3 cách để xoa dịu lo âu xã hội bằng chánh niệm

Mục lục:

3 cách để xoa dịu lo âu xã hội bằng chánh niệm
3 cách để xoa dịu lo âu xã hội bằng chánh niệm

Video: 3 cách để xoa dịu lo âu xã hội bằng chánh niệm

Video: 3 cách để xoa dịu lo âu xã hội bằng chánh niệm
Video: Thực Tập Chánh Niệm Giảm Rối Loạn Lo Âu, Căng Thẳng Stress Trước Khi Ngủ - Hiên Dương 2024, Tháng Ba
Anonim

Chánh niệm là một kỹ thuật giúp đưa suy nghĩ của bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Kỹ thuật này thường được sử dụng để giúp giảm bớt lo âu xã hội. Để sử dụng chánh niệm để giúp giảm lo âu xã hội, hãy tập trung vào các giác quan của bạn, hiện diện trong khoảnh khắc, tập trung vào hơi thở của bạn và thực hành chánh niệm ngay cả khi không ở trong các tình huống xã hội.

Các bước

Phương pháp 1/3: Trở nên tỉnh táo

Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 1
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 1

Bước 1. Tập trung vào các giác quan của bạn

Một kỹ thuật chánh niệm là đặt bạn hoàn toàn vào thời điểm này. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập trung vào các giác quan của mình. Khi bạn rơi vào tình huống không thoải mái, hãy nhắm mắt lại hoặc chọn một chỗ để nhìn. Đi qua năm giác quan và tập trung vào những thứ bạn có thể nhìn, nghe, chạm, nếm và ngửi. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng khi ở bên những người khác.

  • Ví dụ, khi cảm thấy lo lắng, bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn ba thứ mà bạn có thể nhìn thấy xung quanh mình, sau đó chọn ba thứ bạn có thể chạm vào. Tiếp theo, hãy tập trung vào ba điều bạn có thể nghe thấy. Hít vào và tập trung vào một vài thứ mà bạn có thể ngửi thấy, sau đó xem bạn có thể nếm được thứ gì không.
  • Bạn có thể cần phải cố ý làm những điều này. Thử ngửi thứ gì đó dễ chịu, chẳng hạn như hoa hoặc tinh dầu, hoặc cho một viên kẹo cứng vào miệng.
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 2
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 2

Bước 2. Tập trung vào hiện tại

Một chìa khóa của chánh niệm là tập trung vào hiện tại thay vì lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Bằng cách này, bạn có thể bỏ qua những điều trong quá khứ khiến bạn lo lắng và không cảm thấy lo lắng về tương lai. Hãy nhớ rằng mục tiêu của chánh niệm là làm cho tâm trí của bạn chậm lại và giúp bạn tập trung vào hiện tại. Thực hành này có thể giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ lo lắng và đua đòi.

  • Ví dụ, thay vì lo lắng về những gì mọi người sẽ nghĩ về bạn sau này, hoặc để điều gì đó xảy ra trước đó làm hỏng thời điểm này, hãy chỉ tập trung vào thời điểm hiện tại. Nghĩ về những gì người kia đang nói, nét mặt của họ và vị trí của bạn vào lúc này.
  • Khi bạn cảm thấy lo lắng về quá khứ hoặc tương lai, hãy dừng lại và đưa suy nghĩ của bạn trở lại hiện tại. Bạn đang làm cái gì trong thời gian này? Nhìn xung quanh. Còn lo lắng gì bây giờ? Những cái từ xưa đến nay đều không quan trọng trong thời điểm này.
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 3
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 3

Bước 3. Tập trung sự chú ý của bạn ra bên ngoài

Để giúp giảm bớt lo âu xã hội bằng chánh niệm, hãy chú ý đến những thứ xung quanh bạn thay vì những gì đang diễn ra trong đầu bạn. Chánh niệm giúp bạn thừa nhận rằng những suy nghĩ lo lắng đang ở đó, nhưng chúng giống như tiếng ồn xung quanh khi bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.

  • Để làm điều này, hãy kéo suy nghĩ của bạn về những gì đang diễn ra xung quanh bạn thay vì suy nghĩ của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn vào cuộc trò chuyện và những người bạn đang ở cùng. Hãy hiện diện và năng động trong thời điểm này, thay vì cứ luẩn quẩn trong đầu với những suy nghĩ lo lắng.
  • Hãy nghĩ ra một từ bạn có thể nói để giúp chuyển hướng suy nghĩ của bạn khi bạn hướng nội. Ví dụ: nếu bạn đang trò chuyện và bắt đầu có những suy nghĩ lo lắng, hãy nói “tập trung” hoặc “lưu tâm” để giúp bạn hướng ra bên ngoài thay vì hướng nội.
  • Sử dụng hình dung cũng có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng của bạn. Hãy thử nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang đi chân trần trên bãi biển đầy cát khi sóng vỗ vào bờ, hoặc tưởng tượng bạn đang đứng trên đỉnh đồi với khung cảnh tuyệt đẹp trước mặt và làn gió nhẹ thổi vào mặt.
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 4
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 4

Bước 4. Nhận thức được sự lo lắng của bạn

Một trong những chìa khóa của chánh niệm là nhận ra sự lo lắng của bạn. Khi nhận thức được sự lo lắng của mình, bạn có thể thực hiện các biện pháp để giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt lo lắng. Bắt đầu xác định các triệu chứng của chứng lo âu xã hội của bạn để bạn biết khi nào nó xảy ra.

  • Bạn có thể tìm kiếm các triệu chứng, chẳng hạn như khó thở hoặc run rẩy, hoặc bạn có thể nhận ra những loại tình huống nào khiến bạn lo lắng về mặt xã hội.
  • Ví dụ, nếu bạn đang nói chuyện với một nhóm, hãy chú ý đến cơ thể và các triệu chứng của bạn. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu lo lắng nào, hãy chọn một kỹ thuật chánh niệm để giúp bạn đối phó với sự lo lắng.
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 5
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 5

Bước 5. Đổ lỗi cho sự lo lắng, không phải cho chính bạn

Khi bạn nhận ra rằng tình huống lo lắng xã hội của mình là không tốt, hãy lùi lại tinh thần. Nhắc nhở bản thân rằng cảm giác sợ hãi và khó chịu của bạn đến từ sự lo lắng, không phải từ bản thân bạn.

Mặc dù sự lo lắng có thể khiến bạn khó chịu, nhưng hãy nhớ rằng bạn vẫn kiểm soát được cách phản ứng với cảm xúc của mình. Bạn phải chịu trách nhiệm về bất cứ điều gì bạn nói hoặc làm do lo lắng của bạn, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải học và sử dụng các kỹ thuật đối phó lành mạnh

Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 6
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 6

Bước 6. Sử dụng chánh niệm trong một tình huống xã hội

Khi bạn thấy mình đang ở giữa một hoàn cảnh xã hội, bạn nên chọn một trong những kỹ thuật chánh niệm. Một trong những bạn chọn có thể tùy thuộc vào tình hình. Một kỹ thuật thở có thể hoạt động trong một tình huống trong khi tập trung vào các giác quan của bạn có thể hoạt động trong một tình huống khác.

  • Ví dụ, nếu bạn nhận thấy một giọng nói ở phía sau đầu khiến bạn suy nghĩ tiêu cực, hãy tập trung vào một thứ gì đó trong phòng. Xin phép vào phòng tắm để thực hiện một số bài tập thở. Hãy nói đi nói lại với bản thân "tập trung, tập trung" và đưa bản thân vào hiện tại.
  • Bạn có thể sẽ cần thực hành chánh niệm trong các tình huống xã hội trước khi bạn hiểu được nó. Đừng nản lòng nếu lần đầu tiên không thành công.

Phương pháp 2/3: Tập trung vào hơi thở của bạn

Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 7
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 7

Bước 1. Tập trung vào hơi thở của bạn

Một trong những điều cần chú ý với phương pháp tiếp cận chánh niệm là hơi thở của bạn. Thông thường, chứng lo âu xã hội gây ra sự bất thường với nhịp thở. Khi bạn ở trong một tình huống xã hội và bạn cảm thấy lo lắng, hãy dành một chút thời gian để thở. Chú ý đến cách hơi thở ra vào lỗ mũi.

Đây là một hành động có tâm vì bạn cần phải kéo suy nghĩ của mình ra khỏi bất cứ điều gì bạn đang lo lắng và thay vào đó là tập trung vào hơi thở của mình

Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 8
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 8

Bước 2. Hít thở sâu và có chủ ý

Sau khi tập trung chú ý vào hơi thở và cách không khí vào và ra khỏi phổi, bạn có thể thở có chủ đích. Hít vào chậm khi bạn đếm đến bốn. Giữ khi đếm đến bốn, sau đó thả ra khi bạn đếm đến bốn.

  • Bạn có thể thực hiện điều này một cách kín đáo khi nói chuyện với người khác hoặc tham gia vào một buổi họp nhóm. Bạn có thể hít vào và thở ra một cách tinh tế, và đếm cho chính mình.
  • Lặp lại điều này ba lần. Nếu bạn cần tiếp tục, hãy tiếp tục thở cho đến khi bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn.
  • Bạn cũng có thể đếm đến mười khi thở. Đếm mỗi nhịp thở là một lần đếm. Nếu bạn bắt đầu tập trung vào điều gì đó khác ngoài hơi thở của mình, hãy bắt đầu lại từ một thứ. Điều này là ổn và bình thường.
  • Thử hít vào bằng mũi, chú ý đến cảm giác của không khí khi nó tràn vào bụng và ngực của bạn. Sau đó, cố ý thả lỏng lưỡi khi bạn thở ra bằng miệng. Điều đó có thể kích hoạt phần phó giao cảm của hệ thống thần kinh của bạn, chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa.
  • Các kiểu thở khác mà bạn có thể thử bao gồm thở bằng bụng và thở bằng lỗ mũi luân phiên.
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 9
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 9

Bước 3. Cố gắng tránh để tâm trí của bạn đi lang thang

Khi bạn đang tập trung vào hơi thở, tâm trí của bạn có thể đi lang thang. Bạn có thể bắt đầu nghĩ về sự lo lắng của mình hoặc điều gì đó khác. Một phần của kỹ thuật chánh niệm là giữ cho tâm trí và suy nghĩ của bạn dựa vào hơi thở thay vì lo lắng. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu trôi dạt, hãy cố ý tập trung vào hơi thở của bạn một lần nữa.

  • Ví dụ, nếu bạn đang đếm hơi thở, bạn có thể bắt đầu nghĩ về điều gì đó khác. Điều này là phổ biến. Chỉ cần chuyển hướng suy nghĩ của bạn đến hơi thở của bạn một lần nữa. Quá trình có chủ đích kiểm soát suy nghĩ của bạn giúp giảm lo lắng.
  • Nếu bạn cần thực hiện việc này một cách riêng tư, bạn có thể rời khỏi nhóm hoặc miễn phí vào phòng tắm.
  • Hãy nhớ rằng tâm trí của bạn đi lang thang là điều bình thường và ổn. Khi điều này xảy ra, chỉ cần đưa sự chú ý trở lại thời điểm hiện tại và tập trung vào hơi thở của bạn.

Phương pháp 3/3: Thực hành Chánh niệm

Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 10
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 10

Bước 1. Kết hợp chánh niệm vào ngày của bạn

Bạn không nên chờ đợi để sử dụng chánh niệm khi bạn lo lắng trong một tình huống xã hội. Thay vào đó, bạn nên sử dụng chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày của mình. Dành 10 phút trong thói quen hàng ngày của bạn để tập luyện chánh niệm.

Ví dụ, bạn có thể dùng 10 phút để thiền hoặc thực hiện các bài tập thở

Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 11
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 11

Bước 2. Loại bỏ mọi phiền nhiễu

Khi bạn đang thực hiện các bài tập chánh niệm, bạn nên loại bỏ bất cứ thứ gì có thể làm bạn phân tâm. Điều này bao gồm điện thoại di động, máy tính và máy tính bảng, tivi và đài.

  • Hãy thử sắp xếp một căn phòng hoặc một khu vực trong phòng ngủ của bạn một cách dễ chịu và sử dụng nó như một khu vực "hết thời gian". Cố gắng biến căn phòng hoặc khu vực này thành nơi tôn nghiêm cho chính bạn. Đặt các vật liệu, đồ vật và mùi hương dễ chịu trong không gian để kết hợp tất cả các giác quan của bạn. Ví dụ, bạn có thể đặt một chiếc chăn mềm trong khu vực đó, làm ấm không gian bằng lò sưởi nhỏ, đặt một đĩa bánh kẹo nhỏ yêu thích của bạn trong khu vực đó, để một ngọn nến thơm gần đó và chơi một số bản nhạc nhẹ nhàng êm dịu.
  • Nói với gia đình hoặc bạn cùng phòng của bạn không làm phiền bạn trong 10 phút tới hoặc lâu hơn.
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 12
Giảm lo âu xã hội bằng chánh niệm Bước 12

Bước 3. Ngồi thiền

Thiền chánh niệm là một kỹ thuật có thể giúp bạn thoát ra khỏi đầu và thực hành chánh niệm. Thiền đã được chứng minh là làm giảm lo lắng ở con người. Với thiền chánh niệm, bạn có thể lùi lại một bước khỏi suy nghĩ của mình và nhìn vào chúng mà không cần phán xét.

  • Nhắm mắt lại. Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc của mình, hãy quan sát chúng đi qua đầu bạn một cách trung lập. Đừng phán xét họ, đồng ý với họ hoặc thậm chí phản ứng lại họ. Chỉ cần thừa nhận rằng chúng tồn tại.
  • Tiếp theo, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn cảm nhận. Cảm nhận các cảm giác ở tay chân và cơ bắp của bạn. Chú ý đến hơi thở của bạn khi bạn hít vào và thở ra. Tập trung vào các giác quan của bạn.
  • Ngoài thiền định, bạn cũng có thể kết hợp yoga phục hồi để giúp kiểm soát sự lo lắng của mình.

Đề xuất: