Các vận động viên cấp cao nhất đốt cháy rất nhiều calo thông qua các chế độ tập luyện của họ, vì vậy họ cần bổ sung nhiều như vậy thông qua chế độ ăn uống của mình. Cả JJ Watt, cầu thủ bóng bầu dục Defensive End và All-Star, và Michael Phelps, vận động viên bơi lội người Mỹ đã giành được nhiều Huy chương vàng Olympic hơn bất kỳ ai trong lịch sử đều báo cáo rằng họ cần nạp từ 8, 000 đến 10, 000 calo một ngày để theo kịp với quá trình đào tạo nghiêm ngặt của họ và cho phép họ tiếp tục phát triển khối lượng cơ. Nếu bạn đang luyện tập ở cấp độ ưu tú như những vận động viên này, bạn sẽ cần phải hấp thụ lượng calo để phù hợp; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang làm điều đó một cách lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao, khối lượng thấp
Để đạt được 9.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần phải tập trung vào việc đạt được "mức tốt nhất cho số tiền của bạn" về lượng calo mỗi bữa ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng gọi thực phẩm có nhiều calo trên mỗi miếng ăn là "dày đặc calo". Những thực phẩm này sẽ cho phép bạn hấp thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy quá nhồi nhét. Để giữ sức khỏe, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo nhưng cũng cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Một số ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo là:
- Quả hạch
- Các loại bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
- Trái cây khô như chuối bào
- Trái cây tươi như xoài và bơ
Bước 2. Uống calo của bạn
Ăn không phải là cách duy nhất để tăng lượng calo của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng của mình - tức là giảm cân mặc dù đã uống đủ nước và nạp nhiều calo ở dạng rắn - hãy cân nhắc đồ uống có hàm lượng calo cao. Hãy nhớ rằng, chỉ có hàm lượng calo cao không phải là mục tiêu duy nhất; cố gắng uống đồ uống giàu calo cũng cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng cao..
- Thay nước trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại nước trái cây có hàm lượng calo cao như nước ép táo, nho hoặc cam. Mỗi người trong số họ đều là những lựa chọn tuyệt vời sẽ không khiến bạn cảm thấy quá no.
- Sinh tố là cách tuyệt vời để uống một lượng lớn calo một cách lành mạnh. Nếu bạn có thể tự làm, hãy thêm bột protein, trái cây đậm đặc, chất lỏng làm từ kem và sữa chua. Sinh tố sẽ nhanh chóng di chuyển qua dạ dày và giúp bạn nạp năng lượng trước khi tập luyện.
- Cố gắng hạn chế uống nước giải khát trong bữa ăn để có thêm chỗ cho các loại thực phẩm giàu calo, nhưng đảm bảo bạn duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh.
Bước 3. Lập kế hoạch ăn kiêng để phù hợp với mục tiêu của bạn
Điều quan trọng là phải biết mục tiêu của bạn là gì trước khi bắt đầu chuyển sang chế độ ăn kiêng 9.000 calo mỗi ngày. Các loại vận động viên khác nhau yêu cầu các loại chất dinh dưỡng khác nhau để tối đa hóa hiệu suất của họ.
- Nếu bạn đang luyện tập để trở thành một vận động viên sức bền, bạn nên kết hợp từ 0,5 đến 0,7 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 đến 1,4 g / kg trọng lượng cơ thể) mỗi ngày để giúp cơ thể xây dựng lại cơ bắp mà bạn đã phá vỡ sau quá trình luyện tập.
- Nếu bạn đang tập tạ nặng, lượng protein của bạn nên vào khoảng 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 đến 1,7 g / kg trọng lượng cơ thể) mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để không chỉ phục hồi cơ bị tổn thương mà còn giúp cơ thể bạn xây dựng cơ mới thông qua quá trình luyện tập.
- Đừng tăng lượng protein của bạn bằng cái giá của các yếu tố quan trọng khác trong chế độ ăn uống của bạn. Việc phát triển và duy trì cơ bắp khỏe mạnh cũng đòi hỏi bạn phải bổ sung carbohydrate và chất béo lành mạnh mỗi ngày. Bỏ qua chúng vì protein có thể khiến cơ thể bạn sử dụng protein đó để làm năng lượng thay vì phát triển và duy trì cơ bắp.
- Có thể ăn quá nhiều chất đạm và một số bác sĩ tin rằng nó có thể gây ra những tổn thương không thể phục hồi cho thận của bạn. Viện Y học khuyến cáo rằng bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn 35% tổng lượng calo trong protein. Ngoài ra, tăng protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng canxi niệu, có thể góp phần làm mất xương và phát triển sau đó là chứng loãng xương và loãng xương.
Bước 4. Tránh thức ăn không lành mạnh
Có vẻ như cách dễ nhất để tăng lượng calo của bạn là ăn kem và bánh pizza nhiều dầu mỡ, nhưng ăn thực phẩm không lành mạnh với số lượng lớn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
- Lượng calo không phải là thứ duy nhất quan trọng. Giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn cũng quan trọng như vậy. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh.
- Đồ ăn vặt và đồ ăn nhiều dầu mỡ có thể làm tăng cholesterol và huyết áp của bạn. Quá nhiều chất béo bão hòa thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch bao gồm đau tim và đột quỵ.
- Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến sản xuất insulin trong cơ thể bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiểu đường.
Phần 2/3: Lập kế hoạch ăn uống
Bước 1. Ăn một bữa sáng đầy đủ
Để có được tất cả lượng calo và chất dinh dưỡng bạn cần trong chế độ ăn kiêng 9.000 calo một ngày, bạn phải bắt đầu sớm. Lên kế hoạch cho bảy hoặc tám bữa ăn mỗi ngày, bắt đầu ngay khi bạn thức dậy.
- Sử dụng nhiều trứng - chúng là nguồn cung cấp calo lành mạnh và là nguồn cung cấp protein cho cơ thể.
- Thêm một miếng bít tết để tăng cường protein và chất béo của bạn.
- Bao gồm bột yến mạch hoặc một nguồn chất xơ tốt khác như granola.
- Kết hợp bữa sáng của bạn với sữa nguyên chất để bổ sung calo và chất béo.
Bước 2. Ăn nhẹ vào giữa buổi sáng
Lên kế hoạch ăn một bữa ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn chính. Nếu bạn cảm thấy cần một bữa ăn khác giúp đỡ, hãy tiếp tục, nhưng nếu bạn vẫn cảm thấy khá no sau bữa sáng, hãy thử các loại hạt giàu calo và chất dinh dưỡng.
- Chỉ riêng 5 ounce quả óc chó đã có thể chiếm gần 1000 calo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
- Một khẩu phần hồ đào rang dầu có gần 800 calo.
- Một khẩu phần hạt mắc ca có 948 calo.
Bước 3. Ăn một bữa trưa thịnh soạn
Bữa trưa nên là một trong những bữa ăn lớn hơn của bạn. Nếu bạn có thể, hãy đặt mục tiêu 1.000-2.000 calo vào bữa trưa.
- Ăn súp giàu carbohydrate. Latka Soup có thể cung cấp hơn 2.000 calo trong một khẩu phần rưỡi.
- Khi lựa chọn thực phẩm, hãy nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng chất dinh dưỡng nhất định cùng một lúc. Mặc dù ba đến bốn ức gà có thể cung cấp tới 1.000 calo, nhưng bạn sẽ chỉ có thể hấp thụ 20 đến 30 g protein, hoặc khoảng lượng protein trong một ức gà. Đừng để việc chỉ tập trung vào calo khiến bạn mất đi bức tranh toàn cảnh - lượng thịt gà này chỉ đơn giản là quá nhiều protein để ăn cùng một lúc.
Bước 4. Thử uống đồ ăn nhẹ buổi chiều của bạn
Ngay cả khi có nhiều protein từ trứng, bít tết và thịt gà, bạn vẫn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mục tiêu thể chất của mình.
- Protein tăng khối lượng lắc là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng phù hợp cùng với một lượng calo. Nhiều loại vượt quá 1, 000 - 1, 200 calo mỗi khẩu phần.
- Nếu bạn thích làm sinh tố của riêng mình, hãy kết hợp bột protein, sữa chua Hy Lạp và chất lỏng làm từ kem với trái cây giàu calo.
- Lạc hoặc các loại bơ hạt khác là những lựa chọn tốt để bổ sung calo, protein và chất béo.
Bước 5. Nạp calo vào bữa tối
Là bữa ăn quan trọng cuối cùng của bạn trong ngày, bữa tối là cơ hội tuyệt vời để bổ sung lượng calo bạn đã bỏ lỡ trong cả ngày.
- Tận dụng thành phần protein trong thịt bò. Bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt có thể là một nguồn tuyệt vời và gia vị bạn thêm vào có thể cung cấp một lượng calo tổng thể tăng đáng kể.
- Kết hợp món chính của bạn với một loại carbohydrate giàu calo như đậu, khoai tây hoặc bánh quy.
- Thêm rau vào bữa tối của bạn. Rau rang là một nguồn dinh dưỡng và chất xơ tuyệt vời. Thêm bơ để tăng giá trị calo.
Bước 6. Gian lận vào buổi tối
Giữa buổi tối của bạn, bạn nên có một cảm giác tốt về việc bạn có đang thực hiện đúng chế độ ăn uống ngày hôm nay hay không. Nếu bạn có một số calo cần bù, hãy cho mình một bữa ăn nhẹ, nơi bạn chọn những thứ bạn thích ăn. Ưu tiên ăn các loại thực phẩm lành mạnh, nhưng không có gì nói rằng bạn không thể điều trị cho bản thân theo thời gian.
Bước 7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Sự trao đổi chất của bạn không thực sự chậm lại trong khi bạn ngủ, nhưng giấc ngủ là lúc cơ thể bạn sửa chữa và tái tạo khối lượng cơ nhiều nhất. Ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể bạn có nguồn dinh dưỡng dồi dào để chữa bệnh.
- Quả óc chó hoặc các loại hạt khác là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ.
- Một ly protein khác có thể giúp bù đắp lượng protein bị thiếu trong cả ngày.
Phần 3/3: Thay đổi thói quen của bạn
Bước 1. Ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn
Bước đầu tiên để ăn 9.000 calo mỗi ngày là ăn thường xuyên hơn hầu hết mọi người và tìm cách tăng lượng thức ăn lành mạnh mà bạn có thể nạp vào mỗi bữa ăn.
- Đừng để hơn bốn giờ trôi qua mà không ăn một bữa nào (trừ khi bạn đang ngủ). Ăn thường xuyên sẽ tạo cơ hội cho bạn tăng lượng calo nạp vào.
- Uống đồ uống lành mạnh có hàm lượng calo cao giữa và trong bữa ăn của bạn. Nước ép trái cây như nước ép táo, nước cam, nước ép nam việt quất và nước ép nho chứa nhiều calo và chất dinh dưỡng.
- Mua đĩa lớn hơn để bữa ăn có vẻ nhỏ hơn. Tuy có vẻ ngớ ngẩn nhưng đĩa lớn hơn có thể giúp bạn dễ dàng thêm nhiều thức ăn vào đĩa (và chế độ ăn của bạn) mà không có vẻ quá nhiều.
Bước 2. Ăn trước khi đi ngủ
Ngủ là lúc cơ thể thực hiện hầu hết các công việc chữa lành và sửa chữa các mô trong cơ thể, vì vậy ăn ngay trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo cơ thể bạn có sẵn các chất dinh dưỡng tươi để tối đa hóa việc sản xuất mô. Sự trao đổi chất của bạn không thực sự chậm lại khi bạn đang ngủ, nhưng cơ thể bạn hoạt động kém hơn nhiều. Một bữa ăn trước khi ngủ sẽ đảm bảo bạn sử dụng nhiều calo nhất có thể từ bữa ăn nhẹ đêm khuya để phục hồi và tái tạo.
Bước 3. Giữ ấm và bình tĩnh
Nhiệt lượng cơ thể bị mất là một trong những năng lượng tiêu hao lớn nhất mà cơ thể con người phải chịu đựng bất kể mức độ hoạt động. Áp dụng chế độ ăn kiêng 9.000 calo hàng ngày có nghĩa là bạn đang đốt cháy ít nhất nhiều calo đó thông qua quá trình trao đổi chất và luyện tập, vì vậy đừng lãng phí một số trong số chúng vào việc chỉ giữ ấm. Khi bị lạnh, cơ thể sẽ đốt cháy calo để tạo nhiệt cho cơ thể. Tránh chi phí calo để giữ ấm cho bạn bằng cách giữ nguyên như vậy từ đầu.
- Giữ ấm để ức chế sản xuất hormone tuyến giáp. Hormone tuyến giáp hỗ trợ các protein tách rời để tạo ra nhiệt cho cơ thể và còn được biết đến là một trong những hormone điều hòa sự trao đổi chất mạnh hơn.
- Căng thẳng cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Căng thẳng có thể giải phóng adrenaline và thyroxine, cả hai đều có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Giảm căng thẳng sẽ hạn chế cơ thể sản xuất và giải phóng các hóa chất này.
Bước 4. Theo dõi những gì bạn ăn
Để đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ nhiều calo nhất có thể một cách lành mạnh, hãy bắt đầu ghi lại những gì bạn ăn và uống.
- Có một số Ứng dụng trên thị trường được thiết kế để giúp bạn không chỉ theo dõi lượng calo nạp vào mà còn cả lượng chất dinh dưỡng. MyFitnessPal và các ứng dụng điện thoại thông minh tương tự khác cho phép bạn quét mã vạch hoặc sử dụng danh mục thực phẩm của chúng để tìm hàm lượng calo trong bữa ăn của bạn. Nó có thể cung cấp cho bạn bảng phân tích lượng calo bạn đã ăn và nơi bạn có thể bị thiếu hàm lượng dinh dưỡng. Nó cũng có thể cho bạn biết khi nào bạn đang vượt quá mức lành mạnh của những thứ như natri hoặc chất béo bão hòa.
- Theo dõi chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ giúp bạn nhớ những loại thực phẩm và đồ uống nào bạn đồng ý và loại nào không. Khi cố gắng tăng hàm lượng calo lên 9.000 calo mỗi ngày, ăn những thứ khiến bạn cảm thấy uể oải hoặc ốm yếu có thể cản trở việc duy trì lượng calo bạn đã lên kế hoạch.
Ý tưởng Bữa ăn
Ý tưởng về bữa ăn 9000 calo mỗi ngày
Lời khuyên
- Thêm trái cây giàu calo và chất lỏng làm từ kem vào sinh tố của bạn để tăng hàm lượng calo và chất dinh dưỡng.
- Các chất bổ sung protein như whey và bột protein casein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein và calo của bạn.
- Hãy thử đồ uống tăng cân.
Cảnh báo
- Tăng lượng calo nạp vào cơ bản mà không tăng cường các bài tập aerobic và kỵ khí có thể cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
- Trước khi cố gắng tăng lượng calo tiêu thụ, hãy tính toán nhu cầu calo thực tế của bạn. Gặp gỡ chuyên gia dinh dưỡng làm việc với các vận động viên - họ có thể sử dụng các phương trình dự đoán để đưa ra lời khuyên về nhu cầu calo cho khách hàng.
- Việc nạp 9 000 calo mỗi ngày trong khi vẫn duy trì một lịch trình luyện tập nghiêm ngặt ở cấp độ chuyên nghiệp có thể rất khó khăn.
