Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là bạn không chỉ luyện tập thể chất mà còn phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, rất khó để xác định chính xác lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày để giảm hoặc tăng cân hiệu quả. Sử dụng Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) làm cơ sở, bạn có thể tính toán lượng calo phù hợp mà bạn nên ăn và đốt cháy thông qua tập thể dục hàng tuần để đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Các bước
Phần 1/2: Hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Bước 1. Nhận thức về khoa học đằng sau Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
BMR của bạn là lượng calo ước tính mà cơ thể bạn đốt cháy khi không di chuyển hoặc khi nghỉ ngơi. Lượng này thể hiện năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động, từ thở đến duy trì nhịp tim.
Bạn sử dụng khoảng 2/3 lượng calo hàng ngày để duy trì BMR, vì vậy lượng calo cần thiết hàng ngày để bạn giảm cân hoặc tăng cân (và vẫn hoạt động như một người) sẽ dựa trên BMR của bạn
Bước 2. Yếu tố tuổi, cân nặng và giới tính của bạn
BMR của bạn dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn. Hầu hết các máy tính calo sử dụng phương trình Harris-Benedict để xác định bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.
- Đối với nam giới, BMR của bạn bằng: 65 + (6,2 x cân nặng tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Đối với phụ nữ, BMR của bạn bằng: 655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,3 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
Bước 3. Xác định mức độ hoạt động của bạn hàng tuần
Máy tính calo cũng ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người rất năng động, với việc tập thể dục chăm chỉ hầu như mọi ngày trong tuần, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với khi bạn có lối sống ít vận động hơn, nơi bạn ít hoặc không hoạt động. Thành thật với bản thân về mức độ hoạt động của bạn; nhiều người ước tính quá mức hoạt động hàng ngày của họ. Năm cấp độ hoạt động khác nhau là:
- Ít vận động: Bạn có một công việc bàn giấy, nơi bạn ngồi cả ngày và ít hoặc không tập thể dục mỗi tuần.
- Vận động nhẹ: Bạn tập thể dục nhẹ nhàng hoặc chơi thể thao, một đến ba ngày một tuần.
- Hoạt động vừa phải: Bạn tập thể dục vừa phải hoặc chơi thể thao, ba đến năm ngày một tuần.
- Rất năng động: Bạn tập thể dục nặng nhọc, cường độ cao hoặc chơi thể thao, sáu đến bảy ngày một tuần.
- Cực kỳ năng động: Bạn tập thể dục hoặc thể thao cường độ cao hàng ngày hai lần một ngày và làm một công việc lao động thể chất hoặc đang tham gia trại huấn luyện bóng đá hoặc một môn thể thao tiếp xúc khác.
Bước 4. Sử dụng chỉ số BMR và mục tiêu tập thể dục của bạn để xác định lượng calo nạp vào
Bạn có thể đưa tất cả các thông tin trên vào công cụ đếm calo để ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, dựa trên BMR của bạn. Khi bạn đã có lượng calo ước tính, hãy xem xét cách bạn sẽ giảm hoặc tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày dựa trên mục tiêu thể dục của bạn.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy giảm lượng calo ước tính của bạn xuống 500 mỗi ngày. Cân bằng kế hoạch tập thể dục của bạn bằng cách ăn ít hơn 250 calo mỗi ngày và tập thể dục đủ để đốt cháy 250 calo. Hãy thử đi bộ hoặc chạy 2,5 dặm mỗi ngày. Khi lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn, hãy cắt giảm khẩu phần để giảm 250 calo bạn tiêu thụ.
- Hãy nhớ rằng một pound chất béo trong cơ thể bao gồm 3, 500 calo, do đó trừ đi 500 calo mỗi ngày trong bảy ngày sẽ dẫn đến giảm cân một pound mỗi tuần.
- Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy ăn thêm 500 calo mỗi ngày và hạn chế các bài tập tim mạch. Tập trung vào rèn luyện sức mạnh, liên quan đến tạ tự do, để tăng thêm khối lượng cơ nạc. Bạn cũng nên ăn ít nhất một gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và nghỉ ngơi nhiều để phục hồi sau khi tập luyện.
- Luôn bắt đầu bằng cách giảm hoặc tăng lượng calo nạp vào mỗi lần, không quá 500 calo. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn không bị sốc và đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ calo để cơ thể hoạt động.
Phần 2 của 2: Duy trì lượng calo nạp vào của bạn
Bước 1. Tạo một chế độ ăn kiêng dựa trên lượng calo của bạn
Sử dụng BMR ước tính của bạn, trừ đi hoặc cộng thêm 500 calo dựa trên mục tiêu thể chất của bạn, để tạo các bữa ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Luôn ăn ba bữa một ngày và cân bằng lượng protein, rau và chất béo lành mạnh trên đĩa của bạn để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Ví dụ, bạn có thể là một phụ nữ 28 tuổi, nặng 140 pound và rất năng động. Bạn tập thể dục cường độ cao bảy ngày một tuần, với một giờ tại phòng tập thể dục mỗi ngày và đá bóng giải trí hai ngày một tuần. Lượng calo ước tính của bạn, dựa trên BMR, là khoảng 2050 một ngày. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ loại bỏ 500 calo bằng cách trừ đi 250 calo từ lượng nạp vào cơ thể hàng ngày và đốt cháy thêm 250 calo trong quá trình tập thể dục. Bây giờ bạn sẽ tiêu thụ 1, 800 calo mỗi ngày và thêm nhiều bài tập thể dục hơn vào thói quen hiện tại của bạn để đốt cháy thêm 250 calo.
- Rất dễ ăn quá nhiều khi theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, vì vậy điều quan trọng là phải tạo ra một kế hoạch ăn uống và tuân thủ nó.
- Bạn có thể chia nhỏ thêm 1, 800 calo mỗi ngày vào mỗi bữa ăn, vì vậy 600 calo mỗi bữa (600 x 3) hoặc bạn có thể phân bổ nhiều calo hơn cho bữa trưa và bữa tối và ít calo hơn cho bữa sáng (500 cho bữa sáng, 650 cho bữa trưa, và 650 cho bữa tối).
- Tránh ăn quá no bằng cách tiêu thụ ít hơn lượng calo ước tính của bạn, dựa trên mục tiêu tập thể dục của bạn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân không lành mạnh và thiếu năng lượng. Giảm cân luôn tốt hơn là bỏ đói. Bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều nếu mục tiêu của bạn là tăng cân bằng cách tăng cơ, vì bạn sẽ cần lượng năng lượng phù hợp để hoàn thành quá trình tập luyện của mình.
Bước 2. Ghi lại lượng calo của bạn mỗi ngày
Bắt đầu một nhật ký thực phẩm ghi lại lượng calo hàng ngày của bạn, cũng như lượng bài tập bạn đang thực hiện mỗi tuần. Mặc dù không nên quá quan tâm đến cân nặng của mình trên cân nhưng bạn cũng nên lưu ý mức độ dao động cân nặng của mình hàng tuần.
- Bạn cũng có thể tải ứng dụng đếm calo trên điện thoại để có thể dễ dàng ghi lại lượng calo nạp vào trong ngày.
- Sau vài tuần ăn uống lành mạnh, dựa trên lượng calo ước tính cũng như tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về trọng lượng cơ thể và mức năng lượng của mình. Tiêu thụ đủ calo để duy trì các chức năng của cơ thể và cung cấp cho bạn đủ nhiên liệu để tập thể dục hàng ngày, có nghĩa là bạn sẽ không bị giảm hoặc tăng cân một cách không lành mạnh.
- Trách nhiệm giải trình là chìa khóa. Rất dễ tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong một lần ngồi khi bạn không đo lường và ghi chép các loại thức ăn trong ngày một cách hợp lý.
Bước 3. Cập nhật chỉ số BMR của bạn sau vài tháng ăn uống lành mạnh và tập thể dục
Khi bạn bắt đầu nhận thấy kết quả, bạn có thể quay lại máy tính calo và điều chỉnh cấu hình BMR của mình. Cập nhật số lượng bài tập bạn đang thực hiện mỗi tuần, cũng như tổng trọng lượng của bạn. Dựa trên kết quả tính toán lượng calo, bạn có thể cần giảm lượng calo ăn thêm hoặc tăng lượng calo tiêu thụ mỗi tuần.
