Đau đầu gối có thể là một bất tiện thực sự trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó có thể là do viêm khớp, viêm gân, chấn thương hoặc chỉ đơn thuần là căng cơ. Tin tốt là nó không phải ngăn bạn giữ dáng. Trên thực tế, tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để điều trị và giảm đau đầu gối, bất kể nguyên nhân là gì. Thậm chí tốt hơn, hầu hết các bài tập này không khó chút nào. Với các động tác phù hợp, bạn có thể bắt đầu cải thiện tình trạng đau đầu gối của mình ngay hôm nay!
Các bước
Phương pháp 1/2: Bài tập tăng cường đầu gối
Bước 1. Đi bộ:
Đây có thể không phải là điều bạn đang nghĩ, nhưng đi bộ bình thường là một bài tập thể dục tuyệt vời. Nó cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn và giảm đau, cho dù bạn bị viêm khớp, các vấn đề về cấu trúc hay chấn thương. Hãy thử đi bộ hàng ngày để giữ gìn vóc dáng và giữ cho xương khớp chắc khỏe.
- Bạn vẫn có thể tập luyện quá sức bằng cách đi bộ, mặc dù đây là bài tập có tác động thấp. Hãy ở gần nhà khi bạn bắt đầu và quay lại nếu đầu gối của bạn làm phiền bạn.
- Bạn cũng có thể đi bộ trên máy chạy bộ hoặc chỉ đi bộ xung quanh nhà của bạn. Tất cả điều này đều có giá trị.
Bước 2. Co bốn:
Ngồi trên một bề mặt phẳng và rắn, như sàn nhà của bạn và duỗi thẳng hai chân trước mặt bạn. Sau đó, siết chặt cả hai cơ tứ đầu hoặc cơ đùi, giống như bạn đang cố ấn đầu gối xuống sàn. Giữ như vậy trong 3-5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 3 hiệp 10 lần để có bài tập đầy đủ.
Đây cũng là một hoạt động kéo giãn cơ tốt, vì vậy bạn có thể thực hiện nó như một phần của thói quen tập thể dục hoặc như một bài khởi động
Bước 3. Nâng chân thẳng:
Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế với cả hai chân trên mặt đất. Co đầu gối lên để duỗi thẳng một trong những chân của bạn hết mức có thể. Sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn xuống để hạ thấp chân trở lại sàn. Lặp lại động tác này 10 lần trước khi đổi bên.
- Để có một buổi tập đầy đủ, hãy thực hiện 2-3 hiệp của bài tập này.
- Bài tập này sẽ tăng cường cơ mông của bạn, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của đầu gối.
- Ngoài ra còn có một biến thể của bài tập này là bạn nằm trên sàn nhà thay vì ngồi trên ghế. Nằm ngửa, co cả hai chân và đặt chân cách hông vài inch. Sau đó nhấc một chân ở đầu gối để hoàn thành một hiệp trước khi đổi chân.
- Khi khỏe hơn, bạn có thể kết hợp nâng chân và co bốn chân. Nâng cao chân của bạn và khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động, siết chặt cơ tứ đầu của bạn và giữ nó trong vài giây.
Bước 4. Các lọn tóc uốn:
Đứng hai chân trước ghế hoặc tường và đặt tay lên đó để giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân để làm điểm tựa, sau đó uốn cong đầu gối của bạn trên chân kia để đưa chân lên về phía mông. Nâng cho đến khi ống chân của bạn song song với mặt đất và giữ nó trong 3-5 giây. Hạ xuống từ từ và lặp lại bài tập 10 lần trước khi đổi chân. Để có một buổi tập đầy đủ, hãy thực hiện 2-3 hiệp.
Giữ đầu gối của bạn gần nhau cho bài tập này. Vấn đề không phải là kéo chúng ra xa nhau
Bước 5. Cầu nối:
Bài tập này là một tư thế yoga phổ biến và rất tốt để tăng cường cơ hông và cơ đùi của bạn để giảm áp lực lên đầu gối của bạn. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân cách hông vài inch. Đặt chân và từ từ nâng hông lên khỏi sàn cao nhất có thể. Giữ ở đầu trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần cho một hiệp và thực hiện 2-3 hiệp để tập luyện đầy đủ.
- Không sử dụng cánh tay của bạn để nâng người lên. Đảm bảo rằng tất cả các chuyển động đến từ hông của bạn.
- Khi bạn cảm thấy khỏe hơn, bạn có thể quấn dây tập quanh đầu gối trong khi thực hiện động tác đánh cầu. Bạn sẽ phải tập trung vào việc ngăn dây đai kéo hai chân của bạn lại với nhau, điều này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và gân chân của bạn.
- Bạn sẽ thấy thoải mái hơn nếu thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga hoặc thảm tập.
Bước 6. Phổi:
Đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, tiến một bước dài về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối để bạn đang đứng ở tư thế nửa người và hướng về phía trước. Chống hai tay lên hông hoặc duỗi sang hai bên để giữ thăng bằng. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp người của bạn thành một lunge. Cố gắng tạo một góc vuông với chân của bạn trước khi từ từ nâng người lên trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần trước khi đổi bên và thực hiện 2-3 hiệp để tập luyện đầy đủ.
- Khi bạn cảm thấy khỏe hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ trên tay.
- Có rất nhiều biến thể lunge, vì vậy đừng ngại kết hợp một số biến thể này vào quá trình tập luyện của bạn.
Bước 7. Ngồi xổm trên tường:
Đứng thẳng lưng vào tường để có điểm tựa và hai bàn chân rộng bằng vai. Bước chân của bạn cách tường khoảng 2 ft (0,61 m). Sau đó uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn, trong khi vẫn áp vào tường. Khi bạn đã đi đến mức thấp nhất có thể, hãy giữ như vậy trong 5-10 giây, sau đó từ từ nâng người lên trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần cho một hiệp.
- Nếu bạn cảm thấy đủ khỏe, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm mà không cần dựa vào tường.
- Bạn cũng có thể cầm tạ trên tay để tập luyện nhiều hơn.
Bước 8. Nhúng một chân:
Đứng giữa 2 chiếc ghế, lưng quay về phía bạn. Đặt tay lên ghế để giữ thăng bằng và nhấc một chân ra trước mặt. Gập đầu gối trên bàn chân đã trồng của bạn để hạ thấp người 3–5 in (7,6–12,7 cm) và giữ như vậy trong 3-5 giây. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
- Chỉ sử dụng ghế để giữ thăng bằng và không dựa vào chúng quá mạnh. Nếu không, họ có thể boa.
- Bạn cũng có thể làm điều này mà không cần ghế nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt.
Bước 9. Các bước:
Đứng trước cầu thang hoặc bậc thềm. Bước một chân lên mỏm đá và nhấc chân sau lên khỏi mặt đất. Để bàn chân đó treo khỏi mặt sau của gờ, giữ tất cả trọng lượng trên bàn chân trước của bạn. Hạ chân sau xuống sàn, sau đó lặp lại động tác này 10 lần trước khi đổi bên.
Đảm bảo rằng nền tảng bạn đang bước lên là ổn định. Nếu nó chao đảo hoặc ngã, bạn có thể bị thương
Phương pháp 2/2: Mẹo an toàn
Bước 1. Mang giày hỗ trợ bất cứ khi nào bạn tập thể dục
Nếu bạn bị đau đầu gối, thì bạn chắc chắn cần phải hỗ trợ thêm. Mua giày chạy bộ chất lượng tốt với nhiều đệm. Đảm bảo chúng vừa vặn với bạn và không quá chật. Điều này sẽ giúp đầu gối của bạn được hỗ trợ trong quá trình tập luyện.
Giày chạy bộ cũ mất lớp đệm và có thể gây đau khớp. Nếu giày của bạn bị mòn và đầu gối của bạn bị đau, có lẽ đã đến lúc bạn nên mua một đôi mới
Bước 2. Khởi động bằng các hoạt động nhẹ
Nếu bạn bắt đầu tập luyện trước khi cơ bắp của bạn sẵn sàng, nó chắc chắn có thể gây ra đau đầu gối. Luôn đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe khoảng 10 phút trước khi tập thể dục. Điều này giúp thả lỏng cơ bắp của bạn và giúp chúng sẵn sàng để tập thể dục.
Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động tim mạch khác như nhảy dây hoặc nhảy dây để khởi động. Bất kỳ hoạt động nào cũng sẽ hiệu quả miễn là nó làm nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi nhẹ
Bước 3. Thực hiện các động tác duỗi gối cùng với các bài tập của bạn
Đau đầu gối có thể do hoạt động quá mức hoặc cơ bắp bị căng. Trong trường hợp này, một số động tác kéo giãn có thể hữu ích. Thực hiện các động tác này trước và sau khi tập thể dục để giữ cho cơ chân của bạn đẹp và lỏng lẻo.
- Căng cơ tứ phía: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Gập một đầu gối để đưa chân lên về phía mông. Dùng tay nắm lấy bàn chân và ấn vào mông. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống và đổi chân.
- Kéo giãn gân kheo: Ngồi trên sàn với bàn chân thẳng trước mặt. Cúi người xuống hết mức có thể và cố gắng chạm vào các ngón chân. Giữ lưng thẳng và không làm tròn. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 4. Gắn bó với các bài tập cardio và aerobic tác động thấp
Các hoạt động có tác động thấp không gây áp lực lên các khớp của bạn, vì vậy chúng tốt nhất cho đầu gối của bạn. Một số lớp học tốt bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe và thể dục nhịp điệu. Tăng cường tim mạch từ những hoạt động này để bảo vệ đầu gối của bạn.
- Xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ là những hoạt động có tác động thấp nếu bạn muốn ở nhà.
- Bạn vẫn có thể chạy nhẹ nếu bị đau đầu gối, miễn là không làm cơn đau nặng hơn.
Bước 5. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối
Tập thể dục không nên gây ra nhiều đau khớp. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn trong khi bạn đang tập thể dục, thì có thể bạn đang đẩy đầu gối của mình quá mạnh. Dừng lại ngay lập tức trước khi bạn gây thêm bất kỳ thiệt hại nào.
Thử dừng lại và duỗi người trong vài phút nếu đầu gối của bạn bắt đầu đau. Bắt đầu lại bài tập một cách chậm rãi. Nếu cơn đau quay trở lại, hãy bỏ qua bài tập này ngay hôm nay
Bước 6. Chườm lạnh đầu gối khi bạn tập xong
Bất kỳ bài tập nào cũng có thể gây ra một số chứng viêm ở đầu gối của bạn. Khi bạn đã hoàn thành việc tập luyện, hãy quấn một túi nước đá vào một chiếc khăn và giữ nó trên đầu gối của bạn trong 15-20 phút. Điều này có thể giúp loại bỏ bất kỳ chứng viêm nào trong khớp của bạn.
- Bạn cũng có thể chườm lạnh đầu gối 3-4 lần trong ngày, cho dù bạn có tập thể dục hay không. Điều này giúp loại bỏ mọi vết viêm còn sót lại có thể gây đau.
- Không sử dụng túi đá mà không quấn khăn trước. Điều này có thể gây ra tê cóng.
