Biết cách tính toán lượng calo từ protein có thể hữu ích trong việc lập kế hoạch bữa ăn. Protein rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt vì lượng protein không đủ có thể gây ra mệt mỏi, đói và các triệu chứng thể chất khác. Tính toán lượng calo từ protein và lập kế hoạch bữa ăn sẽ giúp giảm bớt các vấn đề do quá nhiều hoặc quá ít protein.
Các bước
Phần 1/3: Hiểu về các phép đo Protein
Bước 1. Tìm hiểu lượng protein bạn cần trong chế độ ăn uống của mình
Nhóm thực phẩm protein là một phần quan trọng của kim tự tháp thực phẩm. Thực phẩm chế biến từ thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và hạt được coi là một phần của nhóm thực phẩm protein.
- Lượng protein bạn cần trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 5 ounce protein mỗi ngày. Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào cân nặng và giai đoạn của thai kỳ. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về lượng protein trong thai kỳ.
- Đàn ông dưới 50 tuổi cần khoảng 6oz protein mỗi ngày. Sau 50 tuổi, đàn ông chỉ cần khoảng 5oz protein mỗi ngày.
Bước 2. Biết cách định lượng protein
Nhiều người không chắc chắn về những gì tạo nên một ounce protein. Câu trả lời phụ thuộc vào loại protein bạn đang tiêu thụ.
- 1oz thịt, gia cầm hoặc cá nên chứa khoảng 1oz protein. Với các loại thực phẩm khác, protein được pha loãng hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm. Điều này thay đổi cách đo lường protein.
- 1/4 cốc đậu nấu chín chứa khoảng 1oz protein. Một quả trứng chứa 1oz protein. Một muỗng canh đậu phộng hoặc bơ hạt khác cũng được tính là một ounce. Nửa ounce quả hạch hoặc hạt được coi là một ounce protein.
Bước 3. Đọc nhãn thực phẩm khi có thể
Nếu bạn không chắc chắn về lượng protein chính xác trong một sản phẩm, hãy sử dụng nhãn dinh dưỡng. Những điều này sẽ cho bạn biết lượng protein trong một loại thực phẩm nhất định, cũng như tỷ lệ phần trăm nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các tính toán trên nhãn thực phẩm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo một ngày. Ngoài ra, hãy cố gắng trung thực về lượng thức ăn bạn đang ăn. Nhiều người vô tình đánh giá thấp hoặc đánh giá quá cao lượng sản phẩm mà họ đang tiêu thụ.
Phần 2/3: Tính toán lượng calo protein
Bước 1. Tính tổng lượng protein hàng ngày của bạn
Để rèn luyện sức khỏe, bạn có thể cần biết sơ bộ về lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein. Điều này có thể giúp bạn tính toán những thứ như yêu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn. Khá đơn giản để xác định lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein.
- Tính tổng số gam protein bạn tiêu thụ trong một ngày nhất định. Bạn có thể sử dụng một máy tính calo trực tuyến để đo số gam protein trong bất kỳ loại thực phẩm nhất định nào bạn đã tiêu thụ. Bạn cũng có thể sử dụng nhãn dinh dưỡng.
- Một gam protein chứa khoảng 4 calo. Nhân tổng số gam protein với 4 để xác định tổng số calo protein bạn tiêu thụ trong một ngày.
- Để chuyển đổi ounce sang gam, có thể hữu ích khi sử dụng hệ thống chuyển đổi trực tuyến. Số gam trong một ounce là không chính xác, nhưng nó ở đâu đó khoảng 28,3. Có thể khó chuyển đổi bằng tay và có thể dễ dàng hơn khi chuyển đổi bằng hệ thống trực tuyến. Bạn cũng có thể phải làm tròn số khi chuyển đổi ounce sang gam.
Bước 2. Xác định phần trăm calo từ protein trong một loại thực phẩm nhất định
Nó cũng có thể hữu ích khi biết bao nhiêu phần trăm calo từ protein trong một loại thực phẩm nhất định. Bắt đầu bằng cách nhân số gam protein với 4 để tính xem món đó có bao nhiêu calo protein. Sau đó, chia số calo protein cho tổng lượng calo trong thực phẩm và nhân tổng với 100.
Ví dụ, giả sử một loại thực phẩm chứa 200 calo và 8 gam protein. Nhân 8 với 4, đó là 32 calo protein. Chia 32 cho 200, được 0,16. Khi nhân với 100, giá trị này sẽ là 16, vì vậy 16% lượng calo trong thực phẩm đó đến từ protein
Bước 3. Biết nhu cầu về protein thô của bạn
Nếu bạn muốn áp dụng kiến thức của mình vào chế độ ăn uống của mình, hãy dành một chút thời gian để tìm ra nhu cầu protein thô của bạn cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể làm điều này bằng cách nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục về chế độ ăn uống, lối sống và bất kỳ mục tiêu nào bạn có liên quan đến giảm béo hoặc giảm cân. Một chuyên gia thể dục hoặc bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra khoảng bao nhiêu calo từ protein bạn nên ăn và nếu tỷ lệ phần trăm protein cao hay thấp trong một loại thực phẩm nhất định dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.
Người ta thường chấp nhận rằng chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrate, 40% protein và 20% chất béo. Điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhận thức được phần trăm protein bạn nhận được trong chế độ ăn uống của mình có thể hữu ích vì nhiều người có quá nhiều ít nhất một trong những chất dinh dưỡng đa lượng này
Phần 3/3: Chọn đúng Protein
Bước 1. Chọn protein nạc, ít chất béo
Nếu bạn lo lắng về các lựa chọn chế độ ăn uống của mình, hãy chọn loại protein ít béo hơn, ít chất béo hơn là các lựa chọn ít lành mạnh hơn. Gà tây, thịt gia cầm và hải sản là những lựa chọn protein tốt vì chúng ít chất béo và có xu hướng có ít calo hơn.
Nếu bạn là người ăn chay, protein có thể được tìm thấy trong trứng, các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ đậu nành và pho mát. Bám sát vào các lựa chọn pho mát ít chất béo, tốt cho sức khỏe
Bước 2. Chuẩn bị protein một cách lành mạnh
Cách bạn chuẩn bị protein có thể khiến nó có nhiều hơn hoặc ít calo hơn. Tránh chiên protein hoặc nấu với dầu nặng hoặc bơ. Hãy thử sử dụng dầu ô liu tốt cho tim khi nấu protein. Cân nhắc luộc hoặc luộc trứng thay vì chiên. Không sử dụng quá nhiều muối. Ăn quá nhiều muối có thể gây ra các vấn đề như huyết áp cao.
Bước 3. Tránh thịt đã qua chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như những loại có trong thực phẩm đông lạnh hoặc thịt nguội, có xu hướng chứa nhiều chất béo và calo hơn. Chúng cũng có xu hướng có hàm lượng muối tổng thể cao hơn. Chọn thịt tươi khi có thể.
