Quá nhiều thời gian trực tuyến có thể gây ra một loạt các vấn đề về tình cảm và thể chất, làm hỏng các mối quan hệ cá nhân và giảm hiệu suất ở cơ quan hoặc trường học. Tuy nhiên, nghiện Internet đang là một vấn đề ngày càng gia tăng. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn với sự cố, bạn có thể khắc phục nó bằng cách thực hiện các bước để hạn chế việc sử dụng Internet, dành thời gian cho các hoạt động thay thế và tìm kiếm sự hỗ trợ.
Các bước
Phần 1/3: Kiểm soát việc sử dụng Internet của bạn
Bước 1. Lập hành trang cá nhân về những thứ mà cơn nghiện Internet đang ngăn cản bạn
Lập danh sách các hoạt động bạn đã từng yêu thích hoặc cần thực hiện nhưng không thể thực hiện được vì bạn đã dành toàn bộ thời gian trực tuyến. Điều này không nhằm mục đích khiến bạn cảm thấy tồi tệ mà là để tạo động lực cho việc cắt giảm việc sử dụng Internet của bạn.
Bước 2. Đặt mục tiêu cho một thời điểm thích hợp
Không giống như một số chứng nghiện, kiêng hoàn toàn có thể không phải là câu trả lời cho chứng nghiện Internet, vì Internet được sử dụng cho rất nhiều mục đích trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể và nên quyết định một khoảng thời gian thích hợp để dành cho việc sử dụng Internet cá nhân.
- Bỏ qua bất kỳ thời điểm nào bạn phải sử dụng Internet nghiêm ngặt cho công việc, kinh doanh hoặc trường học.
- Lập danh sách tất cả các nghĩa vụ khác mà bạn có và việc sử dụng thời gian mong muốn của mình, chẳng hạn như ngủ, dành thời gian cho bạn bè và / hoặc gia đình, tập thể dục, đi làm, làm việc hoặc học tập, v.v.
- Xác định lượng thời gian lý tưởng mỗi tuần bạn sẽ dành cho những nhu cầu này.
- Cân nhắc xem bạn còn lại bao nhiêu thời gian mỗi tuần, bao nhiêu thời gian bạn muốn dành để thư giãn hoặc sử dụng cá nhân. Từ thời gian còn lại, hãy dành ra một số giờ thích hợp cho việc sử dụng Internet cá nhân. Sau đó, bạn có thể áp dụng thông tin này cho các phương pháp khác để cắt giảm thời gian trực tuyến.
Bước 3. Lập lịch trình mới
Nếu việc sử dụng Internet đang chiếm quá nhiều thời gian của bạn, bạn có thể chặn sự cố bằng cách lấp đầy lịch biểu của mình bằng các hoạt động thay thế. Làm gián đoạn lịch trình của bạn với các hoạt động trung lập có thể phá vỡ thói quen. Ví dụ: nếu bạn thấy mình bắt buộc phải duyệt trực tuyến ở nhà vào mỗi buổi tối, hãy thay đổi lịch trình của bạn để trong thời gian đó, bạn đi đến cửa hàng tạp hóa, dọn dẹp nhà cửa hoặc một số hoạt động khác sẽ khiến bạn tránh xa máy tính của mình.
Bước 4. Dùng nút đậy bên ngoài
Có ai đó hoặc điều gì đó làm gián đoạn việc sử dụng Internet của bạn có thể rất hiệu quả. Vì nút này là bên ngoài, nó sẽ giảm bớt một số áp lực cho bạn và nó cũng có thể khiến bạn lấp đầy thời gian của mình bằng các hoạt động thay thế.
- Bạn có thể đặt đồng hồ báo thức hoạt động tại một thời điểm nhất định khi bạn nghĩ rằng bạn nên ngoại tuyến. Ban đầu có thể khó, nhưng hãy kiên định với mục tiêu.
- Lên kế hoạch cho các hoạt động hoặc sự kiện cần thiết để chúng ngăn bạn trực tuyến. Ví dụ, nếu bạn biết mình có xu hướng bắt đầu duyệt web không mục đích vào các buổi chiều, hãy lên lịch các cuộc họp và cuộc hẹn quan trọng vào thời gian đó.
- Có nhiều ứng dụng bạn có thể sử dụng để cắt giảm việc sử dụng Internet của mình. Ví dụ, một số trong số chúng hoạt động bằng cách tắt các khả năng Internet trong một khoảng thời gian xác định trước.
Bước 5. Đặt mức độ ưu tiên
Nghiện Internet có thể được hạn chế nếu các hoạt động trực tuyến được đặt trong quan điểm so sánh với phần còn lại của cuộc đời bạn. Lập danh sách tất cả những việc ngoại tuyến bạn muốn hoặc cần làm và xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng so với thời gian dành cho trực tuyến.
- Ví dụ: bạn có thể quyết định rằng bạn muốn tìm hiểu cuốn sách mà bạn muốn đọc hơn là dành một giờ mua sắm trực tuyến cho những thứ bạn thực sự không cần hoặc không muốn.
- Ưu tiên các phiên bản hoạt động ngoại tuyến hơn các phiên bản trực tuyến. Ví dụ, đặt mục tiêu dành nhiều thời gian hơn với bạn bè trực tiếp thay vì tương tác với họ qua mạng xã hội.
- Bạn cũng có thể đặt các nhiệm vụ ưu tiên mà bạn muốn làm trước khi dành thời gian cá nhân trực tuyến. Ví dụ, hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ dành cuối tuần để dọn dẹp nhà để xe trước khi trực tuyến.
Bước 6. Bỏ qua bất kỳ ứng dụng, trang web và thói quen có vấn đề cụ thể nào
Nếu bạn biết rằng bạn dành một lượng lớn thời gian cho một loại hình sử dụng Internet cụ thể, bạn có thể muốn loại bỏ hoàn toàn. Trò chơi Internet, mạng xã hội, cờ bạc và mua sắm là những thủ phạm phổ biến, nhưng bất kỳ hình thức sử dụng Internet nào cũng có thể trở thành vấn đề.
Bước 7. Sử dụng thẻ nhắc nhở
Tạo lời nhắc trực quan có thể giúp bạn cai nghiện Internet. Thêm vào đó, quyết tâm của bạn để ngăn chặn nó cũng có thể là một cách hiệu quả để cắt giảm thời gian dành cho trực tuyến. Sử dụng thẻ chỉ mục hoặc ghi chú dán, viết ra các thông điệp cho chính bạn và để chúng ở những nơi dễ thấy (như trên hoặc gần máy tính, trên tủ lạnh, trên bàn làm việc, v.v.) hoặc mang chúng đi khắp nơi. Hãy thử các tin nhắn như:
- "Chơi trò chơi X đang lấy đi thời gian mà tôi có thể dành cho bạn bè."
- "Tôi không hạnh phúc khi tôi dành cả đêm trực tuyến."
- "Tôi sẽ không mang máy tính xách tay của mình đi ngủ tối nay."
Bước 8. Tập thể dục
Tập thể dục đầy đủ mang lại nhiều lợi ích. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng, khiến bạn tự tin hơn, ngủ ngon hơn và hơn thế nữa. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng nghiện Internet, tập thể dục cũng sẽ là một cách sử dụng thời gian thay thế tốt.
Phần 2/3: Nhận trợ giúp
Bước 1. Tìm một nhóm hỗ trợ
Nhận thức về chứng nghiện Internet ngày càng tăng, và hiện có nhiều nguồn trợ giúp ở nhiều nơi. Các nhóm hỗ trợ cho người nghiện Internet có thể cung cấp một cộng đồng hiểu biết, các chiến lược để khắc phục thành công vấn đề của bạn và thông tin về các nguồn trợ giúp bổ sung. Kiểm tra với trung tâm cộng đồng địa phương hoặc nhờ một người đáng tin cậy, chẳng hạn như thành viên gia đình hoặc bác sĩ, giúp bạn tìm một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn.
Bước 2. Gặp nhân viên tư vấn
Sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một chuyên gia được đào tạo về điều trị chứng nghiện Internet rất hữu ích trong nhiều trường hợp. Một cố vấn có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch hành động để giảm thời gian bạn trực tuyến, tăng cường sự tham gia của bạn vào các hoạt động khác và tìm hiểu những thói quen hoặc động cơ khiến bạn nghiện Internet. Các nhóm hỗ trợ hoặc bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia tư vấn.
Phỏng vấn tạo động lực và liệu pháp thực tế là những kỹ thuật đôi khi được các nhà tư vấn sử dụng để điều trị chứng nghiện Internet. Các phương pháp này liên quan đến việc một nhà trị liệu cung cấp các câu hỏi mở, lắng nghe phản xạ và các kỹ thuật khác để giúp bạn hiểu rõ hơn vấn đề của mình
MẸO CHUYÊN GIA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Bước 3. Tham gia vào liệu pháp gia đình
Nghiện Internet có thể có những ảnh hưởng bất lợi cho cả bạn và gia đình bạn, tùy thuộc vào tình trạng của bạn. Trong trường hợp này, liệu pháp gia đình có thể giúp cả hai bên hiểu và giải quyết vấn đề. Các thành viên trong gia đình cũng có thể hỗ trợ tinh thần và thiết thực để giúp bạn vượt qua cơn nghiện. Các nhà tư vấn có thể giúp bạn phát triển một chiến lược trị liệu gia đình hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia trong lĩnh vực này.
Bước 4. Đến trung tâm điều trị
Khi sự công nhận của chứng nghiện Internet ngày càng tăng, các trung tâm điều trị nghiện đã bắt đầu phát triển các chương trình để giúp đỡ những người bị chứng nghiện Internet. Ngoài ra, ở một số khu vực có các trại “cai nghiện kỹ thuật số”. Những điều này cung cấp một không gian không có Internet để phản ánh và học cách khắc phục chứng nghiện Internet.
Bước 5. Thử các phương pháp điều trị bằng thuốc
Các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu nguyên nhân và phương pháp điều trị chứng nghiện Internet. Vẫn chưa có phương pháp điều trị bằng thuốc được chấp nhận rộng rãi cho vấn đề này. Tuy nhiên, các loại thuốc như escitalopram, bupropion SR, methylphenidate và naltrexone đã được sử dụng để điều trị chứng nghiện Internet trong một số thử nghiệm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn muốn thử thuốc để điều trị chứng nghiện của mình.
Phần 3/3: Xác định vấn đề
Bước 1. Theo dõi thời gian bạn dành cho trực tuyến
Một số lượng thời gian dành cho trực tuyến là phổ biến ở hầu hết thế giới. Tuy nhiên, nghiện Internet có nghĩa là dành nhiều thời gian trực tuyến hơn mức cần thiết cho công việc, trường học hoặc một cuộc sống cá nhân lành mạnh. Bạn có thể bắt đầu suy nghĩ xem mình có nghiện Internet hay không bằng cách ghi lại số giờ trực tuyến mỗi tuần cũng như tác động của thời gian đó đối với các hoạt động khác trong cuộc sống của bạn. Quá nhiều thời gian trực tuyến có thể khiến bạn:
- Trực tuyến lâu hơn bạn dự định. Ví dụ: kiểm tra email của bạn sẽ biến thành hàng giờ duyệt web.
- Hãy nghĩ về việc trực tuyến ngay cả khi bạn đang thực hiện các hoạt động khác.
- Cần sử dụng Internet ngày càng nhiều hơn chỉ để có cùng mức độ hài lòng hoặc thích thú
Bước 2. Tìm kiếm bằng chứng cho thấy thời gian trực tuyến đang ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng hoặc sức khỏe tinh thần của bạn
Sử dụng Internet quá nhiều có thể gây ra nhiều vấn đề về cảm xúc. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào sau đây, bạn có thể bị nghiện Internet:
- Cảm thấy bồn chồn, tức giận, cáu kỉnh, v.v. khi bạn không có nhiều thời gian trực tuyến hoặc cố gắng cắt giảm.
- Sử dụng thời gian trực tuyến để trốn thoát hoặc để giải tỏa một vấn đề tình cảm.
- Truy cập trực tuyến thay vì các hoạt động khác mà bạn cần làm hoặc đã từng sử dụng để tận hưởng.
- Cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc ghê tởm do thời gian dành cho trực tuyến.
- Không có khả năng cắt giảm sau nhiều lần thử.
Bước 3. Để ý các dấu hiệu cho thấy việc sử dụng Internet đang gây hại cho sức khỏe của bạn
Nghiện Internet có thể gây ra nhiều vấn đề về thể chất. Tuy nhiên, những triệu chứng này có thể không xuất hiện đột ngột hoặc rõ ràng là có liên quan đến việc trực tuyến. Các vấn đề nghiêm trọng do chứng nghiện gây ra có thể bao gồm:
- Tăng cân
- Giảm cân
- Nhức đầu
- Đau lưng
- Hội chứng ống cổ tay
- Bỏ qua giấc ngủ để vào mạng
Bước 4. Nhận biết khi nào việc sử dụng Internet đang gây hại cho các mối quan hệ
Ngoài việc gây hại cho bạn về mặt tinh thần và / hoặc thể chất, nghiện Internet có thể có những tác động bất lợi đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp của bạn. Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể gặp sự cố bao gồm:
- Mất việc làm hoặc hiệu suất công việc kém do thời gian sử dụng Internet
- Giảm hiệu suất ở trường
- Rắc rối trong mối quan hệ cá nhân (ví dụ như đánh nhau vì dành thời gian trực tuyến)
- Một mối quan hệ đã kết thúc do việc sử dụng Internet của bạn
- Nói dối người khác (những người quan trọng, gia đình, đồng nghiệp, v.v.) về việc sử dụng Internet của bạn
- Bỏ bê thời gian với gia đình hoặc bạn bè để trực tuyến
Bước 5. Tìm hiểu các dấu hiệu nghiện internet ở trẻ em
Vì Internet rất sẵn có ở nhiều lĩnh vực và ở nhiều lứa tuổi, nên mọi đối tượng đều có thể bị nghiện, kể cả trẻ em. Tuy nhiên, cha mẹ hoặc người giám hộ có khả năng giúp kiểm soát việc sử dụng Internet của trẻ, do đó, việc điều trị là có thể thực hiện được, đặc biệt là khi có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa. Các dấu hiệu trẻ có thể bị nghiện Internet bao gồm:
- Quay lén để vào mạng
- Nói dối về thời gian dành cho trực tuyến
- Tức giận hoặc khó chịu khi các thiết bị điện tử hoặc các đặc quyền Internet bị lấy đi
- Mong muốn mạnh mẽ trở lại trực tuyến càng sớm càng tốt
- Thức cả đêm để online
- Từ chối hoặc quên làm việc nhà, bài tập về nhà hoặc các nhiệm vụ khác
- Hình thành mối quan hệ mới với mọi người trực tuyến (đặc biệt là khi các mối quan hệ ngoại tuyến xấu đi)
- Mất hứng thú với các hoạt động mà đứa trẻ trước đây yêu thích
