Gluten thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch đen. Ngoài ra, gluten có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như nước tương hoặc nước xốt. Thật không may, nếu bạn bị bệnh celiac hoặc bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten, rất có thể bạn không thể tiêu hóa hoặc dung nạp thực phẩm có chứa gluten. Tránh thực phẩm chứa gluten và giảm lượng gluten trong chế độ ăn uống của bạn là cách duy nhất được biết đến để điều trị và kiểm soát các triệu chứng của bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Các bước
Phần 1/2: Giảm Gluten trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Đọc tất cả các nhãn thực phẩm
Phần đầu tiên và quan trọng nhất của việc giảm lượng gluten trong chế độ ăn uống của bạn là có thể đọc nhãn thực phẩm và tiếp thị bao bì trên bao bì thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn quyết định những gì bạn có thể và không thể ăn.
- Gần đây, đã có luật được thông qua xác định "không chứa gluten" có nghĩa là gì trên nhãn. Mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm không bắt buộc phải ghi nhãn sản phẩm là không chứa gluten, nhưng nếu có, họ phải tuân thủ định nghĩa sau: "sản phẩm chứa ít hơn 20 phần triệu (ppm) gluten."
- Mặc dù các sản phẩm không chứa gluten thực sự có thể chứa ít hơn 20 ppm, nhưng người ta đã chứng minh rằng những mức gluten này không gây ra tác dụng phụ bất lợi ở những người bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
- Nhiều loại thực phẩm sẽ được dán nhãn là không chứa gluten. Tuy nhiên, có một số thực phẩm không bắt buộc phải dán nhãn liên quan đến gluten và chúng bao gồm: thịt, trứng có vỏ, rượu, rượu và bia.
- Đừng bối rối trước tuyên bố "không có lúa mì". Điều này không phải lúc nào cũng có nghĩa là sản phẩm không chứa gluten. Nó phải nói cụ thể là "không chứa gluten hoặc không chứa gluten."
- Đồng thời đọc nhãn trên các loại thuốc, thực phẩm bổ sung, mỹ phẩm và bột nặn vì những thứ này cũng có thể chứa gluten.
- Nhãn "không chứa gluten" có thể xuất hiện ở nhiều nơi trên bao bì thực phẩm. Kiểm tra mặt trước, mặt sau, bảng thông tin dinh dưỡng và gần danh sách thành phần để biết những tuyên bố này. Nếu một sản phẩm không ghi cụ thể là "không chứa gluten" và bạn không chắc liệu sản phẩm đó có chứa gluten hay không, đừng mua hoặc tiêu thụ sản phẩm đó.
Bước 2. Dọn dẹp nhà bếp của bạn
Nếu bạn muốn hoặc cần theo một chế độ ăn không có gluten, một trong những bước đầu tiên là dọn dẹp nhà bếp của bạn. Bạn sẽ cần loại bỏ tất cả thực phẩm có chứa gluten để không ăn hoặc nấu chúng nữa.
- Đọc tất cả các nhãn và danh sách thành phần để đảm bảo bạn tìm thấy tất cả các mặt hàng có chứa gluten. Nếu bạn không chắc thực phẩm có chứa gluten hay không, hãy giữ nguyên khía cạnh an toàn và loại bỏ thực phẩm đó.
- Kiểm tra phòng đựng thức ăn trước. Đây rất có thể là nơi bạn sẽ tìm thấy nhiều sản phẩm chứa gluten nhất. Các mặt hàng có thể chứa gluten có thể bao gồm: bánh mì, mì ống, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc, hỗn hợp bánh kếp hoặc bánh quế, bánh ngô, gia vị và nước sốt hoặc bánh mì nướng.
- Tủ lạnh hoặc tủ đông của bạn cũng có thể có một số thực phẩm chứa gluten như: nước xốt, nước xốt, nước sốt, bánh quế và bánh kếp đông lạnh, bia, mì ống tươi hoặc nước tương.
- Bạn có thể loại bỏ thực phẩm (đặc biệt nếu chúng đã mở), cho bạn bè hoặc gia đình hoặc tặng những món chưa mở cho ngân hàng thực phẩm.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo vệ sinh và làm sạch kỹ lưỡng bất kỳ dao kéo hoặc bát đĩa nào tiếp xúc với thực phẩm có chứa gluten. Ngay cả khi bạn có tất cả các sản phẩm không chứa gluten trong nhà, nhưng sử dụng dao kéo bị ô nhiễm, bạn có thể truyền các phần tử nhỏ của gluten vào thực phẩm và nó có thể gây ra phản ứng ở những người nhạy cảm với nó.
Bước 3. Mua các sản phẩm không chứa gluten cho các món ăn yêu thích của bạn
Sau khi dọn dẹp nhà bếp, bạn sẽ muốn xem xét thay thế một số món đó bằng các loại thực phẩm thay thế không chứa gluten.
- Một số món sẽ dễ dàng thay thế bằng cách chuyển sang phiên bản không chứa gluten. Ví dụ, chuyển sang nước tương, nước xốt và nước xốt không chứa gluten. Cũng đơn giản để làm những món này tại nhà bằng các nguyên liệu không chứa gluten.
- Bạn cũng có thể cân nhắc chuyển sang tất cả các loại ngũ cốc không chứa gluten (như bánh mì, gạo, mì ống, bánh quế hoặc bánh quy giòn). Tuy nhiên, nhiều phiên bản không chứa gluten của những thực phẩm này có mùi vị và kết cấu khác nhau do thiếu gluten. Hãy chuẩn bị cho những thứ này sẽ khác một chút so với những gì bạn đã từng làm.
- Một điều cần lưu ý về nhiều loại thực phẩm không chứa gluten là chúng thường có hàm lượng calo và các thành phần khác cao hơn do quá trình chế biến cần thiết để tạo ra những món này. Nếu cân nặng là một vấn đề, hãy nhớ lưu ý về lượng calo bổ sung mà bạn có thể ăn vào bằng cách chuyển sang tất cả các loại thực phẩm không chứa gluten.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét chuyển cửa hàng tạp hóa, nơi bạn thực hiện phần lớn hoạt động mua sắm thực phẩm của mình. Kể từ khi thực phẩm không chứa gluten đã trở nên phổ biến hơn nhiều, có rất nhiều cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng tạp hóa hữu cơ và cửa hàng tạp hóa đặc biệt cung cấp nhiều loại thực phẩm không chứa gluten hơn nhiều. Hãy tìm một cửa hàng trong khu vực của bạn, đặc biệt nếu cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn không cung cấp đủ nhiều loại thực phẩm thích hợp.
Phần 2 của 2: Tuân theo chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
Bước 1. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Ban đầu, việc tuân theo một chế độ ăn không có gluten có thể khó khăn. Gluten có trong nhiều loại thực phẩm một cách đáng ngạc nhiên. Điều này có thể khiến việc tuân theo chế độ ăn không có gluten lúc đầu hơi quá sức.
- Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia về sức khỏe và dinh dưỡng là một lựa chọn thông minh để bắt đầu. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chuyên về các lĩnh vực bệnh Celiac và các bệnh dị ứng thực phẩm khác.
- Tìm kiếm RD tại địa phương trực tuyến hoặc hỏi bác sĩ của bạn (đặc biệt là bác sĩ đã chẩn đoán bạn mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten) để giới thiệu bạn đến RD tại địa phương hoặc chuyên khoa.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống hiện tại của bạn, những lo lắng của bạn liên quan đến việc chuyển sang chế độ ăn không có gluten và giúp bạn đưa ra lời khuyên cho việc lập kế hoạch bữa ăn, nấu nướng và ăn ngoài.
Bước 2. Nấu với nguyên liệu không chứa gluten
Sau khi được chẩn đoán mắc một tình trạng yêu cầu bạn không có gluten, bạn sẽ cần học lại cách nấu và chuẩn bị bữa ăn của mình mà không có thực phẩm chứa gluten. Đôi khi điều này có thể rất dễ dàng, trong khi những lần khác nó có thể khó khăn hơn.
- Đổi món mì ống, bánh mì hoặc giấy gói điển hình của bạn cho các món không chứa gluten. Đảm bảo rằng bạn đã đọc mọi nhãn để đảm bảo rằng bạn đang mua một mặt hàng không chứa gluten. Tuy nhiên, bạn sẽ rất dễ dàng tìm thấy những món không chứa gluten này.
- Nhiều nhà sản xuất thực phẩm sử dụng bột ngô, quinoa, đậu hoặc gạo để làm các phiên bản không chứa gluten của các mặt hàng như bánh mì, bì, mì ống, bánh nướng xốp hoặc bánh mì tròn.
- Nướng với hỗn hợp bột mì không chứa gluten. Nếu bạn muốn tránh các sản phẩm thay thế không chứa gluten đã qua chế biến trên thị trường, bạn có thể cân nhắc tự chế biến. Nhiều cửa hàng tạp hóa bán hỗn hợp bột cụ thể không chứa gluten và làm bánh rất dễ làm tại nhà.
Bước 3. Tiếp tục ăn đủ lượng trái cây và rau quả
Mặc dù bạn sẽ hạn chế nhiều món trong chế độ ăn uống của mình, nhưng vẫn có rất nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể và nên ăn thường xuyên. Quan trọng nhất là trái cây và rau quả.
- Cả hai nhóm thực phẩm này đều tự nhiên không chứa gluten. Ngoài ra, chúng cũng ít calo tự nhiên nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Bao gồm một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn để giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn. Hãy tự đo: 1 chén rau, 2 chén salad rau xanh hoặc 1 miếng nhỏ hoặc khoảng 1/2 chén trái cây.
- Nếu bạn thường mua trái cây và rau quả đóng hộp, đông lạnh hoặc chế biến khác, hãy kiểm tra kỹ nhãn để đảm bảo chúng không chứa gluten. Thông thường, tất cả các loại trái cây và rau quả đều không chứa gluten nhưng nếu chúng đã được chế biến ở mức độ tối thiểu, chúng đã tiếp xúc với các sản phẩm có chứa gluten khác hoặc có thể được trộn với gia vị hoặc nước sốt có chứa gluten.
Bước 4. Nhắm đến một nguồn protein trong mỗi bữa ăn
Ngoài trái cây và rau quả, điều quan trọng là vẫn phải cung cấp đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn.
- Hầu hết các nguồn protein ở dạng thô cũng không chứa gluten. Bạn cần phải cẩn thận khi ăn các nguồn protein được nấu sẵn, như một phần của bữa ăn chế biến sẵn hoặc được phục vụ với bất kỳ loại nước sốt hoặc nước thịt nào có thể chứa gluten.
- Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của mọi người. Bao gồm 1 hoặc 2 khẩu phần trong mỗi bữa ăn có thể giúp đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ cho cơ thể.
- Định lượng khẩu phần protein 3-4 oz. Nếu bạn đang theo dõi vòng eo của mình, hãy chọn các loại protein gầy hơn như: thịt gia cầm, trứng, thịt bò ít béo, thịt lợn, hải sản hoặc sữa ít béo.
Bước 5. Chọn các nguồn ngũ cốc thay thế
Mặc dù gluten dường như có trong nhiều loại ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng có những loại ngũ cốc và tinh bột 100% không chứa gluten và bạn có thể tiêu thụ mà không cần lo lắng. Cố gắng:
- Lúa gạo
- Ngô
- Hạt diêm mạch
- Cây kê
- Kiều mạch
- Teff
- Yến mạch không chứa gluten (kiểm tra kỹ nhãn)
- dền
Bước 6. Cân nhắc việc bổ sung vitamin và khoáng chất
Nếu bạn đang tránh một số lượng lớn thực phẩm hoặc toàn bộ nhóm thực phẩm do dị ứng hoặc nhạy cảm, bạn nên cân nhắc việc bổ sung để giúp bạn đáp ứng lượng vitamin hoặc khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày.
- Có thể cần bổ sung vitamin, đặc biệt là ở những người bị bệnh celiac. Nếu bệnh của bạn không được điều trị hoặc bạn bùng phát, bạn có nguy cơ không hấp thụ sắt, folate, B12, Vitamin D, kẽm và magiê một cách thích hợp.
- Ngay cả khi bệnh Celiac của bạn được điều trị đúng cách, một vài chất bổ sung hàng ngày có thể đảm bảo bạn đang hấp thụ mọi chất dinh dưỡng đúng cách.
- Thông thường, bạn nên uống vitamin tổng hợp hàng ngày, cộng thêm sắt, b12 và Vitamin D. Bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn liều lượng cụ thể cho từng loại tùy thuộc vào kết quả máu gần đây nhất của bạn.
- Luôn cho bác sĩ biết bạn đang dùng những chất bổ sung nào, liều lượng và tần suất bạn dùng chúng.
Bước 7. Chọn thực phẩm không chứa gluten tại các nhà hàng
Ăn tối ở ngoài có thể đáng sợ nếu bạn mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Tuy nhiên, với việc lên kế hoạch và đặt hàng cẩn thận, bạn có thể thưởng thức bữa ăn tại nhà hàng mà không cần lo lắng.
- Gọi trước cho các nhà hàng và nói chuyện với người quản lý về việc liệu nhà hàng có thể đáp ứng nhu cầu của bạn hay không. Khi sự nhạy cảm và dị ứng với gluten đã được công nhận nhiều hơn, nhiều nơi có thể cung cấp các bữa ăn không có gluten mà không có vấn đề gì. Nhưng nó luôn luôn thông minh để kiểm tra.
- Luôn nói chuyện với người phục vụ của bạn và thông báo cho họ về tình trạng hoặc dị ứng của bạn. Yêu cầu họ thông báo cho người quản lý và đầu bếp và các đầu bếp khác để đảm bảo rằng tất cả những người sẽ xử lý thức ăn của bạn được biết rằng bữa ăn của bạn phải không có gluten.
- Để an toàn, bạn có thể cân nhắc gọi các món ăn đơn giản hơn hoặc gọi các món ăn không có thêm gia vị hoặc nước sốt thông thường.
Lời khuyên
- Trước khi loại bỏ thực phẩm có chứa gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu điều này có cần thiết hay không. Bạn chỉ nên tránh hoàn toàn các loại thực phẩm nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với chúng.
- Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn ít gluten hoặc không chứa gluten. Bạn cũng có thể mua sách dạy nấu ăn ít gluten để được trợ giúp thêm.
- Thực hiện chế độ ăn không có gluten được khuyến khích như một phương pháp điều trị y tế cho chứng nhạy cảm với gluten. Nó hiện không được khuyến khích như một giải pháp giảm cân.
- Thực phẩm không chứa gluten có thể bị ô nhiễm bởi các sản phẩm ngũ cốc trong khi chúng đang được chế biến. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten cực độ, hãy cẩn thận khi ăn các sản phẩm như yến mạch cuộn được chế biến trong các cơ sở cũng chế biến ngũ cốc.
