Đạp xe liên quan đến chế độ ăn uống dựa trên việc đạp xe giữa những ngày ăn nhiều cacbon-hydrat và những ngày ăn ít cacbon-hydrat. Khái niệm này đã được phát triển trong ngành công nghiệp thể hình, nhưng nhiều chuyên gia thể thao cũng phát hiện ra rằng phương pháp này có thể rất hiệu quả để giảm cân lành mạnh khi kết hợp với một thói quen tập thể dục tốt.
Các bước
Phương pháp 1/3: Học cách Chu trình Carb
Bước 1. Chọn một phương pháp
Không có một cách chính xác cho chu trình carb. Mọi người sử dụng các kế hoạch đạp xe carb khác nhau để đáp ứng các nhu cầu và mục tiêu khác nhau của họ. Vì vậy, bạn nên chọn một kế hoạch đạp xe carb phù hợp với bạn.
- Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể muốn thực hiện một kế hoạch liên quan đến các ngày low-carb trong 5 ngày mỗi tuần và sau đó có hai ngày high-carb.
- Mặt khác, nếu bạn đang muốn tăng cơ, bạn có thể muốn thử kết hợp đồng đều hơn giữa 4 ngày nhiều carb và 3 ngày low carb.
- Ví dụ, lịch trình đạp xe có lượng carb “cổ điển” bao gồm việc luân phiên trong 6 ngày mỗi tuần giữa lượng carb cao và thấp. Vào ngày thứ bảy, bạn sẽ có một ngày “ăn gian” mà bạn không cần phải theo dõi quá chặt chẽ lượng calo và carb của mình.
Bước 2. Xác định mục tiêu carb và calo của bạn
Theo nguyên tắc chung, trong chế độ ăn kiêng này, phụ nữ nên lên kế hoạch tiêu thụ khoảng 1, 200 calo mỗi ngày và nam giới nên lên kế hoạch cho khoảng 1,500 calo vào những ngày ít carb. Vào những ngày có lượng carb cao, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn một chút.
Một nguyên tắc chung khác cần ghi nhớ khi bắt đầu là vào những ngày có nhiều carb, bạn nên tiêu thụ khoảng 1,5 gram carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 150 pound, bạn sẽ muốn tiêu thụ 225 gram carbohydrate. Vào những ngày low-carb, bạn nên cố gắng tránh những thực phẩm giàu carbohydrate và ăn những thực phẩm giàu protein
Bước 3. Sắp xếp thời gian cho các ngày của bạn một cách đồng đều
Điều quan trọng là cố gắng giữ một lịch trình cân bằng, bao gồm việc chia đều các ngày có lượng carb cao và low-carb để bạn không có quá nhiều ngày giống nhau. Thay vào đó, hãy cố gắng xen kẽ, hoặc ít nhất là dàn trải chúng để các ngày của bạn diễn ra khá đồng đều.
Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện hai ngày carbs cao và năm ngày carbs thấp, bạn có thể cảm thấy muốn thực hiện cả ngày thứ Bảy và Chủ nhật có lượng carb cao. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nếu bạn trải dài hai ngày này. Ví dụ, bạn có thể biến thứ Ba và thứ Bảy thành ngày có nhiều carb
Bước 4. Lên kế hoạch ăn uống
Một trong những cách tốt nhất để đi đúng hướng với quá trình đạp xe carb của bạn là lên kế hoạch ăn uống cho mỗi ngày. Lập kế hoạch chi tiết về những gì bạn sẽ ăn cho mỗi ngày trong tuần. Có một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
-
Một ví dụ về kế hoạch bữa ăn ít carb trong ngày có thể như sau:
- Đối với bữa sáng, hai quả trứng bác và một nửa quả ớt chuông.
- Như một bữa ăn nhẹ buổi sáng, bạn có thể có một ly protein và một ít quả mọng (ví dụ như quả mâm xôi, dâu tây, quả mâm xôi, v.v.)
- Đối với bữa trưa, hãy ăn 3 ounce gà nướng với một chén măng tây.
- Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy ăn một phần ba chén bột yến mạch (nấu chín) với mười quả hạnh.
- Ăn một miếng bít tết ba ounce với hai chén bông cải xanh hoặc súp lơ hấp cho bữa tối.
-
Đối với một ngày nhiều carb, kế hoạch bữa ăn của bạn có thể giống như sau:
- Nửa chén bột yến mạch với quả óc chó và quả mọng bạn chọn cho bữa sáng
- Như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng, hãy thưởng thức một quả táo với hai thìa bơ hạt (ví dụ: bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân).
- Một nửa chiếc bánh mì gà tây trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bữa trưa.
- Như một bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy ăn một chén salad ba đậu với một chén quinoa.
- Đối với bữa tối, hãy thử 3 ounce gà nướng với một cốc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám phủ pesto.
Bước 5. Theo dõi tiến trình của bạn
Điều quan trọng là phải theo dõi chặt chẽ tiến trình của bạn để xem điều gì đang hoạt động hiệu quả và điều gì không hiệu quả để bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp. Nếu sau khi tuân thủ lịch trình trong một vài tuần, bạn không thấy bất kỳ sự tiến bộ nào, thì bạn có thể cần phải điều chỉnh lịch trình đạp xe carb của mình. Ví dụ: nếu bạn đã ăn ít carb trong bốn ngày mỗi tuần và ăn nhiều carb trong ba ngày mỗi tuần, bạn có thể muốn thử chuyển sang năm ngày ăn ít carb và hai ngày nhiều carb.
Cũng nhìn vào những thứ bạn đang ăn. Chế độ ăn kiêng này phụ thuộc vào việc có một lối sống ăn uống lành mạnh và không phải là một cách khắc phục nhanh chóng. Vào những ngày có nhiều carb, bạn nên ăn các nguồn carbs lành mạnh như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Vào những ngày low-carb, bạn vẫn nên ăn uống lành mạnh. Cá và thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp bạn không cảm thấy đói. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại rau lá xanh chứa ít carbs
Phương pháp 2/3: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Đối với một số người, ăn một chế độ ăn ít carb thực sự có thể có lợi cho việc giải quyết các vấn đề sức khỏe khác; tuy nhiên, cũng có thể có một số vấn đề sức khỏe có thể trở nên trầm trọng hơn do chế độ ăn ít carb. Do đó, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc đạp xe bằng carb trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Điều này đúng với bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống, không chỉ với việc đạp xe bằng carb. Điều quan trọng là phải tìm hiểu cách một số thay đổi lối sống có thể tương tác với bất kỳ tình trạng sức khỏe nào của bạn trước khi tiếp tục
Bước 2. Cố gắng đảm bảo rằng carbs của bạn là carbs tốt
Thông thường, chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carb không hạn chế những gì bạn có thể và không thể ăn. Tuy nhiên, có lý do là khi bạn ăn carbs, bạn nên hướng đến những thực phẩm lành mạnh và chưa qua chế biến. Ví dụ như các loại thực phẩm như gạo, khoai tây, bánh mì nguyên hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt khác đều cung cấp một nguồn carbs tốt cho sức khỏe.
- Chúng còn được gọi là tinh bột kháng.
- Một số người cũng khuyên bạn nên giới hạn bản thân đặc biệt với thứ được gọi là “carbohydrate phức tạp”. Điều này so với carbohydrate tinh chế, thường được chế biến cao và không chứa nhiều chất xơ. Ví dụ về carbohydrate phức hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, các loại đậu và các loại hạt. Những chất này sẽ được cơ thể xử lý chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Carbs phức hợp có thể cho phép tăng lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn, cũng như có lợi cho sức khỏe tim mạch và trao đổi chất của bạn.
Bước 3. Thỉnh thoảng cho phép bản thân được đãi ngộ
Để gắn bó lâu dài với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn sẽ phải tự cho mình một phần thưởng. Nếu không, bạn rất có thể sẽ thất vọng và bỏ cuộc. Vì vậy, bạn nên cho phép mình một bữa ăn gian lận một lần mỗi tuần. Điều này không có nghĩa là một bữa ăn no nê, nhưng nếu bạn muốn ăn tráng miệng trong bữa ăn của mình hoặc món gì đó mà bạn thường không ăn, thì hãy tự cho phép mình ăn.
- Khi bạn có phần thưởng của mình, hãy cố gắng thực sự thưởng thức nó. Đừng chỉ ngấu nghiến tất cả mà không cần nếm thử.
- Carbohydrate tinh chế rất thú vị trong thời gian ngắn, nhưng hãy nhớ rằng cacbohydrat tốt nhất là những loại giàu dinh dưỡng và ít qua chế biến.
Bước 4. Đừng bỏ bữa sáng
Nếu bạn đang áp dụng một ngày low-carb, bạn có thể nghĩ rằng một cách dễ dàng để cắt giảm một số carbs (và calo) là đơn giản là bỏ qua bữa sáng. Tuy nhiên, bạn không được bỏ bữa sáng bất kể đó là ngày low-carb hay high-carb. Ăn sáng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và nó thường có ích cho việc giảm cân.
Nếu bạn không có nhiều thời gian cho bữa sáng, hãy đơn giản hóa nó. Bạn có thể làm bột yến mạch bằng lò vi sóng chỉ trong vài phút. Nếu bạn thực sự đến muộn, hãy lấy một quả chuối
Bước 5. Nhận ra vấn đề
Ý tưởng đằng sau việc đạp xe bằng carb là để ngăn ngừa các tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra do chế độ ăn ít carb. Điều đó nói rằng, có những rủi ro đi kèm với việc không bổ sung đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn và một số tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào sau đây, bạn có thể cần điều chỉnh lịch trình đạp xe carb để cân bằng chế độ ăn uống của mình.
Nhức đầu, suy nhược, hôi miệng, cảm thấy mệt mỏi và táo bón hoặc tiêu chảy đều có thể xảy ra nếu cơ thể bạn không được cung cấp đầy đủ carbohydrate
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu về Carb Cycling
Bước 1. Lưu ý rằng đạp xe bằng carb được thiết kế để dễ dàng hơn cho cơ thể
Carbohydrate đã có tiếng xấu trong vài năm qua. Thật không may, danh tiếng xấu này không thực sự xứng đáng vì carbohydrate đóng một vai trò rất lớn trong việc giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và khỏe mạnh. Hạn chế carbohydrate trong thời gian dài có thể có những tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn. Do đó, sử dụng carb đạp xe, bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng carb cần thiết để duy trì hoạt động trong khi vẫn giảm cân.
- Carbohydrate là một nhiên liệu cần thiết cho cơ thể của bạn. Nếu không có nhiên liệu này, cơ thể bạn hoạt động chậm lại để có thể bảo toàn năng lượng.
- Ví dụ, việc hạn chế carb trong thời gian dài có thể khiến quá trình trao đổi chất thực sự chậm lại.
Bước 2. Hiểu rằng đi xe đạp carb có thể ngăn chặn các cao nguyên
Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ hay cả hai, nhiều chuyên gia thể hình tin rằng đạp xe bằng carb là một cách tốt để giữ cho cơ thể của bạn không bị trì trệ. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang gặp khó khăn hơn trong việc tăng cơ hoặc giảm 5 pound vừa qua, thì một chu kỳ carb có thể giúp bạn vượt qua mức bình thường đó.
Điều này là do trong khi về cơ bản bạn đang ăn một chế độ ăn ít carb, bạn cũng sẽ khiến cơ thể của bạn “ngạc nhiên” với lượng carb cao trong một vài ngày. Điều này ngăn cản quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại
Bước 3. Hiểu rằng đạp xe carb cũng có nghĩa là đạp xe calorie
Vào những ngày bạn ăn nhiều carbs hơn, bạn cũng sẽ ăn nhiều calo hơn, và điều đó không sao cả, miễn là carbs của bạn đến từ các nguồn lành mạnh. Điều này là do carbohydrate tự nhiên có mật độ calo cao hơn. Vào những ngày bạn đang ăn ít carb, tự nhiên bạn sẽ ăn ít calo hơn miễn là bạn ăn những thực phẩm lành mạnh (ví dụ: thịt nạc, cá và nhiều rau xanh).
Điều này đặc biệt quan trọng để hiểu nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì bạn có thể lo lắng rằng bạn đang ăn quá nhiều calo vào những ngày có nhiều carb. Nói chung, nếu bạn đang theo đuổi các bữa ăn giàu carb lành mạnh với khẩu phần hợp lý, thì lượng calo bổ sung đó sẽ không thành vấn đề
Lời khuyên
Hiểu rằng ăn uống lành mạnh là điều quan trọng để giảm cân, cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn sẽ cần duy trì một thói quen tập thể dục thường xuyên cũng như cho dù mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân hay là tăng cơ
Cảnh báo
- Phương pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có điều kiện sức khỏe, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn kiêng carb trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với thói quen ăn uống của bạn.
- Hiểu rằng trong khi nhiều người sử dụng phương pháp đạp xe bằng carb như một phương pháp giảm cân, hầu hết (mặc dù không phải tất cả) nghiên cứu về phương pháp này đã được thực hiện trên chuột.
