Cách Tập Thể Dục Sau Khi Sinh Con: 11 Bước (Có Hình)

Mục lục:

Cách Tập Thể Dục Sau Khi Sinh Con: 11 Bước (Có Hình)
Cách Tập Thể Dục Sau Khi Sinh Con: 11 Bước (Có Hình)

Video: Cách Tập Thể Dục Sau Khi Sinh Con: 11 Bước (Có Hình)

Video: Cách Tập Thể Dục Sau Khi Sinh Con: 11 Bước (Có Hình)
Video: GIẢM MỠ BỤNG SAU SINH với 7 phút mỗi ngày - HLV Amy - Bài 1 2024, Tháng Ba
Anonim

Đối với một số phụ nữ, tập thể dục là điều cuối cùng họ nghĩ đến sau khi sinh con. Những phụ nữ khác lo lắng bắt đầu tập thể dục để có thể lấy lại cơ thể như trước khi mang thai. Tập thể dục sau khi sinh con có thể giúp bạn giảm cân đã tăng trong thời kỳ mang thai, khôi phục cơ bắp, tăng mức năng lượng, chống trầm cảm và lo lắng, đồng thời giảm bớt căng thẳng khi sinh con. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các biện pháp phòng ngừa nhất định và thực hiện mọi việc một cách an toàn.

Các bước

Phần 1/3: Chuẩn bị cho Tập thể dục Sau khi Sinh con

Tập thể dục sau khi sinh con Bước 1
Tập thể dục sau khi sinh con Bước 1

Bước 1. Chờ cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng

Nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã ủng hộ việc đợi ít nhất sáu tuần trước khi tập thể dục sau khi sinh. Tuy nhiên, gần đây, người ta thấy rằng bạn không cần phải chờ đợi, miễn là bạn sinh thường qua ngã âm đạo mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Nếu ca sinh của bạn bị biến chứng hoặc bị rách, bạn nên đợi cho đến khi lành lặn để tập thể dục. Nếu không, bạn có thể tiếp tục tập thể dục ngay khi cảm thấy sẵn sàng.

  • Bạn biết cơ thể của chính mình. Bạn sẽ biết nếu và khi nào bạn muốn quay trở lại thói quen tập thể dục của mình, nhưng hãy tin vào bản năng của bạn. Nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng, hãy dành thêm thời gian.
  • Nếu bạn có một phần C, có những cân nhắc đặc biệt, được tìm thấy trong Phần 2.
Bài tập sau khi sinh con Bước 2
Bài tập sau khi sinh con Bước 2

Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về việc tập thể dục trở lại sau khi sinh con, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ sẽ có thể tư vấn cho bạn về việc liệu họ có nghĩ rằng bạn có thể tiếp tục tập luyện an toàn hay không. Ngoài ra, nếu bạn bắt đầu tập luyện trở lại và cảm thấy có điều gì đó không ổn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ chảy máu quá mức hoặc đau sau hoặc trong khi tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức

Tập thể dục sau khi sinh con Bước 3
Tập thể dục sau khi sinh con Bước 3

Bước 3. Mặc áo lót nâng đỡ

Vì ngực của bạn sẽ lớn hơn và mềm hơn sau khi sinh và trong khi cho con bú, bạn sẽ muốn có một số hỗ trợ mạnh mẽ hơn cho chúng khi tập thể dục, vì vậy việc có đúng kích cỡ áo ngực thể thao là rất quan trọng. Bạn cũng có thể muốn lấy một số miếng lót cho con bú để nhét vào áo ngực, đề phòng trường hợp bị rò rỉ.

  • Nếu có thể giúp bạn cho con bú hoặc hút sữa trước khi tập thể dục, chỉ để bạn thoải mái.
  • Tập thể dục cường độ cao đôi khi có thể tạo ra sự tích tụ axit lactic có thể đi qua sữa mẹ của bạn. Một số trẻ có thể không muốn uống sữa này vì nó có thể có vị mặn hoặc chua. Nếu bạn tập thể dục cường độ cao trong khi cho con bú, hãy cân nhắc "bơm và đổ" hoặc cho ăn trước khi tập thể dục.

Phần 2/3: Bài tập Sau Phần C

Tập thể dục sau khi sinh con Bước 4
Tập thể dục sau khi sinh con Bước 4

Bước 1. Hãy kiên nhẫn

Nhiều bác sĩ sẽ cho bạn biết rằng thời gian chờ đợi sáu tuần sau khi sinh mổ là đủ trước khi trở lại tập thể dục, nhưng bạn có thể muốn đợi lâu hơn. Đừng đẩy cơ thể của bạn trước khi nó sẵn sàng. Bạn đang chữa bệnh không chỉ đơn thuần là sinh qua đường âm đạo và cần đảm bảo rằng cơ thể bạn đã hoàn toàn bình phục trước khi trở lại thói quen tập thể dục.

Hãy nhớ rằng một phần C là một cuộc phẫu thuật lớn ở bụng! Bác sĩ đã phải cắt nhiều lớp trên cơ thể bạn để tiếp cận em bé, nghĩa là bạn có nhiều lớp vết khâu và mô sẹo đang hình thành khi bạn lành. Điều trị phục hồi sau sinh mổ một cách nghiêm túc như đối với bất kỳ cuộc phẫu thuật lớn nào khác

Tập thể dục sau khi sinh con Bước 5
Tập thể dục sau khi sinh con Bước 5

Bước 2. Bám sát các bài tập có tác động thấp

Khi hồi phục sau phần C, bạn sẽ không muốn quay lại ngay với các bài tập có tác động mạnh hoặc cường độ cao. Bắt đầu nhỏ với các bài tập tác động thấp. Đừng lạm dụng nó với chạy hoặc tập tạ. Dành thời gian để trở lại mức độ hoạt động thể chất bình thường của bạn.

  • Vì bạn sẽ chữa bệnh sau một cuộc phẫu thuật lớn, bạn sẽ muốn hạn chế tất cả các bài tập thể dục cho đến khi bác sĩ bật đèn xanh cho bạn. Vết khâu đang lành của bạn có nguy cơ bị đứt, điều này có thể làm ngưng hoặc làm chậm quá trình lành vết thương của bạn. Các bài tập nhẹ, ít tác động là một sự thay thế tốt cho các bài tập toàn diện.
  • Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể đi bộ trong khi chữa bệnh không, vì điều này có thể giúp bạn mau lành hơn.
Tập thể dục sau khi sinh con Bước 6
Tập thể dục sau khi sinh con Bước 6

Bước 3. Chăm sóc cơ thể sau phẫu thuật

Nếu bạn muốn trở lại bình thường với tốc độ tốt, bạn cần phải chăm sóc cơ thể của mình sau khi phẫu thuật cắt lớp C. Ví dụ: đừng thúc ép bản thân ngay cả khi làm những việc nhỏ như nâng hoặc ngồi dậy. Khi chuyển từ tư thế nằm sang ngồi lên, trước tiên hãy lăn người nằm nghiêng, sau đó đẩy người lên. Điều này sẽ giúp giữ cho cơ bụng của bạn được thư giãn và tránh kéo chỉ khâu của bạn.

Bằng cách để cơ thể dành thời gian cần thiết để chữa lành, bạn có thể sớm trở lại con đường tập thể dục bình thường

Phần 3/3: Thử các bài tập có tác động thấp

Bài tập sau khi sinh con Bước 7
Bài tập sau khi sinh con Bước 7

Bước 1. Thực hiện một vài lần tập Kegel mỗi ngày

Kegels là các bài tập liên quan đến việc kéo căng và uốn dẻo các cơ của sàn chậu. Vì sàn chậu của bạn có thể trở nên yếu hơn khi mang thai, nên việc tăng cường sức mạnh trở lại sau khi sinh là rất quan trọng. Hãy coi những cơ này như những cơ mà bạn có thể sử dụng để ngăn mình đi tiểu. Để thực hiện Kegel, hãy siết chặt các cơ đó và giữ nó trong 10 giây. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần để hoàn thành một lần tập. Cố gắng thực hiện khoảng ba hiệp trong ngày.

  • Đây là những bài tập tuyệt vời mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay sau khi từ bệnh viện về nhà, hoặc một vài ngày sau khi sinh. Bạn không cần phải di chuyển và có thể thực hiện chúng từ một vị trí ngồi thoải mái, giúp chúng có tác động thực sự thấp và dễ dàng tập luyện.
  • Nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng són tiểu sau khi sinh do cơ sàn chậu bị suy yếu. Kegel có thể giúp bạn với điều này.
Bài tập sau khi sinh con Bước 8
Bài tập sau khi sinh con Bước 8

Bước 2. Thử một số bài tập nâng vùng chậu

Vì bạn sẽ không muốn căng cơ bụng quá nhiều khi bạn chữa lành vết thương bằng cách thực hiện các động tác như gập bụng, bạn có thể thử bài tập nâng vùng chậu như một giải pháp thay thế. Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối, đặt hai bàn chân trên sàn cách nhau rộng bằng vai. Sau đó, nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi lưng của bạn ở tư thế dốc thẳng lên qua đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ lưng xuống. Lặp lại điều này trong khoảng ba bộ, mỗi bộ 10 lần lặp lại hoặc ít hơn nếu bạn cảm thấy không đạt đến mức đó.

  • Không nâng hông cao hơn xương sườn vì điều này làm giảm hiệu quả của bài tập.
  • Bạn cũng có thể bắt đầu với tư thế nhỏ hơn và chỉ nâng hông lên khỏi mặt sàn vài inch thay vì đi vào cầu xương chậu hoàn toàn. Làm bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái và bất cứ điều gì cơ thể bạn sẵn sàng.
Bài tập sau khi sinh con Bước 9
Bài tập sau khi sinh con Bước 9

Bước 3. Đi bộ chậm

Đi bộ là một cách tuyệt vời để dễ dàng trở lại hoạt động thể chất. Không chỉ là một cách để ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành, bạn còn có thể đưa em bé vào xe đẩy và tận hưởng khoảng thời gian bên nhau. Đi dạo xung quanh khu nhà mỗi ngày một lần và làm việc để đi hai lần. Nếu bắt đầu cảm thấy khó chịu hoặc mệt mỏi, bạn luôn có thể trở về nhà và thư giãn.

Đừng đẩy nó đi bộ nhanh hoặc thậm chí là chạy bộ chậm cho đến khi bạn đã hoàn toàn chữa lành và hồi phục

Bài tập sau khi sinh con Bước 10
Bài tập sau khi sinh con Bước 10

Bước 4. Bơi

Bơi lội là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời để thử sau khi sinh. Dành 30 phút đến một giờ trong hồ bơi, bơi chậm và nhẹ nhàng. Ngay cả khi bơi lội, bạn vẫn có khả năng lạm dụng nó, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang lắng nghe cơ thể mình và thực hiện nó một cách dễ dàng. Bơi lội là một cách tuyệt vời để rèn luyện tim mạch ít tác động trong khi thư giãn.

  • Tránh bơi lội như một lựa chọn tập thể dục cho đến khi hết chảy máu sau sinh.
  • Nếu bạn sinh mổ, bạn phải được bác sĩ thông báo trước khi bơi, vì vết khâu của bạn phải được chữa lành trước khi bạn có thể ngâm chúng vào nước.
Bài tập sau khi sinh con Bước 11
Bài tập sau khi sinh con Bước 11

Bước 5. Chờ một vài tháng để tiếp tục các bài tập cường độ đầy đủ

Tốt nhất bạn nên tập các bài tập có tác động thấp trong hai đến ba tháng đầu sau khi sinh con. Thay vì chạy nước rút, hãy đi bộ nhanh. Thay vì nâng tạ nặng hoặc tập cardio cường độ cao, hãy chọn một vài động tác chống đẩy hoặc yoga đã được sửa đổi. Ngay cả khi bạn đã tập thể dục trong khi mang thai, bạn sẽ muốn từ từ giảm bớt trở lại các bài tập cường độ cao hơn.

Hãy nhớ rằng các khớp của bạn vẫn hơi lỏng lẻo trong ít nhất ba tháng sau khi sinh, vì vậy hãy cẩn thận khi thực hiện các bài tập thậm chí có tác động thấp. Đảm bảo bạn không bị trượt chân và ngã khi đi bộ

Lời khuyên

  • Nhớ tập thể dục khi mang thai. Nếu bạn duy trì hoạt động thể chất trong khi mang thai, bạn sẽ dễ dàng tập thể dục hơn sau khi sinh.
  • Tránh thực hiện các bài tập bụng, như ngồi lên, gập bụng và plank, trong 2-3 tháng sau khi sinh. Các cơ cốt lõi của bạn có thể không được phục hồi đủ để xử lý các loại bài tập này. Chờ cho đến khi cốt lõi của bạn cảm thấy ổn định và hoàn toàn lành trước khi bạn thử các loại bài tập này.

Đề xuất: