Giảm cân và săn chắc bụng là mục tiêu chung của nhiều người. Đó là một khu vực có thể khiến bạn khó chịu và cũng là một khu vực có thể báo hiệu các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Tỷ lệ mỡ cơ thể cao xung quanh dạ dày của bạn có thể là dấu hiệu của việc gia tăng chất béo nội tạng hoặc loại chất béo nguy hiểm được tìm thấy trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng của bạn. Để giảm mỡ xung quanh bụng, bạn sẽ phải thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục tim mạch thường xuyên, cường độ vừa phải là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Bổ sung các bài tập thể dục đầy đủ được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Các bước
Phần 1/3: Bài tập giảm mỡ bụng
Bước 1. Bao gồm tim mạch trạng thái ổn định
Cardio ở trạng thái ổn định là bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào giữ nhịp tim của bạn ở mức tương đối ổn định trong ít nhất 10 phút. Loại bài tập này sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn.
- Nói chung, bạn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần). Hướng đến sự kết hợp giữa hoạt động cường độ cao và trung bình. Sự kết hợp này sẽ đốt cháy calo từ chất béo ngoài việc mang lại lợi ích cho tim mạch.
- Một loạt các hoạt động có thể được coi là tim mạch cường độ trung bình bao gồm: chạy bộ / đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ đường dài, sử dụng bậc thầy cầu thang hoặc elip, bơi lội hoặc khiêu vũ.
- Một số nghiên cứu thậm chí còn đề xuất lên đến 60 phút tập cardio cường độ trung bình mỗi ngày để giảm mỡ dạ dày hiệu quả nhất.
Bước 2. Tập thể dục vào buổi sáng
Cố gắng tập các bài tập tim mạch vào buổi sáng trước khi ăn bữa đầu tiên. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng từ dạng dự trữ - chất béo.
- Cố gắng tập bất kỳ loại bài tập tim mạch nào vào buổi sáng. Ngay cả khi đi bộ nhanh 20 - 30 phút cũng có thể giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ để lấy năng lượng.
- Thức dậy sớm hơn vào buổi sáng có thể khó khăn. Hãy ưu tiên nó và sau một vài tuần, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ quen với việc dậy sớm hơn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đi ngủ sớm hơn. Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đầy đủ, vì vậy bạn có thể cần tăng thời gian đi ngủ nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện vào buổi sáng.
Bước 3. Bao gồm các bài tập cơ bụng và săn chắc cốt lõi
Mặc dù tim mạch có nhiệm vụ đốt cháy và giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể, nhưng thêm vào một số bài tập cường độ nhẹ có thể giúp làm săn chắc bụng của bạn.
- Bao gồm nhiều bài tập tăng cường và săn chắc cốt lõi. Khi bạn đã giảm được lượng mỡ ở dạ dày, thì việc săn chắc cơ bụng sẽ mang lại cho bạn một vẻ ngoài rõ ràng hơn.
- Hãy thử các bài tập săn chắc như: gập bụng, plank, gập bụng bằng xe đạp, hoặc ngồi chữ v.
- Các bài tập săn chắc sẽ giúp tăng cường cơ bắp; tuy nhiên, không thể "điều trị tại chỗ" vùng đặc biệt này. Người ta lầm tưởng rằng bạn có thể nhắm vào vị trí bạn sẽ giảm mỡ trên cơ thể mình, vì vậy tập bụng sẽ không giúp bạn chỉ giảm mỡ quanh eo.
Phần 2/3: Bổ sung bài tập Cardio để giảm mỡ bụng
Bước 1. Chạy hoặc chạy bộ
Chạy và chạy bộ là một bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Nếu bạn có thể chạy bộ nhanh hoặc chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Nói chung, bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm khi chạy. Ngoài ra, chạy là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
- Nếu bạn không phải là người chạy, hãy bắt đầu chậm. Bạn có thể bắt đầu với việc chạy bộ một dặm trước và từ từ tăng khoảng cách hoặc tốc độ trong vài tuần.
Bước 2. Thực hiện một lớp học xoay tròn hoặc bao gồm đi xe đạp cường độ cao
Các lớp học xoay và đi xe đạp cường độ cao là một bài tập tuyệt vời khác sẽ đốt cháy một lượng lớn calo và chất béo.
- Lớp học quay được thực hiện trong nhà trên một chiếc xe đạp cố định. Bạn có thể kiểm soát tốc độ và lực cản của mình trên xe đạp. Tuy nhiên, bạn càng làm việc chăm chỉ và đạp càng nhanh thì bạn càng đốt cháy được chất béo tốt hơn.
- Nếu bạn chưa thử tham gia một lớp học spin nào trước đây, điều quan trọng là bạn phải học từ từ một vài lớp đầu tiên. Chúng có cường độ rất cao và có thể mất vài tuần để nâng cao mức độ thể chất của bạn.
- Quay cũng thường được thực hiện bên trong phòng kín. Bạn có thể rất nóng và đổ mồ hôi rất nhiều. Điều quan trọng là phải tái cấp nước liên tục trong suốt một lớp quay.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu từng bước
Thể dục nhịp điệu bước là một lớp học tim mạch tuyệt vời khác để giúp bạn đốt cháy calo và chất béo.
- Nó đặc biệt hiệu quả do nó tập trung vào chân và mông của bạn. Các nhóm cơ lớn này khiến bạn phải hoạt động đổ mồ hôi, khiến bạn đốt cháy calo và chất béo.
- Bạn có thể đốt cháy tới 400 calo trong 30 phút nếu tập luyện ở cường độ nặng nhất.
- Một lần nữa, nếu bạn chưa học một lớp thể dục nhịp điệu bước, hãy bắt đầu từ từ. Sử dụng một bước nhỏ hơn và bất kỳ sửa đổi nào đối với các động tác quá khó đối với bạn. Theo thời gian, bạn có thể sử dụng một bước lớn hơn hoặc thực hiện các động tác mà không cần sửa đổi.
Bước 4. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Một loại hoạt động tim mạch khác là HIIT. Loại tim mạch này đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo và cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong khoảng 24 giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập.
- Trong HIIT, bạn xen kẽ giữa các đợt ngắn của bài tim mạch cường độ cao và các đợt ngắn của bài tim mạch cường độ trung bình hơn. Bạn không dành nhiều thời gian để tập HIIT so với các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định, thường là khoảng 20 phút (thêm 5 phút ở đầu và cuối để khởi động và hạ nhiệt). Chúng được dự định là các bài tập ngắn hơn, mạnh mẽ hơn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối quan hệ mật thiết giữa cường độ của các bài tập cardio và việc giảm mỡ bụng. Tham gia HIIT có thể rất hiệu quả để giảm mỡ vùng bụng.
Phần 3/3: Ăn để hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể
Bước 1. Hạn chế carbohydrate
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb và ít calo không chỉ giúp giảm cân ban đầu nhanh hơn mà còn là cách giảm mỡ dạ dày hiệu quả nhất.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau giàu tinh bột, ngũ cốc và các loại đậu.
- Tập trung vào việc hạn chế carbohydrate từ các loại thực phẩm như: đồ ngọt hoặc đồ uống có đường, bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bánh ngọt. Trong khi những thực phẩm này có chứa các chất dinh dưỡng khác, những chất dinh dưỡng tương tự này cũng được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm khác. Điều này giúp bạn có thể hạn chế những loại thực phẩm cụ thể này.
- Tiêu thụ carbohydrate cũng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất hoặc chất chống oxy hóa. Các loại thực phẩm như trái cây, tinh bột, rau và sữa đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác và nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào việc giảm thiểu carbohydrate chứ không phải loại bỏ chúng. Một số carbohydrate cần thiết để cơ thể bạn hoạt động tối ưu.
Bước 2. Theo dõi lượng calo
Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, việc tuân theo chế độ ăn ít calo hơn cũng đã được chứng minh là có lợi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và ít carb sẽ giúp giảm mỡ dạ dày cao nhất.
- Chế độ ăn kiêng ít calo đề cập đến nhiều mức calo khác nhau. Tổng lượng calo được khuyến nghị sẽ khác nhau đối với mọi người dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
- Nói chung, sẽ an toàn nếu bạn cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này thường dẫn đến giảm khoảng 1 pound cân nặng mỗi tuần.
- Sử dụng công cụ theo dõi calo hoặc chương trình trực tuyến để đếm xem bạn hiện đang tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày. Trừ 500 từ con số đó để tính ra mục tiêu calo hàng ngày ban đầu của bạn.
- Khi cắt giảm calo, điều quan trọng là không cắt quá nhiều calo. Ăn ít hơn khoảng 1, 200 calo mỗi ngày khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất khối lượng cơ và mệt mỏi.
Bước 3. Ăn đúng loại chất béo
Có một số loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống mà bạn có thể tiêu thụ. Một số đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe, trong khi những loại khác lại được chứng minh là làm tăng chất béo xung quanh dạ dày và các cơ quan trong bụng của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng mỡ ở dạ dày và nội tạng. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thịt chế biến sẵn, các loại thịt mỡ, bơ và thực phẩm chiên.
- Thay vì ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, hãy chọn một số loại thực phẩm ít béo hơn. Ví dụ, chọn phần nạc của thịt bò hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Ngoài ra, sử dụng chất béo như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn thay vì bơ.
- Thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa, hãy tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim và chất béo omega-3. Những thực phẩm này bao gồm: cá béo (như cá hồi, cá thu, cá ngừ hoặc cá mòi), ô liu hoặc dầu ô liu, quả hạch và bơ hạt, hạt và quả bơ.
Bước 4. Tăng lượng trái cây và rau quả bạn ăn
Khi bạn đang theo một chế độ ăn ít carb hơn, ít calo hơn, điều quan trọng là phải tập trung vào việc ăn đủ lượng trái cây và rau quả mỗi ngày.
- Cả hai loại thực phẩm này đều rất giàu chất dinh dưỡng - chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa với rất ít calo.
- Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng năm đến chín phần trái cây và rau mỗi ngày. Tuy nhiên, khi bạn cũng đang tập trung vào việc hạn chế carbs, đừng tiêu thụ nhiều hơn một đến hai phần trái cây hàng ngày hoặc một đến hai phần rau có tinh bột hàng ngày.
- Ăn nhiều rau không chứa tinh bột như: rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, cà chua, cải bruxen, bí xanh, đậu xanh, măng tây, nấm hoặc cà tím.
Thay đổi chế độ ăn uống và các bài tập để giảm mỡ dạ dày
Bài tập tim mạch để giảm mỡ bụng
Lịch tập Cardio hàng tuần để giảm mỡ bụng
Thực phẩm nên ăn và tránh khi cố gắng giảm mỡ dạ dày
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân hoặc tập thể dục để đảm bảo rằng nó an toàn và phù hợp với bạn.
- Giảm mỡ bụng sẽ cần thời gian và sự kiên nhẫn. Duy trì tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại kết quả tuyệt vời.
- Không tập thể dục ngay sau khi ăn. Chờ ít nhất hai đến ba giờ nếu không bạn có thể bị chuột rút và thức ăn của bạn sẽ không được tiêu hóa đúng cách.
- Hãy thử tập thể dục với một người quan trọng khác hoặc một nhóm bạn bè để giúp bạn có động lực.
