Mọi người đều trải qua căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của họ. Nếu công việc của bạn căng thẳng hoặc nếu bạn phải chịu nhiều trách nhiệm, bạn có thể bị căng thẳng liên quan đến công việc. Ngay cả khi công việc của bạn không thành công, thỉnh thoảng bạn vẫn có thể cảm thấy căng thẳng. Dù công việc của bạn ở mức độ nào, vẫn có những cách để bạn vượt qua căng thẳng liên quan đến công việc.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Đối phó với lo lắng của bạn tại nơi làm việc
Bước 1. Tạm hoãn những lo lắng của bạn
Điều này nghe có vẻ dễ hơn làm, nhưng khi bạn đang làm việc, hãy cố gắng dẹp bỏ lo lắng của mình. Bạn nên tập trung vào công việc của bạn khi bạn ở đó, không phải lo lắng về mọi thứ.
- Điều này giúp phá vỡ thói quen lo lắng tại nơi làm việc bằng cách để dành nó trong thời gian sau đó thay vì cố gắng phớt lờ nó. Nếu bạn bỏ qua nó, lo lắng của bạn có thể tích tụ. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ để dành nó để sử dụng sau này, tâm trí của bạn sẽ có thể tập trung vào công việc của mình.
- Nếu bạn thấy mình đang quay trở lại với nỗi lo, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ quay lại với nó sau và rằng bạn cần tập trung vào các nhiệm vụ trước mắt.
- Lo lắng có thể làm giảm năng suất của bạn và gây ra các vấn đề với quy trình làm việc chung của bạn.
Bước 2. Lập danh sách lo lắng
Một cách để giúp bạn ngừng tập trung vào những lo lắng trong công việc là viết chúng ra giấy. Một khi nó đã được viết ra, hãy gạt nó ra khỏi tâm trí bạn để lo lắng về sau.
- Danh sách này có thể rất hữu ích và giúp bạn vượt qua nỗi lo bằng cách thấy nó được viết ra.
- Bạn có thể viết danh sách bằng tay, tạo tài liệu trên máy tính hoặc viết chúng vào ghi chú trên điện thoại hoặc máy tính bảng. Chỉ cần chọn bất kỳ cách nào là hiệu quả nhất cho bạn.
Bước 3. Tiếp cận các nhiệm vụ công việc với một thái độ tích cực
Khi bạn lo lắng về một bài thuyết trình hoặc tình huống khác tại nơi làm việc, hãy tiếp cận nó với một thái độ tích cực. Thông thường, khi bạn lo lắng về các tình huống, bạn sẽ tiếp cận chúng với những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng. Thay vào đó, hãy chống lại điều này bằng những điều tích cực.
Ví dụ, vào buổi sáng của buổi thuyết trình lớn của bạn, hãy tự nói với bản thân “Bạn đã làm việc chăm chỉ. Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng. Bạn sẽ làm rất tốt.” Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và tự tin hơn về tình hình thay vì lo lắng về nó
Bước 4. Xác định xem liệu nỗi lo có thể được giải quyết hay không
Nhiều người lo lắng về những điều có thể được giải quyết nếu bạn áp dụng một chút giải quyết vấn đề. Hãy nghĩ về sự lo lắng của bạn trong bối cảnh lớn hơn của công việc và nơi làm việc của bạn. Tự hỏi bản thân những câu hỏi như:
- Đây có phải là vấn đề mà tôi hiện đang giải quyết hay chỉ là vấn đề "nếu xảy ra"?
- Nếu đó là một vấn đề ‘điều gì xảy ra nếu’, nó có khả năng xảy ra không?
- Tôi có thể làm gì đó để giải quyết vấn đề này không?
- Nếu không, tôi có biết ai đó có thể không?
- Đó có phải là nơi tôi phải lo lắng về nó?
Bước 5. Ngừng dành thời gian cho những điều khiến bạn lo lắng
Trong một số tình huống, có thể có đồng nghiệp khiến bạn phải lo lắng nhiều hơn. Nếu bạn nhận thấy rằng có một người nào đó tại nơi làm việc khiến bạn lo lắng hoặc lo lắng thường xuyên hơn, hãy cố gắng dành càng ít thời gian cho họ càng tốt. Bằng cách này, đồng nghiệp này sẽ không thể làm cho bạn lo lắng.
- Nếu bạn không thể thoát khỏi người này, hãy thử thảo luận thành thật với đồng nghiệp về những lo lắng của bạn. Giữ ngôn ngữ về bạn và đừng đổ lỗi cho đồng nghiệp của bạn về những lo lắng.
- Ví dụ, nếu người đồng nghiệp của bạn liên tục nhắc nhở bạn về những lo lắng của bạn, hãy nói với đồng nghiệp của bạn rằng "Tôi đang cố gắng trở nên tích cực hơn trong cuộc sống và bớt lo lắng hơn, vì vậy tôi cố gắng không nói về những điều khiến tôi lo lắng này." Bằng cách này, bạn tập trung sự thay đổi vào mình và không gọi đồng nghiệp của bạn đặc biệt là khiến bạn lo lắng.
Bước 6. Biến không gian làm việc của bạn thành của bạn
Bạn có thể cố gắng chống lại những lo lắng tại nơi làm việc bằng cách làm cho không khí làm việc thoải mái hơn cho bạn. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy như ở nhà khi ở văn phòng và giúp bạn bớt tập trung vào những lo lắng của mình. Bạn càng hạnh phúc với những thứ xung quanh mình, bạn càng ít có khả năng tập trung vào những lo lắng.
Mang theo hình ảnh của bạn bè hoặc gia đình, chiếc cốc yêu thích của bạn, hoặc một nhân vật hành động yêu thích hoặc sở trường đan. Bạn cũng có thể đăng những câu nói hay câu chuyện cười đầy cảm hứng để giúp bạn cảm thấy tốt hơn suốt cả ngày
Bước 7. Hãy biết ơn công việc của bạn
Mặc dù luôn có những điều phải lo lắng trong công việc, nhưng bạn nên biết ơn công việc mà bạn đang có. Luôn luôn có những tình huống tồi tệ hơn bạn có thể gặp phải hoặc bạn không thể có một công việc nào cả.
Hãy dành thời gian để nhắc nhở bản thân về điều này bất cứ khi nào nỗi lo của bạn lấn át
Phương pháp 2 của 3: Giải quyết nỗi lo của bạn về mặt tinh thần
Bước 1. Dành một khoảng thời gian để lo lắng
Mỗi ngày, hãy dành ra một khoảng thời gian cụ thể sau giờ làm việc để quay lại với những lo lắng liên quan đến công việc của bạn. Ghi nhớ khoảng thời gian này sẽ giúp bạn gạt những lo lắng sang một bên trong ngày làm việc. Trong thời gian này, hãy đưa ra danh sách lo lắng của bạn và dành sự quan tâm đúng mức cho những lo lắng của bạn.
- Khoảng thời gian này chỉ nên trong khoảng 20 đến 30 phút.
- Nếu bạn không muốn làm điều này hàng ngày, hãy sắp xếp thời gian lo lắng của bạn cách ngày. Nếu lịch trình của bạn thay đổi, bạn có thể đặt thời gian cụ thể thay đổi hàng ngày. Chỉ cần đảm bảo không quá 20 đến 30 phút.
- Đảm bảo không quá gần giờ đi ngủ. Bạn không muốn làm tâm trí mình lo lắng ngay trước khi ngủ. Nó có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc khó đi vào giấc ngủ.
Bước 2. Ôm những lo lắng của bạn
Điều này thoạt nghe có vẻ khó thực hiện, nhưng một cách để vượt qua nỗi lo của bạn là chấp nhận chúng. Khi bạn đang nghĩ về những lo lắng của mình, đừng cảm thấy tội lỗi hoặc tồi tệ khi trải qua nỗi lo lắng. Cảm xúc của bạn là hợp lệ và bạn có quyền đối với chúng.
Một khi bạn chấp nhận những lo lắng của mình và những cảm xúc gắn liền với chúng, bạn sẽ có thể bắt đầu vượt qua chúng
Bước 3. Tập trung vào hiện tại
Nếu bạn thường xuyên lo lắng về những điều có thể xảy ra tại nơi làm việc, bạn không phải là người năng động trong hiện tại. Thay vì tập trung vào những lo lắng của bạn, hãy giữ bản thân tập trung vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn. Ngay khi bắt đầu lo lắng, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể, những tiếng ồn xung quanh và nhịp thở của bạn.
Đây là một kỹ thuật chánh niệm sẽ giúp bạn ở trong hiện tại
Bước 4. Chấp nhận sự không chắc chắn trong công việc
Nhiều điều bạn căng thẳng trong công việc có thể là do sự không chắc chắn. Thông thường rất khó để đối phó với những điều chưa biết hoặc những thứ không chắc chắn, nhưng đây chính xác là những điều bạn không nên lo lắng.
- Nếu có những điều mà bạn không thể kiểm soát trong vị trí công việc của mình, thì không có lý do gì để lo lắng về chúng. Bạn không thể làm gì với nó ngay từ đầu.
- Nếu bạn cảm thấy điều này khó khăn, hãy tiếp tục tự nói với bản thân rằng không thể chắc chắn về mọi thứ trong cuộc sống và bạn có thể xử lý bất cứ điều gì xảy đến với mình.
Bước 5. Tránh suy nghĩ thảm hại
Sắp xếp lại trạng thái tâm trí của bạn để tập trung vào điều tích cực trước khi bạn bắt đầu mong đợi kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra. Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng bạn sẽ không hoàn thành một báo cáo đúng hạn, đừng ngay lập tức nghĩ, "Tôi sẽ không thể hoàn thành báo cáo này và tôi sẽ bị sa thải." Thay vào đó, hãy hít thở sâu và tự nhủ: "Không sao đâu vì mình không thể hoàn thành việc này đúng hạn. Không ai là người hoàn hảo cả. Mình sẽ yêu cầu người giám sát của mình thêm một ngày và hoàn thành việc đầu tiên vào ngày mai."
Bước 6. Dành một chút thời gian để thở
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy dành một chút thời gian để hít thở một cách đơn giản. Nhắm mắt lại, để những gì đang diễn ra xung quanh bạn tan biến. Hít thở sâu vài lần, tập trung vào việc hít vào và thở ra. Sau một vài nhịp thở, hãy mở mắt và tiếp tục ngày mới.
- Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại để bạn có thể tiếp tục làm việc.
- Bạn thậm chí có thể tưởng tượng bạn đang trút bỏ những lo lắng khi thở ra. Hãy tưởng tượng chúng bay lơ lửng trong không trung cách xa bạn.
Bước 7. Giả mạo nó cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn
Mặc dù điều này có vẻ như bạn đang kìm nén những lo lắng của mình, nhưng nó thực sự là một chiến lược hiệu quả giúp bạn giải quyết những lo lắng của mình. Nếu bạn cảm thấy bản thân đang lo lắng, hãy giả vờ rằng bạn cảm thấy ổn. Tiếp tục công việc hàng ngày của bạn và các tương tác như thể không có chuyện gì xảy ra. Bạn càng giả vờ rằng mình ổn, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn.
Cố gắng trút bỏ những lo lắng một chút ở nhà, nhưng hãy giữ thái độ tích cực trong công việc. Cuối cùng, tâm trí của bạn sẽ bắt đầu thích nghi với cách bạn hành động
Bước 8. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn vẫn cảm thấy lo lắng vì công việc
Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nếu nói chuyện với một chuyên gia có thể giúp bạn hiểu được căng thẳng của mình và vượt qua nó. Họ cũng có thể giới thiệu các kỹ thuật giảm căng thẳng để giúp bạn vượt qua ngày làm việc của mình.
Phương pháp 3/3: Tìm cách sáng tạo để chống lại nỗi lo lắng trong công việc
Bước 1. Biến các nhiệm vụ công việc thành trò chơi
Nếu bạn đang lo lắng hoặc căng thẳng về những điều trong công việc, hãy giải tỏa tâm trí của bạn bằng cách biến các nhiệm vụ công việc của bạn thành trò chơi. Điều này sẽ làm cho công việc hàng ngày của bạn trở nên dễ chịu hơn và giúp tâm trí bạn không phải lo lắng.
Ví dụ: nếu bạn có rất nhiều báo cáo ngân sách cần thực hiện, hãy tự thưởng cho mình một số loại báo cáo cho mỗi ba báo cáo bạn hoàn thành. Bạn cũng có thể tự cho mình điểm về mức độ bạn thực hiện công việc của mình một cách nhanh chóng nhưng hiệu quả
Bước 2. Làm những điều thú vị sau giờ làm việc
Nhiều người nghĩ rằng về nhà và thư giãn là cách tốt nhất để giải quyết những lo lắng liên quan đến công việc. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn lo lắng hơn khi ở nhà. Thay vào đó, hãy dành thời gian làm những điều vui vẻ với bạn bè hoặc gia đình.
Điều này sẽ giúp thay thế những lo lắng liên quan đến công việc của bạn bằng những kỷ niệm vui vẻ
Bước 3. Tập thể dục trước hoặc sau khi làm việc
Một cách tuyệt vời để giải tỏa lo lắng, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn là tập thể dục. Tập thể dục giải phóng endorphin vào cơ thể của bạn, hoạt động như một chất nâng tâm trạng tự nhiên. Bạn có thể tập một số bài tập thể dục trước khi làm việc để bắt đầu ngày mới ngay lập tức hoặc sau giờ làm việc để giảm bớt căng thẳng trong ngày.
- Đây có thể là đi bộ, chạy, yoga, lớp học khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn thích.
- Bạn cũng có thể tập thể dục nhanh trong bữa trưa nếu bạn đang có một ngày khó khăn.
- Điều này có thêm lợi ích là giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Bước 4. Tạo một trò chơi bingo khỏi lo lắng của bạn
Một cách khác để giải tỏa lo lắng của bạn là biến chúng thành một trò chơi. Làm thẻ bingo với tất cả những lo lắng và căng thẳng của bạn về chúng. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ những lo lắng của mình một chút và giúp bạn tập trung vào việc khác.
Ví dụ: có một phần thưởng cho một đồng nghiệp làm việc kém chăm chỉ hơn, lời chỉ trích từ sếp của bạn hoặc một khách hàng thô lỗ. Bất cứ khi nào lo lắng và căng thẳng của bạn xuất hiện, hãy che đậy không gian đó. Khi bạn hoàn thành toàn bộ một dòng, hãy tự thưởng cho mình
Bước 5. Viết câu chuyện từ những lo lắng của bạn
Nếu bạn có một ngày đặc biệt lo lắng, đừng chỉ về nhà và chăm chú vào nó. Thay vào đó, hãy viết một câu chuyện về tình huống đáng lo ngại. Bằng cách này, bạn có thể giải quyết những lo lắng bên trong của mình về tình huống và đồng thời thể hiện khả năng sáng tạo của bạn.
Hãy thử làm cho câu chuyện trở nên đỉnh và cao hơn nhiều so với thực tế. Bằng cách này, lần tới khi một tình huống tương tự xuất hiện, bạn có thể nghĩ đến phiên bản khủng khiếp hơn hoặc cực đoan hơn để giúp bạn vượt qua thời điểm này. Thêm vào đó, bây giờ bạn biết rằng tình hình của bạn có thể tồi tệ hơn rất nhiều
Bước 6. Dành thời gian thư giãn mỗi ngày
Thử hít thở sâu, thiền hàng ngày hoặc tắm nước nóng hàng đêm với muối Epsom. Có ý thức tìm kiếm điều gì đó khiến bạn mỉm cười và cười ít nhất một lần mỗi ngày.
