Người bạn thân nhất của bạn vượt qua được bằng cách làm tê liệt sự hoảng loạn hoặc lo lắng và bạn tự hỏi, "Tôi có thể làm gì?" Bạn có thể trở thành một người bạn tốt đối với người mắc chứng lo âu bằng cách hỗ trợ và nâng cao tinh thần của họ. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể làm điều đó một mình. Bạn của bạn sẽ cần sự trợ giúp của chuyên gia để kiểm soát sự lo lắng và bạn sẽ cần thiết lập những ranh giới tốt để chăm sóc sức khỏe của chính mình. Dù bạn thử áp dụng phương pháp nào, hãy biết rằng bạn của bạn thật may mắn khi có được người quan tâm như bạn!
Các bước
Phương pháp 1/4: Giúp đỡ trong khoảnh khắc
Bước 1. Giúp bạn của bạn có cơ sở
Sự lo lắng có thể kéo bạn bè của bạn ra khỏi đây và ngay bây giờ, vì vậy hãy giúp họ trở lại khoảnh khắc hiện tại với sự vững vàng. Nhẹ nhàng nắm tay họ và bình tĩnh lặp lại những câu nói cơ bản, chẳng hạn như “Tôi ở đây. Mày không đơn độc. Bạn an toàn rồi."
Tiếp đất có thể là một lời nhắc nhở tuyệt vời cho bạn bè của bạn để định hướng lại bản thân nếu họ đang lên cơn hoảng sợ
Bước 2. Cùng nhau hít thở sâu
Nếu bạn của bạn lo lắng, họ có thể thở nhanh hơn bình thường. Thở chậm lại có thể giúp giảm bớt lo lắng, vì vậy hãy thực hiện nhiều chu kỳ thở sâu - thở chậm vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hướng dẫn họ cách thở bằng cách từ từ đếm đến 4 khi hít vào, yêu cầu họ giữ hơi thở trong một vài lần đếm, sau đó đếm đến 8 khi thở ra.
Để hướng dẫn họ, bạn có thể nói, "Hãy cùng nhau hít thở sâu." Sau đó, bắt đầu thực hiện với chúng và giơ các ngón tay của bạn lên để chỉ cho chúng có bao nhiêu số đếm để thực hiện mỗi nhịp thở
Bước 3. Đếm ngược từ 100
Hãy cho người bạn của bạn một thứ khác để tập trung vào bên cạnh sự lo lắng của họ bằng cách đếm. Bắt đầu từ 100 và từ từ đếm ngược, như “100… 99… 98”, v.v. cho đến khi bạn của bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Bạn cũng có thể đồng bộ số đếm với mỗi chu kỳ thở.
- Nói điều gì đó như, "Tôi nghe nói việc đếm sẽ giúp giảm bớt lo lắng. Hãy cùng nhau đếm ngược từ 100".
Bước 4. Giúp bạn của bạn tập trung vào các giác quan của họ
Dừng lại để tập trung vào các giác quan như thị giác, khứu giác và xúc giác có thể giúp bạn của bạn đánh lạc hướng khỏi cơn hoảng sợ của họ. Chỉ ra mùi hoặc hình ảnh gần đó và khuyến khích bạn bè của bạn tập trung sự chú ý vào đó.
- Ví dụ, bạn có thể lấy một loại tinh dầu hoặc một loại nước hoa và yêu cầu bạn bè của bạn mô tả nó có mùi như thế nào.
- Bạn cũng có thể nắm tay bạn mình và tạo áp lực lên các vùng khác nhau. Yêu cầu họ mô tả nơi họ đang cảm thấy áp lực.
Bước 5. Đưa bạn của bạn đến một nơi yên tĩnh
Đôi khi các cơn hoảng sợ là do bị kích thích quá mức và việc đến một nơi yên tĩnh có thể giúp ích cho bạn. Cố gắng tìm một nơi mà bạn có thể ở một mình với bạn của mình để có thể giúp họ bình tĩnh lại.
Bước 6. Pha cho bạn bè một tách trà
Uống một thứ gì đó ấm có thể giúp xoa dịu cảm giác lo lắng của bạn bè. Nếu bạn ở nhà, hãy chuẩn bị một tách trà yêu thích của họ. Nếu bạn ra ngoài, hãy ghé vào một quán cà phê hoặc quán cà phê để uống trà.
- Hãy nhớ sử dụng các loại thảo dược, không chứa caffeine, chẳng hạn như Kava hoặc hoa cúc La Mã để sự lo lắng của bạn bè bạn không trở nên tồi tệ hơn. Một phiên bản decaf của trà xanh hoặc đen cũng có thể phù hợp.
- Nếu bạn của bạn thích một loại đồ uống ấm khác như rượu táo, họ có thể muốn món đó thay vì trà. Yêu cầu để tìm hiểu sở thích của họ.
Bước 7. Nói với giọng nhẹ nhàng êm dịu
Giọng nói lớn, la hét hoặc nói nhanh thực sự có thể làm tăng thêm sự lo lắng của bạn bè bạn. Để ngăn phong cách giao tiếp của chính bạn làm trầm trọng thêm sự lo lắng của họ, hãy nói chuyện với bạn bè của bạn bằng một giọng nói êm dịu trong nhà. Nói nhẹ nhàng, giống như bạn sẽ nói nếu ai đó đang ngủ trong phòng gần đó.
Nếu bạn thường có một giọng nói quá to hoặc khàn khàn, bạn chỉ cần cố gắng thay đổi giọng điệu và âm lượng của mình vào thời điểm mà sự lo lắng đang ảnh hưởng đến bạn bè của bạn
Phương pháp 2/4: Cung cấp hỗ trợ dài hạn
Bước 1. Hỗ trợ bạn bè của bạn bằng cách thừa nhận kinh nghiệm của họ
Bạn có thể không làm cho sự lo lắng của bạn mình biến mất, nhưng bạn có thể cho họ biết rằng bạn có thể đồng cảm với trải nghiệm của họ. Thừa nhận cảm xúc của bạn bè và nói với họ rằng bạn có thể thấy trải nghiệm này là khó khăn đối với họ.
- Bạn có thể nói, “Tôi có thể thấy điều này thật khó khăn và đáng sợ đối với bạn. Bạn thật dũng cảm vì đã cố gắng chiến đấu với nó”.
- Đừng bao giờ nói với bạn của bạn rằng lo lắng là "bịa đặt", "ngu ngốc" hoặc "điên rồ".
- Ngoài ra, tránh xa những câu như "bình tĩnh", "sẽ ổn thôi" hoặc "đừng lo lắng", những điều này dường như giảm thiểu sự lo lắng của họ thay vì xác thực nó.
Bước 2. Lắng nghe bạn của bạn nói về sự lo lắng nếu họ muốn
Nếu bạn của bạn muốn nói về trải nghiệm của họ, hãy cho họ cơ hội để làm như vậy. Đừng tập trung vào những nhận xét hoặc đánh giá. Đơn giản chỉ cần ở đó và để họ nói mọi chuyện.
- Bạn có thể khuyến khích họ nói chuyện bằng cách hỏi, "Bạn có muốn nói về những gì đang xảy ra không?"
- Hỏi bạn bè của bạn xem họ có biết điều gì khiến họ lo lắng không. Nếu họ làm vậy, hãy đề nghị họ viết nó ra hoặc ghi nhớ nó để họ có thể tránh bị kích hoạt trong tương lai hoặc tìm sự trợ giúp để không bị ảnh hưởng bởi nó.
Bước 3. Khuyến khích người bạn của bạn chia sẻ cảm xúc của họ
Việc kìm nén cảm xúc có thể khiến lo lắng trở nên tồi tệ hơn về lâu dài. Nếu bạn của bạn có vẻ muốn nói điều gì đó nhưng họ lại im lặng trước khi nói, hãy khuyến khích họ chia sẻ với bạn. Hãy cho họ biết rằng họ có thể khóc nếu họ muốn.
- Mặc dù có thể rất tốt để bạn của bạn giải quyết mọi việc, nhưng họ có thể vẫn chưa muốn nói chuyện. Nếu họ có vẻ do dự khi nói về mọi thứ, hãy tôn trọng sự lựa chọn của họ và cho họ không gian.
- Nếu họ không muốn nói chuyện ngay lập tức, bạn có thể chỉ cần nói, "Tôi ở đây nếu bạn muốn nói về điều đó. Được chứ?"
Bước 4. Dành thời gian bên nhau trong thiên nhiên để giảm bớt căng thẳng của họ
Ngoài trời có thể dùng như một liệu pháp giúp thư giãn cho những người đang trải qua sự lo lắng, vì vậy hãy đưa bạn bè của bạn ra ngoài. Xỏ dây ủng đi bộ đường dài của bạn và đi trên những con đường mòn. Hoặc, ghé thăm hồ hoặc bãi biển gần nhất và nhúng ngón chân của bạn vào nước.
Nếu bạn bè của bạn cảm thấy choáng ngợp vì đi lạc quá xa nhà, hãy cân nhắc đi dạo quanh sân sau của họ bằng chân trần hoặc nghe âm thanh thiên nhiên trên YouTube
Bước 5. Tập thể dục cùng nhau để thúc đẩy tình cảm tốt đẹp
Hoạt động thể chất giải phóng các chất hóa học có lợi trong cơ thể giúp giảm bớt căng thẳng và thúc đẩy tâm trạng tích cực. Nếu bạn nhận thấy bạn mình đã dậy thì hãy xả hơi bằng cách tập luyện.
- Hãy thử tập yoga, đấm bốc, chạy hoặc bơi lội - tất cả những bài tập thể dục tuyệt vời để thực hiện với một người bạn.
- Tiếp tục lưu ý đến sở thích của bạn bè. Ví dụ, họ có thể không muốn đến phòng tập thể dục nếu mắc chứng lo âu xã hội. Đừng áp lực họ làm những việc quá xa khỏi vùng an toàn của họ. Cố gắng gặp nhau ở giữa, giống như một cuộc đạp xe quanh khu phố.
Bước 6. Tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ để thúc đẩy tâm trạng của bạn bè
Giúp người bạn của bạn tạm thời quên đi những tai ương của họ bằng cách bật những giai điệu yêu thích của bạn. Thực hiện các động tác đã biên đạo nếu bạn biết chúng, hoặc đơn giản là lắc hông theo nhịp.
- Trước khi bạn biết điều đó, người bạn lo lắng của bạn sẽ là một đống người cười khúc khích.
- Đừng mời nhiều người đến bữa tiệc khiêu vũ nếu không bạn của bạn có thể bị choáng ngợp. Làm cho nó chỉ có hai bạn hoặc những người mà bạn của bạn thực sự thoải mái khi ở bên.
Bước 7. Xem một bộ phim hoặc video hài hước để khiến bạn của bạn cười
Tải lên một bộ phim hài vui nhộn khiến hai bạn không thể không cười khi xem. Hoặc truy cập YouTube để xem các video ngớ ngẩn về động vật hoặc em bé.
- Lo lắng có thể khiến một người cảm thấy bị mắc kẹt trong một vòng suy nghĩ tiêu cực. Xem thứ gì đó vui nhộn có thể giúp bạn của bạn thoát khỏi vòng lặp đó và thay đổi quan điểm của họ.
- Một lần nữa, đừng áp lực bạn bè của bạn đến nơi công cộng hoặc đi chơi với một nhóm nếu họ không cảm thấy thoải mái. Tìm cách để họ giải trí tại nhà hoặc trong một khung cảnh dễ chịu.
Phương pháp 3/4: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Nói chuyện với bạn bè của bạn về việc nhận được sự giúp đỡ
Các chiến lược tự lực có thể giúp dập tắt lo lắng, nhưng bạn của bạn có thể cần đến gặp chuyên gia để tìm hiểu cách quản lý hiệu quả các triệu chứng của họ. Nhẹ nhàng thảo luận về chủ đề với bạn của bạn, cẩn thận là người ấm áp và không phán xét.
Hãy nói điều gì đó như, "Gần đây, bạn có vẻ bị lên cơn hoảng loạn thường xuyên hơn. Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều nếu bạn gặp bác sĩ … Tôi sẽ đi với bạn, nếu bạn muốn?"
Bước 2. Chỉ họ đến một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần
Hãy chắc chắn rằng bạn của bạn gặp một chuyên gia để giải quyết sự lo lắng của họ. Ngồi xuống và giúp họ tra cứu bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu trong mạng lưới hoặc khu vực của họ. Xem liệu họ có muốn bạn đi cùng họ đến một cuộc hẹn để được hỗ trợ hay không.
- Điều trị chuyên nghiệp là cách tốt nhất để chống lại sự lo lắng, vì vậy hãy khuyến khích bạn của bạn thường xuyên đến gặp bác sĩ tâm thần.
- Đề nghị bạn của bạn đến gặp bác sĩ chuyên khoa chấn thương. Lo lắng thường có liên quan đến tiền sử chấn thương. Một chuyên gia về chấn thương có thể giúp bạn của bạn khắc phục những trải nghiệm trong quá khứ có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng của họ.
Bước 3. Giúp họ bắt đầu dùng thuốc
Nếu bác sĩ của bạn của bạn kê đơn thuốc để giúp họ kiểm soát sự lo lắng, bạn có thể giúp họ làm quen với chế độ điều trị của mình. Thiết lập lời nhắc để họ không quên uống thuốc. Hoặc, dự trữ đồ uống hoặc đồ ăn nhẹ trong tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn nếu họ cần mang theo đồ ăn.
- Bạn cũng có thể thực hiện một số nghiên cứu về thuốc lo âu của bạn mình để tìm hiểu về bất kỳ tác dụng phụ nào mà họ có thể gặp phải khi dùng thuốc. Các tác dụng phụ thường gặp đối với thuốc chống lo âu có thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu hoặc khó tập trung.
- Hãy nhớ rằng thuốc trị lo âu có thể mất 20-30 phút để bắt đầu phát huy tác dụng.
- Thuốc trị lo âu không phải là giải pháp lâu dài. Nếu bạn của bạn bắt đầu dùng thuốc, hãy tiếp tục hỗ trợ họ theo những cách khác và khuyến khích họ giải quyết nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng.
Bước 4. Đề nghị một nhóm hỗ trợ lo lắng
Hãy là một người bạn và chỉ người bạn của bạn đến các nhóm hỗ trợ địa phương dành cho những người mắc chứng lo âu. Bằng cách tham dự, họ có thể học các chiến lược đối phó và cảm thấy bớt bị cô lập bởi tình trạng này.
Xác định vị trí các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn bằng cách liên hệ với các phòng khám sức khỏe tâm thần hoặc nhà trị liệu để nhận được khuyến nghị
Phương pháp 4/4: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Tạo sự sẵn sàng cho bạn bè của bạn, nhưng hãy đặt ra ranh giới rõ ràng
Hãy là một người bạn thân yêu và cho bạn của bạn biết họ có thể liên hệ với bạn để được hỗ trợ. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến nhu cầu của bản thân và đặt ra các giới hạn. Bạn muốn bạn mình học cách tự quản lý sự lo lắng để họ có thể tự chủ.
- Ví dụ, bạn có thể nói, “Tối nay tôi đang ôn thi cho một kỳ thi lớn, nhưng Joey sẽ có mặt nếu bạn cần nói chuyện với ai đó. Được chứ?"
- Đừng cảm thấy tội lỗi khi đặt ra ranh giới. Nếu không, sức khỏe tinh thần của chính bạn có thể gặp nguy hiểm.
Bước 2. Dành thời gian để chăm sóc sức khỏe của chính bạn
Bạn không thể rót từ một cốc rỗng, vì vậy hãy đảm bảo thực hành tự chăm sóc bản thân để kiểm soát sức khỏe tinh thần của chính bạn. Dành thời gian cho bản thân để thực hiện các hoạt động thư giãn và trẻ hóa.
- Làm bất cứ điều gì giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tập trung, chẳng hạn như thiền, yoga, mát-xa hoặc trị liệu bằng hương thơm với nến hoặc dầu.
- Hãy nhớ rằng dành nhiều thời gian ở bên người có tâm trạng lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian ở một mình hoặc làm những điều khiến bạn hạnh phúc.
Bước 3. Nhận hỗ trợ cho chính bạn
Nếu bạn luôn là người ủng hộ, có thể bạn đang cần một bờ vai để dựa vào. Gọi cho một người bạn thân hoặc thành viên gia đình khác để nói về những gì bạn đang cảm thấy và nhận được sự hỗ trợ cần thiết.
Hỗ trợ cũng có thể được hiểu là gặp chuyên gia trị liệu của riêng bạn. Chuyên gia này có thể giúp bạn học cách thiết lập ranh giới tốt hơn và thực hành các chiến lược đối phó để giảm bớt căng thẳng khi trở thành người chăm sóc
Bước 4. Thương lượng lại ranh giới của bạn nếu cần
Khi bạn tiếp tục hỗ trợ người bạn của mình trong nỗi lo lắng, bạn có thể cần phải thay đổi ranh giới của mình. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu bị choáng ngợp, bạn có thể yêu cầu họ chia sẻ cuộc gọi của họ giữa bạn và những người khác, để bạn có thể giải lao. Hoặc, bạn có thể ở lại "trực" trong một số thời gian nhất định trong ngày. Những lần khác, bạn của bạn có thể cần gọi bác sĩ trị liệu của họ hoặc một người bạn trong nhóm hỗ trợ.
- Chỉ cần nói, "Tôi bắt đầu cảm thấy hơi choáng ngợp với mọi thứ. Tôi muốn hỗ trợ bạn, nhưng tôi cũng cần phải hỗ trợ chính mình. Chúng ta có thể sao lưu và vạch ra một kế hoạch mới được không?"
- Đừng cảm thấy tội lỗi khi đặt ra những giới hạn này. Làm như vậy là cách tốt nhất để ở đó với bạn của bạn mà không đòi hỏi quá nhiều ở bản thân.
