Chánh niệm là khả năng cố ý tham gia vào khoảnh khắc hiện tại. Thực hành này thực sự sẽ cho phép bạn phản ứng, thay vì phản ứng với mọi tình huống. Ý thức về chánh niệm cũng có thể giúp trẻ hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình, giúp trẻ chú ý và đưa ra quyết định tốt hơn. Để thực hành chánh niệm trong gia đình, bạn nên làm gương cho bản thân tự chánh niệm, tham gia vào nhiều hoạt động chánh niệm, và biến chánh niệm thành một phần thói quen trong gia đình của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đặt một ví dụ
Bước 1. Thiết lập các thực hành chánh niệm của riêng bạn
Để thực hành chánh niệm với gia đình, điều quan trọng là bạn phải làm gương cho hành vi chánh niệm trong cuộc sống của chính mình. Gia đình của bạn sẽ thực sự học được nhiều hơn từ việc làm gương cho hành vi của bạn hơn là họ sẽ học được từ hầu hết các nỗ lực dạy chánh niệm.
- Ví dụ, bạn có thể dành ra năm phút mỗi ngày để tập thiền. Trong thời gian này, hãy tập trung vào tất cả các giác quan của bạn và duy trì nhịp thở sâu đều đặn.
- Bạn cũng có thể rèn luyện lòng trắc ẩn trong những thời điểm căng thẳng trong ngày. Ví dụ, thừa nhận rằng bạn đang căng thẳng và tự hỏi bản thân "Tôi cần gì?"
Bước 2. Hiện diện xung quanh gia đình bạn
Một cách để mô hình hóa chánh niệm là hiện diện. Nếu bạn luôn bị phân tâm và nghe điện thoại khi ở xung quanh gia đình, bạn đang dạy chúng rằng việc lắng nghe là không quan trọng. Thay vào đó, hãy cúi người xuống ngang tầm con bạn và giao tiếp bằng mắt khi bạn đang nói chuyện với con. Nếu bạn nhận thấy tâm trí mình đang đi lang thang, hãy đặt câu hỏi và tập trung lại vào hiện tại.
- Mô hình kỹ năng lắng nghe tích cực để chứng minh rằng bạn đang chú ý.
- Ví dụ: cố gắng diễn đạt lại và lặp lại những gì đã nói với bạn trong cuộc trò chuyện. Điều này sẽ giúp bạn tập trung.
Bước 3. Dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân
Để làm mẫu cho chánh niệm, điều quan trọng là cha mẹ phải dành thời gian cho chính mình. Khi bạn đang phải xáo trộn sự nghiệp và gia đình, cuộc sống có thể trở nên căng thẳng. Cha mẹ thường tạo áp lực không cần thiết để bản thân phải hoàn hảo. Hãy dành thời gian cho bản thân để bạn có thể dừng lại và thực sự tập trung vào việc tận hưởng khoảnh khắc này. Ngoài việc cung cấp cho bạn thời gian để quản lý bản thân, việc mô hình hành vi này cho con bạn có thể chỉ cho chúng cách đối phó với căng thẳng và những cảm xúc mạnh mẽ khác.
- Ví dụ, hãy thử tập thể dục, đi spa, đọc sách hoặc đơn giản là chợp mắt.
- Ngoài ra, bạn có thể muốn dành một chút thời gian chất lượng cho người bạn đời của mình, tránh xa con cái. Hãy thử thực hiện một đêm hẹn hò hàng tháng để cho phép bạn tập trung vào việc duy trì một mối quan hệ lành mạnh.
Phương pháp 2/3: Thử các hoạt động chánh niệm như một gia đình
Bước 1. Cùng nhau thực hành các kỹ thuật thở
Thở tập trung và có kiểm soát là một thành phần quan trọng của chánh niệm và là điều mà bạn có thể thực hành cùng nhau như một gia đình. Để học thở sâu, mọi người hãy hít vào và đếm đến bốn, giữ hơi thở đếm bốn, thở ra đếm bốn, và cuối cùng đếm đến bốn trước khi hít vào lại. Bạn cũng có thể thử một bài tập thở vui nhộn có tên là bạn thở. Yêu cầu mỗi thành viên trong gia đình nằm xuống trong một vòng tròn với một "người bạn thở" có trọng lượng được đặt trên bụng của họ. Sau đó, quan sát người bạn thân lên xuống trong khi tập trung vào hơi thở.
- Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng mọi người đang thở đúng cách bằng cách sử dụng cơ hoành.
- Làm chậm nhịp thở bằng cách đếm đến ba khi bạn hít vào và lùi xuống một trong khi thở ra.
- Đối với trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ, chúng có thể sử dụng một con thú nhồi bông có trọng lượng nhỏ như một người bạn thở. Đối với trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên, họ có thể sử dụng đá, vỏ sò hoặc một món đồ trang sức khác.
Bước 2. Đi bộ lắng nghe
Đây là một cách tuyệt vời để giúp mỗi thành viên thư giãn và tập trung vào hiện tại. Đi bộ qua rừng trong khi im lặng và hòa mình vào môi trường tự nhiên. Người lớn thường bỏ qua môi trường xung quanh của họ và loại hoạt động này có thể giúp bạn trân trọng cuộc sống của mình.
- Ngoài ra, bạn có thể thử đi bộ qua một trung tâm mua sắm đông đúc. Tâm trí của bạn có thể sẽ tập trung vào môi trường xung quanh hơn là bị phân tâm bởi những suy nghĩ về công việc hoặc các hoạt động khác.
- Vào cuối buổi đi bộ, hãy hỏi các thành viên trong gia đình bạn xem họ nhận thấy gì khi đi bộ.
- Ngoài ra, bạn có thể đi dạo như một gia đình và có hai đến năm phút thời gian im lặng và sau đó thảo luận về những điều bạn nhận thấy trong phần còn lại của cuộc đi bộ.
Bước 3. Tập trung vào cơ thể của bạn
Một hoạt động chánh niệm khác mà bạn có thể làm trong gia đình là ngồi hoặc nằm cùng nhau và sau đó tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Cho phép mỗi thành viên trong gia đình thông báo về một bộ phận cơ thể và sau đó thảo luận về cảm giác của bộ phận đó. Điều này buộc tâm trí của bạn phải tham gia và tập trung vào hoạt động hiện tại. Sau đó, yêu cầu con bạn mô tả cảm giác của chúng bằng cách tập trung vào một bộ phận cơ thể cụ thể.
- Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách nói "Tôi tập trung vào đôi chân của mình và chúng bị đau." Sau đó, đối tác của bạn có thể nói "Tôi đang tập trung vào dạ dày của mình và nó đang đói." Khi con bạn cảm thấy khó chịu hoặc buồn bã, hãy sử dụng kỹ thuật tương tự để giúp chúng tìm ra những gì chúng đang cảm thấy cả về thể chất và cảm xúc.
- Tiếp tục bài tập này cho đến khi hết hứng thú hoặc bạn có thể chỉ thực hiện một hiệp mỗi ngày.
Bước 4. Thiền như một gia đình
Dành năm phút mỗi ngày cho gia đình thiền. Khi mọi người đều cảm thấy thoải mái khi thiền, bạn có thể tăng thời gian lên mười phút. Để thiền định, mỗi thành viên trong gia đình tìm một chỗ ngồi thoải mái, sau đó nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở và hình dung tích cực.
Phương pháp 3/3: Kết hợp Chánh niệm vào các thói quen gia đình của bạn
Bước 1. Cùng nhau tạo một thói quen chánh niệm
Để thực hành chánh niệm như một gia đình, bạn sẽ cần dành thời gian để tham gia vào các hoạt động chánh niệm. Điều quan trọng là những loại hoạt động này phải trở thành thói quen và là một phần của thói quen thường xuyên của bạn. Ví dụ, dành thời gian trước khi đi ngủ để tham gia vào các bài tập thiền hoặc thở trong gia đình.
- Ngoài ra, bạn có thể có những khoảng thời gian yên tĩnh trong ngày khi không ai được phép giao tiếp. Điều này sẽ cho phép mỗi cá nhân tập trung vào suy nghĩ và hành động của riêng họ mà không bị phân tâm.
- Bạn cũng có thể chia sẻ với gia đình những kinh nghiệm trong suốt cả ngày khi bạn thực hành chánh niệm. Yêu cầu các thành viên trong gia đình của bạn cũng chia sẻ một vài ví dụ.
Bước 2. Tạo một không gian chánh niệm trong nhà của bạn
Một cách khác để kết hợp chánh niệm vào cuộc sống gia đình của bạn là tạo một không gian trong nhà được chỉ định riêng cho các hoạt động chánh niệm. Bằng cách chỉ định một địa điểm cụ thể cho chánh niệm, bạn đang giúp đảm bảo rằng chánh niệm trở thành một thói quen thường xuyên trong gia đình bạn.
- Ví dụ, bạn có thể có một góc của phòng khách dành riêng cho chánh niệm hoặc bạn có thể dành cả một căn phòng cho việc thực hành.
- Đảm bảo không gian này yên tĩnh và thoải mái.
- Bạn cũng có thể yêu cầu mỗi thành viên trong gia đình đặt một món đồ trong khu vực này. Điều này sẽ cung cấp một kết nối cá nhân cho mọi thành viên trong gia đình.
Bước 3. Dùng bữa cùng nhau
Ăn tối cùng nhau, ngay cả khi chỉ một lần một tuần, là một cách tuyệt vời để thực hành chánh niệm như một gia đình. Bạn có thể thảo luận về những điều đang xảy ra trong cuộc sống của mình, liệt kê những điều mà bạn đánh giá cao và biết ơn, hoặc bạn có thể để mọi người nghĩ về và tập trung vào hương vị mà họ đang nếm.
- Kiểu đánh giá cao này cho phép mọi người dành thời gian để tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống.
- Điều này cũng cho phép cả gia đình bạn thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách thực hiện những việc như dừng lại khi bạn đã no, ăn những thực phẩm lành mạnh về mặt dinh dưỡng và chú ý đến nguồn gốc thực phẩm của bạn.
