Cắt là một hình thức tự hại phổ biến. Tự làm hại bản thân là khi ai đó cố tình làm hại chính họ như một cách để đối phó với những cảm giác khó khăn, tình huống áp đảo hoặc trải nghiệm. Cắt giảm có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn trong thời điểm này và có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát trong thời điểm này; tuy nhiên, về lâu dài việc cắt giảm thường khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Nó cũng có thể đưa bạn vào một tình huống nguy hiểm. Không có giải pháp kỳ diệu nào để ngừng cắt giảm, nhưng điều quan trọng là phải đối xử tốt với bản thân và không trừng phạt bản thân về mặt tinh thần. Nếu bạn muốn bắt đầu quá trình hồi phục đáng kể, có nhiều cách bạn có thể nhận được sự giúp đỡ để ngăn chặn việc cắt giảm bản thân.
Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn quan tâm đang có ý định cắt giảm, hãy xem phần Tài nguyên bổ sung ở cuối bài viết để liên hệ với ai đó để nói chuyện.
Các bước
Phương pháp 1/5: Vượt qua sự thôi thúc
Bước 1. Đến nơi mà bạn không thể tự cắt
Nếu bạn đang cảm thấy muốn cắt giảm bản thân, hãy đến một nơi nào đó khó thực hiện hơn. Đây có thể là một số nơi công cộng như cửa hàng hoặc phòng khách trong nhà của bạn với gia đình hoặc bạn cùng phòng của bạn. Điều này sẽ khiến bạn khó từ bỏ ý muốn cắt giảm. Nó cũng có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, đặc biệt là nếu bạn ở bên cạnh những người yêu thương và ủng hộ bạn.
Bước 2. Gọi cho ai đó
Nếu bạn đang ở một mình trong nhà hoặc không thể ra ngoài, hãy gọi cho người mà bạn thích để nói chuyện khi bạn muốn cắt đứt. Đây có thể là một thành viên trong gia đình, một người bạn đáng tin cậy hoặc một đường dây nóng. Có thể hữu ích khi tạo một danh sách điện thoại của những người bạn có thể gọi. Bạn cũng có thể lập trình các số cần thiết vào điện thoại của mình.
- Có nhiều đường dây nóng bạn có thể gọi để được giúp đỡ. Một là 1-800-273-TALK, đường dây nóng về khủng hoảng 24 giờ dành cho những người sắp tự làm hại bản thân hoặc đang ở trong tình huống khẩn cấp. Bạn cũng có thể gọi 1-800-334-HELP, đường dây xử lý khủng hoảng quốc gia 24 giờ của Tổ chức Tự chấn thương. Ngoài ra, hãy thử 1-800-DONT-CUT, cung cấp thông tin về việc tự làm hại bản thân.
- Nếu bạn tự làm tổn thương mình hoặc muốn đi khám bác sĩ, hãy gọi 1-800-366-8288, là S. A. F. E. Đường dây thông tin về giải pháp thay thế để được hỗ trợ ngay lập tức và giới thiệu đến bác sĩ địa phương.
- Nếu bạn đang ở Vương quốc Anh, bạn có thể gọi cho Samaritans theo số 116 123, đây là một cơ quan hoạt động 24/7 và luôn tận tâm với những khoảnh khắc bạn muốn tự làm hại bản thân. Bạn cũng có thể gọi cho Childline, đường dây nóng dành cho trẻ em và thanh thiếu niên theo số 0800 1111. Cả hai số đều miễn phí với điện thoại di động và điện thoại cố định và cả hai số đều không xuất hiện trên hóa đơn điện thoại của bạn.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân
Một cách tuyệt vời để tránh tự làm hại bản thân là đánh lạc hướng bản thân. Không phải mọi kỹ thuật đánh lạc hướng đều phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bạn có thể cần thử một vài kỹ thuật trước khi tìm ra kỹ thuật nào phù hợp với mình. Đôi khi, yếu tố kích hoạt hoặc thôi thúc có thể khác nhau tùy thuộc vào cảm giác của bạn hoặc tình huống, điều đó có nghĩa là phản ứng của bạn để ngăn chặn hoặc ngừng tự làm hại bản thân cũng sẽ khác nhau.
- Hãy thử phương pháp con bướm. Khi bạn muốn cắt, hãy vẽ một con bướm mà bạn muốn làm hại chính mình và đặt tên nó theo tên một người thân yêu hoặc một người nào đó muốn bạn khỏi bệnh. Nếu bạn cắt, con bướm sẽ chết. Bạn phải rửa sạch nó. Nếu nó bị mòn và bạn không cắt, nó sẽ được thả vào tự nhiên.
- Một ý tưởng khác là phương pháp bút. Lấy một cây bút màu đỏ và vẽ các đường thẳng, ô vuông, dấu hiệu hòa bình hoặc bất kỳ biểu tượng nào ở nơi bạn muốn cắt. Khi bạn hoàn thành, hãy đếm các dòng. Đó là cách bạn sẽ không có nhiều vết sẹo.
- Nếu những cách này không hiệu quả, hãy thử chải tóc hoặc tạo kiểu tóc, pha một tách trà, đếm đến 500 hoặc 1000, giải câu đố hoặc trò chơi trí óc, cùng mọi người xem, chơi nhạc cụ, xem TV hoặc phim, sơn móng tay, sắp xếp thứ gì đó như sách hoặc tủ quần áo của bạn, làm origami để chiếm giữ bàn tay của bạn, năng động, chơi thể thao, đi dạo, tạo thói quen khiêu vũ hoặc thực hiện một dự án nghệ thuật hoặc tô màu cho một bức tranh. Khả năng là vô tận. Nó chỉ phải là một cái gì đó sẽ làm bạn mất tập trung.
Bước 4. Trì hoãn cắt
Bất cứ khi nào bạn muốn cắt giảm xuất hiện, hãy trì hoãn việc cắt. Bắt đầu với một khoảng thời gian nhỏ chẳng hạn như 10 phút và tăng thời gian bạn chờ mỗi lần.
- Trong khi chờ đợi, hãy nghĩ về những vết sẹo mà bạn không muốn và về cách bạn không phải làm tổn thương bản thân mặc dù bạn đang nghĩ về nó hoặc có thể muốn làm điều đó. Hãy lặp lại những lời khẳng định với bản thân, chẳng hạn như “Tôi không đáng bị tổn thương”, ngay cả khi ban đầu bạn không tin.
- Hãy nhớ rằng bạn luôn có quyền lựa chọn không cắt giảm. Quyết định thực sự phụ thuộc vào bạn.
Phương pháp 2/5: Học các chiến lược sao chép
Bước 1. Hãy thử kỹ thuật năm giác quan
Kỹ năng đối phó là cần thiết để phục hồi. Chúng giúp giải quyết sự thôi thúc và thường giải phóng các hóa chất tương tự cảm thấy tốt, được gọi là endorphin, trong não của bạn được giải phóng trong quá trình tự làm hại bản thân. Một kỹ thuật tự xoa dịu bản thân phổ biến được gọi là kỹ thuật năm giác quan, cung cấp một cách để đưa đến trạng thái tâm trí hữu ích để giải quyết những cảm giác đau đớn hoặc cực đoan dẫn đến tự làm hại bản thân.
- Bắt đầu ở tư thế thoải mái, ngồi khoanh chân trên sàn hoặc trên ghế với chân đặt thẳng trên mặt đất. Bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn. Tiếp theo, hãy bắt đầu mang lại nhận thức cho từng giác quan của bạn. Dành khoảng một phút cho mỗi giác quan, chỉ tập trung vào một ý tại một thời điểm.
- Thính giác: Tập trung vào âm thanh bên ngoài. Có phải họ đang chạy xe, mọi người đang nói chuyện? Tiếp theo, hãy tập trung vào âm thanh bên trong. Bạn có thể nghe thấy nhịp thở hoặc quá trình tiêu hóa của mình không? Khi bạn tập trung vào thính giác, bạn có nhận thấy điều gì bạn chưa làm trước đây không?
- Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi gì? Có thức ăn gần bạn không? Hoặc có thể là hoa bên ngoài? Bạn có thể nhận thấy những mùi mà bạn chưa từng làm trước đây. Hãy thử nhắm mắt lại để làm sắc nét các giác quan khác của bạn.
- Nhìn thấy: What do you see? Bạn có thể nhìn ra cửa sổ không? Chú ý đến các chi tiết như màu sắc, hoa văn, hình dạng và kết cấu.
- Nếm thử: Bạn nếm gì? Chú ý bất cứ thứ gì bạn có thể nếm được trong miệng, có thể từ một ly cà phê buổi sáng hoặc bữa trưa của bạn. Di chuyển lưỡi của bạn xung quanh để thu hút vị giác của bạn, kiểm tra bất kỳ vị giác bổ sung nào mà bạn gặp phải.
- Sờ: Cảm nhận cảm giác da của bạn được chạm vào. Điều này có thể là từ tấm thảm dưới chân hoặc chân của bạn, quần áo trên da của bạn hoặc không khí di chuyển trên khuôn mặt của bạn. Cảm nhận chiếc ghế bạn đang ngồi.
Bước 2. Hòa giải hoặc cầu nguyện
Thiền hoặc cầu nguyện có vẻ là một cách thực hành ngớ ngẩn, nhưng các nghiên cứu khoa học đã được thực hiện cho thấy thiền giúp cải thiện cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe và hạnh phúc. Nó cũng làm giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Có nhiều hình thức hòa giải khác nhau, nhưng mục tiêu của tất cả các cuộc hòa giải là làm dịu tâm trí.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi thoải mái. Có một điểm duy nhất để tập trung vào. Điều này có thể là trực quan, chẳng hạn như một điểm cố định trong phòng, thính giác, chẳng hạn như một từ hoặc lời cầu nguyện lặp đi lặp lại, hoặc vật lý, chẳng hạn như đếm hạt trên tràng hạt. Trong khi bạn đang tập trung vào nhiệm vụ lặp đi lặp lại hoặc đối tượng đứng yên, tâm trí của bạn sẽ đi lang thang. Khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đang lang thang, hãy để suy nghĩ đó đi và đưa sự tập trung của bạn trở lại điểm tập trung.
- Điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng tập trung tâm trí là một thử thách. Đừng thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong vài phút. Hãy tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn có thể dành hàng giờ để giải tỏa suy nghĩ và giải tỏa tâm trí.
Bước 3. Bắt đầu các bài tập thở
Hít thở là một phản ứng tự nhiên mà chúng ta có thể kiểm soát. Nghiên cứu cho thấy thực hành kiểm soát hơi thở có tác động tích cực đến phản ứng căng thẳng của bạn. Phản ứng căng thẳng tương tự có thể được kích hoạt khi bạn cảm thấy cần phải tự làm hại bản thân. Học các kỹ năng mới có thể giúp bạn kiểm soát các yếu tố kích hoạt của mình.
Thử thở đều. Đây là một kỹ thuật đơn giản, trong đó bạn đếm đến năm trong khi hít vào, giữ năm số đếm và mất năm số để thở ra. Tập trung vào từng phần của nhịp thở
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Có nhiều loại kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng. Hãy thử một bài tập về hình ảnh, nơi bạn tạo ra một nơi an toàn trong tưởng tượng mà bạn không muốn tự làm hại bản thân. Tạo một bức tranh trong tâm trí bạn. Hình ảnh nên yên bình hoặc gợi cho bạn về một kỷ niệm vui vẻ. Có thể dễ dàng hơn khi in ra một bức tranh về một nơi an toàn và tập trung vào đó thay vì một bức tranh trong tâm trí bạn.
Bước 5. Thử thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
Thư giãn cơ bắp tiến bộ là một loại kỹ năng đối phó tập trung vào việc kéo căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Một lợi ích của PMR là nó giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cảm giác thể chất trong cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế thoải mái cho phép bạn tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Hầu hết mọi người đều thấy việc bắt đầu ngồi hoặc nằm xuống là dễ dàng nhất. Tiếp theo, tập trung vào một nhóm cơ mà bạn có thể căng thẳng và sau đó thả lỏng.
- Căng các cơ này trong 5 giây, chỉ siết chặt nhóm cơ mà bạn đang tập tại thời điểm đó. Sau năm giây, thư giãn tất cả các cơ ở khu vực đó và giữ thư giãn trong 15 giây. Sau đó chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
- Lặp lại điều này nhiều lần một ngày nếu cần.
- Việc cô lập các nhóm cơ cụ thể có thể khó, nhưng khi luyện tập sẽ dễ dàng hơn.
- Các khu vực phổ biến bao gồm mặt, bàn tay và cánh tay, bụng hoặc phần giữa, chân và bàn chân của bạn. Mặc quần áo rộng rãi để bạn được thoải mái.
Bước 6. Đi dạo trong chánh niệm
Đi bộ là một bài tập thư giãn và chuyển hướng. Đi bộ có chánh niệm thậm chí còn tốt hơn bởi vì nó là chánh niệm trong chuyển động. Để có một cuộc đi bộ có chánh niệm, hãy để ý từng bước khi bạn đang đi bộ. Làm thế nào để chân của bạn cảm thấy trên mặt đất? Trong giay cua ban? Tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý đến môi trường. Hãy dành thời gian để tận hưởng môi trường xung quanh bạn.
Lợi ích của một chuyến đi bộ chánh niệm bao gồm học hỏi nhận thức trong cuộc sống hàng ngày và tập trung ý thức của bạn. Thiền định truyền thống có thể khó đối với một số người, vì vậy đi bộ chánh niệm là một hình thức thiền tích cực hơn. Ngoài ra còn có những lợi ích sức khỏe bổ sung của việc đi bộ
Bước 7. Ghi lại các tình huống khi bạn muốn tự làm hại bản thân
Viết nhật ký mô tả mỗi lần bạn muốn làm hại bản thân. Khi bạn cảm thấy muốn làm hại, hãy viết ra giấy. Ghi lại khi nó xảy ra và những gì đã xảy ra trước khi thôi thúc xuất hiện. Viết ra giấy sẽ giúp xác định các mẫu hoặc cảm giác dẫn đến việc cắt giảm. Ngoài ra, viết nhật ký cung cấp một lối thoát để chia sẻ cảm xúc của bạn và xử lý suy nghĩ của bạn.
Bước 8. Tạo hộp kỹ năng đối phó
Hộp hoặc bộ kỹ năng đối phó là một vật chứa mà bạn chứa đầy các vật dụng để giúp ngăn chặn ham muốn tự làm hại bản thân. Lấy một hộp đựng giày hoặc hộp các-tông nhỏ và đổ đầy bất cứ thứ gì bạn nghĩ sẽ giúp bạn không muốn tự cắt. Đó có thể là hình ảnh của bạn bè, gia đình hoặc thú cưng, nhật ký để viết, đồ dùng nghệ thuật để bạn có thể tạo ra thứ gì đó nghệ thuật thay vào đó, những câu trích dẫn hoặc lời bài hát đầy cảm hứng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, một đĩa CD yêu thích hoặc bất kỳ loại đồ vật nào sẽ nâng cao tinh thần của bạn và bỏ tâm trí của bạn khỏi việc cắt giảm.
Bước 9. Tìm một ổ cắm khác
Một số người tự cắt cổ mình vì quá tức giận, căm ghét, thất vọng hoặc đau đớn. Nếu đây là lý do bạn cắt giảm, hãy cố gắng tìm một lối thoát khác cho cảm xúc của bạn.
- Nếu bạn đang tức giận hoặc bực bội, hãy tìm một cái gối để đấm, đi ra ngoài và la hét, xé giấy hoặc bóp một quả bóng căng thẳng. Bạn thậm chí có thể tham gia các lớp học kickboxing hoặc tham gia một khóa học tự vệ. Bất kỳ hoạt động nào giúp bạn giải phóng cảm xúc mà bạn thường thể hiện thông qua việc cắt giảm sẽ giúp bạn tránh cắt giảm trong tương lai.
- Việc tìm kiếm ổ cắm phù hợp có thể mất nhiều thời gian. Hãy thử một vài cái cho đến khi bạn tìm được cái phù hợp với cảm xúc của mình. Hãy nhớ rằng nó có thể thay đổi theo từng tình huống.
Phương pháp 3/5: Thực hành Tự nói chuyện Tích cực
Bước 1. Lắng nghe để tự nói chuyện tích cực
Tự nói chuyện tích cực đề cập đến cách tích cực mà tiếng nói bên trong của bạn nói chuyện với bạn và nhìn nhận bản thân. Tiếng nói bên trong này tác động đến động lực, triển vọng, lòng tự trọng và sức khỏe tổng thể của bạn. Tự trò chuyện tích cực là cách trò chuyện với bản thân sẽ giúp bạn tự tin, xây dựng lối sống lành mạnh hơn và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.
Tự nói chuyện tích cực cũng có thể giúp giữ quan điểm lành mạnh về cảm xúc của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc và sự thôi thúc muốn cắt đứt chỉ là cảm xúc chứ không phải thực tế. Chúng sẽ vượt qua hoặc có thể được cải thiện. Cảm giác bạn đang có khiến bạn muốn cắt đứt sẽ không phải lúc nào cũng ở đó
Bước 2. Để lại lời nhắc
Một cách để kết hợp việc tự nói chuyện tích cực vào cuộc sống hàng ngày của bạn là để lại những lời nhắc nhở trực quan xung quanh. Sử dụng các ghi chú sau khi viết thư hoặc các mẩu giấy được dán lại để ghi lại những câu nói tích cực về bản thân xung quanh khu vực sống của bạn. Bạn cũng có thể viết tin nhắn trên gương, trên cửa sổ hoặc trên bảng xóa khô. Bằng cách này, bạn sẽ thấy lời nhắc mỗi ngày và nó sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn nhìn thấy những thông điệp tích cực khi bạn đang nghĩ đến việc cắt giảm. Các ví dụ điển hình về các cụm từ tích cực bao gồm:
- Tôi đáng yêu.
- Tôi đặc biệt.
- Tôi tự tin.
- Tôi có thể đạt được mục tiêu của mình.
- Tôi đẹp trai / đẹp trai.
- Cảm xúc của tôi chỉ là cảm giác.
- Cảm xúc của tôi sẽ không tồn tại mãi mãi.
- Cảm xúc không phải là sự thật.
- Làm hại bản thân không giải quyết được vấn đề của tôi.
- Làm hại bản thân có thể giúp giảm bớt nhanh chóng, nhưng không giảm được lâu dài.
- Tôi có thể vượt qua cơn giận / nỗi buồn / sự lo lắng của mình mà không gây hại.
- Tôi có thể tin tưởng ai đó bằng cảm xúc của mình lúc này.
- Tôi có thể tìm kiếm sự hỗ trợ.
- Tôi sẽ làm cho nó.
Bước 3. Bắt đầu nhật ký suy nghĩ
Trò chuyện tích cực về bản thân sẽ giúp bạn thừa nhận và hiểu được các kiểu suy nghĩ có tác động thúc đẩy tự làm hại bản thân. Bước đầu tiên là học cách thừa nhận những suy nghĩ của bạn vì chúng thường là một thói quen. Một số người thấy hữu ích khi tạo nhật ký để giúp ghi lại các quá trình suy nghĩ hàng ngày. Viết chúng ra giấy cho phép bạn suy nghĩ chín chắn về cảm xúc và suy nghĩ của mình cũng như xử lý cách xử lý mọi việc theo cách khác.
- Mục đích không phải là thay đổi suy nghĩ của bạn mà là nhận thức về những suy nghĩ đó. Điều này sẽ giúp bạn thừa nhận chúng, giúp bạn không thụ động thực hiện những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến hành vi tự làm hại bản thân.
- Cố gắng viết ra tình huống, suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm xúc mà bạn có cũng như bất kỳ cảm giác thể chất nào như năng lượng, thắt chặt dạ dày và hành động bạn làm.
Bước 4. Đánh giá suy nghĩ của bạn
Đánh giá suy nghĩ và quá trình suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn tự nói chuyện tích cực hơn và ít suy nghĩ có hại hơn dẫn đến cắt đứt. Suy nghĩ của bạn có đúng không? Nhìn vào hồ sơ suy nghĩ của bạn và đánh giá bất kỳ tình huống tương tự nào mà bạn đã gặp phải. Bạn có học được gì từ những tình huống này không và hậu quả lâu dài là gì? Bạn có xử lý tình huống nào khác so với những ngày khác không? Bạn đã hành động theo những suy nghĩ tiêu cực?
- Một cách tốt để đánh giá những suy nghĩ tiêu cực là tìm những câu có những từ như should, ought, or must. Những loại câu lệnh này dẫn đến thông điệp tất cả hoặc không có gì. Những suy nghĩ tiêu cực, thường khắc nghiệt về bản thân có thể dẫn đến tự làm hại bản thân.
- Nhìn vào nhật ký suy nghĩ của bạn, bạn có thể có những suy nghĩ thay thế nào? Viết ra những câu nói thay thế và tích cực để xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực mà bạn đã có.
- Hỏi bạn bè hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy nếu bạn không chắc liệu những suy nghĩ đó có đúng không.
Phương pháp 4/5: Ngăn tập tiếp theo
Bước 1. Loại bỏ các đối tượng kích hoạt
Để ngăn chặn một đợt cắt khác, bạn cần phải loại bỏ các công cụ mà bạn sử dụng để thực hiện việc đó. Loại bỏ bất kỳ đồ vật nào bạn đã sử dụng trước đây để tự làm hại bản thân. Nếu bạn phải dành thời gian tìm kiếm thứ gì đó để gây hại cho bản thân, bạn có thể sẽ dập tắt được sự bốc đồng. Thời gian để suy nghĩ về hành động của bạn hoặc nỗ lực thêm vào có thể đóng vai trò là những yếu tố ngăn cản.
- Không để các vật sắc nhọn trên bàn và không để dao cạo vào ngăn kéo hoặc tủ mà bạn có thể dễ dàng lấy được.
- Nếu bạn chưa cảm thấy có thể vứt bỏ các dụng cụ của mình, hãy cố gắng trì hoãn việc lấy chúng bằng cách gói chúng thật chặt và chất lên cao trên các kệ khó lấy.
- Nếu có thể, hãy đưa chúng cho người khác. Đây là một cách đảm bảo rằng họ sẽ không thể tìm thấy. Ban đầu bạn có thể sẽ tức giận, nhưng khi nó qua đi, bạn sẽ cảm thấy biết ơn vì nó đã ngăn bạn không thể tự làm hại chính mình.
Bước 2. Xác định và tránh các yếu tố kích hoạt của bạn
Thời điểm bạn muốn làm hại chính mình, hãy dừng lại và nghĩ về những gì vừa xảy ra. Đây là những tác nhân của bạn. Hãy ghi nhớ chúng và cố gắng tránh những trường hợp này. Đôi khi, chúng có thể được dự đoán và nếu chúng có thể được dự đoán, chúng có thể tránh được.
- Các tác nhân phổ biến có thể bao gồm các vấn đề với bạn bè cùng trang lứa như bắt nạt và bắt nạt trên mạng, áp lực ở trường, cảm thấy bị xã hội cô lập, lạm dụng, nhầm lẫn về tình dục và các vấn đề trong gia đình của bạn.
- Một số người có nhiều khả năng cắt giảm vào những thời điểm nhất định trong ngày. Nếu bạn biết rằng mình dễ bị cắt vào buổi sáng, hãy hết sức thận trọng ngay sau khi bạn vừa lăn ra khỏi giường. Biết bản thân và những gì cần làm để xử lý sự thôi thúc tiếp theo.
- Ví dụ, nếu bạn vừa tranh cãi với ai đó gần gũi với mình và có mong muốn tự làm hại bản thân, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân điều gì đang khiến bạn cảm thấy như vậy: "Tôi cảm thấy muốn làm hại chính mình bởi vì tôi vừa bị một cuộc tranh cãi với người tôi yêu và nó khiến tôi cảm thấy thực sự tồi tệ. " Xác định điều gì cụ thể khiến tình huống này kích hoạt cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như một cảm giác nhất định hoặc có thể là một hành động. Làm việc để giảm vấn đề này cho đến khi bạn kiểm soát được nó hoặc giảm hoàn toàn.
Bước 3. Thừa nhận thành công của bạn
Điều quan trọng là phải ăn mừng những tiến bộ bạn đã đạt được. Hãy thử đánh dấu lịch bằng màu ưa thích vào những ngày bạn không cắt. Vào cuối mỗi tháng, hãy kiểm đếm số ngày bạn không cắt giảm và viết nó ở dưới cùng. Làm việc để tăng số ngày trong tháng tiếp theo.
Phương pháp 5/5: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Tìm nguyên nhân cơ bản
Trong một số tình huống, cắt có thể là một triệu chứng của một vấn đề khác như trầm cảm, lo lắng hoặc rối loạn tâm lý khác. Cắt tóc thường giúp người bệnh cảm thấy nhẹ nhõm khỏi những cảm xúc mãnh liệt như tức giận, tội lỗi, lo lắng, cô lập, đau buồn hoặc tuyệt vọng. Nó cũng có thể được xem là một biểu hiện của những cảm xúc và nỗi đau.
Những lý do khác mà mọi người cắt giảm bao gồm nhu cầu kiểm soát cơ thể của bạn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy mất kiểm soát. Một số người tự hại mình để cảm thấy một cái gì đó khi cảm thấy tê liệt. Những người khác làm điều đó như một phản ứng với chấn thương hoặc các vấn đề khác như lo lắng và trầm cảm
Bước 2. Nói chuyện với chuyên gia
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phá vỡ chu kỳ cắt giảm thông qua các kỹ thuật đối phó hoặc các phương pháp khác, bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia để thay đổi tình hình. Chuyên gia tư vấn, nhà tâm lý học lâm sàng hoặc bác sĩ tâm thần sẽ nói chuyện với bạn về lý do tại sao bạn đang tự làm hại chính mình và họ sẽ nói chuyện với bạn về cảm giác của bạn và cách thay đổi hành vi của bạn liên quan đến những hành vi này.
- Cân nhắc đến liệu pháp nhóm, nơi bạn sẽ có thể thấy rằng có những người khác đang đấu tranh với cùng một vấn đề.
- Nếu bạn là trẻ vị thành niên, hãy nói với cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn rằng bạn cần gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt. Nhấn mạnh rằng đây là trường hợp khẩn cấp.
- Nếu bạn là người lớn và có bảo hiểm y tế, hãy gọi cho bác sĩ chăm sóc chính của bạn càng sớm càng tốt và yêu cầu giới thiệu đến một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học chuyên về tự làm hại bản thân. Nếu bạn không được bảo hiểm, hãy điều tra các phòng khám sức khỏe tâm thần miễn phí hoặc chi phí thấp trong khu vực của bạn, hoặc nhờ một thành viên trong giáo sĩ của bạn giúp đỡ nếu bạn theo đạo.
Bước 3. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức
Nếu bạn đã tự làm hại mình đến mức bị thương nặng, bạn cần phải tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Chấn thương nghiêm trọng là bất kỳ vết cắt nào chảy máu trong hơn 10 phút, vết cắt không cầm máu hoặc tình huống bạn vô tình hoặc cố ý cắt vào tĩnh mạch hoặc động mạch chính.
Bạn cũng nên tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu bạn đang có ý định tự tử
Bước 4. Biết phân biệt
Tự hại bản thân không giống như tự sát mà cả hai thường bị nhầm lẫn với nhau. Một sự khác biệt chính là ý định kết thúc cuộc sống. Một người nghĩ đến việc tự tử thường không thấy lối thoát nào khác và muốn chấm dứt cuộc đời của mình. Tuy nhiên, một người tự làm hại bản thân thường hoàn toàn ngược lại bởi vì người đó cố ý làm hại bản thân để cảm thấy còn sống hoặc đương đầu với cuộc sống.
- Nghiên cứu cho thấy những người tự làm hại bản thân có nhiều khả năng tự tử hơn sau đó. Điều này thường tương quan với các yếu tố khác như trầm cảm, cảm thấy như thể có ít lý do để sống hơn hoặc cảm thấy tuyệt vọng. Đảm bảo rằng bạn nghiêm túc xem xét mọi ý định tự tử và tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Tìm các dấu hiệu tự tử khác biệt, chẳng hạn như nói về việc muốn chết hoặc tự sát, tìm cách tự sát, tuyên bố về việc tuyệt vọng hoặc nói về việc không còn lý do để sống.
- Nếu bạn hoặc người bạn yêu đang nghĩ đến việc tự tử, hãy tìm sự giúp đỡ. Gọi 1-800-273-TALK (8255) để nói chuyện với ai đó về việc giúp đỡ người đang suy nghĩ về nó, hoặc gọi số dịch vụ khẩn cấp thích hợp nếu một nỗ lực đã xảy ra.
Lời khuyên
- Có thể có lợi nếu bạn tránh những thứ, con người hoặc tình huống khiến bạn muốn làm hại chính mình, nếu có thể. Điều này thường có thể khó khăn, nhưng những thay đổi ngắn hạn này có thể giúp bạn vượt qua cho đến khi quá trình phục hồi của bạn có hiệu lực hoặc đóng một vai trò trong chính quá trình phục hồi.
- Vứt dao cạo của bạn hoặc bất kỳ đồ vật nào có thể sử dụng được.
- Nhờ một người mà bạn biết, chẳng hạn như ông bà, cô, mẹ hoặc bạn bè mà bạn yêu quý và tin tưởng huấn luyện bạn không nên cắt đứt. Họ cũng có thể theo dõi bạn và đảm bảo bạn không cắt.
- Hãy thử phương pháp hình con bướm: mỗi khi bạn nghĩ đến việc cắt cho mình, hãy vẽ một con bướm trên cổ tay của bạn. Viết tên của một người thân yêu bên dưới con bướm. Nếu bạn không tự cắt mình, thì con bướm sống và bạn có thể chờ nó tàn lụi. Nếu bạn không may cắt phải, con bướm phải được rửa sạch.
- Bạn có thể đặt một sợi dây chun quanh cổ tay và kéo nó để nó thắt lại. Bạn vẫn cảm thấy đau nhưng nó không vĩnh viễn như cắt.
- Nếu bạn có một con vật cưng nào đó, hãy cưng nựng chúng, âu yếm chúng, chơi với chúng hoặc chỉ quan sát chúng. Điều này làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và có thể rất thư giãn.
- Đi chơi với bạn bè và gia đình và đừng ở một mình.
- Vẽ hoặc viết một cái gì đó mô tả những gì bạn đang cảm thấy, sau đó tách nó ra. Ngoài ra, hãy vẽ hoặc viết những lý do bạn không nên / không muốn cắt bỏ và xem xét nó mỗi ngày.
- Nếu một cố vấn không giúp đỡ, hãy nói chuyện với một chuyên gia, chẳng hạn như bác sĩ.
- Nếu bạn cảm thấy muốn cắt giảm bản thân, hãy cố gắng tìm sự phân tâm trong điều gì đó khiến bạn vui vẻ. Nghe nhạc, chơi trò chơi, v.v.
