Đối phó với chứng viêm khớp ở đầu gối của bạn có thể gây đau đớn và bực bội. May mắn thay, có những cách đơn giản để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn và giảm đau. Tập thể dục chân có thể cải thiện khả năng vận động của bạn và có thể giúp giảm một số cơn đau do viêm khớp của bạn. Để tăng cường sức khỏe cho đầu gối của bạn, hãy thực hiện các bài tập tim mạch hàng ngày và các bài tập sức đề kháng 2-3 lần một tuần. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách an toàn, bao gồm cả việc được bác sĩ đồng ý.
Các bước
Phần 1/3: Điều chỉnh đầu gối của bạn với Cardio
Bước 1. Thực hiện bài tập tim mạch ít tác động để tránh đầu gối hoạt động quá sức
Tập thể dục vừa phải là tất cả những gì bạn cần để giữ sức khỏe, vì vậy đừng cố gắng quá sức. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở đầu gối, hãy giảm cường độ tập luyện. Đừng mạo hiểm tự làm mình bị thương.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu có gì đó không ổn, thì có lẽ là như vậy.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn những loại tim mạch mà họ đề xuất cho bạn.
Mẹo:
Bạn cần 150 phút tập thể dục tim mạch vừa phải mỗi tuần để duy trì sức khỏe tốt. Bạn có thể chia nhỏ số phút tùy thích, nhưng 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày một tuần là một lựa chọn tuyệt vời.
Bước 2. Tập thể dục tim mạch vừa phải 30 phút mỗi ngày để vận động tốt
Tập thể dục tim mạch hàng ngày giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, bao gồm cả đầu gối. Nếu việc tập thể dục trong 30 phút liên tục là quá khó, bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các khối 10 phút. Ví dụ, bạn có thể thử các bài tập như sau:
- Đi bộ xung quanh khu phố của bạn
- Bơi vòng
- Tập thể dục nhịp điệu dưới nước
- Sử dụng một hình elip
- Đạp xe nhẹ
Bước 3. Khởi động với 5-10 phút cardio trước khi bạn thực hiện các bài tập sức bền
Đi bộ, đạp xe hoặc tập thể dục nhịp điệu tác động thấp để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện tăng cường sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương hoặc làm việc quá sức.
Cơ thể bạn căng cứng trước khi tập luyện là điều bình thường, nhưng thói quen khởi động có thể giúp bạn thư giãn hơn
Phần 2/3: Thực hiện Huấn luyện Kháng chiến
Bước 1. Theo dấu bảng chữ cái bằng ngón chân của bạn để tăng cường và ổn định đầu gối của bạn
Nằm ngửa trên thảm tập với một chân co ở đầu gối. Nâng chân còn lại của bạn lên không trung, sau đó từ từ theo dõi các chữ cái trong bảng chữ cái. Giữ lưng và vai của bạn tựa trên thảm. Sau đó, đổi chân và lặp lại bài tập với bên còn lại.
Lặp lại bài tập này 5 lần hoặc nhiều lần nhất có thể trước khi đầu gối mỏi
Bước 2. Thực hiện động tác bật lại trong tư thế đứng để cơ gân kheo hoạt động
Đứng thẳng sau một chiếc ghế, giữ chặt nó để làm điểm tựa. Cong một chân về phía sau, nâng gót chân lên khỏi sàn và nâng cao về phía mông. Giữ trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại sàn. Lặp lại bài tập 10-25 lần, sau đó đổi bên.
- Thực hiện 2-3 hiệp lại quả.
- Đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng khi thực hiện bài tập.
Bước 3. Thực hiện bài nâng chân thẳng để làm việc của bạn
Nằm ngửa trên thảm tập, co một chân. Duỗi thẳng chân còn lại của bạn ra trước mặt. Siết chặt cơ đùi ở chân thẳng và nhấc chân lên khỏi thảm khoảng 1 foot (0,30 m). Giữ chân trên không trong 3-5 giây, sau đó hạ chân trở lại thảm để hoàn thành một lần. Lặp lại bài tập trong 15-20 reps, sau đó đổi bên.
Nếu bạn cảm thấy đủ khỏe, bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp của bài tập này
Biến thể:
Thay vào đó, hãy nhấc chân của bạn sang một bên. Đứng bằng hai chân của bạn, giữ vào một chiếc ghế hoặc bức tường cho ổn định. Sau đó, từ từ nhấc một chân ra bên cạnh, giữ khoảng 3-5 giây rồi hạ chân xuống sàn. Thực hiện 2-3 hiệp 15-20 reps.
Bước 4. Thực hiện động tác ngâm chân đơn để tập cơ mông và cơ mông
Đứng giữa 2 chiếc ghế, giữ cố định. Sau đó, nâng nhẹ một chân lên khỏi sàn, nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn bằng chân đối diện. Đẩy qua gót chân hỗ trợ của bạn, từ từ uốn cong ở đầu gối của bạn, hạ thấp cơ thể khoảng 3 inch (7,6 cm). Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, sau đó từ từ vươn lên. Lặp lại bài tập trong 15-20 reps, sau đó đổi bên.
Nếu cảm thấy chân của bạn đủ khỏe, bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp một lần ngâm chân
Bước 5. Thực hiện các động tác uốn cong gân kheo để tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn
Đứng sau ghế, giữ cố định bằng cả hai tay. Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân, nâng chân kia ra phía sau bạn. Từ từ kéo gót chân lên về phía mông, sau đó giữ trong 3-5 giây. Hạ chân trở lại sàn, sau đó lặp lại 15-20 lần trước khi đổi bên.
Cố gắng thực hiện 2-3 bộ lọn tóc gân kheo
Bước 6. Thực hiện động tác ngồi xổm trên tường để thực hiện nhiệm vụ của bạn
Đứng thẳng với lưng của cơ thể của bạn áp vào tường. Sau đó, bước chân của bạn ra ngoài khoảng 2 feet (0,61 m), giữ vai, lưng và hông của bạn dựa vào tường. Từ từ ngồi xổm xuống, hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn gần ở tư thế ngồi. Giữ trong 5-10 giây, sau đó từ từ tăng trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại 15-20 lần.
- Thực hiện 2-3 động tác ngồi xổm trên tường, nếu bạn có thể.
- Khi bạn khỏe hơn, bạn cũng có thể giữ tư thế ngồi xổm lâu hơn.
Bước 7. Động tác nâng chân bên trong để tác động lên đùi, hông và mông
Đứng bên cạnh một chiếc ghế, giữ chặt nó để làm điểm tựa. Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân và nâng nhẹ chân kia lên khỏi sàn. Sau đó, siết chặt các cơ ở chân vừa nhấc lên và kéo nhẹ lên ngang cơ thể. Giữ bài tập trong 3-5 giây, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại bài tập 15-20 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.
Thực hiện 2-3 hiệp mỗi bên
Bước 8. Sử dụng các bước nâng lên để tập cơ tứ, hông và mông của bạn
Đứng cạnh bệ hoặc ghế đẩu dài 6 inch (15 cm). Bước lên bục với chân gần nhất, nhấc chân còn lại lên khỏi sàn. Giữ chân trên không trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại sàn. Bước ra khỏi bục, sau đó lặp lại bài tập 15-20 lần trước khi đổi bên.
- Cố gắng thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bên.
- Đừng khóa đầu gối của bạn.
Bước 9. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng của bạn 2-3 lần một tuần
Cơ thể bạn cần thời gian để tự phục hồi sau khi tập luyện sức đề kháng, vì vậy hãy dành những ngày nghỉ ngơi. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập luyện sức đề kháng 2 ngày mỗi tuần để nhận thấy sự cải thiện của cơ thể. Khi bạn đã quen với các bài tập, hãy tăng thời gian tập luyện lên 3 ngày một tuần.
- Ví dụ, ban đầu bạn có thể tập luyện sức đề kháng vào thứ Hai và thứ Năm. Khi bạn đã sẵn sàng tăng lên 3 ngày một tuần, bạn có thể chuyển sang Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
- Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi từng nhóm cơ ít nhất một ngày giữa các buổi tập luyện sức đề kháng.
Phần 3/3: Tập luyện an toàn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục
Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục hay không, cũng như những bài tập nào là an toàn cho bạn. Mặc dù tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện tình trạng của đầu gối, nhưng việc đẩy cơ thể quá mạnh có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Luôn làm theo lời khuyên của bác sĩ.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên làm việc với một nhà vật lý trị liệu để tìm hiểu một cách tập luyện an toàn và hiệu quả cho cơ thể của bạn. Nếu vậy, họ sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu biết cách điều trị chứng viêm khớp ở đầu gối của bạn
Bước 2. Làm việc với một nhà trị liệu vật lý để học cách thực hiện các bài tập của bạn một cách an toàn
Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ chỉ cho bạn những bài tập nào là tốt nhất cho cơ thể của bạn và họ sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện chúng một cách an toàn. Khi bạn đang luyện tập sức đề kháng, hình thức là rất quan trọng, vì vậy việc có một chuyên gia ở đó hướng dẫn bạn sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập một cách an toàn.
- Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ cho bạn biết cách thức và thời gian thực hiện các bài tập một mình.
- Chương trình bảo hiểm của bạn có thể trả tiền cho các buổi khám với chuyên gia vật lý trị liệu, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn.
Bước 3. Giảm đau trước khi tập bằng cách chườm nóng trong 20 phút
Sử dụng màng bọc nhiệt, bình nước nóng hoặc đệm sưởi. Đảm bảo ấm, không nóng. Đặt nhiệt trên đầu gối của bạn trong tối đa 20 phút để làm dịu khớp và giảm bất kỳ cơn đau nào bạn có thể cảm thấy. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập dễ dàng hơn.
Tốt nhất bạn nên đặt một miếng vải giữa đầu gối và nguồn nhiệt để bảo vệ da. Ví dụ, bạn có thể quấn một chai nước nóng trong một chiếc khăn
Bước 4. Chườm đá trong 20 phút nếu bạn bị đau hoặc sưng sau bài tập
Đổ đầy đá vào túi đá hoặc túi bảo quản bằng nhựa, sau đó dùng khăn quấn lại. Chườm đá lên đầu gối trong tối đa 20 phút. Kiểm tra vùng da bên dưới túi đá vài phút một lần để đảm bảo rằng nó không quá lạnh.
Bạn không cần phải chườm đá nếu đầu gối không làm phiền bạn. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên chườm đá nếu thấy vết sưng tấy
Bước 5. Giảm cân nếu cần thiết để giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn
Mang theo trọng lượng quá mức có thể gây áp lực lên đầu gối của bạn, khiến các triệu chứng viêm khớp trở nên tồi tệ hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn xem liệu cân nặng hiện tại của bạn có phù hợp với bạn hay không và làm việc với họ để phát triển các chiến lược tốt để duy trì hoặc đạt được cân nặng hợp lý.
Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống
Bước 6. Kết hợp thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn
Ngoài việc có được mức độ hoạt động thể chất lành mạnh, bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm làm giảm viêm và giúp bảo vệ khớp của bạn. Một số lựa chọn tốt bao gồm cá béo (như cá ngừ, cá hồi và cá thu), dầu ô liu, hạt và quả hạch, trái cây, rau lá xanh và trà xanh. Bác sĩ cũng có thể đề nghị các chất bổ sung để làm dịu viêm và hỗ trợ sức khỏe khớp của bạn, chẳng hạn như:
- Tương tự
- Chiết xuất nhũ hương Ấn Độ
- nghệ
- Bơ-đậu nành không xà phòng hóa (ASU)
- Chiết xuất gừng
Lời khuyên
- Bắt đầu từ từ và cho đầu gối của bạn thời gian để khỏe hơn. Đừng cố gắng quá sức vì bạn có thể gây ra chấn thương.
- Tham gia nhóm hỗ trợ những người bị viêm khớp có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và kết nối với những người khác đang đấu tranh với các vấn đề tương tự.
