Mặc dù nó vẫn chưa được công nhận là một chứng rối loạn chính thức trong Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (DSM), nhưng nghiện internet là một vấn đề ngày càng phổ biến và ảnh hưởng đến rất nhiều người. Nghiên cứu tâm lý cho thấy xu hướng ngày càng tăng của hành vi gây nghiện trực tuyến, với những người tham gia trải qua cùng một loại mức độ cao dựa trên kích thích phản ánh các chứng nghiện khác như cờ bạc hoặc mua sắm cưỡng bức. Nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và tình cảm của người nghiện, khiến họ cô đơn, lo lắng và trầm cảm. Nghiện cũng có thể gây ra những hậu quả không mong muốn trong những phần quan trọng của cuộc đời một người, chẳng hạn như năng suất làm việc và các mối quan hệ cá nhân. Bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu xoay chuyển cuộc sống của mình, để bạn có thể rời xa Internet và cải thiện các mối quan hệ của mình trong thế giới thực.
Các bước
Phần 1/5: Điều trị vấn đề tâm lý tiềm ẩn
Bước 1. Suy nghĩ về sức khỏe cảm xúc của bạn liên quan như thế nào đến việc sử dụng internet
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nghiện internet thường bị cô đơn, lo lắng và trầm cảm. Nếu bạn cho rằng mình mắc chứng nghiện Internet, bạn sẽ không thể vượt qua nó trừ khi bạn nỗ lực trung thực để hiểu hành vi gây nghiện gắn liền với trạng thái cảm xúc của bạn như thế nào. Các triệu chứng nghiện Internet có thể bao gồm:
- Mối bận tâm với Internet, ngay cả khi bạn không trực tuyến.
- Sự gia tăng đột ngột và mạnh mẽ trong việc sử dụng Internet của bạn.
- Khó cắt giảm hoặc ngừng sử dụng Internet.
- Sự khó chịu, hung hăng hoặc bồn chồn do nỗ lực cắt giảm việc sử dụng Internet.
- Tâm trạng không ổn định khi không trực tuyến, hoặc sử dụng internet như một cách để đối phó với căng thẳng.
- Việc sử dụng Internet can thiệp vào nhiệm vụ công việc hoặc công việc học tập.
- Khó duy trì các mối quan hệ lành mạnh khi không trực tuyến.
- Bạn bè và gia đình bày tỏ sự lo lắng về lượng thời gian bạn dành cho trực tuyến.
Bước 2. Viết nhật ký nghiện ngập
Khi bạn đang sử dụng Internet, hãy dành một chút thời gian để viết ra cảm giác của bạn tại thời điểm đó. Khi bạn không sử dụng nó, nhưng lại khao khát Internet, hãy viết ra cảm giác của bạn trong thời điểm đó. Nhật ký nghiện ngập sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết về mức độ ảnh hưởng của cơn nghiện đến sức khỏe cảm xúc của bạn.
- Bạn có cảm thấy trên mạng thông minh hơn, thông minh hơn và tự tin hơn so với ngoài đời không?
- Bạn có cảm thấy chán nản, bị cô lập và lo lắng khi không sử dụng Internet không?
Bước 3. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu chứng nghiện Internet đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia để đến một nơi tốt hơn. Mặc dù chứng nghiện Internet vẫn chưa được công nhận là một chẩn đoán tâm lý chính thức, nhưng trong cộng đồng y tế đã có một phong trào để công nhận nó là một chứng rối loạn có thể điều trị được. Làm việc với một chuyên gia được đào tạo sẽ giúp bạn giải phóng mình khỏi sự phụ thuộc vào internet.
Trung tâm cai nghiện Internet cung cấp nhiều thông tin, tài nguyên và các lựa chọn điều trị nghiện Internet
Bước 4. Tìm kiếm sự giúp đỡ tại một trung tâm phục hồi chức năng
Mặc dù chứng nghiện internet rõ ràng không tồn tại lâu như nghiện rượu hoặc ma túy, nhưng vẫn có một số trung tâm phục hồi chức năng, nơi các chuyên gia được đào tạo có thể giúp hướng dẫn bạn lối sống lành mạnh hơn.
- Trung tâm Y tế Khu vực Bradford là chương trình đầu tiên cung cấp dịch vụ điều trị nghiện Internet tại chỗ cho bệnh nhân tại Hoa Kỳ.
- ReStart cung cấp nhiều lựa chọn điều trị khác nhau, từ đánh giá tại nhà đến điều trị tại chỗ cho bệnh nhân nghiện Internet, cũng như các dịch vụ cho các thành viên gia đình có thể bị ảnh hưởng bởi chứng nghiện.
Bước 5. Gọi điện đến đường dây nóng
Nếu bạn không chắc vấn đề của mình nghiêm trọng đến mức nào, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chứng nghiện Internet là gì hoặc nếu bạn cần trợ giúp tìm cách điều trị chứng nghiện ở khu vực của mình, có một số đường dây nóng để giúp bạn tìm kiếm thông tin cần thiết.
- Đường dây nóng 24 giờ của Project Know: 1-800-928-9139.
- Đường dây nóng 24 giờ của Restart: 1-800-682-6934.
Bước 6. Tìm một nhóm hỗ trợ
Các nhà trị liệu và trung tâm phục hồi chức năng có thể vô cùng đắt đỏ và bạn có thể không đủ khả năng chi trả. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thị trấn bạn sống, bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ mà bạn có thể tham gia miễn phí. Xem liệu thị trấn của bạn có tổ chức cuộc họp của những Người Ẩn danh Người nghiện Công nghệ và Internet (ITAA) hay không.
Đối với nhiều người, các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm, lo lắng hoặc căng thẳng có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm chứng nghiện Internet. Xem xét các nhóm hỗ trợ cho những vấn đề này hoặc tìm kiếm liệu pháp để điều trị bất kỳ vấn đề cơ bản nào, cũng có thể giúp điều trị sự phụ thuộc vào internet
Phần 2/5: Hợp lý hóa việc sử dụng Internet của bạn
Bước 1. Sử dụng công cụ tổng hợp tin tức
Các trình tổng hợp tin tức như Feedly và Digg Reader cho phép bạn xem tất cả các trang web yêu thích của mình ở một nơi, thay vì nhấp chuột qua nhiều cửa sổ khác nhau. Khi bạn mở nhiều cửa sổ, sự chú ý của bạn sẽ bị phân tán và bạn bị kéo vào trải nghiệm sống động mà bạn đang có với màn hình của mình. Giữ cho màn hình của bạn đơn giản và sạch sẽ như một cách để giữ cho bản thân tập trung và nhận thức được những gì bạn đang làm và cách bạn sử dụng thời gian của mình.
- Chỉ thêm những trang web đó vào bộ tổng hợp của bạn mà bạn thực sự cần phải giữ các tab trên. Đừng lấp đầy tâm trí bạn bằng những thông tin không cần thiết.
- Chỉ mở một chương trình trừ khi bạn thực sự cần sử dụng nhiều chương trình.
- Mỗi lần chỉ mở một tab trên trình duyệt web của bạn.
Bước 2. Xóa các tài khoản vô dụng
Bạn có thể có tài khoản với các trang web mà bạn không bao giờ sử dụng, nhưng email nào mà bạn không ngừng cố gắng nhắc bạn sử dụng dịch vụ của họ. Bạn không cần sự cám dỗ đó, vì vậy chỉ cần xóa tất cả các tài khoản bạn không sử dụng và hủy đăng ký khỏi danh sách email của họ. Bạn cũng nên xem xét các tài khoản mà bạn sử dụng quá nhiều. Bạn đang dành thời gian làm việc quý giá trên Facebook hoặc Instagram? Ngay cả khi bạn yêu thích và sử dụng chúng thường xuyên, bạn nên xóa các tài khoản đó hoặc ít nhất là hủy kích hoạt chúng trong một thời gian cho đến khi bạn kiểm soát được việc sử dụng Internet.
Bạn có thể cần một số trang web này để làm việc - ví dụ: Myspace nếu bạn là nhạc sĩ - vì vậy đừng xóa tài khoản mà bạn thực sự cần. Bạn có thể nhờ đồng nghiệp hoặc bạn bè duy trì tài khoản đó cho đến khi bạn có thể xử lý trách nhiệm
Bước 3. Tắt thông báo
Nếu điện thoại thông minh của bạn thông báo cho bạn ngay lập tức mỗi khi ai đó gửi email cho bạn hoặc thích nội dung nào đó bạn đã đăng trên mạng xã hội, thì bạn sẽ mãi loay hoay trên Internet với điện thoại của mình. Thay đổi cài đặt ứng dụng trên điện thoại của bạn để ngăn thông báo ngay lập tức. Đặt lịch trình mà bạn cho phép mình kiểm tra email và mạng xã hội theo cách thủ công hai giờ một lần hoặc lâu hơn.
Phần 3/5: Định mức sử dụng Internet của bạn
Bước 1. Lập kế hoạch
Việc cai nghiện gà tây lạnh có tỷ lệ thành công thấp. Tỷ lệ tái nghiện cao đối với những người nghiện chất hóa học như nicotine hoặc rượu, cũng như những người nghiện hành vi hoặc thủ tục như cờ bạc, mua sắm hoặc nghiện internet. Thay vì cố gắng từ bỏ món gà tây lạnh giá, hãy lập kế hoạch thu hẹp mức sử dụng Internet theo cách có thể quản lý được, để bạn không cảm thấy choáng ngợp khi đột ngột mất đi một phần quan trọng trong cuộc đời.
- Đặt mục tiêu có thể quản lý được. Nếu thu nhỏ lại một giờ một ngày là mục tiêu cuối cùng của bạn, có thể bắt đầu với ba giờ một ngày.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với một bước xuống, hãy giảm lượng phân bổ hàng ngày của bạn đi nửa giờ. Tiếp tục thu nhỏ mức sử dụng Internet của bạn cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bước 2. Đặt hẹn giờ
Sau khi đã lập kế hoạch, bạn cần phải tuân theo kế hoạch và bạn không thể làm điều đó trừ khi bạn đang theo dõi cẩn thận lượng thời gian bạn đang sử dụng trên internet. Nếu ban đầu, bạn cho phép mình ba giờ một ngày, bạn có thể chia nhỏ thời gian đó thành ba phiên, mỗi phiên một giờ. Nếu đúng như vậy, hãy nhớ đặt đồng hồ hẹn giờ để cho bạn biết khi nào hết giờ mỗi khi bạn ngồi xuống máy tính.
- Máy đếm thời gian trứng có thể được mua rất rẻ ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào trong phần dụng cụ nhà bếp.
- Hầu hết các điện thoại đều có ứng dụng hẹn giờ.
Bước 3. Mua hoặc tải xuống ứng dụng chặn internet
Tình trạng nghiện ngập của bạn có thể nặng đến mức bạn không tin tưởng vào lịch trình mà bạn đã đặt ra cho mình. Nếu đúng như vậy, có những chương trình bạn có thể cài đặt sẽ giới hạn thời gian sử dụng Internet cho bạn. Chương trình có tên Freedom sẽ chặn bạn khỏi toàn bộ internet trong tối đa 8 giờ mỗi lần, trong khi Anti-Social sẽ chỉ chặn các trang web truyền thông xã hội như Facebook.
Nếu bạn không tin tưởng, đừng tắt các chương trình đó, hãy mua một chương trình yêu cầu mật khẩu để tắt cài đặt của nó và nhờ một người bạn thiết lập mật khẩu. Chọn một người bạn mà bạn tin tưởng để không cung cấp mật khẩu cho bạn
Phần 4/5: Sử dụng công nghệ để hạn chế Internet
Bước 1. Hạn chế sử dụng Internet của bạn trong trình duyệt bằng các tiện ích mở rộng
Người dùng Chrome có thể cài đặt BlockSite để hạn chế một số trang web gây mất tập trung, chẳng hạn như Facebook hoặc Reddit. StayFocusd sẽ cho phép bạn chỉ định lượng thời gian mỗi ngày mà bạn được phép dành cho danh sách các trang web gây mất tập trung, sau đó khi hết thời gian đó, bạn sẽ không thể truy cập các trang web đó cho đến ngày hôm sau. Bạn cũng có thể chọn Tùy chọn hạt nhân để chặn các trang web đó ngay lập tức, chỉ cho phép các trang web cụ thể hoặc chặn tất cả các trang web trong một khoảng thời gian cụ thể. Quy trình làm việc nghiêm ngặt sẽ cho phép bạn chặn hầu hết hoặc tất cả internet trong một khoảng thời gian có thể tùy chỉnh, sau đó cho phép bạn tạm dừng truy cập internet. LeechBlock là một tiện ích mở rộng cho cả Firefox và Chrome, chặn các nhóm trang web vào những thời điểm cụ thể trong ngày.
Bước 2. Thay đổi cài đặt mạng của bạn
Nhiều bộ định tuyến băng thông rộng gia đình có tùy chọn chặn các trang web cụ thể hoặc chặn internet vào những thời điểm nhất định trong ngày. Nhìn vào bộ định tuyến để tìm số kiểu máy, sau đó tìm kiếm hướng dẫn sử dụng trên internet để tìm hiểu cách thực hiện.
Bước 3. Sử dụng phần mềm chặn trên toàn bộ máy tính của bạn
Freedom được hỗ trợ trên PC và Mac, Self Control hoạt động trên Mac và Cold Turkey hoạt động trên PC. Phiên bản trả phí của Cold Turkey Blocker sẽ cho phép bạn lập lịch chặn danh sách các trang web hoặc ứng dụng internet vào những thời điểm nhất định trong ngày hoặc chạy Frozen Turkey để chặn bạn hoàn toàn khỏi máy tính. Cold Turkey Writer sẽ vô hiệu hóa tất cả các chương trình ngoại trừ một trình xử lý văn bản, hữu ích cho sinh viên viết báo hoặc cho các tác giả đầy tham vọng.
Bước 4. Cài đặt phần mềm kiểm soát của phụ huynh trên điện thoại của bạn
iPhone chạy iOS 12 trở lên có tùy chọn trong Thời gian sử dụng để đặt giới hạn thời gian hàng ngày trên các danh mục ứng dụng như Truyền thông xã hội hoặc Trò chơi. Để thực thi các giới hạn, bạn phải đặt mật khẩu kiểm soát của phụ huynh. Nếu không, Screen Time chỉ theo dõi lượng thời gian bạn sử dụng mà không giới hạn nó.
Bước 5. Làm cho điện thoại của bạn ít hấp dẫn hơn
Hầu hết các điện thoại Android và iPhone đều có tùy chọn tắt màu để nó trở thành thiết bị có thang độ xám. Trên iPhone, điều này nằm trong cài đặt Trợ năng.
Phần 5/5: Cuộc sống ngoài Internet
Bước 1. Quăng mình vào việc học hoặc công việc của bạn
Bạn cần phải tìm ra một lối thoát tích cực cho tất cả năng lượng tinh thần bị dồn nén mà bạn sẽ có khi ngừng sử dụng Internet quá nhiều. Ném mình vào học tập hoặc công việc với nguồn năng lượng mới là một cách tuyệt vời để giữ cho tâm trí của bạn luôn bận rộn trong khi cải thiện kết quả và các mối quan hệ của bạn tại nơi làm việc! Bạn sẽ ngạc nhiên bởi năng suất của bạn sẽ cải thiện như thế nào khi bạn chuyển hướng sự chú ý của mình sang các nhiệm vụ quan trọng hơn trong thời gian dài.
Bước 2. Dựa vào bạn bè của bạn
Nói chuyện với họ về những vấn đề bạn đang gặp phải với việc sử dụng Internet và yêu cầu họ dành nhiều thời gian hơn cho bạn. Thay vì trò chuyện với họ trên mạng, hãy mời họ đến nhà bạn ăn tối hoặc hẹn họ đi ăn tối và uống rượu. Bạn bè và gia đình của bạn sẽ đóng vai trò là hệ thống hỗ trợ của bạn, điền vào những giờ mà bạn thường vô ý nhấp qua internet. Bạn không chỉ bị phân tâm khỏi máy tính mà còn cải thiện mối quan hệ của mình với những người quan trọng nhất đối với bạn.
Bước 3. Phát triển sở thích mới
Có cả một thế giới hoạt động mà bạn có thể tận hưởng bên ngoài Internet! Hãy hứa với bản thân rằng bạn sẽ chỉ sử dụng máy tính của mình cho công việc và tìm giải trí ở những nơi khác. Hãy ra khỏi nhà, tránh xa những cám dỗ của bạn.
- Đi bộ hoặc chạy bộ.
- Tham gia một giải đấu thể thao giải trí - bóng đá, bóng rổ, bóng đá, bất cứ thứ gì bạn yêu thích nhất!
- Tham gia câu lạc bộ sách.
- Bắt đầu một ban nhạc với một số bạn bè có cùng sở thích âm nhạc với bạn.
- Đi đan hoặc móc.
- Bắt đầu làm vườn
- Chuẩn bị các bữa ăn tự nấu với hương vị thơm ngon, tiết kiệm tiền và ăn hết giờ rảnh rỗi khi bạn thường lướt Internet!
- Tham gia một câu lạc bộ cờ vua.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Ban đầu có thể khó, nhưng đừng bỏ cuộc! Cách duy nhất bạn sẽ thành công là tuân thủ lịch trình của mình.
- Tắt máy tính của bạn và cất nó khỏi tầm nhìn khi không sử dụng.
- Hãy suy nghĩ và lập danh sách những tác động tích cực của việc sử dụng internet ít hơn.
- Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn giúp giữ cho bạn có trách nhiệm với lịch trình của mình.
- Đặt máy tính của bạn ở một nơi nào đó trong nhà, nơi mọi người có thể đi qua để họ có thể yêu cầu bạn tháo nó ra.
