Sa sút trí tuệ là một nhóm bệnh thần kinh thường ảnh hưởng đến những người từ giữa đến cuối 60 tuổi. Thông thường, những rối loạn này dẫn đến giảm khả năng ghi nhớ mọi thứ, giao tiếp xã hội và suy nghĩ rõ ràng. Các triệu chứng thường tiến triển theo thời gian và thường trở nên nghiêm trọng đến mức cản trở hoạt động hàng ngày. Thật không may, chứng sa sút trí tuệ không phải là thứ có thể chữa khỏi. Có nhiều loại thuốc và phương pháp điều trị y tế khác có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh, nhưng không thể đảo ngược nó. Ngoài ra, có một số thay đổi mà bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình để giảm nguy cơ phát triển căn bệnh suy nhược này.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Bước 1. Đổ đầy cây họ đậu
Các loại đậu là một nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm đậu, đậu lăng và các loại hạt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
- Nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm này có hàm lượng Vitamin B như thiamin và axit folic cao hơn. Những loại vitamin này đóng vai trò bảo vệ não của bạn ngăn ngừa sự co rút, duy trì lượng đường trong máu và hỗ trợ một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
- Thường xuyên ăn các loại thực phẩm như đậu và đậu lăng. Khẩu phần cho những loại thực phẩm này là khoảng 1/2 cốc.
- Ăn hummus như một món ăn nhẹ, làm súp đậu lăng hoặc đậu đen, cho đậu lên rau xanh hoặc làm món salad đậu lạnh.
Bước 2. Bao gồm chất béo lành mạnh hàng ngày
Một chất dinh dưỡng cụ thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ là chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo Omega-3, chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh cho tim như chất béo Omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ.
- Những chất béo có lợi cho tim này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: các loại hạt; hạt giống; cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá thu; trái bơ; dầu ô liu; quả ô liu; và dầu hạt cải.
- Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh và có liên quan đặc biệt đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Nếu bạn đang chọn các loại hạt, hãy chọn 1/4 cốc hạnh nhân. Để chúng một mình như một món ăn nhẹ, trộn thành hỗn hợp nhỏ hoặc rắc vào bột yến mạch hoặc sữa chua buổi sáng của bạn.
Bước 3. Tăng cường ăn trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là những nhóm thực phẩm rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
- Trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp, nhưng nhiều vitamin, khoáng chất và quan trọng nhất là chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một loạt các chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả có tác dụng bảo vệ não bộ.
- Mục tiêu cho năm đến chín phần ăn mỗi ngày. Bao gồm một đến hai phần mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này. Đong 1 chén rau, 2 chén salad rau xanh và 1/2 chén trái cây.
- Một loại rau đặc biệt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất trí nhớ là rau bina. Loại lá xanh này đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự tích tụ của các mảng trong não và cũng chứa nhiều axit folic và sắt.
- Các loại quả mọng chứa nhiều flavonoid, chẳng hạn như quả việt quất và dâu tây, có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn. Flavonoid được cho là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa có thể có tác dụng bảo vệ chống lại chứng sa sút trí tuệ.
Bước 4. Nhấm nháp một chút cà phê
Một tách cà phê buổi sáng của bạn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ. Nhấm nháp cà phê thường xuyên hơn một chút để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cao niên bị suy giảm nhận thức nhẹ và uống ba tách cà phê có chứa caffein mỗi ngày ít có nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ hơn so với những người cao niên không uống cà phê.
- Lợi ích một phần là do caffeine trong cà phê, vì vậy đồ uống decaf không có lợi bằng.
- Sô cô la đen là một nguồn caffeine ngon khác có thể được bổ sung vào ngày của bạn để giúp ngăn ngừa sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ.
Bước 5. Duy trì mức Vitamin D bình thường
Duy trì mức Vitamin D bình thường là rất khó. Việc thiếu hụt là rất phổ biến và sự thiếu hụt loại vitamin đặc biệt này có liên quan đến sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ.
- Có rất ít thực phẩm là nguồn cung cấp Vitamin D. Trứng, cá nhiều dầu và các sản phẩm từ sữa là lựa chọn tốt nhất của bạn.
- Ngoài ra, bạn nhận được Vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Các tia UV khiến cơ thể bạn sản xuất vitamin này một cách tự nhiên. Rất khó để xác định chính xác mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của mỗi người (nó phụ thuộc vào mùa, thời gian trong ngày, độ che phủ của mây, lượng melanin trên da của người đó và nhiều yếu tố khác). Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên phơi nắng 5–30 phút trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều ít nhất hai lần một tuần.
- Tuy nhiên, nếu bạn không ăn những thực phẩm này hoặc dành thời gian ra nắng, bạn có thể cần phải bổ sung Vitamin D. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung. Vitamin D quá cao có thể gây độc.
Bước 6. Uống thuốc bổ sung vitamin và thảo dược
Ngoài Vitamin D, đã có một số nghiên cứu về các loại vitamin và thảo dược bổ sung khác cũng có thể có triển vọng trong việc giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. Cố gắng:
- Coenzyme Q10. Hợp chất này thực sự được hình thành tự nhiên trong cơ thể bạn; tuy nhiên, khi được sử dụng như một chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Nó thường an toàn để dùng 400 mg mỗi ngày.
- Bạch quả. Bổ sung thảo dược này có nguồn gốc từ một loại thực vật có nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính chống viêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại thảo mộc này có thể làm chậm sự tiến triển của các vấn đề về trí nhớ. Thường thì an toàn khi dùng từ 250–600 mg bạch quả mỗi ngày.
- Vitamin E. Vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chất béo lành mạnh - như các loại hạt, hạt và cá nước lạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Vitamin E cũng có thể làm chậm sự tiến triển của chứng sa sút trí tuệ. Thường an toàn khi tiêu thụ tới 500 mg Vitamin E mỗi ngày.
- Bạn có thể mua các chất bổ sung này tại hiệu thuốc địa phương, cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe hoặc trực tuyến; tuy nhiên, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.
Bước 7. Thực hiện theo Chế độ ăn Địa Trung Hải
Mặc dù có nhiều loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ hoặc làm chậm sự tiến triển của chứng sa sút trí tuệ, nhưng cũng có một phong cách ăn uống cho thấy những lợi ích tương tự. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ở các quốc gia giáp Địa Trung Hải có tỷ lệ mất trí nhớ thấp hơn.
- Phong cách ăn uống này có liên quan đến việc giảm mức độ viêm nhiễm, điều này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào nhiều loại thực phẩm như: cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Nó thường hạn chế thịt đỏ, thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt.
- Bằng cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ tự động bao gồm nhiều loại thực phẩm cụ thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Phần 2/3: Hạn chế thực phẩm để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Bước 1. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến nhiều tác động xấu đến sức khỏe và tình trạng sức khỏe mãn tính. Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất béo không lành mạnh này có thể gây ra thu hẹp động mạch của bạn, làm tăng nguy cơ tổng thể của bạn đối với cả đột quỵ và sa sút trí tuệ.
- Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: thịt chế biến sẵn, thịt cắt mỡ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và mỡ lợn. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên, thức ăn nhanh và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn (như bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng).
Bước 2. Hạn chế thực phẩm có chứa diacetyl và nitrat
Hiện nay có những nghiên cứu đang liên kết thực phẩm có chứa các chất hóa học như diacetyl và nitrat với việc tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Hạn chế thực phẩm có chứa các hóa chất có hại này để giúp giảm nguy cơ tổng thể của bạn.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm có chứa các hóa chất này có thể làm trầm trọng thêm một loại protein não bất thường có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ ngoài việc làm giảm một số protein bảo vệ trong não.
- Thực phẩm thường chứa diacetyl hoặc nitrat bao gồm: bia, thịt chế biến sẵn (như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và thịt hun khói), bơ thực vật, kẹo và bỏng ngô bằng lò vi sóng.
Bước 3. Hạn chế carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là một nhóm thực phẩm có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính; tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate tinh chế có liên quan đến việc tăng mức insulin và chứng sa sút trí tuệ.
- Ngay cả ở những người không mắc bệnh tiểu đường, những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu và insulin của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này dẫn đến tình trạng kháng insulin khiến bạn bị sa sút trí tuệ nhưng cũng tạo ra những thay đổi tiêu cực trong tế bào não của bạn.
- Carbohydrate tinh chế là những loại đã được chế biến cao. Hai loại carbohydrate tinh chế chính trong chế độ ăn uống của người Mỹ là bột mì trắng và đường trắng. Những loại thực phẩm này và bất kỳ loại thực phẩm nào được chế biến từ chúng sẽ phân hủy thành cùng một hợp chất trong cơ thể - glucose - và khiến lượng đường trong máu và mức insulin của bạn tăng đột biến.
- Hạn chế các loại thực phẩm như: bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng, kem, đồ uống có đường, bánh ngọt, ngũ cốc và bánh quy giòn.
Bước 4. Uống ít rượu
Đã có bằng chứng trực tiếp cho thấy lượng rượu cao hoặc quá nhiều có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ (đặc biệt là hội chứng Korsakoff). Bạn không nhất thiết phải từ bỏ rượu, nhưng nên kiểm soát lượng tiêu thụ.
- Uống một lượng lớn rượu trong thời gian dài có thể gây ra những thay đổi tiêu cực trong tế bào não của bạn. Người ta tin rằng sự gián đoạn nồng độ thiamin do uống rượu sẽ làm thay đổi các đường dẫn truyền tín hiệu trong não và có thể gây ra các mô sẹo.
- CDC cung cấp các hướng dẫn về việc uống rượu. Thông thường, phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày và nam giới nên cắt giảm lượng uống sau hai ly mỗi ngày.
Phần 3 của 3: Kết hợp các hành vi lối sống khác để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bất cứ khi nào bạn lo lắng về nguy cơ mắc bệnh mãn tính và đang cố gắng thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh đó, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước.
- Bác sĩ là nguồn cung cấp thông tin và hướng dẫn chính cho bạn về cách ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe mãn tính như sa sút trí tuệ. Nếu bạn lo lắng về việc phát triển chứng sa sút trí tuệ, hãy trình bày điều này khi bạn đến gặp bác sĩ.
- Nói chuyện với họ về tiền sử gia đình, tình trạng y tế hiện tại, thuốc men, chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Hãy hỏi anh ấy hoặc cô ấy về bất kỳ thay đổi nào mà họ nghĩ bạn nên thực hiện để giảm rủi ro.
- Đồng thời hỏi về những thay đổi bạn đang dự định thực hiện và liệu chúng có phù hợp và an toàn cho bạn hay không.
- Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách kiểm soát các bệnh mãn tính khác như huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường và trầm cảm vì những điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Bước 2. Duy trì cân nặng hợp lý
Giống như việc ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, duy trì cân nặng hợp lý cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
- Mặc dù có một số tranh cãi về cân nặng và nguy cơ sa sút trí tuệ, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng thừa cân hoặc béo phì ở tuổi trung niên làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.
- Bạn có thể biết mình có thừa cân hay không bằng cách đo chỉ số BMI. Có nhiều trang web cho phép bạn bổ sung thông tin của mình và tính chỉ số BMI của bạn một cách tự động. Nếu chỉ số BMI của bạn là 20,0–24,9 thì bạn đang ở mức cân nặng hợp lý. Nếu chỉ số BMI của bạn là 25,0–29,9 thì bạn được coi là thừa cân. Bất cứ điều gì trên 30 được coi là béo phì.
- Cố gắng duy trì cân nặng phù hợp với giới tính, chiều cao và độ tuổi của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng mình đang thừa cân, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ về các phương pháp giảm cân phù hợp.
Bước 3. Duy trì hoạt động thể chất
Duy trì hoạt động thể chất và bao gồm tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ.
- Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích; tuy nhiên, nó đặc biệt tốt để giữ cho tim và hệ thống mạch máu của bạn hoạt động tốt, đây là chìa khóa để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ sau này.
- Bạn nên bao gồm ít nhất 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần cùng với một đến hai ngày tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng.
- Bao gồm các bài tập như: đi bộ, chạy bộ, yoga, nâng tạ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu.
Bước 4. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc lá cùng với việc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác vô cùng có hại cho mọi hệ cơ quan trong cơ thể bạn. Hút thuốc lá có liên quan trực tiếp đến nhiều tác dụng phụ và tình trạng sức khỏe bao gồm cả chứng sa sút trí tuệ.
- Hút thuốc lá gây hại cho tim và hệ thống mạch máu của bạn. Nó đặc biệt làm tổn thương các mạch máu trong não của bạn và có mối liên hệ trực tiếp đến sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ.
- Ngừng hút thuốc ngay lập tức. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cai nghiện gà tây lạnh, hãy cân nhắc tham gia chương trình cai thuốc lá hoặc hỏi bác sĩ về các loại thuốc có thể giúp bạn bỏ thuốc dễ dàng hơn.
Bước 5. Hoạt động xã hội nhiều hơn
Nghiên cứu mới hơn đã chỉ ra rằng tiếp tục hoạt động xã hội có thể giúp giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ. Thường xuyên tham gia các buổi đi chơi và tụ tập với bạn bè và gia đình để giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ.
- Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tăng hoạt động xã hội và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, nhưng vẫn chưa biết nhiều về lý do tại sao. Nghiên cứu trong lĩnh vực này tiếp tục phát triển.
- Đảm bảo rằng bạn lên lịch cho các hoạt động xã hội thường xuyên trong tuần. Đi ăn tối với bạn bè, tham gia câu lạc bộ sách, tham gia các lớp tập thể dục nhóm, đi lễ hoặc làm tình nguyện viên tôn giáo.
Bước 6. Rèn luyện trí não của bạn
Gần đây, việc tham gia vào "trò chơi trí não" hoặc "rèn luyện trí não" trở nên phổ biến hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tham gia vào các câu đố hoặc trò chơi có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
- Nhiều trò chơi và ứng dụng máy tính dành cho điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn hướng đến việc "rèn luyện trí não". Chúng bao gồm các trò chơi vui nhộn, câu đố hoặc câu đố để bạn giải. Nếu bạn không có điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng, hãy cân nhắc thực hiện các câu đố như Sudoku hoặc câu đố ô chữ.
- Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động trí óc tăng lên sẽ giúp não bộ đối phó và bù đắp cho bất kỳ tổn thương nào đã xảy ra.
- Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu để rèn luyện trí não được hướng tới những người dưới 60 tuổi. Những trò chơi này đã không được chứng minh là có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ sau tuổi 60. Hãy bắt đầu chơi những trò chơi này từ rất sớm.
Lời khuyên
- Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ, nhưng không thể ngăn điều này xảy ra.
- Nếu bạn cảm thấy như mình đang gặp phải các dấu hiệu hoặc triệu chứng của chứng sa sút trí tuệ và mất trí nhớ, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
