Nhịn ăn không liên tục, một kế hoạch ăn kiêng hạn chế thời điểm bạn có thể ăn, là một xu hướng phổ biến mà những người ủng hộ cho rằng sẽ giúp bạn giảm cân và thực hiện hết khả năng của mình. Nhưng nó có thực sự hoạt động? Mặc dù nó có thể không phải là phương pháp chữa bệnh kỳ diệu như một số người ủng hộ, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn muốn tự mình dùng thử thì bạn có một số lựa chọn để thực hiện theo kế hoạch. Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, nhịn ăn ngắt quãng thực sự dễ dàng hơn bạn nghĩ. Chỉ cần kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo điều này phù hợp với bạn, sau đó bạn có thể bắt đầu!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: 16: 8 Nhịn ăn gián đoạn
Bước 1. Chọn khoảng thời gian 8 giờ mà bạn sẽ ăn trong ngày
Theo lịch trình 16: 8, bạn sẽ ăn trong 8 giờ trong ngày và nhịn ăn trong ngày 16. Nhiều người nhận thấy đây là cách dễ nhất để thực hành nhịn ăn ngắt quãng vì nó dễ thực hiện. Bắt đầu bằng cách chọn khoảng thời gian 8 giờ ăn uống của bạn. Đối với hầu hết mọi người, đây là từ sáng muộn đến tối.
- 11 giờ sáng đến 7 giờ tối là cửa sổ phổ biến, nhưng hãy chọn cửa sổ phù hợp với bạn. Cố gắng tính thời gian để bạn ăn vào những lúc bạn đói nhất.
- Với chế độ nhịn ăn có giới hạn thời gian, bạn có thể tuân theo một lịch trình nhịn ăn hàng ngày hoặc chỉ một vài ngày mỗi tuần. Vì bạn đang cố gắng giảm cân, tốt nhất bạn nên thực hiện thường xuyên hơn, ít nhất là vài ngày một tuần.
- Một số người sẽ bỏ bữa sáng và có một khoảng thời gian ăn uống nhỏ giữa bữa trưa và bữa tối.
Bước 2. Ăn chay trong 16 giờ bên ngoài cửa sổ ăn uống của bạn
Đừng ăn trước hoặc sau thời gian nhịn ăn của bạn, nếu không bạn sẽ làm hỏng việc nhịn ăn. Điều này có thể khó khăn trong vài ngày khi bạn đã quen với việc nhịn ăn, nhưng bạn sẽ quen với nó. Nhịn ăn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều trước khi quá lâu.
- Trong khi nhịn ăn, bạn vẫn nên uống nhiều nước. Hãy gắn bó với đồ uống không có calo như nước lọc hoặc seltzer, và tránh bất kỳ loại soda hoặc đồ uống nào khác có calo.
- Bạn có thể bắt đầu với thời gian nhanh 8-10 giờ và xây dựng theo cách của bạn lên đến 12-16 giờ.
Bước 3. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng trong thời gian ăn uống của bạn
Để có kết quả giảm cân tốt nhất, các bác sĩ khuyên bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh trong thời gian ăn uống của mình. Bao gồm nhiều trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn để giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
- Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm không lành mạnh như các bữa ăn béo, chế biến, đường hoặc chiên.
- Tốt nhất bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày bạn không nhịn ăn. Một chế độ ăn uống phù hợp, lành mạnh là tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Bước 4. Tránh ăn vặt giữa các bữa ăn và buổi tối
Ăn vặt giữ cho mức insulin của bạn tăng lên và ngăn cơ thể đốt cháy chất béo. Điều này có thể phá hoại mục tiêu giảm cân và kế hoạch nhịn ăn của bạn. Bạn chỉ nên ăn nhiều nhất có thể trong giờ ăn của mình và bỏ qua các bữa ăn nhẹ cả ngày lẫn đêm.
Bước 5. Thay đổi cửa sổ của bạn thành 14:10 nếu bạn cảm thấy quá đói
Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, thì lịch trình 16: 8 có vẻ khó khăn. Trong trường hợp này, bạn có thể quay lại lịch trình 14:10 để thay thế. 2 giờ ăn thêm này có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn đầu nhịn ăn dễ dàng hơn.
- Bạn có thể thử quay lại lịch trình 16: 8 nếu muốn, hoặc thay vào đó là 14:10.
- Lịch trình phổ biến cho lịch trình 14:10 là ăn từ 10 giờ sáng đến 8 giờ tối và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày, nhưng một lần nữa, điều này phụ thuộc vào bạn.
Phương pháp 2/3: Nhịn ăn gián đoạn cả ngày
Bước 1. Chọn chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày để có kết quả giảm cân tốt nhất
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày có nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn vào các ngày xen kẽ và ăn uống bình thường vào các ngày khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu nhịn ăn này dẫn đến giảm cân nhiều nhất vì bạn đang giảm lượng calo tổng thể của mình xuống khá cao. Đó là một lựa chọn tốt nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng và giữ dáng.
- Với kế hoạch này, vào một tuần bình thường, bạn sẽ ăn vào Chủ Nhật, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy và ăn chay vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Đơn giản chỉ cần luân phiên các ngày để bám sát kế hoạch.
- Kiểu nhịn ăn này có hiệu quả tương đương với chế độ ăn kiêng thông thường, ít calo. Điều này có nghĩa là nếu muốn, bạn cũng có thể giảm ăn tổng thể để có kết quả tương tự.
Bước 2. Chọn nhịn ăn 5: 2 để có lựa chọn ít khắc nghiệt hơn
Theo kế hoạch 5: 2, bạn sẽ ăn bình thường 5 ngày mỗi tuần và nhịn ăn 2 ngày trong số đó. Đây là một kế hoạch ít đòi hỏi hơn so với việc nhịn ăn luân phiên trong ngày, vì vậy bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu.
- Với kế hoạch này, bạn có thể nhịn ăn vào Chủ Nhật và Thứ Năm, trong khi ăn uống bình thường vào Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Tư, Thứ Sáu và Thứ Bảy.
- Bạn luôn có thể điều chỉnh kế hoạch của mình và bắt đầu nhịn ăn luân phiên trong ngày khi bạn đã quen với việc nhịn ăn.
Bước 3. Giới hạn bản thân ở mức 500 calo vào những ngày nhịn ăn
Bạn thực sự có thể ăn vào những ngày bạn nhịn ăn, chỉ là không ăn nhiều. Hãy gắn bó với 1 hoặc 2 bữa ăn nhỏ có tổng lượng calo không quá 500. Điều này giữ cho cơ thể của bạn ở chế độ đốt cháy chất béo.
Điều này chỉ được tính cho các kế hoạch nhịn ăn luân phiên trong ngày hoặc 5: 2. Nếu bạn đang nhịn ăn có giới hạn thời gian, thì bạn hoàn toàn không thể ăn trong thời gian nhịn ăn
Bước 4. Uống nhiều đồ uống không calo khi bạn đang nhịn ăn
Nhịn ăn không có nghĩa là bạn không được phép uống rượu. Trên thực tế, bạn nên uống nhiều hơn bình thường trong thời gian nhịn ăn để không bị mất nước. Đồ uống không chứa calo, như nước, nước lọc, cà phê đen và trà, đều được cho phép. Hãy gắn bó với những thứ này để bạn không thêm bất kỳ calo nào trong thời gian nhịn ăn.
- Tránh nước trái cây, nước ngọt và đồ uống khác có chứa đường và calo.
- Hãy nhớ không thêm sữa hoặc đường vào cà phê và trà của bạn. Điều này làm tăng thêm calo cho đồ uống.
Bước 5. Chuẩn bị sẵn nước dùng nếu bạn cần thứ gì khác trong thời gian nhịn ăn
Bạn có thể ăn các bữa ăn lỏng có hàm lượng calo rất thấp trong khi bạn đang nhịn ăn. Nước dùng rau, gà và xương rất tốt để tăng cường một chút nếu bạn cần.
Bước 6. Ăn thực phẩm lành mạnh khi bạn nhịn ăn
Có thể bạn sẽ bị cám dỗ để ăn nhiều khi thời gian nhịn ăn của bạn kết thúc, nhưng hãy chiến đấu với sự cám dỗ để không làm mất tất cả sự tiến bộ của mình. Hãy gắn bó với những bữa ăn lành mạnh để thỏa mãn cơn đói trong khi vẫn giảm cân.
- Thời gian chính xác mà bạn có thể giảm nhanh tùy thuộc vào gói bạn đang sử dụng. Đối với các kế hoạch bị giới hạn thời gian, bạn thường không thể ăn cho đến sáng hôm sau. Đối với kế hoạch cả ngày, bạn thường có thể ăn khi thức dậy vào buổi sáng của ngày không vội.
- Tốt nhất bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc mỗi ngày. Điều này sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn tốt hơn nhiều so với việc nhịn ăn một mình. Các bác sĩ thường khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải như một hướng dẫn để giảm cân lý tưởng.
- Để có kết quả giảm cân tốt hơn, hãy lên kế hoạch cắt giảm 500 calo mỗi ngày trong chế độ ăn uống bình thường của bạn. Nếu bạn thường ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì hãy lên kế hoạch ăn 1.500 vào những ngày ăn của bạn. Điều này giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn.
Bước 7. Giữ an toàn bằng cách để lại ít nhất 24 giờ giữa những ngày nhịn ăn của bạn
Bất kể bạn sử dụng gói nào, đừng bao giờ nhịn ăn trong nhiều ngày liên tiếp. Điều này rất nguy hiểm và bạn có thể bị suy dinh dưỡng. Luôn lên lịch ít nhất 24 giờ giữa các ngày nhịn ăn của bạn để tránh bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
- Nhịn ăn nhiều ngày liên tiếp thực sự có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. Cơ thể của bạn có thể bắt đầu tích trữ chất béo thay vì đốt cháy để tiết kiệm năng lượng.
- Quy tắc tương tự này không áp dụng cho việc nhịn ăn có giới hạn thời gian. Vì bạn chỉ giới hạn bản thân trong vài giờ mỗi lần, nên có thể an toàn để nhịn ăn theo cách này nhiều ngày liên tiếp.
Phương pháp 3 trong 3: Tối đa hóa việc giảm cân của bạn
Bước 1. Hỏi bác sĩ trước khi thử bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn ít khắc nghiệt hơn so với nhiều chế độ ăn kiêng khác, nhưng vẫn có thể có những rủi ro về sức khỏe nếu bạn đột ngột chuyển sang chế độ ăn kiêng hạn chế. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo rằng điều này là an toàn cho bạn và làm theo bất kỳ đề xuất nào của họ để nhịn ăn một cách chính xác.
- Bác sĩ có thể khuyên bạn không nên nhịn ăn nếu bạn đang mang thai hoặc mắc bệnh tiểu đường, đã từng bị rối loạn ăn uống, dùng thuốc cần thức ăn hoặc đang trong thời kỳ tăng trưởng tích cực như tuổi vị thành niên.
- Nếu bác sĩ bảo bạn không nên nhịn ăn, hãy lắng nghe họ. Thay vào đó, hãy nói về các phương pháp giảm cân lành mạnh khác.
- Đừng áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn nếu bạn đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai. Chế độ ăn kiêng này có thể ảnh hưởng rất nhiều đến nội tiết tố của bạn, bao gồm cả những nội tiết tố liên quan đến khả năng sinh sản.
Bước 2. Duy trì hoạt động suốt cả ngày
Ngay cả khi nhịn ăn, bạn vẫn cần tập thể dục để giảm cân và giữ gìn sức khỏe. Trên thực tế, chương trình giảm cân của bạn gần như chắc chắn sẽ hoạt động tốt hơn nếu bạn duy trì hoạt động. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày để hỗ trợ mục tiêu của bạn.
Nếu bạn đang tập thể dục vào một ngày nhanh, tốt nhất là bạn nên thực hiện nó vào gần cuối ngày nhịn ăn. Điều này đốt cháy chất béo nhiều nhất và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để hấp thụ chất dinh dưỡng khi bạn ăn
Bước 3. Tập thể dục vừa phải trong khi bạn đang nhịn ăn
Mặc dù tập thể dục trong khi nhịn ăn vẫn tốt và thậm chí còn tốt cho bạn, nhưng bạn cần phải cẩn thận. Tránh các bài tập cường độ cao như tập HIIT hoặc nâng tạ nặng. Cơ thể của bạn sẽ không có đủ chất dinh dưỡng để thực hiện hoặc phục hồi đúng cách, vì vậy bạn có thể bị thương nếu đẩy quá xa. Gắn bó với các bài tập vừa phải vào những ngày nhịn ăn để có kết quả tốt nhất.
- Bất kể bạn thực hiện bài tập nào, hiệu suất của bạn có thể sẽ giảm vào những ngày nhịn ăn. Điều này là bình thường.
- Nếu bạn là một vận động viên và thường xuyên tập luyện cường độ cao, thì việc nhịn ăn có thể không phù hợp với bạn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước.
Lời khuyên
Nhịn ăn không liên tục là một cách tốt để tham gia vào tình trạng ketosis nếu bạn đang cố gắng theo một chế độ ăn keto
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy rất chóng mặt hoặc yếu khi đang nhịn ăn, hãy ngừng nhịn ăn và ăn một chút gì đó.
- Đừng bao giờ cố nhịn ăn mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng tác dụng lâu dài của nó không được nhiều người biết đến. Giữ liên lạc với bác sĩ của bạn và làm theo hướng dẫn của họ để giữ sức khỏe.
