Cho dù bạn bị đau lưng do căng thẳng mãn tính hoặc chấn thương cấp tính hoặc phẫu thuật gần đây, tập thể dục hoặc vật lý trị liệu có thể làm giảm đáng kể cơn đau của bạn khi cơ thể bắt đầu lành lại. Hầu hết các chấn thương ở lưng đều liên quan đến tổn thương cơ và gân. Duy trì sức mạnh cơ bắp và tuần hoàn có thể làm giảm hoặc thậm chí loại bỏ cơn đau lưng của bạn. Bắt đầu với đi bộ nhanh, sau đó thêm các bài tập rèn luyện sức bền và kéo giãn để xây dựng lại cơ lưng và giảm đau lưng.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu một chế độ đi bộ
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng sau một chấn thương cấp tính, bạn cần được bác sĩ cho phép trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về loại bài tập nào sẽ có lợi cho cá nhân bạn dựa trên chấn thương cụ thể của bạn.
- Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, bạn cũng có thể muốn có một thể chất hoàn chỉnh để đảm bảo rằng bạn đủ khỏe để bắt đầu một chương trình tập thể dục.
- Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn về các bài tập điều hòa khác nhau, ngoài việc đi bộ thường xuyên, có thể có lợi cho bạn.
- Nếu bác sĩ đưa ra bất kỳ giới hạn nào cho bạn, hãy tuân thủ chúng một cách cẩn thận và đừng đẩy bản thân vượt quá những giới hạn đó mà không cho bác sĩ biết bạn đã sẵn sàng để tiến xa hơn. Có thể có những rủi ro khác liên quan đến việc tập thể dục cường độ cao hơn.
Bước 2. Bắt đầu với đi bộ năm phút
Đi bộ làm tăng lưu thông đến cơ và giải phóng endorphin làm giảm cảm giác đau. Nó tập luyện toàn bộ cơ thể, bao gồm cả các cơ xung quanh lưng, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp của bạn khi bạn mới bắt đầu hoạt động thể chất thường xuyên.
- Để có thói quen tập thể dục và hoạt động thể chất, hãy bắt đầu chế độ của bạn bằng cách đi bộ 5 phút mỗi ngày. Cố gắng đi bộ vào cùng một thời điểm mỗi ngày để hoạt động này trở thành một phần thói quen của bạn. Tốt nhất, bạn nên đi trên bề mặt tương đối bằng phẳng, lát đá. Bạn có thể di chuyển đến những ngọn đồi hoặc những con đường mòn không trải nhựa sau đó.
- Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang hồi phục sau một chấn thương nghiêm trọng hoặc sau khi phẫu thuật, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ để không làm cơ thể quá tải và có nguy cơ bị chấn thương khác.
- Đầu tư vào một đôi giày hỗ trợ đi bộ, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ năm phút mỗi ngày để bắt đầu. Hãy nhớ rằng bạn có thể bị đau cơ, đặc biệt nếu bạn bắt đầu hoạt động thể chất sau khi ít vận động.
- Giữ tư thế tốt khi bạn đi bộ. Hóp xương chậu, vận động cơ bụng và căn chỉnh cổ, vai và hông.
Bước 3. Tăng dần độ dài theo thời gian bạn đi bộ
Khi bạn có thể đi bộ năm phút mỗi ngày, hãy thêm một hoặc hai phút để đi bộ mỗi tuần. Thêm thời gian một cách từ từ giúp cơ bắp của bạn có thời gian để thích nghi, do đó bạn đang dần dần xây dựng sức mạnh mà không có nguy cơ bị chấn thương hoặc mệt mỏi.
- Ví dụ, bạn có thể đi bộ năm phút mỗi ngày trong một tuần. Trong tuần thứ hai, bạn có thể tăng số lần đi bộ lên bảy phút và mười phút vào tuần thứ ba. Tiếp tục thêm thời gian cho đến khi bạn đi bộ ít nhất 20 hoặc 30 phút mỗi ngày.
- Khi bạn đã đến mức bạn đang đi bộ 20 hoặc 30 phút mỗi ngày, thì việc đi bộ hàng ngày không hoàn toàn cần thiết trừ khi bạn có thói quen và thích giữ nó như một phần trong ngày của mình. Đi bộ là một hoạt động ít tác động và hoàn toàn an toàn để thực hiện hàng ngày nếu bạn thích nó.
- Nếu bạn là người tập thể thao hoặc thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất trước khi bị chấn thương, bạn không nhất thiết phải bắt đầu chậm như những người trước đây đã có lối sống ít vận động. Bạn cũng có thể tăng thời gian đi bộ nhanh hơn.
Bước 4. Đi bộ xen kẽ với các bài tập aerobic khác
Khi bạn đã thiết lập thói quen đi bộ đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, ba hoặc bốn ngày một tuần, bạn có thể kết hợp các hoạt động aerobic khác để không cảm thấy nhàm chán.
- Chạy bộ hoặc chạy là những hoạt động có tác động mạnh, vì vậy bạn có thể muốn nói chuyện lại với bác sĩ trước khi chuyển từ đi bộ sang chạy.
- Tuy nhiên, có một số hoạt động aerobic có tác động thấp mà bạn có thể xen kẽ với đi bộ để đa dạng hơn một chút. Ví dụ: bạn có thể cân nhắc thực hiện một hoặc hai buổi mỗi tuần trên máy tập hình elip hoặc máy tập bước.
- Nếu bạn có quyền sử dụng hồ bơi, bạn cũng có thể cân nhắc bơi lội hoặc liệu pháp dưới nước. Độ nổi của nước làm cho bơi lội trở thành một hoạt động thể dục nhịp điệu ít tác động và rất tốt cho lưng của bạn.
Bước 5. Tập thể dục 30 phút ba lần một tuần
Cuối cùng, mục tiêu của bạn là tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch liên tục trong ít nhất 30 phút. Khi bạn đã ở mức này, duy trì thói quen như vậy sẽ giảm dần cơn đau lưng của bạn.
- Chỉ cần hoạt động thể chất thường xuyên này cũng có thể tăng cường sức mạnh tim mạch và giúp lưng nhanh lành hơn, từ đó giảm đau lưng.
- Tập trung vào thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi chế độ đi bộ 30 phút của bạn chỉ diễn ra ba hoặc bốn ngày một tuần.
Phần 2/3: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Bước 1. Nhận đơn thuốc vật lý trị liệu
Nếu bạn không chắc chắn về cách tập luyện với cơ chế phù hợp của cơ thể, chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp thiết kế một kế hoạch cho bạn và kiểm tra hình thức của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.
- Bác sĩ có thể kê đơn vật lý trị liệu vài tuần. Kiểm tra với công ty bảo hiểm sức khỏe của bạn để biết có bao nhiêu buổi vật lý trị liệu được bảo hiểm của bạn chi trả.
- Bác sĩ vật lý trị liệu cũng có thể hướng dẫn bạn cách duy trì tư thế thích hợp và sử dụng các kỹ thuật công thái học khác nhau để tăng cường sức khỏe cho lưng và giảm tác động của công việc bàn giấy đòi hỏi bạn phải ngồi trong thời gian dài.
- Tại buổi hẹn vật lý trị liệu đầu tiên của bạn, bác sĩ vật lý trị liệu sẽ cung cấp cho bạn các bài tập cụ thể được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, tập trung vào thực tế mà bạn đã bị thương cụ thể hoặc đó là nguồn gốc của cơn đau lưng của bạn.
- Thực hiện theo các khuyến nghị của bác sĩ vật lý trị liệu của bạn một cách cẩn thận. Nếu có bất kỳ bài tập hoặc động tác kéo giãn nào khác mà bạn muốn thử, hãy nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu về chúng để họ có thể kết hợp chúng vào kế hoạch điều trị của bạn nếu họ thấy có lợi.
Bước 2. Sử dụng Phương pháp McKenzie cho chứng đau thắt lưng
Nhiều nhà vật lý trị liệu sử dụng Phương pháp McKenzie để điều trị đau thắt lưng cấp tính, mặc dù những bệnh nhân bị đau lưng mãn tính cũng có thể thấy giảm nhẹ từ phương pháp này.
- Để bắt đầu điều trị này, trước tiên bạn phải thực hiện một loạt các chuyển động với bác sĩ vật lý trị liệu, người sẽ đánh giá phản ứng của bạn và sử dụng thông tin đó để phân loại thương tích của bạn.
- Dựa trên đánh giá và phân loại cuối cùng, bác sĩ vật lý trị liệu của bạn sẽ phát triển một chế độ tập luyện cá nhân cho bạn được thiết kế đặc biệt để giảm cơn đau của bạn theo thời gian.
- Mục tiêu của phương pháp điều trị là chuyển dần cơn đau ra khỏi lưng và đến tay chân của bạn. Do đó, nếu các động tác kéo dài gây đau lưng, bạn sẽ được chỉ định một chuỗi các bài tập bắt đầu với việc bạn nằm trên sàn.
- Mặt khác, nếu bạn bị đau lưng nhiều hơn khi cúi gập người, các bài tập do bác sĩ vật lý trị liệu chỉ định sẽ bao gồm các bài tập uốn dẻo hơn từ tư thế ngồi hoặc đứng.
Bước 3. Xây dựng sức mạnh cốt lõi của cơ thể với một quả bóng tập thể dục
Một bài tập thể dục hoặc bóng ổn định có thể hữu ích để tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn, cũng như cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn. Các bài tập này cũng cung cấp một buổi tập luyện sức mạnh toàn thân.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện bước đi trước, bắt đầu bằng việc bạn úp mặt xuống đầu quả bóng. Bạn đi về phía trước trên tay hết mức có thể, lăn quả bóng tập thể dục bên dưới về phía chân. Lăn quả bóng xuống đùi, giữ cho phần cơ của bạn dính chặt vào nhau. Sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 3-5 lần.
- Bạn có thể thực hiện bài tập lùi tương tự, trong đó bạn ngồi trên quả bóng và đưa chân ra xa khỏi quả bóng. Cuối cùng, bạn sẽ nằm ngửa với quả bóng dưới vai.
- Các bài tập bóng khác bao gồm gập bụng ngược và mở rộng ngược hoặc kết hợp hai động tác đó thành một bài tập.
- Tập thể dục với bóng có thể khó khăn - đặc biệt nếu bạn chưa từng sử dụng bóng này trước đây. Thay vì cố gắng bắt đầu một chế độ mới với bóng tập thể dục của riêng mình, bạn sẽ có kết quả tốt hơn nếu bạn làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu hoặc với một huấn luyện viên thể thao được chứng nhận đã có kinh nghiệm làm việc với những người bị đau lưng.
Bước 4. Hãy thử các lớp học pilates nhẹ nhàng
Pilates làm tăng sự ổn định của bạn cũng như xây dựng thêm sức mạnh cốt lõi của bạn, có thể làm dịu cơn đau lưng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một lớp học pilates, và nhớ nói với người hướng dẫn về tình trạng đau lưng của bạn để họ có những điều chỉnh phù hợp cho bạn.
- Vì tư thế tốt là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc tập luyện Pilates, nên nhiều tư thế và động tác tập trung vào việc tăng cường cơ bắp và cơ lưng của bạn.
- Các chuyển động chậm và nhẹ nhàng của bài tập pilates làm cho nó trở thành một chế độ rèn luyện sức mạnh tốt để thêm vào thói quen tập thể dục chung của bạn.
- Pilates cũng tập trung vào sự liên kết trung tính và các chuyển động không gây căng thẳng cho cột sống và lưng của bạn, điều này có thể giúp bạn hình thành thói quen để duy trì một lưng chắc và khỏe.
- Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giới thiệu một lớp học pilates cụ thể trong khu vực của bạn, phù hợp cho những người bị đau lưng.
Bước 5. Chuyển sang các bài tập rèn luyện sức bền với tạ
Các bài tập tạ cơ bản với tạ tay nhẹ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Theo thời gian, bạn sẽ làm cho bạn trở lại mạnh mẽ hơn, giảm đau lưng của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể thêm động tác bay ngược, giúp tăng cường sức mạnh ở lưng trên và cơ vai của bạn. Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và bàn chân của bạn rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người về phía trước ở thắt lưng, giữ lưng thẳng. Nâng tạ sang hai bên bằng khuỷu tay cong, ép chặt hai bả vai vào nhau, sau đó thả xuống trở lại.
- Một bài tập rèn luyện sức mạnh khác cho cơ lưng và vai là gập bụng. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và uốn cong từ hông (không phải từ thắt lưng) cho đến khi quả tạ trong mỗi tay ngang với đầu gối của bạn. Khi bạn giữ cánh tay trên và khuỷu tay cạnh xương sườn, hãy kéo quả tạ về phía phần dưới của ngực. Ép hai bả vai vào nhau khi bạn kéo, sau đó từ từ thả ra trở lại vị trí ban đầu.
- Xây dựng một chương trình rèn luyện sức mạnh với ba hoặc bốn bài tập nhắm vào lưng và vai của bạn, thực hiện hai hoặc ba hiệp từ 5 đến 10 lần lặp lại với mỗi bài tập. Tăng dần số lần lặp lại hoặc số lần thực hiện cho đến khi bạn có thể hoàn thành thói quen của mình mà không bị mệt mỏi. Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng để tăng trọng lượng mà bạn sử dụng.
- Nếu bạn bị chấn thương cột sống không liên quan đến cơ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn thêm bất kỳ bài tập tạ nào vào chế độ tập luyện của mình.
Phần 3/3: Duỗi lưng
Bước 1. Làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn
Đặc biệt nếu cơn đau lưng của bạn liên quan đến chấn thương cấp tính, bạn không nên cố gắng kéo giãn cơ thể mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước và phối hợp với chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn không gây hại thêm.
- Khi bắt đầu thói quen duỗi cơ, hãy nhớ mặc quần áo thoải mái không bó buộc bạn hoặc hạn chế phạm vi vận động của bạn.
- Hãy nhớ rằng các động tác kéo căng không được gây đau đớn. Chỉ di chuyển đến mức bạn có thể thoải mái - không ép cơ thể đi xa hơn, nếu không bạn có thể gây thêm căng thẳng hoặc chấn thương.
- Hãy đảm bảo rằng bạn được làm ấm đúng cách trước khi bắt đầu thói quen kéo căng cơ.
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi gối đến ngực
Động tác duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực là lý tưởng để giúp căn chỉnh khung xương chậu cũng như kéo căng các cơ ở lưng dưới của bạn. Bạn nên giữ mỗi tư thế trong khoảng 20 giây và lặp lại các động tác này ít nhất ba lần cho mỗi chân.
- Đối với động tác duỗi gối đến ngực, bạn nên nằm ngửa, mũi chân hướng lên trên. Từ từ uốn cong đầu gối phải, kéo chân về phía ngực.
- Vòng tay qua chân và ôm sát vào người, sau đó thả ra và thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Bước 3. Thử động tác vặn đầu gối khi nằm
Động tác này không chỉ kéo căng các cơ chạy bên cạnh và song song với cột sống của bạn, nó còn tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể sẽ kê đơn kéo giãn này hoặc thứ gì đó tương tự nếu bạn bị chấn thương cột sống.
- Bạn cũng sẽ bắt đầu động tác này khi nằm ngửa với hai chân mở rộng. Gập đầu gối phải và bắt chéo chân phải qua bên trái cơ thể.
- Kéo nó lên cho đến khi bạn cảm thấy lưng được kéo căng nhẹ nhàng, giữ cho phần cốt lõi của bạn được gắn kết.
- Sau khi giữ căng khoảng 20 giây, từ từ thả chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại động tác này ít nhất ba lần với mỗi chân.
Bước 4. Sử dụng các tư thế yoga và kéo giãn
Ngay cả khi bạn không bị bất kỳ chấn thương lưng cấp tính nào, bạn vẫn có thể bị đau lưng dưới - đặc biệt nếu bạn có công việc văn phòng phải ngồi sau bàn làm việc hàng giờ. Các tư thế yoga có thể giúp giảm bớt loại đau lưng này.
- Bạn không cần phải tham gia một lớp học yoga để học một số tư thế cơ bản để giảm đau lưng. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ tập yoga, bạn có thể muốn tham gia ít nhất một lớp học để người hướng dẫn có thể giúp bạn và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các tư thế.
- Khi bạn đang thực hiện các tư thế yoga, hãy tập hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trong yoga, hơi thở cũng quan trọng như các tư thế - nếu không muốn nói là quan trọng hơn.
- Một tư thế yoga tốt cho bệnh đau lưng là xoay hai đầu gối. Khi bạn nằm ngửa, gập đầu gối vào ngực. Cánh tay của bạn nên dang ra bên cạnh bạn theo hình chữ "T". Thở ra và hạ đầu gối xuống đất ở bên phải. Đảm bảo cả hai vai được ấn chặt vào thảm. Đưa đầu gối của bạn trở lại trung tâm, sau đó di chuyển sang phía bên kia.
- Một tư thế yoga khác mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm đau lưng là tượng Nhân sư. Nằm sấp với phần trên cơ thể tựa trên cẳng tay. Lòng bàn tay phải đặt phẳng trên sàn, khuỷu tay vuông góc. Ấn hai đầu bàn chân và lòng bàn tay xuống và đẩy xương chậu về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở lưng dưới, nhưng hãy tập trung vào hơi thở và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ một đến ba phút, sau đó thả lỏng người xuống sàn.
Bước 5. Bao gồm các động tác duỗi ngồi
Các động tác duỗi ngồi, chẳng hạn như căng ngồi piriformis, có thể giúp bạn giảm đau và giúp giảm đau lưng, đặc biệt khi bạn bị đau thần kinh tọa lan xuống chân.
- Cơ piriformis nằm ở mông và có thể chèn ép dây thần kinh tọa, gây ra cơn đau thắt lưng lan xuống chân của bạn.
- Giảm cơn đau kiểu này bằng cách ngồi thẳng lưng trên sàn, sau đó bắt chéo chân trái qua chân phải sao cho bàn chân trái đặt cạnh đùi phải. Bạn có thể nhét chân phải của bạn dưới mông. Giữ đầu gối trái của bạn với cánh tay phải của bạn, mở rộng cánh tay trái của bạn bên cạnh bạn để hỗ trợ bạn trên sàn. Thư giãn và hít thở vào phần căng, giữ khoảng 20 giây trước khi thực hiện luân phiên các bên.
Bước 6. Thực hiện động tác cuộn vai và bóp bả vai tại bàn làm việc
Ngay cả sau khi đi làm trở lại, bạn vẫn có thể duỗi lưng định kỳ khi ngồi vào bàn làm việc. Những bài tập này và những bài tập khác có thể làm dịu cơn đau lưng nếu bạn ngồi trong nhiều giờ.
- Tạo cho mình một thói quen nhỏ để làm việc suốt cả ngày. Vòm lưng từ 5 đến 10 lần, sau đó thực hiện 10 lần cuộn vai và 10 lần bóp xương bả vai. Bạn cũng có thể kết hợp duỗi hoặc cuộn đầu và cổ.
- Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, bạn nên thực hiện thói quen nhỏ của mình hai hoặc ba lần một ngày. Bạn cũng nên cố gắng đứng và di chuyển trong vài phút sau khi ngồi khoảng một giờ. Ví dụ, bạn có thể đứng bất cứ khi nào bạn trả lời điện thoại.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Nếu bạn bị đau lưng, hãy tránh các bài tập có trọng lượng cơ thể như ngồi lên, nâng chân hoặc gập người về phía trước và không nâng tạ nặng. Các bài tập này làm tăng căng cơ và thường dẫn đến đau nhiều hơn.
- Ngừng tập ngay lập tức nếu bạn bị đau tăng mạnh hoặc co thắt cơ cấp tính. Tìm một nơi để nằm xuống cho đến khi cơn đau nhói dịu đi. Kéo giãn nếu bạn có thể và tiếp tục tập thể dục khi bạn đã sẵn sàng. Bạn có thể cần nghỉ ngơi một ngày.
