Nhiều người trải qua các cơn hoảng loạn trong các tình huống căng thẳng hoặc đáng sợ, vì vậy bạn không đơn độc nếu phải vật lộn với vấn đề này. Mặc dù những cuộc tấn công này thường không gây ra bất kỳ tác hại lâu dài nào, nhưng chúng có thể rất đáng sợ và bạn đương nhiên sẽ muốn tránh chúng bằng mọi cách có thể. Mặc dù bác sĩ có thể kê cho bạn thuốc để điều trị tình trạng của bạn, nhưng bạn cũng có thể kiểm soát các cơn hoảng sợ của mình một cách tự nhiên. Bằng cách lưu tâm và kiểm soát hơi thở, bạn có thể vượt qua cơn hoảng loạn thành công. Trong cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy thực hiện các bước để giảm bớt lo lắng và căng thẳng của bạn để tránh các cơn hoảng loạn hơn trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Vượt qua một cuộc tấn công hoảng sợ
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng thể chất và cảm xúc của cơn hoảng sợ
Khi bắt đầu lên cơn hoảng sợ, điều đầu tiên bạn có thể nhận thấy là các triệu chứng về thể chất. Nếu bạn nhận biết được cơ thể của mình và những gì nó đang nói với bạn, bạn có thể nhận ra cơn hoảng sợ khi nó bắt đầu và thực hiện các bước để khắc phục.
- Về thể chất, các cơn hoảng sợ thường bắt đầu với tức ngực, khó thở, chóng mặt hoặc cảm thấy ngất xỉu, buồn nôn hoặc đau bụng, ớn lạnh, đổ mồ hôi và run rẩy.
- Bạn cũng có thể đột ngột xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực và cảm giác sợ hãi. Bạn có thể cảm thấy như mình đang mất kiểm soát bản thân hoặc tình huống, điều này làm tăng nỗi sợ hãi của bạn.
- Các triệu chứng này thường xuất hiện nhanh chóng và tăng cường độ trong 10 - 20 phút. Đây thường là khi cơn hoảng sợ đạt đến điểm cao nhất.
- Nếu bạn chưa bao giờ gặp phải cơn hoảng sợ trước đây, thì đây có lẽ là một trải nghiệm rất đáng sợ. Hãy nhớ rằng các cơn hoảng sợ là hiện tượng thường xảy ra và mọi người đều vượt qua được chúng, vì vậy bạn cũng có thể làm được.
Bước 2. Thừa nhận rằng bạn đang gặp phải một cơn hoảng loạn
Mặc dù bạn có thể muốn thử, nhưng việc kìm nén hoặc từ chối cơn hoảng sợ có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Chấp nhận những gì đang xảy ra bằng cách tự nói với chính mình, "Tôi đang bị hoảng loạn." Thừa nhận có thể cảm thấy như bạn đang bỏ cuộc, nhưng đó là một cách quan trọng để nhìn nhận tình hình một cách hợp lý. Bằng cách duy trì nhận thức của mình, bạn có thể vượt qua cơn hoảng loạn.
Nếu có ai đó ở xung quanh bạn, hãy nói với họ rằng bạn cũng đang bị cơn hoảng sợ và bạn cần một thời gian để vượt qua nó
Bước 3. Nói với bản thân rằng mọi thứ sẽ ổn và bạn sẽ vượt qua được điều này
Nói chuyện tích cực có thể chống lại cảm giác tiêu cực đi kèm với cơn hoảng sợ. Tiếp tục lặp lại những điều tích cực với bản thân, như “Tôi sẽ vượt qua được điều này” hoặc “Nó sẽ sớm kết thúc”. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
- Nếu trước đây bạn đã từng bị các cơn hoảng loạn, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng bạn đã vượt qua được điều này trước đây và sẽ vượt qua được lần nữa.
- Nói với bản thân một cách hợp lý cũng có ích. Nói những câu như “Chuyện này không làm hại được tôi, tôi sẽ ổn khi nó kết thúc” giúp nhắc nhở bạn rằng bạn không gặp nguy hiểm ngay lập tức.
Bước 4. Sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8 để tránh tăng thông khí
Thở nhanh hoặc thở rất nhanh sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và có thể làm cho cơn hoảng sợ tồi tệ hơn. Tập trung hít thở chậm và sâu. Đếm đến 4 khi bạn hít vào bằng mũi. Giữ hơi thở đó trong 7 giây, sau đó đếm đến 8 khi bạn từ từ đẩy hết không khí ra ngoài. Điều này làm chậm nhịp tim của bạn và có thể ngăn cơn tấn công trở nên tồi tệ hơn.
- Tạo ra âm thanh "vù vù" bằng môi khi bạn thở ra là một mẹo hay để tập trung vào hơi thở và đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn hoảng loạn.
- Nhắm mắt và ngăn phần còn lại của thế giới cũng hữu ích khi bạn đang thở.
Bước 5. Tập trung vào môi trường xung quanh bạn để giữ vững lập trường
Đây là một cách tốt để đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn hoảng loạn và ngăn tâm trí của bạn chạy đua. Nhìn xung quanh và gọi tên những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy và ngửi thấy. Hãy lặp lại những điều này với chính bạn, ngay cả khi chúng là những điều trần tục. Dần dần, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn hoảng loạn.
- Hãy nói, "Tôi nhìn thấy những con chim bồ câu bên mặt nước, tôi thấy mọi người ngồi trên băng ghế đó, tôi nghe thấy một chiếc xe buýt chạy qua, tôi ngửi thấy mùi xúc xích đứng bên kia công viên."
- Hãy nhớ tiếp tục hít thở sâu khi bạn thực hiện động tác này.
- Tập trung vào môi trường xung quanh cũng có ích vì bạn có thể nhận ra rằng không có mối đe dọa nào ngay lập tức ở gần bạn. Điều này có thể kích hoạt não của bạn để ngăn chặn phản ứng hoảng sợ.
Bước 6. Giải phóng căng thẳng của bạn bằng cách thư giãn cơ liên tục
Bài tập này rèn luyện cho bạn giải phóng từng nhóm cơ riêng biệt trong cơ thể và giải phóng sự căng thẳng đi kèm với cơn hoảng loạn. Bắt đầu bằng cách đặt xuống một bề mặt phẳng, nếu bạn có thể. Sau đó, siết chặt cơ mặt hết mức có thể trước khi thả lỏng. Di chuyển xuống cơ thể của bạn làm tương tự như vậy cho đến khi bạn chạm đến chân. Thực hành kỹ thuật này mỗi ngày sẽ giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể của bạn.
- Sử dụng kỹ thuật này trong cơn hoảng sợ hoặc mỗi ngày như một cách chung để giải tỏa lo lắng của bạn. Thực hành thường xuyên giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn trong một cuộc tấn công.
- Có những lợi ích thể chất tốt để thư giãn cơ bắp của bạn. Nếu bạn thường xuyên bị đau hoặc nhức, kỹ thuật này có thể giải phóng các nút thắt trong cơ của bạn.
Bước 7. Đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn hoảng loạn bằng một ký ức hoặc suy nghĩ vui vẻ
Thay thế những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực bằng những suy nghĩ vui vẻ hơn có thể giúp bạn vượt qua cơn đau. Nghĩ về những điều khiến bạn cười hoặc khiến bạn hạnh phúc. Tập trung vào những suy nghĩ tích cực này để đánh lạc hướng bản thân.
Nếu bạn đang ở nhà, hãy thử xem một số hình ảnh về gia đình hoặc thú cưng của bạn để vui lên. Bạn cũng có thể xem ảnh trên điện thoại của mình nếu bạn ra ngoài
Phương pháp 2/4: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Tập thở sâu
Các bài tập hít thở sâu là một cách tuyệt vời để giảm bớt lo lắng. Tìm một nơi mát mẻ, yên tĩnh và ngồi xuống hoặc nằm ngửa. Nhắm mắt và hít thở sâu. Giữ nó trong vài giây và sau đó thả ra từ từ. Tiếp tục điều này trong 10 - 20 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
- Làm việc theo nhịp thở của bạn có 2 lợi ích. Đầu tiên, nó giúp bạn giải phóng căng thẳng và lo lắng về tổng thể, có thể ngăn chặn các cơn hoảng sợ. Thứ hai, nó huấn luyện bạn kiểm soát hơi thở của mình để nếu bạn có một cơn hoảng loạn, bạn có thể ngăn mình khỏi tình trạng tăng thông khí.
- Bật một số bản nhạc êm dịu hoặc tiếng ồn trắng có thể giúp bạn tập trung trong khi thở.
Bước 2. Tập yoga và thiền
Cả hai hoạt động này đều giải phóng căng thẳng và có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể thực hiện chúng tại nhà riêng của mình hoặc tham gia một lớp học nếu bạn muốn được hướng dẫn và chỉ dẫn. Cố gắng dành thời gian vào buổi sáng và buổi tối cho những hoạt động thư giãn này. Chúng giúp bạn chuẩn bị và thư giãn trong ngày.
- Có rất nhiều video trên YouTube hướng dẫn yoga cơ bản. Kiểm tra ở đó để có các video dễ sử dụng.
- Ngoài ra còn có các video hướng dẫn thiền trên internet.
Bước 3. Tránh các tác nhân gây hoảng sợ nếu bạn có thể
Bạn có thể có một nguyên nhân cụ thể gây ra các cơn hoảng sợ, như độ cao hoặc một số tình huống căng thẳng nhất định. Một cách để giải quyết vấn đề là xác định và tránh yếu tố kích hoạt đó. Nếu kích hoạt không phải là thứ bạn gặp phải hàng ngày, thì bạn có thể cắt bỏ nó mà không ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.
- Đối với một số người, không có nguyên nhân cụ thể nào gây ra sự hoảng sợ hoặc lo lắng của họ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử nghĩ về vài lần cuối cùng bạn bị cơn hoảng sợ và những gì bạn đang làm ngay trước khi nó bắt đầu. Nếu bạn thấy bất kỳ yếu tố phổ biến nào, những yếu tố này có thể gây ra sự cố của bạn.
- Lảng tránh không phải lúc nào cũng là một cơ chế bảo vệ hiệu quả, đặc biệt nếu nó bắt đầu can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bạn thấy mình đang né tránh nhiều thứ và gặp khó khăn trong công việc hoặc cuộc sống hàng ngày, thì bạn nên đến gặp bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý để giải quyết vấn đề.
Phương pháp 3/4: Giảm lo lắng của bạn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để giảm căng thẳng
Duy trì hoạt động là một cách giảm căng thẳng được biết đến. Tập thể dục giải phóng các hormone giúp cải thiện tâm trạng của bạn và bạn cũng sẽ có được sức khỏe tốt hơn với hoạt động thường xuyên. Cam kết tập thể dục 30 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
- Các bài tập aerobic như chạy, đi xe đạp hoặc các lớp kickboxing là tốt nhất để giải tỏa căng thẳng. Các bài tập sức đề kháng như cử tạ cũng vậy.
- Bạn không cần phải tập luyện chăm chỉ để có được kết quả tương tự. Đi bộ đơn giản mỗi ngày rất tốt để giảm căng thẳng.
- Cố gắng kết hợp các hoạt động thú vị vào các bài tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn thích thiên nhiên, hãy đi bộ đường dài thường xuyên hơn.
Bước 2. Ăn uống đều đặn để tránh giảm lượng đường trong máu
Đói có thể khiến tâm trạng của bạn chán nản và khiến bạn dễ bị hoảng sợ hơn. Giữ lượng đường trong máu của bạn được điều chỉnh bằng cách ăn uống thường xuyên và không để bản thân quá đói. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn là tốt.
- Không bao giờ bỏ bữa. Điều này gây ra sự sụt giảm lượng đường trong máu và sẽ khiến tâm trạng của bạn chán nản.
- Ăn càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt. Không có nhiều nghiên cứu xác nhận điều đó, nhưng ăn uống lành mạnh có một số liên kết với việc giảm bớt lo lắng và căng thẳng.
- Nếu bạn thường xuyên di chuyển, hãy lên kế hoạch trước và đóng gói một số đồ ăn nhẹ. Một thanh granola nhanh hoặc một túi hạt có thể ngăn ngừa sự sụt giảm đường huyết.
Bước 3. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm
Thiếu ngủ cũng khiến tâm trạng của bạn chán nản, vì vậy hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể. Tốt nhất bạn nên ngủ đủ 8 tiếng, nhưng điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn duy trì một lịch trình nhất quán và ngủ suốt đêm. Đảm bảo phòng của bạn mát mẻ và tối, và thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách hoặc nghe nhạc êm đềm. Nếu bạn không thể ngủ, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại.
- Tránh màn hình trước khi đi ngủ. Ánh sáng có thể kích thích não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy.
- Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó.
Bước 4. Hạn chế uống caffeine để giảm lo lắng
Caffeine là một chất kích thích làm tăng nhịp tim của bạn. Điều này có thể làm tăng sự lo lắng của bạn và thậm chí gây ra các cơn hoảng loạn. Nó cũng khiến bạn khó ngủ hơn. Hạn chế uống 1 hoặc 2 đồ uống có chứa caffein mỗi ngày để giảm thiểu tình trạng đau tim và lo lắng.
- Bạn có thể thử chuyển sang cà phê hoặc trà decaf thay vì đồ uống chứa hoàn toàn caffein.
- Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein, tốt nhất là bạn nên cắt hoàn toàn chất này ra khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Hãy nhớ rằng có những chất kích thích khác ngoài cà phê. Nước tăng lực và nicotine có thể có tác dụng tương tự.
Bước 5. Thử một số phương pháp điều trị bằng thảo dược làm dịu
Trong khi nhiều loại thảo mộc và tinh dầu được cho là có tác dụng giảm lo lắng, thì chỉ một số ít đã được nghiên cứu. Gắn bó với các phương pháp điều trị mà bác sĩ đã đánh giá và phê duyệt để giảm lo lắng. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thảo dược để đảm bảo rằng chúng sẽ không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.
- Một số loại thảo mộc có thể có hiệu quả là hoa lạc tiên, hoa cúc, rễ cây nữ lang và hoa oải hương. Những thành phần này có trong thực phẩm chức năng hoặc trà mà bạn có thể dùng hàng ngày.
- Luôn làm theo hướng dẫn về liều lượng trên các sản phẩm này và không dùng nhiều hơn chỉ dẫn.
- Kava từng được coi là một phương pháp điều trị lo âu hiệu quả, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy nó có thể gây tổn thương gan. Tránh điều trị này.
Bước 6. Tránh ma túy, hút thuốc và uống rượu quá nhiều
Những chất này có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn, nhưng chúng có thể làm tăng sự lo lắng và nguy cơ lên cơn hoảng sợ của bạn. Tránh tất cả các chất bất hợp pháp, và hạn chế uống 1-2 ly mỗi ngày. Vì nicotine là một chất kích thích nên bạn cũng nên tránh hút thuốc.
- Một số loại thuốc, đặc biệt là chất gây ảo giác, có thể gây ra các cơn hoảng sợ.
- Nếu bạn thường xuyên đối mặt với sự lo lắng của mình bằng cách uống rượu hoặc sử dụng ma túy, bạn có thể bị nghiện. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn khi bỏ thuốc.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Gặp bác sĩ của bạn để loại trừ các điều kiện khác
Trong một số trường hợp, các triệu chứng tấn công hoảng sợ có thể là một phần của tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Điều này đặc biệt đúng với đau ngực, khó thở và tim đập nhanh. Nếu bạn có các triệu chứng tấn công hoảng sợ, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc chính để loại trừ các nguyên nhân y tế có thể xảy ra. Điều này sẽ giúp bạn có được phương pháp điều trị phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
- Bác sĩ sẽ nói chuyện với bạn về các triệu chứng của bạn và có thể làm các xét nghiệm chẩn đoán. Sau đó, họ sẽ chẩn đoán tình trạng của bạn và nói chuyện với bạn về các lựa chọn điều trị của bạn.
- Nếu bạn có các cơn hoảng sợ, hãy nói với bác sĩ rằng bạn muốn điều trị tình trạng này một cách tự nhiên. Họ có thể có một số khuyến nghị.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc kiểm soát các cơn hoảng sợ của bạn
Cố gắng đừng lo lắng vì các cơn hoảng sợ không nguy hiểm. Tuy nhiên, chúng có thể thực sự gây khó chịu và có thể khiến bạn khó vượt qua một ngày nếu chúng xảy ra thường xuyên. Hỏi bác sĩ những gì bạn có thể làm để giúp kiểm soát tình trạng của mình. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng sau của cơn hoảng sợ:
- Cảm giác về sự diệt vong sắp xảy ra
- Mất kiểm soát
- Nhịp tim nhanh
- Run, run và đổ mồ hôi
- Khó thở hoặc thắt cổ họng
- Tưc ngực
- Ớn lạnh hoặc bốc hỏa
- Buồn nôn hoặc đau bụng
- Chóng mặt, choáng váng hoặc ngất xỉu
- Tê hoặc ngứa ran
- Cảm thấy tách rời
Bước 3. Gặp bác sĩ trị liệu nếu các cơn hoảng sợ cản trở cuộc sống của bạn
Tốt nhất bạn nên làm việc với bác sĩ trị liệu nếu bạn lên cơn hoảng sợ, nhưng điều cần thiết là bạn phải nhận được sự trợ giúp nếu những cơn hoảng sợ khiến bạn khó vượt qua cả ngày hoặc duy trì các mối quan hệ. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn tìm hiểu những cách mới để đối phó với sự lo lắng và hoảng sợ của bạn. Ngoài ra, chúng sẽ giúp bạn kiểm soát các cơn hoảng sợ để chúng ít xảy ra hơn. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu hoặc tìm kiếm trực tuyến một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị các cơn hoảng sợ.
Đặc biệt, Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là một hình thức điều trị hữu ích cho các cơn hoảng sợ. CBT đối với các cơn hoảng loạn tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ của bạn về các cơn hoảng loạn để thay đổi cảm giác (lo lắng, sợ hãi) và hành vi của bạn
Bước 4. Nhận chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn có các triệu chứng đau tim
Nếu bạn thường xuyên bị các cơn hoảng sợ, bạn có thể không cần phải lo lắng. Tuy nhiên, các cơn hoảng loạn và đau tim có thể có chung các triệu chứng và điều quan trọng là phải được chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn nghĩ rằng mình đang bị đau tim. Điều này sẽ giúp bạn được điều trị thích hợp để giúp bạn phục hồi.
- Trong cơn đau tim, bạn có thể bị đau ngực, khó thở và đau lan đến hàm, cổ, vai, lưng hoặc dạ dày.
- Nếu bạn đang lên cơn hoảng sợ, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau 20-30 phút, vì vậy đừng lo lắng.
Bước 5. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung
Có một số chất bổ sung thảo dược có thể làm giảm lo lắng nếu được sử dụng đúng cách. Những loại phổ biến bao gồm hoa cúc, rễ cây nữ lang, hoa lạc tiên và St. John's Wort. Mặc dù các chất bổ sung nói chung là an toàn, nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người. Các chất bổ sung của bạn có thể gây trở ngại cho các loại thuốc bạn đang dùng, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh của bạn hoặc gây ra phản ứng dị ứng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng các chất bổ sung là an toàn cho bạn sử dụng.
- Nói với bác sĩ của bạn về các loại thuốc và chất bổ sung bạn đang dùng.
- Giải thích rằng bạn đang hy vọng điều trị cơn hoảng sợ bằng thực phẩm chức năng. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu các chất bổ sung bổ sung cho bạn.
