Nhiều người khó ngủ do suy nghĩ đua đòi hoặc lo lắng. Nếu bạn có một thói quen bận rộn hoặc bản chất là một người hay lo lắng, thì giấc ngủ có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng đến với bạn. Bạn có thể thực hiện nhiều bước khác nhau để thư giãn đầu óc và chìm vào giấc ngủ theo lịch trình đều đặn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập quy trình
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Cơ thể bạn khao khát thói quen và sẽ thích nghi với chu kỳ ngủ / thức bình thường. Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian gần giống nhau mỗi ngày.
- Nếu bạn đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu hoạt động chậm lại một cách tự nhiên trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên, và điều này sẽ giúp bạn giải tỏa suy nghĩ và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi.
- Cố gắng chọn giờ đi ngủ và tuân theo thời gian đó, kể cả vào cuối tuần. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ quá muộn vào thứ Bảy và Chủ Nhật có thể khiến buổi tối Chủ Nhật trở nên căng thẳng và buổi sáng thứ Hai trở nên khó khăn.
- Sẽ ổn nếu giờ đi ngủ của bạn linh hoạt một chút - nếu bạn mệt sớm, hãy đi ngủ sau đó. Nếu bạn cần thêm một chút thời gian để thư giãn, hãy đợi cho đến khi bạn buồn ngủ hãy nằm xuống.
Bước 2. Thực hiện các hoạt động thường xuyên trước khi đi ngủ
Ngoài giờ đi ngủ đều đặn, việc kết hợp một số hoạt động nhất định vào thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp gửi tín hiệu đến cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp đầu óc tỉnh táo và giúp bạn thư giãn một cách tự nhiên. Dành ra một giờ trước khi ngủ cho một số nghi thức và thói quen thư giãn nhất định có thể giúp tâm trí bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
- Hãy thử thực hiện một hoạt động mỗi đêm trước khi đi ngủ. Cơ thể của bạn sẽ học cách đọc hoạt động này như một tiền thân cho giấc ngủ và bắt đầu tắt để nghỉ ngơi. Bạn có thể giải ô chữ, đọc một câu chuyện ngắn hoặc ăn nhẹ.
- Hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ đều khuyên bạn không nên xem tivi, vì ánh sáng từ tivi là một chất kích thích. Tuy nhiên, nếu việc xem tivi giúp bạn thư giãn trước khi ngủ thì có thể kết hợp nửa giờ xem tivi vào lịch trình hàng đêm của bạn. Hãy chú ý đến các chương trình giúp bạn thư giãn, như phim hài hoặc phim hoạt hình hài hước, thay vì phim truyền hình dài tập hoặc chương trình tin tức có thể gây lo lắng.
- Tập thói quen chuẩn bị sẵn sàng hoàn toàn trước khi đi ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể đi thẳng vào giấc ngủ khi cảm thấy mệt mỏi.
Bước 3. Lập kế hoạch tập thể dục xung quanh lịch ngủ của bạn
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp chu kỳ giấc ngủ của bạn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo lập kế hoạch tập luyện theo những cách không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Một trong những lý do tại sao tập thể dục rất tốt cho giấc ngủ là nó là một biện pháp giảm lo lắng tuyệt vời. Hai mươi hoặc ba mươi phút hoạt động thể chất hàng ngày, thậm chí thể dục nhịp điệu nhẹ như đi bộ nhanh, có thể giúp hạn chế lo lắng và điều này có thể giúp đầu óc minh mẫn hơn trước khi ngủ.
- Tuy nhiên, bạn nên tập thể dục vài giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt nếu thói quen tập luyện của bạn là mạnh mẽ. Adrenaline liên quan đến hoạt động thể chất nặng có thể gây kích thích và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bước 4. Thử các bài tập trí óc hàng đêm
Cố gắng thiết lập các bài tập tinh thần mỗi đêm để giúp bạn thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Cố gắng tập trung vào điều tích cực trước khi đi ngủ. Tập trung vào những kỷ niệm tích cực, vui vẻ hơn là những suy nghĩ gây lo lắng. Sẽ rất hữu ích nếu bạn có một danh sách ký ức liên tục về tinh thần khiến bạn cảm thấy an toàn và yên tâm để xem lại trước khi đi ngủ.
- Hình dung cũng có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí. Hình dung chiếc giường của bạn như một thứ gì đó ấm áp và dễ chịu, chẳng hạn như một chiếc giỏ lớn hoặc một đám mây, có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Có thể hữu ích nếu bạn nghĩ ra những hình ảnh êm dịu trước khi đi ngủ và sau đó sử dụng chúng khi bạn cố gắng ngủ gật.
- Nếu bạn theo đạo, nhiều người thấy cầu nguyện là một thói quen tinh thần quan trọng trước khi đi ngủ. Nói một lời cầu nguyện trước khi chui xuống các tấm phủ có thể hữu ích. Ngay cả khi bạn không phải là người theo tôn giáo, thì thầm những suy nghĩ tích cực hoặc những lời chúc tốt đẹp có thể hữu ích trong việc chuẩn bị cho giấc ngủ.
Phương pháp 2/3: Giảm căng thẳng
Bước 1. Thực hành thiền định
Thiền có thể là một cách hữu ích để thư giãn trước khi đi ngủ và giải tỏa tâm trí. Cố gắng thực hành thiền trong giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể kết hợp nó vào các nghi lễ hiện có để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Các kỹ thuật thiền định khác nhau, nhưng các nghiên cứu cho thấy thiền định thường xuyên giúp mọi người kiểm soát căng thẳng và lo lắng tốt hơn. Rèn luyện bản thân để thiền hàng đêm có thể giúp bạn học cách tắt não sau một ngày dài. Bạn có thể tìm thấy các hướng dẫn thiền trực tuyến hoặc thông qua các tài liệu đọc tại thư viện địa phương của bạn.
- Hít thở sâu là một hình thức thiền phổ biến. Đây là khi bạn hít thở sâu và đều đặn, hít vào lồng ngực và dạ dày, đồng thời chú ý đến từng nhịp thở. Bằng cách tập trung vào cơ thể và nhịp điệu của nó, bạn có thể hướng sự chú ý ra khỏi những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn mất tập trung vào giấc ngủ.
- Nếu cố gắng thiền định khiến bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể thử điều gì đó khác thay thế.
Bước 2. Thử thiền quét cơ thể
Thiền quét toàn thân là một hình thức thiền mà bạn kiểm tra mọi bộ phận của cơ thể từ đầu đến chân. Nói cách khác, vai bạn nhắm mắt lại và trải nghiệm mọi bộ phận trên cơ thể. Đừng hình dung những bộ phận cơ thể này, chỉ đơn thuần ghi lại cảm giác của chúng. Một khi bạn nắm bắt được một bộ phận cơ thể, hãy để nó biến mất khỏi nhận thức của bạn cho đến khi bạn cảm thấy trống rỗng. Khi bạn đã quét toàn bộ cơ thể, hãy bắt đầu cảm nhận lại các bộ phận trên cơ thể và kết nối chúng lại với nhau. Nhiều người nhận thấy khả năng nhận thức cao trên cơ thể giúp họ có được khoảnh khắc hiện tại, giúp đầu óc tỉnh táo và giảm bớt lo lắng về đêm.
Bước 3. Tập giãn cơ tiến bộ
PMR là một bài tập liên quan đến việc di chuyển từ phần cơ thể này sang phần cơ thể khác, tập trung năng lượng của bạn vào việc kéo căng và sau đó thư giãn các nhóm cơ. Từ từ, bạn di chuyển từ ngón chân lên đầu. Nhiều người thấy điều này hữu ích cho việc đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Bước 4. Dành thời gian để lo lắng
Nghe có vẻ lạ, nhưng nếu bạn là một người hay lo lắng kinh niên thì việc dành cho mình những khoảng thời gian cụ thể để tập trung vào những suy nghĩ phiền muộn có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình tốt hơn.
- Hãy thử ghi lại những suy nghĩ của bạn ngay trước khi đi ngủ. Dành ra 10 đến 15 phút để ghi lại bất cứ điều gì làm phiền bạn hoặc bất cứ điều gì khiến bạn thất vọng trong suốt cả ngày. Viết ra giấy trước khi đi ngủ có thể giúp chúng không ảnh hưởng đến việc bạn đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
- Bạn cũng có thể dành ra 20 phút ngay trước khi đi ngủ để giải quyết những gì đang làm phiền bạn. Cho phép tâm trí của bạn 20 phút để lo lắng. Đôi khi, loại bỏ những lo lắng của bạn ra khỏi hệ thống của bạn hiệu quả hơn là cố gắng bỏ qua chúng.
Bước 5. Thử trà ấm
Trà ấm có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, miễn là nó không chứa caffeine.
- Trà hoa cúc và trà hoa chanh dây có tác dụng làm dịu đối với một số người và thậm chí có thể chứa các yếu tố giúp thúc đẩy giấc ngủ. Có những loại trà được bán trong siêu thị, chẳng hạn như SleepyTime Tea, được thiết kế để thúc đẩy sự thư giãn và dễ ngủ.
- Tuy nhiên, không nên uống trà trực tiếp trước khi đi ngủ, vì uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy và phải đi vệ sinh nhiều lần. Sự gián đoạn chu kỳ giấc ngủ như vậy có thể khiến bạn khó ngủ lại và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bước 6. Tắm nước nóng
Nhiều người thấy tắm nước nóng rất dễ chịu. Tắm nước ấm, thư giãn trước khi ngủ có thể giúp bạn tỉnh táo để chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Tắm nước nóng có thể làm thư giãn cơ bắp của bạn và nó cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Điều này có thể giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ.
- Bạn có thể thử thêm một số loại xà phòng có mùi hương nhẹ nhàng vào bồn tắm. Những mùi thư giãn như vani có thể giúp tâm trí bạn ổn định với giấc ngủ.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Đầu tư vào ứng dụng điện thoại
Mặc dù bạn không nên có thói quen sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình sẽ kích thích não bộ, nhưng có rất nhiều ứng dụng điện thoại giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ.
- Android và iPhone có nhiều ứng dụng có thể tạo ra tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng có thể giúp ngăn chặn những tiếng ồn khó chịu và giúp bạn thư giãn trong giấc ngủ. Hầu hết các ứng dụng tiếng ồn trắng đều cung cấp nhiều loại âm thanh và hẹn giờ để bạn có thể đặt tiếng ồn trắng tắt sau vài giờ để không làm tiêu hao pin của điện thoại.
- Có một ứng dụng Android và iPhone được gọi là "Calm" tạo ra âm nhạc và âm thanh êm dịu theo sở thích của bạn. Bạn có thể đặt tiếng ồn phát trong một số phút cố định khi bạn cố gắng ngủ.
- Vì ghi nhật ký hoặc nhật ký là một cách tuyệt vời để đi vào giấc ngủ, có một ứng dụng Android có tên là những kỷ niệm. Nó cho phép bạn lưu văn bản, ảnh và video trong ngày của bạn trên điện thoại thông minh và ghi lại những quan sát của riêng bạn. Sử dụng ứng dụng này một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn kiểm tra lại thời gian trong ngày của mình và thư giãn. Loại bỏ bất kỳ suy nghĩ phân tâm nào ra khỏi hệ thống của bạn trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Có một ứng dụng tương tự dành cho iPhone được gọi là Diaro.
- Bạn cũng có thể mua các thói quen thiền có hướng dẫn trực tuyến và tải chúng xuống điện thoại thông minh của mình. Sử dụng chúng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí.
Bước 2. Gặp nhà trị liệu, nếu căng thẳng là một vấn đề
Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn liên quan đến căng thẳng, gặp bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn giải quyết vấn đề lo lắng của mình một cách hiệu quả. Bạn thường có thể tìm một nhà trị liệu bằng cách thông qua nhà cung cấp bảo hiểm của bạn. Trực tuyến, nhà cung cấp của bạn nên có một danh sách các cố vấn và nhà trị liệu được chương trình của bạn chi trả. Nếu bạn là sinh viên, bạn có thể được tư vấn miễn phí thông qua trường cao đẳng hoặc đại học của bạn.
Nếu bạn khó ngủ trong một thời gian dài, hãy tìm một nhà trị liệu chuyên về CBTI, hoặc liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ
Bước 3. Liên hệ với chuyên gia về giấc ngủ
Nếu các vấn đề về giấc ngủ đã diễn ra trong một thời gian dài, bạn có thể muốn gặp một chuyên gia về giấc ngủ để tìm ra cách có được giấc ngủ hiệu quả hơn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi rất hiệu quả trong việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ, và một chuyên gia về giấc ngủ giỏi sẽ có kinh nghiệm về kỹ thuật này. CBT liên quan đến việc thực hiện các bước chủ động, có ý thức để thay đổi các kiểu suy nghĩ và thói quen cá nhân có hại cho sức khỏe tâm lý của bạn.
- Nhiều rối loạn giấc ngủ không cần dùng thuốc và có thể được điều trị hiệu quả trong vài buổi. Bạn có thể tìm một chuyên gia về giấc ngủ giống như cách bạn tìm một nhà trị liệu. Đi qua nhà cung cấp bảo hiểm của bạn hoặc trường cao đẳng hoặc đại học của bạn.
Lời khuyên
- Tránh đèn hoặc màn hình sáng trước khi đi ngủ. Thử tắt máy tính xách tay và điện thoại nửa giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn sử dụng điện thoại thông minh của mình để báo thức, hãy đặt báo thức, sau đó cắm điện và đặt nó sang một bên.
- Tránh caffeine sau giữa buổi chiều.
