Lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi, choáng ngợp, lo lắng và hơn thế nữa. Tâm trí và cơ thể của bạn có thể cảm thấy mất kiểm soát và dường như mọi thứ đang diễn ra ngay lập tức. Một cách để giảm lo lắng là với chánh niệm - hiện diện trong thời điểm này và thừa nhận và chấp nhận những gì bạn đang cảm thấy mà không phán xét.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ngừng lo lắng ngay bây giờ
Bước 1. Hãy dành thời gian ra ngoài
Giữ khoảng cách với bản thân ngay lập tức có thể làm giảm mức độ lo lắng của bạn bằng cách giảm các tác nhân gây căng thẳng cho bạn. Bạn càng ít trải qua xung quanh mình, bạn càng có thể lưu tâm đến những gì đang diễn ra bên trong mình.
- Nếu có thể, hãy rời khỏi khu vực này. Đi dạo bên ngoài, vào nhà vệ sinh, hoặc ít nhất là đi đến một khu vực khác trong phòng.
- Nếu bạn không thể rời khỏi khu vực ngay lập tức, hãy dành thời gian ra ngoài bằng cách nhắm mắt và giảm bớt bất kỳ tiếng ồn nào có thể.
Bước 2. Thở
Tập trung vào hơi thở là một kỹ thuật chánh niệm giúp giảm lo âu bằng cách hạ nhịp tim và tập trung vào nội tâm. Có một số kỹ thuật thở khác nhau được hỗ trợ bởi chánh niệm bao gồm vào / ra, đếm hơi thở, thở bằng ngón tay, v.v.
- Khi bạn đang ở giữa cơn lo âu, hãy tập trung vào hơi thở bằng cách nghĩ ‘vào’ khi hít vào và ‘ra’ khi thở ra. Mỗi lần bạn thở ra hãy cố gắng kéo dài hơn một chút.
- Nếu bạn đủ bình tĩnh, hãy đếm nhịp thở. Đếm từ một khi bạn hít vào, và đếm lại từ một khi bạn thở ra. Cố gắng kéo dài thời gian thở ra dài hơn khoảng hai nhịp so với nhịp thở vào.
- Nếu bạn cần làm gì đó để giải phóng năng lượng, hãy thử thở bằng ngón tay. Khi bạn hít vào, theo dõi ngón cái của một bàn tay với ngón trỏ của bàn tay kia. Giữ ở đầu, sau đó theo dõi xuống khi bạn thở ra. Theo dấu ngón tay tiếp theo khi bạn hít vào, giữ, theo dấu xuống khi bạn thở ra. Lặp lại với từng ngón tay.
Bước 3. Thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy
Nhận ra những gì bạn đang cảm thấy và cho phép bản thân trải nghiệm những cảm giác đó thay vì cố gắng ngăn cản chúng có thể giúp những cảm giác đó qua đi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập trung vào và chấp nhận những gì bạn đang cảm thấy sẽ ngừng hoạt động các bộ phận của não chịu trách nhiệm về sự lo lắng.
- Thừa nhận cảm giác của bạn cũng cho phép bạn khách quan hơn một chút về tình hình, điều này có thể làm giảm lo lắng bằng cách đặt cảm xúc của bạn vào quan điểm.
- Nhận biết cảm giác của cơ thể. Không cố gắng ngăn chặn những gì bạn đang cảm thấy, hãy quét bản thân từ đầu đến chân và hòa hợp với cơ thể của bạn. Thừa nhận bất kỳ căng thẳng, buồn nôn, đau nhức, v.v.
- Ghi nhãn cảm xúc và cảm giác của bạn. Một phần của việc thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy là đặt tên cho cảm giác mà không phán xét. Ghi nhãn từng cảm giác và cảm xúc như thể bạn đang xem một đoạn video về nó. Nhận biết nỗi sợ hãi, buồn nôn, kinh hãi, lo lắng, cảm giác tội lỗi, v.v. về những gì họ đang có.
Bước 4. Tự trấn an bản thân
Mặc dù bạn đang cảm thấy lo lắng, nhưng bạn còn hơn cả những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác này. Ghi nhớ điều này có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng và sau đó bạn có thể hướng sự chú ý của mình đến những suy nghĩ tích cực hơn.
Hãy thử nói với chính mình, “Tôi đang cảm thấy lo lắng, nhưng tôi còn lo lắng hơn cả sự lo lắng của tôi. Những cảm giác này sẽ mất đi…”
Bước 5. Để cảm xúc trôi qua
Hãy nhận biết cơ thể bạn cảm thấy thế nào khi cảm giác tiêu cực mất dần, cũng như cảm giác của bạn khi cảm xúc không còn nữa. Để cảm giác tự giảm đi giúp duy trì sự tỉnh táo của bạn và loại bỏ áp lực phải “vượt qua nó”, điều này thực sự có thể bắt đầu làm tăng sự lo lắng của bạn trở lại.
- Bạn có thể tự nói với chính mình, “Tôi bắt đầu cảm thấy bớt buồn nôn hơn” hoặc “Sự căng thẳng ở vai của tôi sắp biến mất”.
- Đừng cố gắng ép buộc biến mất cảm xúc; chỉ cần lưu ý đến quá trình cơ thể bạn trải qua khi sự lo lắng của bạn giảm đi.
Bước 6. Chuyển hướng bản thân
Khi sự lo lắng của bạn đã giảm bớt, hãy thừa nhận cảm giác của bạn sau đó tập trung tâm trí và sức lực vào việc khác. Định hướng sự chú ý của bạn đến một hoạt động giúp tĩnh tâm ngăn chặn sự lo lắng của bạn bùng phát trở lại.
- Đi bộ, thư giãn hoặc làm một việc gì đó thể chất để giảm bớt những lo lắng còn lại mà bạn có thể có.
- Nếu bạn phải quay lại làm việc, hãy chọn một nhiệm vụ để tập trung sự chú ý và hoàn thành nó một cách có tâm. Ví dụ, nếu bạn phải sắp xếp một số tệp, thì hãy tập trung vào cảm giác của việc lưu trữ. Để ý cảm giác của tờ giấy trên tay bạn, âm thanh mà các tập tài liệu tạo ra khi bạn lật qua chúng và mùi của tủ đựng hồ sơ.
- Viết nhật ký hoặc nói chuyện với một người bạn thân. Chú ý đến cảm giác của bạn khi làm những việc này.
Bước 7. Đưa bản thân trở lại
Nếu bạn cảm thấy lo lắng trở lại bất cứ lúc nào, hãy tập trung vào nhịp thở. Đưa sự chú ý trở lại nhịp thở giúp bạn có điều gì đó để suy nghĩ ngoài những suy nghĩ gây lo lắng mà bạn đang gặp phải và giúp bạn bình tĩnh trở lại về mặt thể chất.
- Đánh bại bản thân vì lo lắng một lần nữa sẽ không giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Cho bản thân thời gian để thích nghi với những thói quen mới, xây dựng kỹ năng mới và tạo ra những cách suy nghĩ khác nhau. Điều này cần rất nhiều thời gian và sự kiên nhẫn.
- Nếu bạn tức giận với bản thân, hãy lưu ý đến cảm giác tức giận, sau đó thay đổi tiêu điểm của tâm trí bằng cách nhắc lại sự kiên nhẫn đối với bản thân và thực hiện kỹ thuật thư giãn để giúp giảm bớt lo lắng.
- Bạn có thể nói với chính mình, “Tôi lại bắt đầu lo lắng. Tôi đang nghĩ về mọi thứ có thể xảy ra sai sót. Tôi cần phải thả lỏng."
- Hãy dành thêm một chút thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn so với lần đầu tiên. Ví dụ, nếu ban đầu bạn tập trung vào việc hít thở trong năm phút, thì lần này hãy dành bảy phút để chú ý đến hơi thở của bạn.
Phương pháp 2 trong 3: Tỉnh táo trong cuộc sống hàng ngày
Bước 1. Làm từng việc một
Tập trung vào nhiều việc (làm nhiều việc) buộc tâm trí bạn bị phân tán, điều này khiến những suy nghĩ sinh ra lo lắng dễ xuất hiện hơn. Lưu tâm có nghĩa là chỉ tập trung vào một thứ và hoàn toàn tập trung vào thứ đó.
- Thường thì chúng ta đa nhiệm mà không hề nhận ra. Ví dụ, chúng tôi ăn trưa trong khi kiểm tra email hoặc nói chuyện điện thoại trong khi chỉnh sửa báo cáo.
- Hãy suy nghĩ về những gì bạn sắp làm trước khi thực hiện, và sau đó cam kết chỉ thực hiện hoạt động đó.
- Tự dừng lại khi bạn thấy rằng bạn đã bắt đầu làm việc đa nhiệm và quay trở lại tập trung vào một nhiệm vụ của mình.
Bước 2. Tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang làm
Một phần chính của chánh niệm đang được thấm nhuần trong giây phút hiện tại. Nếu tâm trí của bạn hoàn toàn bận rộn với những gì bạn đang làm, thì sẽ có ít cơ hội để những suy nghĩ gây lo lắng len lỏi vào.
- Khi có thể, hãy giảm số lượng những thứ gây xao nhãng xung quanh bạn để bạn chỉ có thể tập trung vào nhiệm vụ trước mắt.
- Khi không thể giảm bớt sự phân tâm, hãy chú ý đến chúng, nhưng đừng để chúng thu hút sự chú ý của bạn.
Bước 3. Chú ý đến cảm giác
Làm quen với việc nhận biết cảm giác của bạn đồng thời giúp bạn dễ dàng lưu tâm đến chúng hơn trong thời gian lo lắng cao độ và sẽ giảm số lượng suy nghĩ bắt đầu lo lắng mà bạn có thường xuyên. Nhận thức được những gì bạn nhìn, nghe, cảm nhận, nếm và ngửi.
- Ví dụ, trong khi nấu bữa tối, hãy chú ý đến kết cấu và màu sắc khác nhau của các nguyên liệu, âm thanh của dụng cụ nấu ăn của bạn, mùi thơm được tạo ra, v.v.
- Khi đánh răng, hãy để ý mùi và vị của kem đánh răng. Bạn cảm thấy bàn chải đánh răng trên tay như thế nào? Chú ý đến cảm giác của nó trên răng, lưỡi và nướu của bạn.
Bước 4. Nhận thức được cảm xúc của bạn
Trong khi bạn đang thực hiện nhiệm vụ của mình, hãy nghĩ về việc bạn cảm thấy như thế nào khi thực hiện nhiệm vụ. Hãy nghĩ về cảm giác của nhiệm vụ khiến bạn cảm thấy như thế nào. Bạn sẽ có thể nhận biết và xử lý cảm xúc của mình khi lo lắng tốt hơn nếu bạn tạo thói quen nhận thức được chúng.
- Ví dụ, khi bạn đang đi dạo, hãy lưu ý đến cảm giác bình yên và tĩnh lặng của bạn.
- Hãy nghĩ về cách không khí trong lành trong phổi khiến bạn cảm thấy tự hào rằng bạn đang chăm sóc sức khỏe của mình.
Bước 5. Hãy dành thời gian của bạn
Để có mặt đầy đủ trong thời điểm này và trải nghiệm mọi thứ về nó, bạn phải giảm tốc độ. Sống chậm lại giúp ngăn ngừa lo lắng bằng cách làm chậm tâm trí của bạn nói chung. Nó cũng mang lại cho bạn cơ hội để ngăn chặn lo lắng bằng cách hoàn toàn tập trung vào những gì bạn đang tham gia.
Bước 6. Chuyển hướng tâm trí của bạn
Mục tiêu của chánh niệm là hiện diện trong khoảnh khắc. Có thể đưa tâm trí của bạn trở lại thời điểm hiện tại có thể làm giảm số lượng suy nghĩ tạo ra lo lắng xâm nhập vào đầu bạn trong các tình huống khó khăn.
- Khi bạn nhận thấy rằng suy nghĩ của mình đã trôi đi, hãy chuyển chúng trở lại nhiệm vụ của bạn.
- Ví dụ: bạn có thể nói với chính mình, “Tôi lo lắng về báo cáo của mình sẽ đến hạn vào tuần tới, nhưng tôi không cần phải nghĩ về điều đó ngay bây giờ. Thay vào đó, tôi sẽ tập trung vào việc lái xe."
Bước 7. Hãy lưu tâm đến mọi thứ
Mặc dù cuộc sống thường có thể kéo bạn theo nhiều hướng khác nhau, nhưng hãy cố gắng thực hành chánh niệm trong mọi việc bạn làm. Cho dù đó là rửa bát, ăn uống, viết nhật ký, v.v., hãy làm việc đó một cách cẩn thận. Thực hành chánh niệm ở mọi cơ hội sẽ giúp bạn thực hiện điều đó dễ dàng hơn nhiều khi cảm thấy lo lắng.
Phương pháp 3/3: Thực hành Chánh niệm lâu dài
Bước 1. Tăng thời gian luyện tập của bạn
Mặc dù lúc đầu, bạn có thể chỉ bắt đầu với một hoặc hai phút, hoặc thậm chí chỉ vài giây tập trung chánh niệm, hãy cố gắng làm theo cách của bạn lên đến 20 phút hoặc hơn. Bạn có thể lưu tâm càng lâu, bạn càng có ít thời gian cho sự lo lắng.
Bước 2. Tiếp tục luyện tập
Lưu tâm có thể khó khăn với tất cả những đòi hỏi mà cuộc sống có thể ném vào bạn cùng một lúc. Nhưng hãy nhớ rằng bạn càng thực hành chánh niệm nhiều thì bạn càng dễ dàng thực hiện được và bạn sẽ càng dễ dàng sử dụng nó để giải quyết sự lo lắng khi nó xảy ra. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm thực sự tua lại cách bộ não xử lý căng thẳng.
Bước 3. Thử các kỹ thuật khác nhau
Có một số hình thức thiền chánh niệm và thực hành khác nhau. Khám phá các kỹ thuật khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy kỹ thuật phù hợp nhất với mình. Bạn có thể phát hiện ra rằng các kỹ thuật cụ thể hoạt động tốt hơn đối với các tình huống gây lo lắng cụ thể và phát triển một bộ sưu tập các chiến lược chánh niệm.
- Một kỹ thuật phổ biến chỉ đơn giản là ngồi hoặc nằm ở một nơi nào đó thoải mái. Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở, sau đó mở rộng nhận thức về phần còn lại của cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ của bạn.
- Yoga và thái cực quyền đều bao gồm các thành phần chánh niệm bên cạnh các hành động thể chất.
Lời khuyên
- Mặc dù chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng, nhưng nếu các triệu chứng gây ra các vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia. Họ có thể giúp hướng dẫn bạn thực hành chánh niệm cũng như khám phá các lựa chọn điều trị khác với bạn.
- Nếu bạn thích sử dụng chuỗi hạt cầu nguyện để chánh niệm, hãy cố gắng ghi nhớ một đoạn ngắn vào trí nhớ và mang theo bên mình, vì vậy bạn có thể sử dụng nó để trấn tĩnh bản thân nếu lo lắng bùng phát. Nếu bạn không thể mang theo sợi dây vật chất, hãy tin tưởng vào đôi tay của bạn!
