Rất khó để giảm cân ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Khi bạn giảm cân, bạn sẽ mất toàn bộ cơ thể, không chỉ ngực, bụng hay đùi trong, chứ đừng nói đến đùi trên. Phương pháp tốt nhất là kết hợp cân bằng giữa tập thể dục và ăn kiêng và đây là cách thực hiện.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn
Vì không có cách nào dễ dàng để giảm tại chỗ, đốt cháy toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể sẽ giúp bạn giảm mỡ ở đùi trên. Nếu bạn thừa cân, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn từ 250 đến 500 calo mỗi ngày.
Cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được 1 pound mỗi tuần (3, 500 calo là 1 pound). Nhưng hãy nhớ: Đó là chưa bao gồm lượng calo bạn sẽ đốt cháy với chế độ tập luyện tăng cường
Bước 2. Hạn chế ăn chất béo
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND) khuyến cáo rằng người lớn nên hạn chế tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của họ ở mức 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của họ. Vì một gam chất béo tương đương với chín calo, một chế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm 44 đến 78 gam chất béo mỗi ngày.
Kế hoạch ăn uống DASH (để giảm cholesterol) khuyến nghị lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày là 27% tổng lượng calo (60 gram chất béo mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo). Cố gắng bổ sung chất béo lành mạnh (không bão hòa) khi có thể trong khi hạn chế chất béo bão hòa. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa bao gồm dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, quả hạch, hạt và quả bơ
Bước 3. Nạp chất xơ
Hầu hết người Mỹ không tiêu thụ 21 đến 38 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho việc giảm cân vì chúng thường ít chất béo và calo và nhiều chất dinh dưỡng (chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu). Chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn trong thời gian dài hơn. Bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân (và mỡ trong cơ thể) với tốc độ nhanh hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ thường đòi hỏi nhiều thời gian nhai hơn, điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để đăng ký khi bạn không còn đói, vì vậy bạn ít có khả năng ăn quá mức. Và chế độ ăn giàu chất xơ cũng có xu hướng ít "năng lượng đậm đặc" hơn, có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thức ăn
Phương pháp 2/2: Làm bài tập trên đùi
Bước 1. Thực hiện động tác ngồi xổm. Chúng không chỉ làm săn chắc đùi mà còn cả mông và hông của bạn. Để thực hiện động tác squat:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thăng bằng. Hơi xoay các ngón chân ra ngoài và đặt hai cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ vai của bạn xuống.
- Giữ lưng thẳng, ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi, vai di chuyển về phía hông. Chuyển trọng lượng của bạn lên gót chân của bạn. Ổn định cơ bụng của bạn.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn - chống lại ham muốn di chuyển chúng về phía trước. Đưa đùi song song với sàn và giữ cố định. Nếu gót chân của bạn sắp đi lên, hãy quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra, đẩy qua bàn chân và đứng thẳng.
- Để có một biến thể của squat, hãy thực hiện wall-sit (ngồi dựa vào tường và giữ nó) hoặc sử dụng bóng tập. Barbell squats, goblet squats, đảo ngược, đẩy hông bằng thanh tạ và bước lên cao là một số biến thể tuyệt vời mà bạn có thể thử.
Bước 2. Làm pliés
Có một lý do mà ballerinas rất phù hợp! Chúng ta có thể học hỏi từ họ.
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và hướng các ngón chân của bạn ra ngoài.
- Đưa cánh tay của bạn ra trước mặt bạn. Chúng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng. Sau đó, đi xuống tư thế ngồi xổm. Hãy nhớ căn chỉnh đầu gối của bạn với các ngón chân của bạn!
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, giữ cho hông của bạn nằm dưới cột sống của bạn. Lặp lại các động tác này trong khoảng một phút.
Bước 3. Thực hiện động tác cúi người về phía trước
Rung về mọi phía là có lợi nhất - đùi của bạn cần phải hoạt động trên tất cả các mặt phẳng.
- Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn, đồng thời vận động cơ bụng.
- Trong khi giữ thẳng lưng, nhấc chân phải lên không và tìm thăng bằng. Sau khi thực hiện, từ từ đưa nó về phía trước và đặt nó trên mặt đất, gót chân trước.
- Duỗi thẳng chân trái khi bạn hạ thấp chân phải, duy trì trọng lượng trên bàn chân trước. Hạ người xuống cho đến khi đùi phải và bắp chân trái song song với sàn và giữ thăng bằng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, chống đẩy bằng chân trước và đổi bên. Lặp lại khoảng ba mươi giây cho mỗi bên hoặc lâu nhất có thể.
Bước 4. Thực hiện vòng tròn một chân
Chúng thường được tìm thấy trong Pilates - một bài tập luyện săn chắc tuyệt vời.
- Nằm trên sàn trên một bề mặt thoải mái như thảm tập yoga hoặc Pilates. Đưa cánh tay sang bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Đưa chân phải thẳng lên, hướng lên trần nhà. Xoay chân của bạn ra ngoài một chút.
- Giữ hông của bạn trên thảm mọi lúc. Sau đó, hít vào và di chuyển toàn bộ chân của bạn theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Khi bạn đã thực hiện điều này năm lần, hãy chuyển sang các vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại động tác này bốn lần, luân phiên các chân.
Bước 5. Tiếp tục tập luyện sức bền và tim mạch
Được rồi, vậy là bạn đã giảm được bài tập cho đùi, nhưng vì không có cái gọi là giảm điểm, nên bạn cũng cần phải tập toàn bộ cơ thể của mình. Cardio đốt cháy nhiều chất béo nhất, nhưng sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức đề kháng sẽ giúp đốt cháy calo tối đa.
Để có kết quả cao, hãy tập luyện cách quãng. Nó khuếch đại lợi ích của tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn thực hiện một đợt tập thể dục ngắn hết mức có thể, nghỉ ngơi một chút và lặp lại. Và quá trình tập luyện của bạn được thực hiện nhanh hơn nhiều
Các bài tập và thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân
Các bài tập nhắm mục tiêu vào bắp đùi
Quy trình cho người mới bắt đầu để giảm cân trên đùi
Chế độ ăn uống lành mạnh để thúc đẩy giảm cân trên đùi
Lời khuyên
- Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới và thói quen tập thể dục để xem liệu việc giảm cân có phù hợp với bạn hay không.
- Đừng mong đợi sẽ thấy sự khác biệt rất lớn sau một tuần tập thể dục; có thể mất đến ba tuần để bắt đầu thấy sự thay đổi.
- Đừng thúc ép bản thân quá khó trong thời gian đầu; làm việc dần dần. Bạn thậm chí có thể rủ một người bạn đi dạo cùng mình.
