Thở bằng bụng, hay thở bằng cơ hoành, có thể giúp tăng cường cơ hoành và giúp bạn thở tổng thể hiệu quả hơn. Bài tập cũng có thể làm dịu đi, vì bạn sẽ dành khoảng thời gian 5 hoặc 10 phút chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Bạn có thể tập thở bụng khi nằm hoặc ngồi lên.
Các bước
Phương pháp 1 trong 2: Thực hành thở bụng khi nằm xuống
Bước 1. Kiểm tra nhịp thở bình thường của bạn
Trước khi bạn tập thở bằng bụng, hãy chú ý đến kiểu thở bình thường của bạn. Thở bằng bụng có tác dụng thay đổi nhịp độ và kích thước bình thường của hơi thở để thúc đẩy sự thư giãn.
- Nhắm mắt lại và chú ý đến hơi thở của bạn. Cố gắng tập trung vào hơi thở và ngăn chặn các chất kích thích khác như tiếng ồn hoặc mùi. Nếu có thể, hãy làm điều này trong một căn phòng kín để tránh bị phân tâm.
- Bạn thở vào ngực hay bụng? Hơi thở của bạn có cảm thấy chậm không? Nhanh? Hơi thở của bạn có quá nông không? Kiểm tra xem có điều gì về hơi thở của bạn cảm thấy bất thường không. Thỉnh thoảng thực hiện các bài tập thở bằng bụng có thể giúp điều hòa nhịp thở bình thường.
Bước 2. Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể
Tìm một bề mặt phẳng và nằm xuống. Nằm ngửa, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt phẳng trên bề mặt. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy kê một chiếc gối dưới chân để giữ cho đầu gối của bạn nâng lên.
Bước 3. Đặt tay lên ngực và bụng
Khi bạn đã nằm xuống, nó sẽ giúp bạn đặt tay theo cách cho phép bạn theo dõi nhịp thở của mình. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới lồng ngực. Thư giãn tay hết mức có thể, để khuỷu tay đặt trên mặt đất, giường hoặc ghế sofa.
Bước 4. Hít vào từ từ bằng mũi
Khi đã ở tư thế thoải mái, bạn có thể bắt đầu bài tập thở. Bạn nên hít vào bụng, để tay trên bụng di chuyển lên trên trong khi tay trên ngực vẫn giữ nguyên càng tốt. Bạn không cần phải đếm, nhưng bạn nên hít vào cho đến khi bạn không thể thoải mái hít thêm không khí.
Bước 5. Từ từ thở ra bằng miệng hoặc mũi
Khi bạn thở ra, thắt chặt cơ bụng của bạn. Đẩy không khí ra ngoài nhiều nhất có thể bằng cách sử dụng cơ bụng khi thở ra. Thở bằng đôi môi mím chặt khi bạn thở ra. Thở ra cho đến khi bạn không thể thoải mái tiếp tục thở ra.
- Để thay thế cho việc thở ra bằng cách mím môi, hãy thử kỹ thuật thở Ujjayi. Giữ kín môi và thở ra bằng mũi. Khi bạn thở ra, siết chặt các cơ ở phía sau cổ họng để đẩy hơi thở ra ngoài.
- Sau khi bạn thở ra xong, hãy lặp lại bài tập. Tiếp tục bài tập trong khoảng 5 đến 10 phút.
Bước 6. Lặp lại trong suốt tuần
Thở bằng bụng có một số lợi ích. Nó củng cố cơ hoành của bạn, làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu oxy và cuối cùng sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn về tổng thể. Thực hiện bài tập 3 đến 4 lần một ngày, trong 5 đến 10 phút, tăng thời gian theo thời gian.
Ngay cả khi hít thở sâu chỉ 1-2 phút vào một ngày bận rộn cũng có thể giúp bạn thư giãn và tái tập trung
Bước 7. Thử thở bằng bụng trong tư thế Savasana
Tư thế Savasana là một tư thế tốt để thở bụng khi bạn không cần dùng tay theo dõi nhịp thở nữa. Nằm thẳng lưng trên thảm tập yoga hoặc thảm mềm. Hơi dang rộng hai bàn chân và để cánh tay đặt ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Hít vào bằng cơ hoành trong 5 nhịp và sau đó thở ra trong 5 nhịp khác. Khi bạn duy trì tư thế, hãy lưu ý đến nhịp thở của bạn. Tinh thần quét từng bộ phận trên cơ thể để tìm căng thẳng và giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn thấy có ý thức.
Bước 8. Thử nghiệm các kiểu thở khác nhau
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với cách thở bằng bụng, hãy thực hành các kiểu thở, tốc độ và độ sâu thở khác nhau. Các kiểu thở bụng khác nhau có thể làm chậm hệ thống thần kinh căng thẳng hoặc thậm chí kích thích phản ứng chống viêm trong hệ thống miễn dịch của bạn. Một số kỹ thuật bao gồm:
- Thở ra dài gấp đôi thời gian bạn hít vào. Ví dụ: bạn có thể hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 10 nhịp. Điều này sẽ làm chậm nhịp tim của bạn và báo hiệu hệ thống thần kinh của bạn chuyển sang chế độ thư giãn.
- Thực hành kỹ thuật "Hơi thở của lửa", một hình thức thở nhanh bằng bụng. Hơi thở của Lửa bao gồm thở mạnh và nhanh, hít vào và thở ra bằng mũi 2-3 lần mỗi giây. Đừng tự mình thử kỹ thuật này cho đến khi bạn đã thành thạo với sự hướng dẫn của một học viên yoga có kinh nghiệm.
Phương pháp 2/2: Hít thở bằng bụng khi ngồi
Bước 1. Ngồi xuống
Ban đầu bạn có thể dễ dàng tập thở bằng bụng hơn khi nằm xuống. Tuy nhiên, khi bạn tham gia hoạt động tốt hơn, bạn có thể làm như vậy trong khi ngồi sẽ hiệu quả hơn. Nếu bạn có thể thực hiện các bài tập thở sâu khi ngồi, bạn sẽ có thể làm như vậy khi ra khỏi nhà. Điều này có thể thuận tiện hơn vì bạn có thể thực hành trong thời gian ngừng hoạt động tại nơi làm việc.
Ngồi xuống một chiếc ghế thoải mái và chắc chắn. Giữ đầu gối của bạn cong và vai và cổ của bạn được thư giãn
Bước 2. Đặt tay lên ngực và bụng
Khi bạn làm chủ được nhịp thở bằng bụng, nó sẽ giúp bạn định vị bàn tay để bạn có thể cảm nhận và theo dõi hơi thở của mình. Đặt một tay lên ngực và một tay khác trên bụng dưới. Đôi tay của bạn sẽ giúp bạn biết bạn có đang thở chính xác hay không.
Bước 3. Hít vào và thở ra
Khi đã ngồi đặt tay đúng vị trí, bạn có thể bắt đầu thở. Hít vào và thở ra, đồng thời tập trung vào vị trí của tay khi bạn làm như vậy.
- Hít vào bằng mũi, đảm bảo tay đặt trên bụng dưới của bạn nâng lên trong khi tay trên ngực vẫn tương đối đứng yên. Hít vào cho đến khi bạn không thể hít vào một cách thoải mái hơn nữa.
- Co cơ bụng để thở ra, thở ra bằng mím môi hoặc bằng mũi.
- Tiếp tục bài tập này trong khoảng 5 đến 10 phút.
