Trung bình, người Mỹ tiêu thụ hơn 3, 500 mg natri mỗi ngày, cao hơn nhiều so với giới hạn 2, 300 mg được khuyến nghị. Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến huyết áp cao và tàn phá hệ thống tuần hoàn của bạn, khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Vì lý do này, hầu hết mọi người - đặc biệt là những người sống ở Bắc Mỹ và Châu Âu - nên thực hiện các bước để hạn chế natri trong chế độ ăn của họ. Để hiểu lượng natri bạn cần cắt giảm, trước tiên bạn phải tính lượng muối ăn vào. Lượng muối ăn vào có thể là một điều khó đo lường vì hầu hết lượng muối bạn tiêu thụ hàng ngày đến từ thực phẩm chế biến sẵn và từ nhà hàng, không phải muối bạn rắc lên thức ăn để tăng hương vị.
Các bước
Phần 1/3: Ước tính lượng muối tiêu thụ của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi lại mọi thứ bạn ăn hàng ngày trong ít nhất một tuần. Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ dữ liệu để bạn có thể ước tính chính xác lượng muối bạn đang tiêu thụ một cách thường xuyên.
- Bao gồm tên thương hiệu của các sản phẩm thực phẩm đóng gói mà bạn tiêu thụ, cũng như loại thực phẩm.
- Hãy trung thực với số tiền bạn tiêu thụ. Nó có thể giúp bạn cân thức ăn trước khi ăn để đảm bảo rằng bạn đang ước lượng số lượng một cách chính xác. Bạn cũng có thể đo thể tích bát mình thường sử dụng hoặc sử dụng cốc đo lường để biết rõ hơn về lượng thức ăn bạn đang ăn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm đồ ăn nhẹ. Ghi nhật ký thực phẩm, thậm chí tự ghi nhật ký, có thể là một cách tốt để cắt giảm việc ăn uống vô tâm. Ví dụ: có thể bạn sẽ thấy rằng bạn ít có khả năng tiếp tục nhai khoai tây chiên hoặc bánh quy trong khi xem ti vi nếu bạn biết rằng bạn phải viết nó vào nhật ký thực phẩm của mình.
Bước 2. Tìm hiểu sự khác biệt giữa muối và natri
Trong khi các từ "muối" và "natri" thường được sử dụng thay thế cho nhau, chúng thực sự đề cập đến hai chất khác nhau. Bản thân muối là một hợp chất hóa học, trong đó natri chỉ là một phần.
Bạn thường thấy "natri" trên nhãn dinh dưỡng, nhưng bạn có thể thấy "muối" trong danh sách các thành phần
Bước 3. Bao gồm muối ăn mà bạn thêm vào thực phẩm
Muối đã có trong thực phẩm chế biến sẵn và các bữa ăn tại nhà hàng thường chiếm phần lớn lượng muối bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là muối bạn rắc vào thức ăn có thể bổ sung rất nhiều natri vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
- Lượng muối bạn thêm vào thực phẩm có thể khó đo lường. Bạn có thể cân nhắc sử dụng cùng một lượng muối mà bạn thường thêm vào bữa ăn vào một thìa đong nhỏ để có thể hiểu rõ hơn.
- Hãy nghĩ về các loại thực phẩm bạn thường rắc muối và bạn ăn bao nhiêu loại thực phẩm này trong một ngày điển hình. Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm để giúp bạn điều này. Nếu bạn rắc muối lên một món ăn, hãy ghi lại điều đó trong nhật ký thực phẩm của bạn để bạn nhớ thêm vào đó sau này.
Bước 4. Tìm một máy tính trực tuyến
Có một số máy tính trực tuyến mà bạn có thể sử dụng để ước tính lượng muối ăn vào. Hãy tìm một máy tính do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc cơ quan chính phủ vận hành, vì những máy tính này thường sẽ đáng tin cậy hơn.
- Mặc dù có những hướng dẫn chung, nhưng lượng natri khuyến nghị bạn nên tiêu thụ sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn. Máy tính natri trực tuyến nên xem xét điều này. Một số người cũng có thể yêu cầu chiều cao và cân nặng của bạn để cung cấp cho bạn một ước tính đáng tin cậy hơn về lượng natri bạn đang tiêu thụ.
- Nếu bạn đã ghi nhật ký thực phẩm, nó sẽ là một tài sản khi cung cấp thông tin cho máy tính trực tuyến. Bạn có thể muốn đọc trước các câu hỏi được hỏi trên máy tính để có thể xem qua nhật ký thực phẩm của mình và phân loại thực phẩm bạn ăn và dễ dàng trả lời các câu hỏi hơn.
- Khi bạn hoàn thành máy tính, nó thường sẽ cung cấp cho bạn ước tính lượng natri bạn tiêu thụ mỗi ngày, cũng như điều này liên quan như thế nào đến mức natri khuyến nghị bạn nên tiêu thụ. Hãy nhớ rằng đây chỉ là ước tính, nhưng nó có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.
Phần 2/3: Theo dõi lượng natri hấp thụ của bạn
Bước 1. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn
Nếu bạn lên kế hoạch cẩn thận về những gì bạn sẽ ăn mỗi ngày trong một tuần, bạn chỉ có thể mua các thành phần trong các bữa ăn đó. Việc lập kế hoạch giúp bạn theo dõi lượng natri nạp vào dễ dàng hơn, vì bạn sẽ không có các mục không xác định mà bạn phải tính toán sau khi thực tế.
- Bạn có thể đã bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm để có thể ước tính lượng muối nạp vào cơ thể. Tiếp tục sử dụng nhật ký thực phẩm của bạn có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn và bám sát kế hoạch đó.
- Bạn nên đi qua tủ lạnh và tủ đựng thức ăn và loại bỏ đồ ăn nhẹ và thức ăn có hàm lượng natri cao, vì vậy chúng sẽ không cám dỗ bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của mình.
Bước 2. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng chặt chẽ
Trên thực phẩm đóng gói và chế biến, bạn sẽ tìm thấy nhãn dinh dưỡng cho biết hàm lượng natri trong khẩu phần riêng lẻ của sản phẩm thực phẩm đó. Chọn thực phẩm ít natri hoặc không thêm muối.
- Hãy nhớ rằng các nhãn hiệu khác nhau của cùng một sản phẩm thực phẩm có thể có lượng natri khác nhau. Nói chung, bạn muốn chọn nhãn hiệu có natri thấp nhất.
- Rau đông lạnh có lượng natri thấp hơn rau đóng hộp và nhiều loại rau đông lạnh có thể không có natri.
- Hãy chú ý đến natri đặc biệt trong thực phẩm mà bạn thường không cho là mặn, chẳng hạn như bánh mì, bánh cuốn và bánh quy. Muối thường được sử dụng như một chất bảo quản và cũng được sử dụng trong các món nướng.
- Một số quốc gia, chẳng hạn như Vương quốc Anh, bắt buộc dán nhãn mã màu để giúp bạn chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp. Nếu bạn sống ở một quốc gia như vậy, hãy tìm nhãn có màu sắc tương ứng với mức natri thấp nhất.
Bước 3. Đo các phần thích hợp
Nhãn dinh dưỡng cung cấp hàm lượng natri cho các sản phẩm thực phẩm đóng gói dựa trên khẩu phần ăn riêng lẻ. Để theo dõi đầy đủ và chính xác lượng muối của bạn, bạn phải đảm bảo rằng bạn đang ăn không quá một khẩu phần.
- Lượng thức ăn được coi là một khẩu phần cá nhân sẽ được ghi trên nhãn dinh dưỡng. Sử dụng cốc đo lường, thìa đo lường hoặc cân thực phẩm để xác định lượng thức ăn tương đương với một khẩu phần. Bạn cũng có thể ước tính khẩu phần của một số loại thực phẩm.
- Hàm lượng natri ghi trên hộp là hàm lượng cho một khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn nhiều hơn 1 khẩu phần, bạn cần nhân số lượng đó với số khẩu phần bạn đã tiêu thụ.
- Ví dụ: nếu bát ngũ cốc bạn thường ăn vào bữa sáng thực sự tương đương với 2 khẩu phần ăn riêng lẻ, bạn sẽ cần nhân lượng natri trên nhãn dinh dưỡng của hộp ngũ cốc với 2.
Bước 4. Tổng natri cho các nguyên liệu
Natri có thể xâm nhập vào các bữa ăn bạn làm ở nhà, ngay cả khi bạn không thêm muối đặc biệt. Đảm bảo rằng bạn đã xác định hàm lượng natri cho tất cả các thành phần khác nhau trong một công thức để bạn có thể tính đúng hàm lượng natri.
- Nếu bạn đã mua thực phẩm toàn phần không có trong gói có nhãn dinh dưỡng, bạn có thể phải thực hiện thêm nghiên cứu trực tuyến để xác định hàm lượng natri trong thực phẩm đó.
- Khi bạn tính tổng lượng natri cho các thành phần trong toàn bộ công thức, đừng quên chia cho số lượng khẩu phần. Ví dụ, nếu bạn làm một món thịt hầm và ăn 1/4 trong số đó, bạn sẽ lấy tổng lượng natri có trong thành phần của món thịt hầm và chia cho 4 để tìm lượng natri cá nhân của bạn.
- Đừng quên thêm muối ăn, muối tỏi, muối hành hoặc bất kỳ loại gia vị nào khác mà bạn sử dụng trong công thức có chứa natri hoặc bạn rắc lên thức ăn trước khi ăn.
Bước 5. Sử dụng số natri của bạn để tính lượng muối ăn vào
Mặc dù bạn có thể theo dõi lượng natri chính xác mà bạn tiêu thụ, nhưng bạn sẽ phải tiến thêm một bước nữa nếu bạn cũng muốn biết chính xác lượng muối bạn đang tiêu thụ.
- Nói chung, bạn có thể muốn theo dõi lượng natri của mình trong ít nhất một tuần. Lấy tổng lượng natri của bạn, sau đó chia cho 7 để có được lượng natri trung bình hàng ngày của bạn. Đây sẽ là con số chính xác hơn so với việc bạn chỉ theo dõi lượng natri nạp vào trong 1 ngày.
- Khi bạn đã có số lượng natri tiêu thụ hàng ngày, hãy nhân con số đó với 2,5. Kết quả là lượng muối ăn vào của bạn.
Phần 3/3: Ăn ít muối
Bước 1. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn
Bạn có thể kiểm soát lượng muối ăn vào tốt hơn bằng cách mua thực phẩm nguyên hạt tại cửa hàng tạp hóa, thay vì ăn các sản phẩm thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn, hoặc thường xuyên ăn ở nhà hàng.
- Với thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, bạn không thể làm gì với natri mà công ty thêm vào sản phẩm thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn tự làm điều tương tự bằng cách sử dụng thực phẩm toàn phần, bạn có cơ hội giảm hoặc thậm chí loại bỏ muối.
- Một lợi ích khác của thực phẩm toàn phần là chúng có xu hướng rẻ hơn thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, vì vậy cuối cùng bạn có thể thấy hóa đơn hàng tạp hóa của mình giảm xuống.
- Khi bạn thực hiện chuyến đi tạp hóa của mình, trước tiên hãy mua sắm theo chu vi của cửa hàng. Đây thường là nơi đặt các sản phẩm, thịt và sữa. Khi bạn mua sắm trên các lối đi, hãy bắt đầu với các lối đi bên ngoài và đi vào.
Bước 2. Tập trung vào bánh mì, súp và bánh mì
Bánh mì thương mại, súp đóng hộp và thịt nguội là một số nơi mà natri sẽ xâm nhập vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi thực phẩm bạn đang ăn không có vị mặn đặc biệt.
- Bạn có thể gặp khó khăn nếu cố gắng loại bỏ hoặc giảm đáng kể lượng muối trong chế độ ăn uống của mình cùng một lúc. Vị giác của bạn đã quen với nó, và ban đầu bạn có thể thấy thức ăn nhạt nhẽo hoặc thậm chí khó chịu. Cần có thời gian để vị giác của bạn thích nghi với lượng muối ít hơn.
- Súp đóng hộp và bánh mì sandwich là một số loại thực phẩm phổ biến nhất cung cấp một lượng đáng kể natri vào chế độ ăn uống của bạn. Một bát súp hoặc một chiếc bánh sandwich làm từ thịt nguội có thể chứa nhiều natri mà bạn phải tiêu thụ trong cả ngày.
- Nếu bạn thường xuyên ăn súp đóng hộp, hãy tìm những loại không có thêm muối hoặc ghi rõ chúng có hàm lượng natri thấp trên mặt trước của nhãn. Thông thường, biểu ngữ có hàm lượng natri thấp sẽ có màu xanh lục. Ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, bạn có thể tìm thấy phiên bản ít natri của các loại súp phổ biến cùng với các loại súp khác của thương hiệu đó, với mức giá gần như tương đương.
- Bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy các công thức nấu súp trực tuyến hoặc trong một cuốn sách nấu ăn được làm bằng cách sử dụng các nguyên liệu thực phẩm hoàn toàn. Làm súp của bạn thành nhiều mẻ lớn và đông lạnh phần thừa để bạn có thể thưởng thức trong thời gian dài hơn.
- Thay vì mua thịt nguội đóng gói, hãy mua thịt chưa được chế biến và tự cắt lát của riêng bạn, hoặc lấy thịt tươi thái lát từ cửa hàng đồ ăn ngon để làm bánh mì sandwich của bạn. Nó thường sẽ đắt hơn một chút và sẽ không giữ được lâu, nhưng nó sẽ có ít natri hơn đáng kể.
Bước 3. Nấu các bữa ăn của riêng bạn
Hầu hết mọi người tin tưởng vào các sản phẩm thực phẩm đóng gói vì chúng tiện lợi hơn khi bạn có nhu cầu nặng về lịch trình hàng ngày từ cơ quan hoặc trường học. Bạn có thể giảm bớt vấn đề này bằng cách lên kế hoạch và chuẩn bị trước bữa ăn của mình.
- Nấu trước không chỉ giúp bạn theo dõi và kiểm soát lượng muối ăn vào mà còn giúp kiểm soát khẩu phần ăn.
- Chọn 3 hoặc 4 công thức nấu ăn bạn thích và mua các nguyên liệu. Sau đó dành một buổi chiều để làm những món ăn đó. Bạn có thể đông lạnh từng phần để ăn trong cả tuần. Hãy nhớ đầu tư vào một số thùng chứa thân thiện với tủ đông có thể chứa các phần riêng lẻ.
Bước 4. Tăng lượng kali của bạn
Kali giúp chống lại tác động của natri, do đó, tăng lượng kali của bạn có thể làm giảm tác động tiêu cực của muối trong chế độ ăn uống của bạn. Hai khoáng chất kết hợp với nhau để hỗ trợ chức năng tế bào và giúp giữ nước cho cơ thể của bạn.
- Cố gắng bao gồm thực phẩm giàu kali trong mỗi bữa ăn, và bạn sẽ đạt được mức tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Bạn cũng có thể muốn bổ sung kali.
- Bơ có hàm lượng kali cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào, với con số khổng lồ là 1068 miligam mỗi quả bơ. Điều đó đại diện cho khoảng 30% tổng lượng kali được khuyến nghị cho một người lớn.
- Các loại rau chứa nhiều kali bao gồm rau bina, khoai lang, bí đỏ và nấm.
- Chuối và mơ cũng chứa một lượng kali đáng kể. Chỉ một quả chuối lớn cung cấp tới 12% lượng kali được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm thấy kali trong nước dừa, kefir hoặc sữa chua.
