Caffeine là một loại thuốc và có thể gây nghiện cao. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc dựa vào cà phê hoặc nước tăng lực để trải qua một ngày, có nhiều cách để cắt giảm lượng caffeine. Bắt đầu giảm dần caffeine. Điều chỉnh cuộc sống của bạn khi cần thiết. Ví dụ, bạn có thể phải chọn đồ uống decaf trong các thiết lập xã hội. Bạn có thể bị đau đầu và các triệu chứng cai nghiện khác, vì vậy hãy quản lý những triệu chứng đó cho phù hợp để đi đúng hướng.
Các bước
Phần 1/3: Cắt giảm dần dần
Bước 1. Theo dõi mức tiêu thụ caffeine tổng thể của bạn
Bước đầu tiên để phá vỡ chu kỳ nghiện caffeine là xác định bạn đang tiêu thụ bao nhiêu. Bằng cách này, bạn có thể biết mình nên cắt giảm bao nhiêu mỗi tuần để giảm dần lượng caffein.
- Đọc nhãn khi bạn tiêu thụ đồ uống có chứa caffein. Viết ra lượng caffeine bạn đang tiêu thụ và cũng theo dõi, chẳng hạn như bạn uống bao nhiêu tách cà phê hoặc soda mỗi ngày.
- Một số thực phẩm đáng ngạc nhiên, như sô cô la, chứa một lượng nhỏ caffeine. Đảm bảo đọc tất cả các nhãn dinh dưỡng, ngay cả đối với các loại thực phẩm mà bạn cho là không chứa caffein.
Bước 2. Đặt mục tiêu cho bản thân
Từ bỏ caffeine cần rất nhiều cam kết, vì vậy hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ cho bản thân trong suốt chặng đường. Lập lịch trình với các mốc quan trọng cần đạt được vào một ngày cụ thể. Nếu bạn thực hiện những mục tiêu nhỏ theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy mình hoàn thành được công việc đó.
- Bạn có thể đặt mục tiêu uống một lượng cà phê nhất định trong một tháng. Mục tiêu có thể là "Giảm lượng caffeine xuống còn một cốc mỗi ngày trước ngày 1 tháng Ba."
- Có những mục tiêu nhỏ trên đường đi. Ví dụ: "Bỏ qua cà phê chiều ba ngày trong tuần này."
Bước 3. Cắt giảm dần dần
Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Giả sử bạn không thể giảm một nửa lượng caffeine tiêu thụ trong một tuần. Thay vào đó, hãy giảm lượng uống mỗi tuần theo từng bước nhỏ.
Nếu bạn là người thích uống cà phê, hãy thử uống ít hơn 1/4 tách cà phê mỗi tuần. Nếu bạn thích soda hoặc nước tăng lực, hãy thử loại bỏ nửa lon sau mỗi hai ngày. Chọn một số tiền để cắt giảm mà bạn cảm thấy hợp lý và tiếp tục từ đó
Bước 4. Tìm kiếm các nguồn caffeine ẩn
Caffeine có ở khắp mọi nơi. Ngoài các nguồn thực phẩm đáng ngạc nhiên, bạn có thể tìm thấy nó trong một số loại thuốc. Nếu bạn đang tìm đến thuốc giảm đau không kê đơn để giảm bớt tình trạng cai caffein, hãy đảm bảo rằng loại thuốc giảm đau bạn đã chọn không chứa caffein.
- Cà phê, cà phê, nước tăng lực và sô-đa là những nguồn cung cấp caffeine rõ ràng nhất.
- Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine ở những nơi bất thường. Protein hoặc thanh ăn kiêng, kem có hương vị cà phê, thuốc trị đau nửa đầu và sô cô la có thể chứa caffeine.
Bước 5. Thay một lượng nhỏ cà phê thông thường bằng cà phê decaf
Vào buổi sáng, khi bạn chuẩn bị bình cà phê, hãy trộn nửa rưỡi bã hoặc đậu decaf với bã hoặc đậu thông thường. Bằng cách này, ngay cả khi bạn uống nhiều cà phê hơn dự định, bạn vẫn không nhận được nhiều caffeine.
Phần 2/3: Điều chỉnh cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 1. Uống trà xanh
Trà xanh có một số caffeine, nhưng không nhiều như cà phê, soda và nước tăng lực. Nếu bạn cảm thấy cần phải đón tôi vào buổi chiều, hãy chọn một ly trà xanh thay vì cà phê hoặc soda. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục trong khi vẫn giảm lượng caffeine tổng thể.
Bạn cũng có thể thử chuyển cà phê sang trà xanh suốt cả ngày. Ví dụ, có bốn tách trà xanh thay vì bốn tách cà phê. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi uống trà, hãy giảm lượng trà tiêu thụ
Bước 2. Chọn decaf
Bạn có thể thưởng thức hương vị của cà phê, soda và đồ uống có chứa caffein khác. Nếu bạn thưởng thức một ly soda vào buổi chiều, hãy dùng thêm soda decaf. Nếu bạn yêu thích hương vị của cà phê tươi, hãy bắt đầu mua các loại hỗn hợp đã khử caffein. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu của mình trong khi không phải hy sinh đồ uống mà bạn yêu thích.
Decaf vẫn có thể chứa một lượng nhỏ caffeine
Bước 3. Thử bổ sung thảo dược để có thêm năng lượng
Một số loại thảo mộc tự nhiên và nấm dược liệu có thể giúp bạn tỉnh táo. Chúng thường có thể được mua dưới dạng chất bổ sung tại các cửa hàng thực phẩm chức năng. Bạn có thể thử:
- Nhân sâm
- Ashwagandha
- Hạt yến mạch hoang dã
- Rhodiola
- Lá húng quế
- Nấm bờm sư tử
Bước 4. Giao lưu mà không có caffeine
Caffeine thường là một thành phần chính trong quá trình xã hội hóa. Ví dụ, bạn có thể gặp một người bạn ở quán cà phê vào buổi chiều. Tìm cách để hòa đồng với những người khác mà không tiêu thụ caffeine.
- Nếu bạn gặp bạn bè tại quán cà phê, hãy chọn các loại trà thảo mộc không chứa caffeine.
- Bạn cũng có thể tìm thấy những nơi chuyên về trà thảo mộc. Bạn có thể thất vọng khi đến một quán cà phê để uống trà, vì đồ uống làm từ trà có thể không đủ hương vị. Nếu một người bạn muốn gặp gỡ tại một quán cà phê, hãy cố gắng tìm một nơi cũng chuyên về trà.
Bước 5. Tìm sản phẩm thay thế cho đồ uống có chứa caffein yêu thích của bạn
Đối với nhiều người, cà phê sữa và cà phê cappuccino là một thú vui thú vị. Ví dụ, bạn có thể chiêu đãi mình một ly cà phê pha cà phê đắt tiền vào cuối tuần. Thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn này. Tuy nhiên, hãy tìm cách thay đổi chúng để tiêu thụ ít caffeine hơn.
- Cách rõ ràng nhất để làm điều này là gọi một loạt các món decaf để chiêu đãi tại quán cà phê của bạn. Đối với hầu hết các phần, công nhân sẽ có thể đáp ứng yêu cầu này. Nhiều nhà cà phê cũng có thể làm đồ uống "nửa cà phê", nơi họ sử dụng một nửa cà phê decaf hoặc cà phê espresso với một nửa cà phê thông thường hoặc cà phê espresso; Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn vẫn đang cắt giảm lượng caffeine.
- Nếu bạn không thể mua phiên bản decaf vì bất kỳ lý do gì, hãy xem có loại đồ uống nào không có thêm caffeine trong thực đơn không. Ví dụ, một tách ca cao nóng có thể làm bạn thỏa mãn như một ly cà phê. Ca cao có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng ít hơn nhiều so với cà phê. Bạn cũng có thể đặt một "nồi hấp", là sữa nóng trộn với xi-rô hoặc chất làm ngọt mà bạn chọn, như vani hoặc mật ong.
- Nếu bạn là người thích uống soda, hãy thay thế nước có ga bằng soda.
Bước 6. Dựa vào protein hoặc giấc ngủ ngắn để giải quyết tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều
Bạn có thể thấy mình tiếp cận với caffeine vào buổi chiều. Tuy nhiên, có những cách lành mạnh khác để đánh thức cơ thể bạn. Thay vì đi uống một tách cà phê, hãy ăn một chút gì đó hoặc chợp mắt một chút.
- Nếu bạn có thể, hãy chợp mắt khoảng 20 phút. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái. Tuy nhiên, hãy nhớ đặt báo thức. Nhiều người cuối cùng vô tình chợp mắt hơn một giờ.
- Hãy thử một bữa ăn nhẹ cung cấp năng lượng. Protein lành mạnh có thể thúc đẩy năng lượng của bạn tương đương, hoặc thậm chí nhiều hơn là caffeine. Hãy ăn một lát gà tây nhỏ hoặc một tách các loại hạt thay vì với lấy cà phê. Ngoài ra, tránh carbs đã qua chế biến vào bữa trưa có thể giúp giảm mệt mỏi vào buổi chiều.
Phần 3/3: Quản lý các triệu chứng rút tiền
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn không cắt giảm lượng caffeine quá nhanh
Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng cai nghiện nặng, có thể bạn đã cắt giảm quá nhanh. Hãy thử bổ sung một lượng nhỏ caffeine trong ngày. Điều này có thể làm giảm việc rút tiền. Sau một vài ngày, hãy côn trở lại một chút. Hãy nhớ rằng, caffeine là một loại thuốc. Cắt giảm quá nhanh có thể gây ra các triệu chứng thể chất không tốt.
Bước 2. Có sự kiên nhẫn
Lúc đầu, các triệu chứng cai nghiện có vẻ không thể chịu đựng được. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng chỉ là tạm thời. Nhắc nhở bản thân về tất cả những lợi ích bạn nhận được từ việc giảm bớt sự phụ thuộc vào caffeine. Bạn sẽ tiết kiệm được tiền và cải thiện sức khỏe của mình. Hãy cho nó thời gian và nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Bước 3. Giữ đủ nước
Vì những người sử dụng nhiều caffein thường khắc phục cơ thể thông qua đồ uống như cà phê hoặc soda, cắt giảm caffein có nghĩa là bạn sẽ cắt bỏ một số nguồn nước chính trong chế độ ăn uống của mình. Đảm bảo thay thế chất này bằng các chất lỏng khác như nước, trà thảo mộc hoặc nước trái cây pha loãng.
Uống nước trong cả ngày có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Nó cũng cung cấp cho bạn một cái gì đó để làm với đôi tay của bạn ngoài việc uống cà phê. Thay vì có phích hoặc cốc bên cạnh, hãy có một chai nước
Bước 4. Thử bạc hà để giảm đau đầu khi cai nghiện
Nếu bạn đang cảm thấy đau đầu do caffeine, hãy thử dùng bạc hà. Hương thơm và mùi vị của bạc hà có thể làm giảm đau đầu, giảm các triệu chứng cai caffein.
- Hãy thử chấm một ít kem dưỡng da hoặc nước hoa có mùi bạc hà sau tai hoặc lên cổ tay của bạn.
- Ăn kẹo bạc hà, nhai kẹo cao su bạc hà hoặc uống một tách trà bạc hà.
Bước 5. Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn
Miễn là chúng không chứa caffeine, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau để giải quyết các vấn đề như đau đầu. Giữ một số trong tay trong suốt cả ngày và mang theo khi cần thiết.
- Đảm bảo làm theo hướng dẫn trên chai. Một số loại thuốc giảm đau không nên dùng nhiều trong ngày. Hãy tuân theo liều lượng khuyến cáo.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng thuốc không kê đơn nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.
