Những chú hề. Nhện. Độ cao. Kim tiêm. Các nha sĩ. Đang bay. Những điều này có điểm gì chung? Chúng là một số nỗi ám ảnh phổ biến nhất. Ám ảnh thực chất là một dạng rối loạn lo âu đặc trưng bởi nỗi sợ hãi quá mức hoặc vô lý đối với một tình huống hoặc đối tượng nhất định. Mặc dù chứng ám ảnh sợ hãi nặng nên được điều trị bằng các liệu pháp chuyên nghiệp và / hoặc thuốc, bạn có thể vượt qua hầu hết các chứng ám ảnh sợ hãi từ nhẹ đến trung bình và tự mình giảm bớt lo lắng liên quan đến chứng ám ảnh sợ hãi.
Các bước
Phương pháp 1/5: Chuẩn bị để vượt qua nỗi sợ hãi
Bước 1. Xác định nỗi sợ hãi của bạn
Thực sự nghĩ về những gì bạn sợ. Ví dụ, mặc dù bạn có thể ghét đi khám răng nhưng có thể bạn thực sự sợ việc sử dụng kim tiêm. Trong trường hợp này, bạn muốn tập trung vào nỗi sợ kim tiêm của mình chứ không phải nha sĩ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định chính xác nỗi sợ hãi của mình, hãy viết ra danh sách những điều khiến bạn sợ hãi. Bạn có thể cô lập nỗi sợ hãi thực sự
Bước 2. Viết ra các mục tiêu của bạn
Đặt mục tiêu hữu hình, có thể đạt được. Nó cũng sẽ hữu ích trong quá trình điều trị để xem xét những lợi ích đến từ những mục tiêu này. Viết ra nhiều mục tiêu ở các cấp độ khác nhau. Có được những thành tựu nhỏ sẽ giúp bạn hướng tới những mục tiêu khó khăn hơn.
Hành động viết ra các mục tiêu của bạn thực sự có thể giúp bạn thành công. Bạn có nhiều khả năng viết ra những mục tiêu chi tiết, có thể đạt được hơn là những mục tiêu mơ hồ. Bạn cũng sẽ cam kết gắn bó với họ hơn
Bước 3. Lập chiến lược đối phó
Thật ngây thơ khi cho rằng bạn sẽ không gặp bất kỳ trở ngại nào. Thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn muốn phản ứng như thế nào với điều khiến bạn sợ hãi. Bạn có thể hình dung ra điều gì đó khác, đối mặt với nỗi sợ hãi trong một khoảng thời gian nhất định hoặc bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng cách thực hiện một hoạt động.
Nhận ra rằng chiến lược đối phó của bạn sẽ thay đổi khi bạn gặp phải và đạt được mục tiêu. Mặc dù ban đầu bạn có thể đối phó bằng cách đánh lạc hướng bản thân, nhưng cuối cùng bạn có thể đối mặt với nỗi ám ảnh của mình trong một khoảng thời gian nhỏ
Bước 4. Biết rằng sợ hãi là điều hoàn toàn bình thường
Suy cho cùng, nỗi sợ hãi đã giúp con người tồn tại trong nhiều tình huống. Mặt khác, nỗi sợ hãi có thể dễ dàng biến thành ám ảnh, cũng ngăn cản ai đó hoàn thành một số việc nhất định. Ví dụ:
- Cảm giác lo lắng là điều bình thường nếu bạn nhìn xuống từ một tòa nhà chọc trời. Mặt khác, từ chối một công việc mơ ước chỉ vì nó tình cờ ở trên đỉnh của một tòa nhà chọc trời, không giúp bạn đạt được mục tiêu / ước mơ của mình.
- Nhiều người cảm thấy lo lắng về việc bị chích hoặc lấy máu. Cú đánh có thể gây đau đớn. Đó là khi ai đó bắt đầu trốn tránh các cuộc kiểm tra và điều trị y tế chỉ vì họ có thể bị chích ngừa, thì nỗi sợ hãi trở thành vấn đề.
Phương pháp 2/5: Sử dụng kỹ thuật giải mẫn cảm
Bước 1. Bước vào bài tập với cảm giác thư thái
Trong khi mọi người thư giãn theo cách khác nhau, hãy tìm thứ gì đó phù hợp với bạn. Bạn có thể chỉ đơn giản là hình dung một khung cảnh êm dịu, giải tỏa căng thẳng trong cơ, tập thở hoặc thiền định.
Cố gắng thực hiện một kỹ thuật thư giãn có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bằng cách này, khi bạn gặp phải nỗi ám ảnh của mình, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi của mình
Bước 2. Viết ra những tình huống mà bạn gặp phải chứng ám ảnh sợ hãi của mình
Hãy càng chi tiết càng tốt và bao gồm tất cả các loại trải nghiệm, từ lo lắng nhẹ đến kinh hãi. Điều này sẽ giúp bạn giải quyết nỗi sợ hãi ở nhiều cấp độ khác nhau. Ví dụ, nếu bạn sợ độ cao, bạn có thể gặp phải chúng trong các tình huống sau: đi bộ đường dài trên núi, bay trên máy bay và đi lên bầu trời trong thang máy.
- Sau khi biên soạn danh sách, bạn có thể nhận thấy các biến số tương tự giữa một số loại sợ hãi nhất định. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng bạn có phản ứng đáng sợ khi đi máy bay và đi trong thang máy. Bạn có thể nhận ra rằng cả hai đều liên quan đến không gian nhỏ.
- Nếu bạn có nhiều ám ảnh, chẳng hạn như rắn, nhện và chú hề, hãy chọn một ám ảnh để bắt đầu. Việc giải quyết từng nỗi ám ảnh tại một thời điểm sẽ dễ dàng hơn.
Bước 3. Xếp hạng các tình huống của bạn
Sắp xếp danh sách các tình huống của bạn theo mức độ lo lắng hoặc sợ hãi của họ. Bắt đầu danh sách của bạn với những tình huống chỉ khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng nhẹ. Đặt những tình huống đáng sợ nhất vào cuối danh sách của bạn. Ví dụ: nếu bạn sợ chó, danh sách của bạn có thể bắt đầu bằng việc chỉ đơn giản là nhìn vào ảnh một con chó và tiến tới việc nhìn thấy một con chó bên ngoài cửa sổ, bên kia đường và kết thúc bằng việc vuốt ve một con chó lớn khỏi dây xích của nó.
Danh sách của bạn có thể không dài lắm hoặc có thể dài đến kinh ngạc. Điều quan trọng là bạn có một hướng dẫn để đối phó với nỗi ám ảnh của mình
Bước 4. Hãy tưởng tượng mục đầu tiên trong danh sách của bạn
Bạn nên bắt đầu bằng cách hình dung món đồ ít gây khó chịu nhất. Tập thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình mất đi sự căng thẳng. Khi bạn đã thực hiện xong động tác này trong một phút, hãy nghỉ ngơi và lặp lại bài tập vài lần nữa.
Bước 5. Dần dần làm việc thông qua danh sách của bạn
Khi bạn đã thành thạo một mục, hãy chuyển sang mục tiếp theo cho đến khi bạn đạt đến tình huống đáng sợ nhất của mình. Một số mục có thể mất nhiều thời gian để thành thạo hơn những mục khác. Ví dụ, bạn có thể nhìn vào một bức ảnh về một con nhện nhanh hơn rất nhiều so với việc bạn thực sự phải cầm một con nhện trên tay.
Đừng ngại nhờ ai đó giúp đỡ nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt hoặc không thể hoàn thành một mục trong danh sách của mình. Họ có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi
Bước 6. Tìm kiếm các tình huống của bạn trong thực tế
Khi bạn đã hoàn thành danh sách tình huống của mình bằng cách hình dung và thư giãn, hãy tìm lại nỗi ám ảnh của bạn trong cuộc sống thực. Bây giờ, bạn nên được đào tạo tốt trong việc thư giãn.
Bắt đầu với những tình huống ít gây lo lắng trước khi gặp những mục đáng sợ hơn trong danh sách của bạn
Bước 7. Tiếp tục đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Ngay cả khi bạn đã vượt qua nỗi sợ hãi đáng sợ nhất của mình, hãy tiếp tục bộc lộ bản thân với nó để không để nỗi sợ quay trở lại. Việc tiếp xúc lặp đi lặp lại này sẽ cho phép bạn quản lý phản hồi của mình.
Bước 8. Tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành tốt công việc
Có lẽ một trong những lý do khiến bạn sợ chó là vì bạn đã có một trải nghiệm tồi tệ với chúng khi còn nhỏ. Tâm trí của bạn bám chặt vào điều này, và biến nó thành một nỗi ám ảnh. Một khi bạn đã chinh phục được nỗi sợ chó và nuôi được một con chó lớn mà không cảm thấy lo lắng, hãy ra ngoài và điều trị cho chính mình. Có một cây kem ốc quế hoặc một ly latte ưa thích. Tâm trí của bạn có thể bắt đầu liên tưởng những điều tốt đẹp với chính điều mà bạn từng sợ hãi.
Phương pháp 3/5: Thách thức những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực
Bước 1. Xác định nỗi ám ảnh của bạn và những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến nó
Ám ảnh thường đi kèm với ba loại tiêu cực khác nhau: bói toán, tổng quát hóa quá mức và thảm họa.
- Và ví dụ về bói (xấu) là tự nói với bản thân rằng cây cầu sẽ sập khi bạn băng qua nó, thang máy sẽ rơi khi bạn lên đó, hoặc bạn sẽ nói lắp và lo lắng khi phát biểu.
- Tổng quát hóa quá mức là khi bạn liên kết mọi thứ với một trải nghiệm tồi tệ. Ví dụ, bạn có thể thấy lo lắng rằng mọi con chó sẽ cố gắng cắn bạn vì một con chó xù nào đó đã từng làm điều đó với bạn khi bạn còn nhỏ.
- Thảm họa hơi giống như bói toán xui xẻo. Bạn xem xét các sự kiện đơn giản, chẳng hạn như ai đó ho, và tưởng tượng điều tồi tệ nhất có thể xảy ra - chẳng hạn như người đó bị cúm lợn, và bạn mắc bệnh đó.
Bước 2. Cố gắng tìm ra điều gì đó mâu thuẫn với suy nghĩ tiêu cực của bạn
Ví dụ, nếu bạn sợ chó, hãy thử nhớ lại lần bạn gặp một con chó, và mọi thứ không diễn ra tồi tệ. Hãy nghĩ về tất cả những người bạn nuôi chó của bạn và những trải nghiệm thú vị mà họ đã có. Bạn cũng có thể thử tự nhủ:
- Con chó đó có một sợi dây xích, và người chủ đang giữ chặt dây xích.
- Con chó rất nhỏ. Tôi có thể dễ dàng chạy nhanh hơn nó nếu nó cố gắng đuổi theo tôi.
- Con chó đang chơi với người và những con chó khác. Anh ta không có khả năng gây hấn.
Bước 3. Cân nhắc những điều bạn có thể làm nếu nỗi ám ảnh của bạn thực sự trở thành sự thật
Ví dụ, nếu bạn sợ thang máy, bạn có thể sợ những nguy hiểm liên quan đến chúng, chẳng hạn như cửa không mở, hoặc thang máy bị kẹt giữa chừng. May mắn thay, có những cách giải quyết trong những trường hợp này, chẳng hạn như nhấn nút báo thức, hoặc nhấn nút gọi và yêu cầu trợ giúp.
Có một loại kế hoạch trốn thoát có thể giúp ích cho bạn khi đối mặt với nỗi ám ảnh của mình
Bước 4. Cố gắng hợp lý hóa suy nghĩ của bạn
Hãy tự hỏi bản thân, liệu thang máy có thực sự sắp hỏng không? Nó có xuất hiện rung lắc và lạch cạch không? Con chó có thực sự tỏ ra hung dữ? Nó gầm gừ, hay vẫy đuôi? Hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang xem bói, khái quát quá mức hay đang gặp tai họa.
Điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ nỗi sợ hãi có lý trí. Nếu cây cầu đó thực sự trông không an toàn (nó đang mục nát và mục nát, thiếu ván và dây thừng hoặc sờn), thì có, có lẽ sẽ là khôn ngoan nếu bạn tránh cây cầu đó
Bước 5. Đặt mình vào tình huống sợ hãi của một người bạn
Nếu bạn sợ đi máy bay, hãy thử nói chuyện với chính mình như với một người bạn sợ đi máy bay. Bạn sẽ nói gì để trấn an bạn mình? Bạn có thể nói bất kỳ điều nào sau đây:
- Tỷ lệ giữa các chuyến máy bay thành công và tai nạn máy bay là rất cao.
- Máy bay đó có thành tích an toàn rất cao. Không có vụ tai nạn nào được ghi nhận trên loại máy bay đó.
- Phi công và phụ lái rất giàu kinh nghiệm.
- Mọi người đều được kiểm tra kỹ lưỡng trước khi lên máy bay. Không thể có chuyện ai đó mang vũ khí hoặc chất nguy hiểm vào người.
- Tôi đã nghe về nhiều câu chuyện sống sót sau tai nạn máy bay.
Phương pháp 4/5: Chống Lo lắng với Hành vi Lối sống
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có thể liên quan đến chứng lo âu tăng cao, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Thanh thiếu niên cần từ tám đến mười giờ mỗi đêm để hoạt động tối ưu, trong khi người lớn nên bấm giờ trong khoảng bảy đến chín giờ.
Hãy nhớ rằng, không chỉ số lượng giấc ngủ quan trọng mà còn là chất lượng giấc ngủ. Hãy chắc chắn rằng bạn có một lịch trình ngủ đều đặn, tránh caffeine, rượu và thức ăn có đường ngay trước khi đi ngủ và giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh và tối
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục đã được chứng minh là có thể giúp điều trị chứng lo âu và rối loạn lo âu. Nó tạo ra lợi ích chống lo âu ngay lập tức và khi được thực hiện thường xuyên, có thể giúp giảm lo lắng lâu dài.
- Cố gắng dành 2,5 giờ hoạt động cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc 1,25 giờ hoạt động cường độ mạnh, như chạy bộ, mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai!
- Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập, hãy làm ít mỗi ngày, thay vì nhồi nhét tất cả vào cuối tuần.
- Tìm một bài tập bạn thích! Bạn có thể thích khiêu vũ, đi xe đạp hoặc tham gia một lớp học nhóm. Yoga đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích trong việc giảm lo lắng, vì vậy hãy cân nhắc thử.
Bước 3. Ngồi thiền
Thiền chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm lo lắng bằng cách đưa nhận thức trở lại thời điểm hiện tại. Để thực hiện hình thức thiền này, hãy ngồi ở một vị trí thoải mái và nhắm mắt lại nếu bạn muốn. Sau đó, tập trung toàn bộ sự chú ý vào hơi thở của bạn, theo dõi nó khi bạn hít vào và thở ra.
- Khi bạn cảm thấy tâm trí bắt đầu quay cuồng, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng chú ý vào hơi thở.
- Bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật này trong năm hoặc mười phút mỗi ngày, tăng 45 phút hoặc một giờ theo thời gian.
Bước 4. Giảm hoặc loại bỏ caffeine và rượu
Caffeine có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng bằng cách bắt chước các triệu chứng của một cơn hoảng loạn. Rượu cũng có thể làm tăng sự lo lắng thông qua sự tương tác của nó với các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Hãy đổi cà phê espresso thông thường của bạn sang một ly decaf và hạn chế uống rượu ở mức tốt nhất có thể.
Bước 5. Ăn một số carbohydrate và tryptophan có nguồn gốc từ protein
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp này có thể giúp giảm lo lắng. Một ví dụ tuyệt vời cho sự kết hợp này là bánh mì kẹp gà tây.
Bước 6. Ăn thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đã được chứng minh là làm giảm lo lắng và đau khổ. Trong khi nhiều người cho rằng cam quýt là nguồn cung cấp Vitamin C tốt nhất, bạn thực sự nên thử ăn: ớt chuông vàng, ổi, nho đen và ớt đỏ.
Phương pháp 5/5: Sử dụng các phương pháp khác để chống lại sự lo lắng
Bước 1. Phát triển kỹ năng quản lý lo lắng
Có một số kỹ thuật có thể giúp bạn đối phó với sự lo lắng của mình. Một là giải quyết vấn đề. Khi bạn đối mặt với một vấn đề gây lo lắng, hãy đưa ra một kế hoạch để giải quyết nó và sau đó thực hiện kế hoạch đó. Sau đó, hãy xem xét kế hoạch hoạt động tốt như thế nào.
Một kỹ năng khác giúp giải quyết lo lắng là chánh niệm. Khi bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy tập trung vào những cảm giác liên quan đến sự lo lắng của bạn thay vì cố gắng đẩy chúng ra xa. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng chấp nhận sự lo lắng của mình hơn là để nó lấn át bạn
Bước 2. Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc người mà bạn tin tưởng về chứng sợ của bạn
Mục đích của việc này là gấp đôi. Đầu tiên, bạn sẽ không còn xấu hổ vì nỗi sợ thầm kín của mình nữa. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu đối phó với sự lo lắng. Thứ hai, bạn sẽ có thể nhờ người khác giúp đỡ, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn.
Cân nhắc tham gia một nhóm tự lực dành cho những người đang đối mặt với nỗi sợ hãi tương tự. Bạn có thể được hưởng lợi từ việc trò chuyện và hỗ trợ những người khác đang trải qua những thử thách giống như bạn
Bước 3. Thử tham gia một nhóm tự lực
Đôi khi, đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn sẽ dễ dàng hơn khi biết rằng bạn không phải là người duy nhất. Gia đình và bạn bè của bạn có thể không hiểu những gì bạn đang trải qua, nhưng những người trong nhóm tự lực thì có thể. Những người trong nhóm đó cũng có thể đưa ra lời khuyên về cách họ quản lý hoặc vượt qua nỗi ám ảnh của mình. Một số lời khuyên đó cũng có thể hiệu quả với bạn.
Bước 4. Đọc một cuốn sách self-help
Những người khác nhau có những phương pháp học tập khác nhau. Một số người học tốt hơn thông qua trải nghiệm, trong khi những người khác phải đọc và phân tích tài liệu. Một số sách thậm chí có thể tập trung vào một số loại ám ảnh.
Bước 5. Cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý
Một số người có thể cần được trợ giúp thêm để vượt qua nỗi ám ảnh của họ, đặc biệt nếu nó cản trở cuộc sống hàng ngày của họ. Ví dụ, một nỗi sợ hãi tột độ đối với không gian mở hoặc nói chuyện với mọi người, có thể ngăn cản ai đó ra ngoài cửa hàng và mua thực phẩm và các nhu yếu phẩm khác.
Bước 6. Sử dụng tinh dầu để giảm căng thẳng, stress, tạo cảm giác tĩnh tâm
Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng đối mặt với nỗi ám ảnh của mình. Cân nhắc sử dụng bất kỳ loại tinh dầu nào sau đây: cam bergamot, hoa cúc, hoa nhài, hoa oải hương hoặc ylang ylang. Dưới đây là một số cách bạn có thể sử dụng tinh dầu:
- Trộn một vài giọt tinh dầu vào dầu vận chuyển, chẳng hạn như dừa hoặc jojoba, và xoa bóp nó vào da của bạn.
- Thêm một vài giọt tinh dầu vào bồn tắm của bạn.
- Cân nhắc làm một số sản phẩm tắm tự chế bằng cách sử dụng tinh dầu. Một hỗn hợp tẩy tế bào chết bằng đường đơn giản bao gồm 1 phần đường, 1 phần dầu dừa hoặc dầu ô liu và một vài giọt tinh dầu.
- Tự làm máy khuếch tán tinh dầu bằng cách đổ đầy nước ấm vào chai và thêm 20 đến 30 giọt tinh dầu. Dán một số loại lau sậy khác nhau vào trong chai; lau sậy sẽ thấm nước có mùi thơm và tỏa ra mùi hương của chúng.
Bước 7. Niệm một câu thần chú
Chọn một từ hoặc cụm từ đơn giản để lặp lại với chính mình khi đối mặt với nỗi sợ hãi hoặc lo lắng. Đây phải là điều gì đó khiến bạn bình tĩnh hoặc cổ vũ khi bạn lặp lại nó. Bạn có thể tụng kinh, nói, hát hoặc thì thầm. Chọn bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn nhất.
Bước 8. Được mát-xa
Mát-xa đã được chứng minh là làm giảm lo lắng, vì vậy hãy đến spa hoặc phòng khám. Nếu bạn có một người bạn có kỹ năng và thiện chí, hãy hỏi họ!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
