Chứng sợ hãi, hoặc sợ hãi tột độ, có thể làm suy nhược. Chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn trong môi trường làm việc hoặc xã hội và có thể gây suy nhược về thể chất hoặc tâm lý. Quá trình giải mẫn cảm có thể cung cấp cho bạn sức mạnh để vượt qua nỗi sợ hãi. Mặc dù giải mẫn cảm thường xảy ra với sự hướng dẫn của chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo, trong một số trường hợp, có thể tự thực hiện thủ thuật. Chìa khóa để giải mẫn cảm là chuẩn bị cho bản thân bằng cách học một kỹ thuật thư giãn phù hợp với bạn.
Các bước
Phần 1/3: Thực hành Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn khác nhau
Để giải mẫn cảm thành công, bạn phải có khả năng thư giãn khi cảm thấy sợ hãi. Bạn sẽ cần phải học một kỹ thuật thư giãn có hiệu quả đáng tin cậy đối với bạn mọi lúc trước khi bắt đầu chế độ giải mẫn cảm. Thực hành những điều này khi bạn không cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng để có thể tập trung vào quá trình và cách nào phù hợp nhất với bạn.
Hít thở là một phần quan trọng của bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào, vì vậy sẽ rất hữu ích khi học các bài tập thở cơ bản, bất kể bạn quyết định sử dụng kỹ thuật nào. Hít vào bằng mũi và vào bụng - bạn sẽ cảm thấy bụng căng lên khi đầy không khí. Sau đó thở ra bằng miệng. Nó có thể giúp bạn đếm đến năm với mỗi lần hít vào / thở ra
Bước 2. Thử thư giãn tự động
Kỹ thuật này sử dụng cả trí tưởng tượng và nhận thức về cơ thể của bạn để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh.
- Nghĩ về một từ, cụm từ hoặc hình ảnh khiến bạn cảm thấy bình yên.
- Lặp đi lặp lại tưởng tượng từ, cụm từ hoặc hình ảnh này.
- Tập trung vào hơi thở chậm, có kiểm soát trong khi bạn nghĩ về từ, cụm từ hoặc hình ảnh.
Bước 3. Tập giãn cơ tiến bộ
Sử dụng phương pháp này, bạn sẽ làm căng và thư giãn các cơ và phát triển nhận thức về tình trạng căng cơ của bạn.
- Bắt đầu bằng cách uốn các cơ ở ngón chân. Giữ trong năm giây. (Một số người thấy tốt nhất nên bắt đầu bằng ngón chân và hướng về phía đầu, nhưng những người khác lại thấy rằng cách làm ngược lại hoạt động tốt hơn. Hãy chọn cách nào phù hợp nhất với bạn.)
- Thư giãn cơ ngón chân một cách có ý thức trong 30 giây.
- Làm việc theo cách của bạn hướng lên cho đến khi bạn đạt đến đầu của bạn.
Bước 4. Cố gắng hình dung
Hình dung giúp bạn tạo ra những bức tranh tinh thần rất sống động mà bạn có thể gọi lại sau này. Nhớ hít thở sâu khi bạn hình dung.
- Hãy nghĩ về một nơi yên bình.
- Quan sát mọi thứ về nơi này. Nó trông như thế nào? Bạn thấy những màu gì?
- Hãy tưởng tượng tất cả các giác quan của bạn cảm thấy như thế nào ở nơi này. Bạn có thể ngửi thấy gì? Có bất kỳ tiếng ồn nào không?
Bước 5. Chọn kỹ thuật thư giãn phù hợp nhất với bạn
Thực hành nó thường xuyên để bạn có thể làm điều đó mà không cần suy nghĩ nhiều về nó. Bạn có thể chọn nhiều hơn một, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn có thể sử dụng các kỹ thuật này một cách nhất quán để khiến bản thân cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
- Hãy nhớ rằng nếu bạn có tiền sử về các vấn đề tâm lý nghiêm trọng, bạn có thể mất nhiều thời gian để học kỹ thuật thư giãn.
- Nếu thực hành một kỹ thuật thư giãn khiến bạn đau khổ, hãy dừng lại và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Bước 6. Thực hành kỹ thuật thư giãn đã chọn của bạn hàng ngày
Bạn sẽ muốn có thể sử dụng nó ngay lập tức khi bạn bắt đầu giải mẫn cảm.
Phần 2/3: Tạo một phác đồ giải mẫn cảm
Bước 1. Lập danh sách các kịch bản đáng sợ liên quan đến chứng ám ảnh sợ hãi của bạn
Bắt đầu bằng cách đánh số một tờ giấy theo thứ tự ngược lại, từ 10 đến một. Hãy tưởng tượng tình huống đáng sợ nhất mà bạn có thể gặp phải (trong thế giới thực) và viết kịch bản đó là số 10. Từ 10 xuống một, hãy viết các kịch bản giảm dần đáng lo ngại. Ví dụ: nếu bạn mắc chứng sợ nhện, danh sách của bạn có thể giống như sau:
10) Con nhện trên cánh tay trần của tôi
9) Nhện trên quần áo của tôi
8) Con nhện trên giày của tôi
7) Nhện đi về phía tôi
6) Nhìn thấy một con nhện đang ngồi trong góc
5) Biết nhện ở trong nhà
4) Biết một con nhện đang ở trong sân
3) Nhìn thấy một con nhện lớn
2) Nhìn thấy một con nhện nhỏ
1) Nhìn thấy một bức vẽ của một con nhện thân thiện
Bước 2. Đặt lịch giải mẫn cảm
Vào một thời gian đã định mỗi tuần, bạn sẽ tưởng tượng ra những viễn cảnh đáng sợ dần dần trong khi thực hành các kỹ thuật thư giãn. Đảm bảo cho bản thân đủ thời gian để hồi phục tinh thần trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
Một số người thấy rằng tốt hơn là nên làm việc giải mẫn cảm cách ngày, thay vì đợi một tuần sau đó. Thử nghiệm với một trong hai phương pháp và quyết định phương pháp nào phù hợp nhất với bạn. Nó sẽ phụ thuộc vào mức độ lo lắng của bạn sau mỗi phiên. Nếu bạn cảm thấy rất lo lắng, bạn có thể muốn tập lâu hơn giữa các phiên
Bước 3. Thông báo cho người mà bạn tin tưởng
Bạn không nên thực hiện một chế độ giải mẫn cảm một mình. Nói với ai đó mà bạn tin tưởng (có thể là bạn bè, cha mẹ, anh chị em, vợ / chồng hoặc bác sĩ trị liệu) rằng bạn đang có kế hoạch cố gắng vượt qua chứng sợ hãi của mình. Đảm bảo rằng họ biết khi nào bạn dự định thực hiện các kỹ thuật giải mẫn cảm và đảm bảo rằng chúng sẽ sẵn sàng nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải.
Phần 3/3: Vượt qua hệ thống phân cấp sợ hãi
Bước 1. Bắt đầu làm việc với danh sách
Vào ngày đầu tiên mà bạn và người trợ giúp của bạn quyết định, hãy bắt đầu với số một, mục trong danh sách khiến bạn ít lo lắng nhất, chẳng hạn như bức vẽ một con nhện trông thân thiện.
Bước 2. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn của bạn
Giải mẫn cảm hoạt động vì bạn chọn cách ngăn chặn cảm giác lo lắng của mình bằng cách thư giãn có chủ đích. Chọn cái nào phù hợp nhất với bạn và sử dụng nó trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hoàn toàn.
Bước 3. Hãy tưởng tượng bất cứ điều gì bạn đã viết ra cho số một
Hãy thử nghĩ về nó trong khoảng nửa phút.
- Nếu bạn cảm thấy lo lắng quá mức, hãy dừng lại và quay lại với các kỹ thuật thư giãn của bạn. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy hoảng sợ hoặc quá tải.
- Nếu bạn vượt qua được khoảng 30 giây khi nghĩ về số một, hãy quay lại các kỹ thuật thư giãn trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bước 4. Lặp lại
Nếu cảm thấy thích thú với nó, bạn có thể thực hiện thói quen này vài lần (xen kẽ suy nghĩ về mục đầu tiên trong danh sách của bạn và thực hành các kỹ thuật thư giãn). Đừng đi lâu hơn hai mươi phút.
Bước 5. Lặp lại mục đầu tiên một lần nữa trong phiên lập lịch tiếp theo của bạn
Bắt đầu với số một, hãy tập suy nghĩ về kịch bản ít gây lo lắng nhất của bạn và thư giãn.
Bước 6. Chuyển sang số hai cùng ngày
Chuyển đến mục thứ hai trong danh sách của bạn ngay khi bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy. Cũng giống như bạn đã làm với số một, thực hành các kỹ thuật thư giãn xen kẽ với việc tưởng tượng ra kịch bản trong danh sách của bạn.
Bước 7. Tiếp tục lên danh sách trong mỗi phiên đã lên lịch
Luôn bắt đầu một phiên mới với mục cuối cùng mà bạn đã thực hiện thành công trong phiên trước. Nếu bạn cảm thấy lo lắng quá mức, hãy quay lại một mục trong danh sách cho phép bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. Bạn có thể cần phải gắn với mục này trong danh sách trong vài phiên. Đừng di chuyển quá nhanh qua danh sách và áp đảo bản thân.
Bước 8. Từ từ lên danh sách cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với số 10
Nếu bạn từng cảm thấy quá tải, hãy luôn nhớ quay lại một mục trong danh sách cho phép bạn cảm thấy bình tĩnh.
