Chứng sợ độ cao cực độ, còn được gọi là chứng sợ độ cao, ước tính ảnh hưởng đến 5% dân số nói chung. Trong khi hầu hết mọi người đều trải qua một mức độ lo lắng khi nghĩ đến sự sụt giảm nghiêm trọng và nguy hiểm, thì sự sợ hãi lại làm suy nhược đối với một số người. Nếu chứng sợ độ cao của bạn đến mức ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn ở trường học hoặc nơi làm việc hoặc cản trở bạn tận hưởng các hoạt động hàng ngày, bạn có thể mắc chứng sợ độ cao. Tìm hiểu về chứng sợ acrophobia và các phương pháp hiệu quả để đối phó với nỗi sợ hãi của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Hiểu và có khả năng đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Xác định chính xác tác nhân gây ra và cường độ của nỗi sợ hãi của bạn
Bạn có thể cần điều trị chuyên biệt cho chứng ám ảnh sợ hãi thay vì chỉ điều trị cho một loại rối loạn lo âu khác, vì bạn có thể có cảm giác căng thẳng tột độ khi chỉ nghĩ đến việc ở một độ cao nhất định. Bạn cũng có thể gặp những thay đổi về sinh lý, chẳng hạn như nhịp tim và huyết áp tăng cao và tăng tiết mồ hôi. Nếu vậy, bạn có thể cần điều trị chuyên biệt cho chứng ám ảnh sợ hãi thay vì chỉ điều trị cho một loại rối loạn lo âu khác. Nếu chứng sợ độ cao của bạn không quá nghiêm trọng như vậy, bạn có thể làm giảm bớt bất kỳ sự khó chịu nào mà bạn cảm thấy ở những độ cao nhất định bằng một chút luyện tập. Mặt khác, nếu sự khó chịu của bạn quá nghiêm trọng đến mức bạn không thể tự đối mặt với nó, bạn có thể phải chuyển sang thử liệu pháp hoặc điều trị bằng thuốc.
- Ví dụ, bạn đã bao giờ không nhận một công việc vì nó nằm trên một tầng nào đó, hoặc bỏ qua cơ hội gặp gỡ những người quan trọng vì họ yêu cầu bạn gặp ở một địa điểm quá cao so với mặt đất? Nếu vậy, nó có thể chỉ ra một điều gì đó nghiêm trọng hơn là “chứng sợ độ cao” đơn thuần, chẳng hạn như chứng ám ảnh / rối loạn lo âu.
- Nếu bạn không chắc nỗi sợ độ cao đã khiến bạn không thể làm được những gì mình muốn bao nhiêu lần, hãy ngồi xuống và lập danh sách. Hãy nhớ lại tất cả những lần bạn không làm những gì bạn muốn hoặc cần làm vì nỗi sợ hãi của bạn. Viết chúng ra giấy có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về việc nỗi sợ hãi đã ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn nghiêm trọng như thế nào.
Bước 2. Xem xét khả năng xảy ra bất kỳ tác hại thực tế nào do những tình huống bạn lo sợ
Theo định nghĩa, ám ảnh là một nỗi sợ hãi “phi lý” về những trải nghiệm mà hầu hết mọi người sẽ không thấy đe dọa. Tuy nhiên, nếu nỗi sợ độ cao của bạn là tương đối nhỏ, thì việc yêu cầu các số liệu thống kê có thể đưa mọi thứ vào viễn cảnh. Đối với hầu hết các phần, những thứ gây ra chứng sợ độ cao (ví dụ như nhà chọc trời, máy bay và tàu lượn siêu tốc) là cực kỳ an toàn. Những thứ này được thiết kế đặc biệt để trở nên chắc chắn và an toàn nhất có thể. Thật dễ dàng để quên rằng bạn có thể không bị bất kỳ tổn hại nào từ các hoạt động bình thường, hàng ngày như đi máy bay hoặc làm việc trong nhà cao tầng.
Ví dụ: tùy thuộc vào hãng hàng không, tỷ lệ dính vào một vụ tai nạn máy bay chết người có thể thấp nhất là khoảng 1 trên 20 triệu.. So sánh tỷ lệ này với tỷ lệ bất kỳ công dân Hoa Kỳ cụ thể nào bị sét đánh, được ước tính là khoảng 1 trên 1 triệu.
Bước 3. Thư giãn
Các hoạt động thư giãn tập trung vào hiện thân, như yoga hoặc thiền, có thể giúp bạn tác động đến mức độ ảnh hưởng của nỗi sợ hãi hoặc lo lắng đối với cuộc sống của bạn. Điều này có thể đơn giản như thực hành các bài tập thở sâu trong khi nghĩ về những tình huống bạn sợ hãi. Hoặc nó có thể bao gồm thời gian tham gia một lớp học yoga. Những thực hành này có thể giúp bạn trở nên nhạy cảm với cách cảm xúc của bạn kết nối với các quá trình sinh lý, như thở, nhịp tim và đổ mồ hôi.
Tập thể dục thường xuyên, ngủ nhiều và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là tất cả những cách tuyệt vời để điều chỉnh các quá trình sinh lý liên quan đến chứng sợ hãi và lo lắng. Bắt đầu từ việc nhỏ, chẳng hạn như đi bộ thường xuyên hoặc uống thêm sinh tố trái cây tự làm thay vì ăn đồ ăn nhẹ, có thể giúp bạn đi đúng hướng
Bước 4. Cân nhắc loại bỏ caffein khỏi chế độ ăn uống của bạn
Tiêu thụ caffein có thể là một yếu tố góp phần gây ra lo lắng liên quan đến chứng sợ acrophobia. Hạn chế hoặc kiêng caffeine có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Ngoài ra, cắt giảm lượng caffeine có thể giúp bạn bớt căng thẳng và thoải mái hơn, điều này có thể giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi dễ dàng hơn.
Bước 5. Dần dần bộc lộ nỗi sợ hãi của bản thân
Cố gắng từ từ và dần dần tiếp xúc với những tầm cao lớn hơn. Ví dụ, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đơn giản là học trên ban công tầng 2. Tiếp theo, bạn có thể cố gắng đi bộ lên một ngọn đồi lớn và nhìn xuống khoảng cách mà bạn đã bao quát. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tiếp tục phơi mình ở những độ cao lớn hơn. Nếu có thể, hãy luôn cố gắng cảm thấy được hỗ trợ hết sức có thể trong các hoạt động này, chẳng hạn như mời một người bạn đi cùng. Hãy tự hào về từng thành tích và đừng để mất đà. Với sự kiên nhẫn, cuối cùng bạn có thể thấy mình đang nhảy bungee để ăn mừng sức mạnh mới của mình.
Có thể rất khó để ép bản thân làm điều gì đó mà bạn biết sẽ khiến bạn lo lắng. Để tạo thêm một chút "cú hích" cho bản thân, hãy tạo ra những tình huống mà bạn sẽ phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình. Ví dụ, nếu bạn đang tham dự một lễ hội hóa trang và một người bạn muốn bạn thực hiện một chuyến đi đáng sợ nào đó, hãy nói với anh ấy rằng bạn sẽ làm điều đó và mua cho mình một vé. Bạn có nhiều khả năng làm được điều đó hơn nếu bạn đã đầu tư vào trải nghiệm. Đừng quên rằng bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn để xoa dịu cảm giác bồn chồn
Phương pháp 2/4: Thử trị liệu
Bước 1. Biết giới hạn cá nhân của bạn
Nếu bạn thường xuyên bỏ lỡ các cơ hội vì chứng sợ độ cao và đã cố gắng đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể muốn xem xét các lựa chọn dài hạn hơn. Khám phá sâu các tùy chọn này để nhận ra rằng chúng có thể giúp bạn nắm bắt cơ hội.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hình thức điều trị khác nhau mà bạn có thể gặp phải trong liệu pháp, chẳng hạn như Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT), rất hữu ích trong việc kiểm soát các chứng ám ảnh cụ thể như chứng sợ acrophobia
Bước 2. Tìm một nhà trị liệu phù hợp với nhu cầu của bạn
Có rất nhiều trường phái trị liệu tâm lý, từ phương pháp phân tâm học truyền thống đến các phương pháp tiếp cận hiện sinh và thay thế. Mục tiêu của bất kỳ chương trình trị liệu nào là giúp bạn an toàn và dần dần bớt sợ hãi trong khi dạy bạn cách kiểm soát sự lo lắng của mình. Liệu pháp có thể kết hợp hoặc không với điều trị bằng thuốc. Cuối cùng, bạn phải quyết định loại liệu pháp nào là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, có những điều bạn nên cân nhắc khi chọn một nhà trị liệu, bao gồm:
- Công nhận. Trước khi bắt đầu một chương trình trị liệu, hãy xem xét trình độ học vấn và chứng nhận của những nhà trị liệu và cố vấn mà bạn đang cân nhắc. Cố gắng tìm một nhà trị liệu hoặc cố vấn được cấp phép trong lĩnh vực của họ và có chuyên môn về điều trị ám ảnh / lo âu.
- Kinh nghiệm. Cố gắng tìm một nhà trị liệu đã thực hành đủ lâu để tạo ra một số bệnh nhân trước đây vui vẻ, khỏe mạnh. Nếu bạn có thể, hãy nói chuyện với một số người. Hỏi họ xem trải nghiệm của họ hiệu quả và thoải mái như thế nào và liệu họ có giới thiệu bác sĩ trị liệu cho mình không. Hãy suy nghĩ kỹ về những nhà trị liệu dường như thiếu kinh nghiệm hoặc không thể ủng hộ những tuyên bố về thành công.
- Phương pháp điều trị. Hầu hết các nhà trị liệu uy tín đều sử dụng các kỹ thuật khoa học, hiện đại đã được kiểm duyệt trong các ấn phẩm y tế hợp pháp. Tuy nhiên, các phương pháp tổng thể và thay thế đã được nghiên cứu và có hiệu quả rộng rãi đối với một số người.
Bước 3. Gặp bác sĩ trị liệu của bạn và thảo luận về chứng sợ acrophobia của bạn
Một khi bạn nghĩ rằng bạn đã tìm được một nhà trị liệu phù hợp, hãy lên lịch gặp gỡ và xem liệu nhà trị liệu có phù hợp hay không. Các nhà trị liệu khác nhau có thể áp dụng các cách tiếp cận khác nhau để giải quyết nỗi sợ hãi của bạn. Tuy nhiên, gần như tất cả trước tiên sẽ yêu cầu bạn mô tả nỗi sợ hãi của mình, đặt câu hỏi về việc bạn đã mắc phải nó trong bao lâu, bất kỳ vấn đề nào mà nó gây ra cho bạn, v.v. Hãy hoàn toàn trung thực với bác sĩ trị liệu của bạn. Bạn càng cung cấp nhiều thông tin, thì việc điều trị cho bạn càng dễ dàng.
Ngoài ra, hãy đảm bảo trao đổi với bác sĩ trị liệu của bạn về những kỹ thuật nào hiệu quả và có vẻ như không hiệu quả
Bước 4. Tìm hiểu các kỹ thuật kiểm soát lo lắng
Có thể bạn sẽ học cách đối mặt và kiểm soát sự lo lắng của mình. Điều này không cố gắng loại bỏ sự lo lắng của bạn mà là để giúp bạn dễ kiểm soát hơn. Với một nhà trị liệu, bạn sẽ học cách đối phó khác nhau và bắt đầu làm chủ suy nghĩ và cảm xúc của mình. Cuối cùng, bạn sẽ học cách hòa bình hơn với những gì bạn có thể và những gì bạn phải học cách chấp nhận.
Bước 5. Trải nghiệm liệu pháp tiếp xúc dần dần
Một cách mà một số (nhưng không phải tất cả) các nhà trị liệu tiếp cận với chứng ám ảnh sợ hãi là giải mẫn cảm cho bệnh nhân bằng cách tăng dần mức độ tiếp xúc của họ với các kích thích gây ra nỗi sợ hãi, bắt đầu với những trải nghiệm tương đối nhỏ và tăng dần cảm giác để bệnh nhân phát triển khả năng chịu đựng. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng đơn giản là đang đứng ở rìa của một vách đá. Sau đó, khi điều này có thể quản lý được, bạn có thể xem một bức ảnh được chụp từ một vị trí thuận lợi trên cao. Trong những năm gần đây, thực tế ảo đã mang đến cho các nhà trị liệu nhiều khả năng thú vị để giúp bệnh nhân dần dần vượt qua nỗi sợ độ cao một cách an toàn trong một môi trường được kiểm soát.
Cuối cùng, khi bệnh nhân đã thực hiện được quá trình quan trọng, bệnh nhân có thể đi máy bay hoặc một số hành động khác mà ban đầu có thể gây ra sự sợ hãi lớn
Bước 6. Hãy chuẩn bị để làm bài tập về nhà của bạn
Nhiều nhà trị liệu sẽ chỉ định các bài đọc và bài tập mang về nhà để củng cố các kỹ thuật tinh thần và thể chất mà bạn đã được dạy. Bạn sẽ được yêu cầu thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực của chính mình và làm việc trên các chiến lược đối phó hàng ngày.
Bài tập về nhà có thể bao gồm các hoạt động như bài tập thở, thí nghiệm suy nghĩ, v.v
Phương pháp 3/4: Điều trị chứng sợ Acrophobia bằng thuốc
Bước 1. Tìm bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ quen thuộc để kê đơn thuốc cho chứng rối loạn sợ hãi
Điều quan trọng là chọn một bác sĩ có chuyên môn phù hợp với vấn đề của bạn. Nếu bạn không biết bất kỳ bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần nào kê đơn thuốc cho chứng ám ảnh, cách tốt để bắt đầu tìm kiếm là liên hệ với bác sĩ bác sĩ gia đình của bạn. Cô ấy có thể sẽ giới thiệu bạn với một đồng nghiệp đáng tin cậy.
- Nhận ra rằng các lựa chọn dựa trên thuốc sẽ không giải quyết được vấn đề tâm lý cơ bản gây ra chứng sợ acrophobia. Tuy nhiên, nó có thể làm cho cuộc sống dễ dàng hơn nhiều bằng cách giảm bớt lo lắng của bạn và cho phép bạn thư giãn.
- Cân nhắc sử dụng các loại thuốc / phương pháp điều trị thay thế và tự nhiên. Chúng có thể bao gồm châm cứu, thiền hoặc tinh dầu. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử các phương pháp này.
Bước 2. Nói chuyện cởi mở với bác sĩ của bạn
Giao tiếp là chìa khóa nếu bạn đang tìm kiếm thuốc điều trị chứng sợ acrophobia của mình. Mô tả các triệu chứng của bạn một cách rõ ràng và kỹ lưỡng nhất có thể sẽ giúp bác sĩ của bạn đưa ra quyết định về các lựa chọn điều trị khả thi. Chia sẻ các triệu chứng của bạn một cách cởi mở với bác sĩ và để bác sĩ giúp bạn.
Bước 3. Nghiên cứu các loại thuốc có sẵn càng nhiều càng tốt
Không phải bác sĩ nào cũng quen thuộc với tất cả các loại thuốc có sẵn để điều trị chứng sợ acrophobia, vì vậy bạn có thể muốn tự mình nghiên cứu về những loại thuốc này. Chia sẻ bất kỳ mối quan tâm nào bạn có thể có với bác sĩ và để bác sĩ cung cấp phản hồi hữu ích. Nhiều loại thuốc được báo cáo là có tác dụng phụ tiêu cực. Sẽ ổn nếu bạn quyết định rằng những điều này lớn hơn những lợi ích dành cho bạn. Dưới đây là một số loại thuốc phổ biến nhất mà bác sĩ có thể kê cho bạn:
- Thuốc chống trầm cảm như SSRI hoặc SNRI là những loại thuốc thường hoạt động và làm tăng mức độ của một số chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng.
- Benzodiazepine là loại thuốc tác dụng nhanh, tác dụng lên thần kinh có thể hữu ích để giảm lo âu trong thời gian ngắn. Mặc dù có hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng benzodiazepine có thể hình thành thói quen.
- Thuốc chẹn beta hoạt động bằng cách ngăn chặn adrenaline. Thuốc này chủ yếu hữu ích để giảm các triệu chứng thể chất của lo lắng, chẳng hạn như run rẩy hoặc tim đập nhanh.
Bước 4. Tìm cách điều trị các bệnh về hệ thống thị giác / tiền đình
Mặc dù nguyên nhân của chứng sợ acrophobia vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể liên quan đến cách cơ thể giải thích các kích thích thị giác và không gian từ hệ thống tiền đình và mắt. Đối với một số người mắc phải, chứng sợ acrophobia có thể xuất phát từ việc không có khả năng nhận thức các dấu hiệu thị giác và không gian ở độ cao lớn, nơi tầm quan trọng của những thông tin đó được nâng cao. Điều này có thể khiến người bệnh cảm thấy mất phương hướng hoặc chóng mặt và đánh giá không chính xác vị trí của các phần phụ của họ.
Trong trường hợp này, chứng sợ acrophobia có thể có nguyên nhân sinh lý chứ không phải do tâm lý, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể được giới thiệu đến một chuyên gia y tế, người có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về nguyên nhân thực thể khiến bạn sợ hãi
Bước 5. Xem xét tất cả các tùy chọn của bạn
Trong một số trường hợp, đặc biệt nếu các phương pháp điều trị truyền thống không hiệu quả, bạn có thể muốn xem xét các phương pháp tiếp cận đã được gắn nhãn “thay thế”, “bổ sung” hoặc “tích hợp”. Những cách tiếp cận này không dành cho tất cả mọi người, nhưng chúng đã được chứng minh là có hiệu quả trong một số điều kiện nhất định. Chúng có thể bao gồm các hình thức điều trị đa dạng như châm cứu, các bài tập hướng tâm vào cơ thể để tăng phản ứng thư giãn, hình ảnh có hướng dẫn để tâm trí tham gia vào quá trình chữa bệnh và / hoặc giải mẫn cảm chuyển động của mắt và xử lý lại phản hồi sinh học.
Như với hầu hết các phương pháp luyện tập khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ đáng tin cậy trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức luyện tập chuyên sâu nào
Phương pháp 4/4: Tránh những lầm tưởng có hại
Bước 1. Đừng "nhảy vào tận cùng sâu
"Mọi người thường được cho là phải đối mặt với nỗi sợ hãi bằng cách làm điều gì đó mà bình thường sẽ khiến họ khiếp sợ. Đối với người mắc chứng sợ độ cao, điều này có thể có nghĩa là đi tàu lượn siêu tốc, nhảy dù hoặc nhìn qua mép vách đá. Gần đây nghiên cứu đã chỉ ra rằng chứng sợ acrophob là một bệnh bẩm sinh, chứ không phải là một tình trạng học được, có nghĩa là đẩy acrophobics "vào tận cùng sâu" có thể không có tác dụng gì cả. Nó thậm chí có thể làm trầm trọng thêm nỗi sợ hãi.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để tìm ra nguyên nhân chính xác cho chứng sợ acrophobia. Cho đến khi sự sợ hãi được hiểu hoàn toàn, không phải là một ý kiến hay nếu bạn cho người tập nhảy acrophobics lên độ cao cực độ mà không điều trị nỗi sợ hãi trước bằng liệu pháp, thuốc, v.v
Bước 2. Không chỉ đơn giản là chịu đựng chứng sợ acrophobia của bạn
Nếu chứng sợ độ cao khiến bạn không thể làm việc, thư giãn hoặc làm những việc mình yêu thích, thì đó là một tình trạng thực sự và không phải là điều mà bạn nên cố gắng chịu đựng. "Bắt đầu khó khăn" hoặc "chỉ đối phó với nó" không phải là chiến lược tốt để sống với nỗi ám ảnh thực sự. Bạn thực sự có thể tạo ra căng thẳng tột độ và đưa ra quyết định kém nếu bạn cố gắng che giấu nỗi sợ độ cao bằng vẻ ngoài cứng rắn.
Bạn mạnh mẽ hơn những gì bạn nhận ra. Thể hiện sức mạnh bằng cách tìm kiếm sự điều trị thực sự. Gặp bác sĩ, bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu có kinh nghiệm để bắt đầu vượt qua nỗi sợ hãi của bạn
Lời khuyên
- Hãy thử sử dụng ván lặn tại hồ bơi địa phương của bạn, bắt đầu từ cấp độ thấp hơn và dần dần xây dựng theo cách của bạn.
- Cố gắng tìm những người khác bị chứng sợ acrophobia. Việc tham gia vào một cộng đồng có thể mang lại một số niềm an ủi cũng như mở ra cho bạn những nguồn lực và ý tưởng mới mà bạn có thể chưa tự mình cân nhắc.
- Tại Hoa Kỳ, các yêu cầu chứng nhận khác nhau giữa các tiểu bang - nhiều tiểu bang và khu vực pháp lý yêu cầu nhà trị liệu và cố vấn phải có giấy phép đặc biệt từ một cơ quan phi chính phủ như, Hội đồng chứng nhận nhà phân tích hành vi (BACB) hoặc Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), để thực hành một số loại liệu pháp.
- Khi bạn ở ngoài ban công hoặc nhìn ra cửa sổ của một tòa nhà cao tầng, hãy tận hưởng vẻ đẹp của quang cảnh.
- Thư giãn là điều gì đó thường dễ nghĩ hơn nhiều so với thực tế. Tuy nhiên, đó là điều bạn ít nhất nên 'cố gắng' làm khi đối mặt với nỗi sợ hãi của mình. Lấy hơi thở sâu. Tìm điều gì đó tích cực hoặc đẹp đẽ trong trải nghiệm để tập trung vào.
- Nếu bạn đang ở trên ban công hoặc một không gian mở mà bạn có thể rơi ra ngoài, đừng cúi người nhìn xuống. Điều này sẽ gây ra lo lắng và là một mối nguy hiểm về an toàn. Thay vào đó, hãy nắm lấy lan can hoặc hàng rào để xây dựng cảm giác an toàn và an ninh ở vị trí đó.
- Nói chuyện với những người làm việc từ độ cao lớn mỗi ngày. Một số ví dụ bao gồm người rửa cửa sổ, công nhân xây dựng, người lái cây, người thợ xếp hàng, người leo núi đá, tàu lượn, phi công, người leo núi, người lái cần cẩu, v.v.
-
Thực hiện một số hoạt động tại nhà để bạn dần quen với độ cao:
- Trèo lên cây với sự trợ giúp của người dò tìm
- Leo lên một chiếc thang dây với nhiều lớp đệm ở chân; leo cao hơn một chút mỗi lần
- Đu dây được gắn vào một cây lớn; thả vào nước nếu có thể
- Một cách dễ dàng để giúp bạn giảm chứng sợ acrophobia là nghĩ rằng bạn đang đứng trên mặt đất thay vì độ cao.
