Nếu bạn phát hiện ra mình bị rối loạn nhịp tim hay còn gọi là rối loạn nhịp tim, điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể tập luyện trở lại. Trên thực tế, tập thể dục là một phần quan trọng để giữ cho một trái tim có nhịp điệu bất thường khỏe mạnh nhất có thể. Để sử dụng tập thể dục như một phần của việc điều trị, điều quan trọng là phải hiểu bệnh của bạn, tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế về các bài tập tốt nhất để sử dụng và biết giới hạn của bạn khi gắng sức.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị bắt đầu chương trình tập thể dục
Bước 1. Tham khảo ý kiến của bác sĩ
Điều đầu tiên cần làm là đến gặp bác sĩ để xác định loại rối loạn nhịp tim mà bạn đang gặp phải. Đối với nhiều loại rối loạn nhịp tim, tập thể dục là một phần của phương pháp điều trị nhưng bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định bài tập nào phù hợp nhất với tình trạng của mình.
Đối với hầu hết các chứng loạn nhịp tim, tập thể dục được khuyến khích và thường có thể là một phần không thể thiếu trong điều trị
Bước 2. Theo dõi tim của bạn
Để xác định chính xác loại rối loạn nhịp tim bạn mắc phải và hình thức tập thể dục chính xác có thể được khuyến nghị, bác sĩ có khả năng yêu cầu bạn đeo máy theo dõi tim 24 giờ (máy theo dõi Holter). Loại này thường được đeo trong vài ngày để đánh giá nhịp tim.
Tập thể dục luôn là một phần quan trọng của sức khỏe, nhưng có một số hình thức tập thể dục không được khuyến khích đối với một số dạng rối loạn nhịp tim. Điều này sẽ giúp bác sĩ của bạn đánh giá những gì là tốt nhất cho tình hình chính xác của bạn
Bước 3. Làm bài kiểm tra căng thẳng
Bác sĩ của bạn cũng có thể yêu cầu kiểm tra mức độ căng thẳng của tim, chẳng hạn như kiểm tra mức độ căng thẳng trên máy chạy bộ có thể được thực hiện với một thiết bị hình ảnh kèm theo. Điều này sẽ giúp xác định xem bạn có thể bị rối loạn nhịp tim do tập thể dục hoặc trở nên tồi tệ hơn khi tập thể dục hoặc liệu bạn có bị tắc nghẽn liên quan trong động mạch tim hay không.
Loại kiểm tra này cũng có thể cung cấp cho bạn mục tiêu nhịp tim (HR) và cho bạn biết khi nào là đủ
Bước 4. Hiểu cách tập thể dục có thể được sử dụng để điều trị rối loạn nhịp tim
Nghiên cứu mới nổi chỉ ra rằng việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân nếu bạn bị béo phì có thể làm giảm khả năng trở lại của nhịp tim không đều. Hoạt động thể chất điều độ có thể làm giảm gánh nặng cho tim và giúp bạn duy trì nhịp tim đều đặn.
Bước 5. Thảo luận về sự cần thiết của một chương trình phục hồi chức năng tim
Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị một chương trình phục hồi chức năng tim (thường là) một tập các bài tập được theo dõi trong một số tuần trên máy chạy bộ. Trong chương trình phục hồi chức năng tim, đôi khi nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ được theo dõi bằng điện tâm đồ.
Nếu rối loạn nhịp tim của bạn nghiêm trọng, đây có thể là cách an toàn nhất để kết hợp tập thể dục vào quá trình hồi phục của bạn
Phần 2/3: Bắt đầu một chương trình tập thể dục
Bước 1. Hiểu các dạng bài tập khác nhau mà bạn có thể làm
Có bốn loại bài tập cơ bản: sức bền hoặc aerobic, sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt. Độ bền là hình thức "khó khăn nhất" và cần được nỗ lực. Các bài tập sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt là những bài tập tốt nhất để bắt đầu. Nói cách khác, đừng cố gắng chạy marathon trong tuần đầu tiên!
- Điều trị rối loạn nhịp tim bằng tập thể dục đòi hỏi bạn phải cá nhân hóa chế độ tập luyện của mình, bất kể loại hình tập thể dục nào bạn chọn để phù hợp với khả năng và nhu cầu cụ thể của bạn. Bạn có thể thực hành các hạng mục bài tập này theo nhiều cách khác nhau, một mình và theo nhóm.
- Các bài tập sức bền có thể bao gồm các hoạt động như chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, sử dụng máy chèo thuyền, tập trên sân và khiêu vũ.
- Các bài tập sức mạnh thường bao gồm nâng tạ theo nhiều cách khác nhau.
- Ví dụ, các bài tập thăng bằng bao gồm nhiều tư thế yoga và thái cực quyền.
- Các bài tập về tính linh hoạt bao gồm kéo giãn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm yoga hoặc kéo giãn tĩnh.
Bước 2. Bắt đầu tập luyện dần dần
Làm việc theo mục tiêu tập luyện của bạn. Ví dụ: nếu mục tiêu tổng thể cho các bài tập sức bền và aerobic là 30–45 phút năm ngày một tuần (hoặc ít nhất 150 phút một tuần), đừng bắt đầu với thời gian quá nhiều. Bắt đầu với năm đến 10 phút năm ngày một tuần trừ khi được khuyến nghị cho bạn.
- Tập luyện theo cách của bạn dần dần, nhưng đừng bỏ qua các bài tập kéo căng, linh hoạt và thăng bằng ngay cả khi bạn tập các bài tập ngắn.
- Bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang và sử dụng những hoạt động này để bắt đầu xây dựng sức bền. Ngoài ra, nhiều hoạt động có thể xây dựng cả sức mạnh và sức bền hoặc cả sự cân bằng và sức mạnh. Ví dụ, yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
- Lúc đầu, bạn nên làm việc với một chuyên gia tập thể dục chuyên nghiệp, cùng với bác sĩ của bạn, để đảm bảo rằng chương trình tập thể dục phù hợp với bạn và bạn hiểu cách thực hiện các bài tập một cách chính xác.
Bước 3. Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Nghiên cứu gần đây cho thấy tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay còn gọi là HIIT, cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm tỷ lệ rối loạn nhịp điệu phổ biến như rung nhĩ. Loại hình đào tạo này, trong đó người tập chuyển đổi giữa các khoảng thời gian của bài tập cường độ trung bình và bài tập cường độ cao (như đi bộ và chạy), trên thực tế, có thể tốt hơn các bài tập sức bền cho những người bị rối loạn nhịp tim.
- Một ví dụ về HIIT sẽ là khởi động nhanh trong 5 phút, sau đó là 60 giây đi bộ hoặc chạy bộ. Sau đó, chuyển sang chạy hoặc chạy nước rút trong 30 giây, sau đó quay lại đi bộ trong 60 giây nữa, và cứ tiếp tục như vậy. Sau 20 phút chuyển đổi giữa tập thể dục cường độ trung bình và cường độ cao, hãy hạ nhiệt trong năm phút.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về HIIT và những gì sẽ phù hợp với bạn (ví dụ: bạn có thể cần bắt đầu với khoảng thời gian dài hơn của bài tập cường độ trung bình và thời gian ngắn hơn của bài tập cường độ cao).
Bước 4. Thử các bài tập sức mạnh
Các bài tập sức mạnh tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp. Điều này có thể liên quan đến việc sử dụng băng cản hoặc nâng tạ. Một lần nữa, bạn muốn bắt đầu với quy mô nhỏ và thực hiện theo cách của mình vào một trong hai dải có lực cản lớn hơn hoặc trọng lượng nặng hơn.
- Bạn không nhất thiết phải “tăng số lượng lớn”, trừ khi bạn muốn. Bắt đầu với tạ 1–2 pound và giơ hai tay qua đầu hoặc trước mặt, lặp lại mỗi lần từ 5 đến 8 lần. Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập cánh tay, uốn cong khuỷu tay để đưa tạ ngang vai. Bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự cho phần thân trên với các dải kháng lực.
- Đối với phần thân dưới của bạn, bám vào ghế hoặc quầy, và đặt tạ trên mắt cá chân của bạn hoặc sử dụng dây kháng lực và nâng chân của bạn sang một bên, phía trước và phía sau.
Bước 5. Kết hợp các bài tập về tính linh hoạt
Các bài tập linh hoạt kéo dài, tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp của bạn và giữ cho bạn vận động thoải mái hơn. Kéo giãn cũng có thể giúp giảm đau khớp và giảm viêm. Các bài tập kéo giãn có thể đơn giản như duỗi tay và chân trước các bài tập sức mạnh hoặc sức bền hoặc cường độ cao và chính thức hơn như tập Yoga.
- Các bài tập kéo căng có thể được thực hiện trên ghế, trên sàn hoặc cả hai.
- Bạn nên luôn căng ra trước bất kỳ hoạt động tập thể dục nào.
Bước 6. Làm các bài tập thăng bằng
Các bài tập thăng bằng đặc biệt quan trọng ở những người lớn tuổi trong việc ngăn ngừa té ngã. Đây có thể là các bài tập thân dưới để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, tập đứng bằng một chân hoặc tập Thái Cực Quyền. Một bài tập thăng bằng rất dễ thực hiện là bước đi bằng gót chân trong đó bạn đặt gót chân của một bàn chân vào ngón chân của bàn chân đầu tiên của bạn và sau đó đặt gót chân của bàn chân đó vào ngón chân của bàn chân kia.
Thực hành đi ngang qua phòng. Nếu bạn cần, hãy đi dọc theo một mặt bàn để bám vào
Bước 7. Thúc đẩy bản thân, nhưng đừng đi quá xa
Bạn có thể thúc đẩy bản thân, nhưng nhẹ nhàng, hướng tới mục tiêu thể chất của bạn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng rặn quá mạnh. Rối loạn nhịp tim cũng có thể được gây ra khi tập thể dục. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ của bạn, dùng các loại thuốc được khuyến nghị và nhận biết bất kỳ dấu hiệu của vấn đề.
- Nếu bạn thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số đó, hãy dừng lại và cho bác sĩ của bạn biết.
- Tập thể dục và hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe tim mạch tổng thể và sẽ có lợi cho bạn, nhưng bạn cần phải hiểu các dấu hiệu cảnh báo và làm việc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình để có kết quả tốt nhất.
Bước 8. Nhận biết dấu hiệu bạn đang rặn quá mạnh với các bài tập sức bền và aerobic
Các bài tập sức bền và aerobic hoàn toàn nên được bắt đầu trước tiên với sự hướng dẫn của chuyên gia thể dục và bạn nên có hướng dẫn rõ ràng từ bác sĩ tim mạch về chỉ số HR mục tiêu của bạn và các dấu hiệu cho thấy bạn đang đẩy quá xa. Một số dấu hiệu này có thể bao gồm:
- Nhịp tim trên nhịp tim mục tiêu của bạn
- Đánh trống ngực hoặc bất kỳ cảm giác nhịp tim không đều (rối loạn nhịp tim)
- Chóng mặt
- Lâng lâng
- Nhìn mờ hoặc khó tập trung vào một đối tượng
- Tưc ngực
- Mất ý thức
- Không có khả năng thở
- Nếu bạn gặp bất kỳ điều nào trong số này, hãy dừng lại ngay lập tức và báo cho ai đó hoặc gọi 911 (hoặc dịch vụ khẩn cấp)
Phần 3/3: Hiểu về Rối loạn Nhịp tim
Bước 1. Hiểu các dạng rối loạn nhịp tim khác nhau
Rối loạn nhịp tim, còn được gọi là rối loạn nhịp tim, về cơ bản liên quan đến nhịp tim bất thường. Có một số loại rối loạn nhịp tim khác nhau:
- Rung tâm nhĩ (AFib): Các ngăn trên của tim, được gọi là tâm nhĩ, co bóp với nhịp điệu bất thường. Các triệu chứng của AFib là mệt mỏi, tim đập nhanh, cảm giác xốn xang hoặc đập mạnh ở ngực, chóng mặt, khó thở và mệt mỏi khi vận động. Nhịp tim không đều có thể dẫn đến tình trạng máu bị ứ đọng trong tim, có thể gây ra các cục máu đông. Các cục máu đông này có thể di chuyển đến các cơ quan khác và có thể dẫn đến đột quỵ, cục máu đông, suy tim và các biến chứng tim khác.
- Rung tâm thất (VFib): Các buồng bơm máu phía dưới của tim, được gọi là tâm thất, co bóp với nhịp điệu không đều. VFib là dạng rối loạn nhịp tim nguy hiểm nhất vì trong VFib, tim không thể bơm máu, vì nhịp tim khiến tim không thể bơm máu. Các triệu chứng thường đột ngột và liên quan đến mất phản ứng và không thở. Chăm sóc y tế ngay lập tức là điều cần thiết.
- Nhịp tim chậm: Nhịp tim chậm là nhịp tim chậm (thấp hơn 60 nhịp một phút (bpm). Người lớn có thể chất phù hợp thường có nhịp tim dưới 60bpm do thể chất của họ. Đây là nhịp tim chậm sinh lý. Các triệu chứng nguy hiểm (bệnh lý) nhịp tim chậm bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, ngất xỉu. Nhịp tim chậm bệnh lý có thể dẫn đến suy tim, đau ngực và cao huyết áp.
- Co thắt sớm là một nhịp tim sớm thường được mô tả là bỏ qua một nhịp và rất phổ biến. Họ thường không cần điều trị.
- Nhịp tim nhanh: Nhịp tim nhanh là nhịp tim nhanh (cao hơn 100 bpm). Có ba dạng rối loạn nhịp tim nhanh.
Bước 2. Xác định sự khác biệt giữa các loại nhịp tim nhanh
Ba loại bao gồm trên thất, xoang và tâm thất. Mỗi loại có một chút khác biệt so với những loại khác.
- Với nhịp tim nhanh trên thất (SVT), nhịp tim nhanh bắt đầu ở các buồng trên (tâm nhĩ) của tim. SVT có thể là kịch phát, có nghĩa là nó có thể xuất hiện đột ngột. SVT là dạng rối loạn nhịp tim phổ biến nhất ở trẻ em. Ở người lớn, SVT phổ biến hơn ở phụ nữ. Các triệu chứng chính là tim đập nhanh.
- Nhịp tim nhanh xoang là sự gia tăng nhịp tim có thể là phản ứng bình thường đối với sốt, sợ hãi, lo lắng hoặc tập thể dục. Nó cũng có thể là một phản ứng với tình trạng thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, bệnh tim hoặc xuất huyết.
- Nhịp nhanh thất có thể đe dọa tính mạng và cần được điều trị ngay lập tức. Các triệu chứng bao gồm chóng mặt, ngất xỉu và đau tim.
Bước 3. Hiểu làm thế nào các rối loạn dẫn truyền có liên quan đến rối loạn nhịp tim
Rối loạn dẫn truyền là những bất thường về nhịp tim gây ra do sự chậm trễ trong xung điện của tim. Rối loạn dẫn truyền không phải lúc nào cũng liên quan đến rối loạn nhịp tim và rối loạn nhịp tim không phải lúc nào cũng liên quan đến rối loạn dẫn truyền, nhưng chúng có thể liên quan với nhau. Rối loạn dẫn truyền can thiệp vào tín hiệu điện thiết lập nhịp tim của bạn và có thể bao gồm:
- Khối nhánh bó là một rối loạn dẫn truyền của tâm thất, các buồng dưới của tim. Thường không cần điều trị.
- Các khối tim là những khối chặn tín hiệu điện từ tâm nhĩ (các ngăn trên) đến tâm thất (các ngăn dưới), Các khối tim thường cần được điều trị.
- Hội chứng Q-T dài tương đối hiếm và là một rối loạn di truyền.
- Bệnh Adams-Stokes là tình trạng nhịp tim bình thường bị gián đoạn đột ngột.
- Cuồng nhĩ có thể xảy ra cùng với AFib hoặc có thể tự xảy ra và dẫn đến nhịp tim rất nhanh, ổn định
- Hội chứng xoang bị bệnh xảy ra khi nút xoang, nơi bắt đầu tín hiệu điện của tim, không "hoạt động" đúng cách.
- Rối loạn nhịp xoang là sự thay đổi nhịp tim trong quá trình thở và khá phổ biến ở trẻ em và ít phổ biến hơn ở người lớn.
- Hội chứng Wolff-Parkinson-White xảy ra ở những người có thêm "mạch" điện khiến tín hiệu đến tâm thất quá sớm, với tín hiệu lan truyền trở lại tâm nhĩ.
