Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể, thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể chúng ta, bao gồm hoạt động như các enzym và hormone (bao gồm cả insulin). Lượng protein được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) xác định lượng protein cần thiết cho một người khỏe mạnh trung bình và phù hợp với khoảng 97% dân số. Lượng protein bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu calo cá nhân của bạn, có tính đến tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe tổng thể, mức độ hoạt động và liệu bạn có cần giảm hay tăng cân hay không. Tính toán lượng protein phù hợp là rất quan trọng vì quá nhiều protein có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Lượng protein dư thừa có thể gây căng thẳng và quá tải cho thận, được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể, gây mất nước và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và ung thư tuyến tiền liệt.
Các bước
Phần 1/2: Xác định lượng protein của bạn
Bước 1. Gặp chuyên gia dinh dưỡng
Vì nhu cầu của mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào một số yếu tố, hãy cân nhắc làm việc với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người đã được đào tạo để xác định nhu cầu ăn kiêng cụ thể của bạn.
Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm một Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký từ Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng
Bước 2. Tính toán lượng protein được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng (RDA) của bạn
Tự cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh. Làm điều này trong năm buổi sáng và tính ra cân nặng trung bình của bạn. Nhân trọng lượng trung bình của bạn theo đơn vị pound với 0,36. Kết quả là lượng protein được khuyến nghị của bạn tính bằng gam. RDA cho protein là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, đó là lý do tại sao bạn nên nhân trọng lượng của mình với 0,36.
- Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến để xác định RDA của mình:
- Ví dụ, một người nặng 120 pound nên ăn 43,2 gam protein mỗi ngày (120 x 0,36 = 43,2).
Bước 3. Xác định RDA của bạn theo tỷ lệ phần trăm
Một cách khác để xem xét lượng protein là xem xét tỷ lệ phần trăm. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe tổng thể, mức độ hoạt động và liệu bạn cần giảm hay tăng cân, mục tiêu protein của bạn nên chiếm khoảng 10 - 25% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Mặc dù lượng này có vẻ cao khi được tính theo tỷ lệ phần trăm, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở rằng RDA là lượng tối thiểu cần thiết để hoạt động. Hầu hết người Mỹ nhận được 16% calo của họ từ protein, mặc dù họ phải nhận được nhiều hơn
Bước 4. Điều chỉnh RDA của bạn
Một số người cần nhiều protein hơn những người khác. Nhìn chung, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều protein hơn (20 - 25% calo) so với người lớn. Đàn ông cần nhiều protein hơn phụ nữ. Và phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều protein hơn phụ nữ không mang thai (75 đến 100 g mỗi ngày). Những người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn để chống lại chứng suy nhược cơ thể, vì vậy hãy đặt mục tiêu là 1,2 g protein mỗi kg.
Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan, bạn nên giảm lượng protein trong chế độ ăn uống theo khuyến nghị của bác sĩ
Bước 5. Xem xét chức năng của protein
Protein có thể hoạt động như hormone, trở thành sứ giả hóa học cho các tế bào biết phải làm gì và khi nào nên làm điều đó. Protein cũng là các enzym, chất có thể thực hiện các phản ứng hóa học lặp đi lặp lại. Ngoài ra, các protein hoạt động như các kháng thể liên kết với các phần tử lây nhiễm hoặc ngoại lai. Kháng thể là một trong những tuyến phòng thủ chính của cơ thể.
Protein cũng tạo nên cấu trúc và hỗ trợ của mọi tế bào trong cơ thể. Các protein vận chuyển cho phép các chất di chuyển vào và ra khỏi tế bào
Bước 6. Hiểu cách protein được xây dựng
Khi chúng ta ăn toàn bộ protein, các nhóm axit amin được chia nhỏ thành các axit amin riêng lẻ sau đó tái trình tự thành bất kỳ axit amin nào mà cơ thể chúng ta cần tại thời điểm cụ thể đó. Các axit amin được liên kết và gấp lại theo những cách khác nhau. Có 20 loại axit amin được tìm thấy trong protein được chia thành ba nhóm chính:
- Các axit amin thiết yếu: Bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình, vì chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể bạn.
- Các axit amin không thiết yếu: Chúng được sản xuất bởi cơ thể.
- Các axit amin có điều kiện: Đây là những axit mà chúng ta thường có thể sản xuất với số lượng cần thiết, nhưng trong thời gian căng thẳng và bệnh tật, chúng ta cần nhiều hơn.
Phần 2 của 2: Bao gồm Protein trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Phân biệt giữa protein giàu dinh dưỡng và protein chất lượng thấp hơn
Ăn protein chất lượng cao hoặc giàu dinh dưỡng sẽ có lợi cho bạn hơn là tiêu thụ protein chất lượng thấp hơn. Ví dụ, ăn protein có nhiều chất béo bão hòa sẽ có lợi cho bạn ít hơn so với ăn protein nạc cũng có các chất dinh dưỡng khác. Trong khi nhấn mạnh đến thịt nạc và các nguồn protein khác, đừng nghĩ rằng bạn phải từ bỏ thịt.
Ví dụ, mặc dù thịt đỏ có chứa protein nhưng nó cũng có thể làm tăng huyết áp và cholesterol. Thay vào đó, hãy chọn thịt nạc như gà tây hoặc đậu
Bước 2. Bao gồm protein từ thịt và cá
Thịt bò và thịt lợn chứa hàm lượng protein cao, nhưng chúng nên được ăn với lượng vừa phải. Thay vào đó, hãy ăn nhiều thịt nạc hơn, bao gồm thịt gà không da và gà tây. Bạn cũng có thể ăn cá như cá ngừ hoặc cá hồi.
Trứng có giá trị sinh học cao nhất trong tất cả các loại protein. Giá trị sinh học cung cấp phép đo mức độ hiệu quả của cơ thể sử dụng protein tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Trứng và các protein động vật khác được coi là protein "hoàn chỉnh", vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. 2 quả trứng chứa 13 gam protein
Bước 3. Bao gồm các loại protein chay
Người ăn chay cần ít nhất 3,5 ounce protein mỗi ngày (đối với chế độ ăn 2.000 calo). Bạn có thể dễ dàng nhận được protein lành mạnh từ trứng và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn ăn chay trường, bạn có thể nhận được protein từ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như:
- Các sản phẩm từ đậu nành (Ăn 75 gam đậu phụ để có 21 gam protein)
- Sản phẩm thay thế thịt
- Các loại đậu (Hãy thử 3/4 chén đậu lăng nấu chín để có 13 gam protein)
- Các loại hạt (Hãy thử 1/4 cốc hạnh nhân để có 8 gam protein)
- Hạt giống
- Ngũ cốc nguyên hạt (Ăn 1/2 chén mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt để có 4 gam protein)
Bước 4. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Mặc dù những thực phẩm này có thể không có nhiều protein như các loại thực phẩm khác như thịt hoặc sữa, nhưng trái cây và rau quả cung cấp một số protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trái cây và rau quả có lượng protein cao nhất bao gồm:
- Khoai tây bỏ vỏ (5 gam protein)
- 1/2 chén bông cải xanh (2 gam protein)
- Quả bơ (3 gam protein)
- Chuối (1 gam protein)
Bước 5. Ăn protein từ sữa
Sữa là một cách tuyệt vời cho những người ăn chay và không ăn chay để có được protein. Nghiên cứu cho thấy protein từ sữa có thể dễ tiêu hóa hơn protein từ thịt, đậu nành hoặc lúa mì. Xem xét bao gồm:
- 1 cốc sữa (8 gam protein)
- 1/2 chén pho mát nhỏ (15 gam protein)
- 1,75 ounce pho mát cheddar (12 gam protein)
- 3/4 cốc sữa chua (8 gam protein)
Bước 6. Theo dõi protein trong chế độ ăn uống của bạn
Theo dõi lượng protein trong mọi thứ bạn ăn trong ngày. Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp của USDA có cơ sở dữ liệu dinh dưỡng có thể tìm kiếm trên trang web của họ tại đây: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng protein bạn ăn.
-
Ví dụ, lượng protein từ một bữa sáng đơn giản như bột yến mạch với quả việt quất, sữa và sữa chua sẽ được chia nhỏ như thế này:
1 cốc yến mạch (10,65 g protein), 1/2 cốc quả việt quất (0 protein), 1 cốc sữa ít béo (4,26 g protein) và 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (10,19 g protein) = 25,1 gam chất đạm
Bước 7. Tính toán lượng protein hàng ngày của bạn
Khi bạn đã theo dõi tất cả lượng protein trong ngày, hãy xác định xem bạn đã ăn đủ protein hay chưa. Ví dụ, nếu bạn là người nặng 120 pound, bạn nên ăn tối thiểu 43,2 gram protein mỗi ngày, theo USDA. Nếu bạn thấy rằng bạn chỉ ăn 40 gram, hãy cố gắng bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Hãy nhớ rằng có những trường hợp đặc biệt mà bạn có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, nếu bạn nặng 120 pound, nhưng đang cho con bú, bạn nên ăn tối thiểu 71 gam protein mỗi ngày
Lời khuyên
- Nhiều vận động viên và người tập thể hình ăn lượng protein cao hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, cộng đồng y tế và khoa học vẫn chưa chắc chắn liệu việc tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có đóng vai trò trong việc xây dựng khối lượng cơ đáng kể hay không.
- Các máy tính dinh dưỡng trực tuyến cũng có thể xác định lượng carbohydrate, vitamin, khoáng chất, chất béo và cholesterol được khuyến nghị. Họ cũng có thể xác định Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Hãy thử máy tính của USDA tại đây:
