Đếm lượng calo là một chiến lược hữu ích để giảm cân. Vì tất cả các loại thực phẩm đóng gói ở Mỹ phải có nhãn thông tin dinh dưỡng, điều này khá dễ thực hiện. Nếu bạn cần biết chính xác số lượng calo đến từ chất béo, protein và carbs, thì bạn sẽ phải làm thêm một phép toán nhỏ. Trong trường hợp thực phẩm của bạn không có nhãn, chẳng hạn như ở nhà hàng, hãy thử tra cứu các món ăn hoặc thành phần bằng cách sử dụng cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm trực tuyến hoặc máy tính calo. Sau khi đọc bài viết này, bạn có thể muốn tính tổng nhu cầu calo hàng ngày của mình.
Các bước
Trợ giúp Tính toán và Đếm Calo
Chuyển đổi đơn vị cơ bản để tính toán lượng calo
Trang web và ứng dụng bộ đếm calo
Phương pháp 1/2: Bổ sung calo bằng chất dinh dưỡng
Bước 1. Tìm thông tin dinh dưỡng trên bao bì của mặt hàng
Ở nhiều nơi trên thế giới, luật pháp yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm cung cấp thông tin dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm đóng gói. Thông tin này được trình bày dưới dạng biểu đồ, thường có thể được tìm thấy ở mặt sau hoặc mặt bên của gói hàng. Nếu bạn tò mò về những gì bạn đang ăn, nhãn thông tin dinh dưỡng là nơi bạn nên xem đầu tiên.
Sự thật về dinh dưỡng của thực phẩm có thể cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về những gì có trong thực phẩm, bao gồm danh sách thành phần toàn diện và tổng quan về từng loại chất dinh dưỡng đa lượng chính
Bước 2. Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong món đó
Khi đánh giá giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, bạn nên xem xét 3 yếu tố: protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm tất cả lượng calo trong món ăn (ngoài calo từ rượu). Kết quả là, lượng chính xác của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng cho biết tỷ lệ tổng số calo mà chúng tạo thành.
Rượu cũng chứa một lượng calo đáng kể. Mỗi gam rượu có khoảng 7 calo
Bước 3. Nhân mỗi chất dinh dưỡng đa lượng với lượng calo tương đương của nó
Một gam protein được ước tính chứa khoảng 4 calo. Một gam carbohydrate cũng có 4, và một gam chất béo có giá trị khổng lồ 9 calo. Nếu món bạn đang ăn có chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo, điều này có nghĩa là bạn sẽ nhân 20x4, 35x4 và 15x9 để tìm ra số lượng calo được đóng góp bởi mỗi chất dinh dưỡng đa lượng-80, 140 và 135, tương ứng.
Các chất dinh dưỡng luôn được tính bằng gam. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng tiêu chuẩn phù hợp khi tự tính toán lượng calo thực phẩm
Bước 4. Tổng lượng calo cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng
Bây giờ bạn đã biết calo được phân chia như thế nào, hãy cộng từng số lượng riêng lẻ lại với nhau để có được tổng lượng calo cho một khẩu phần của món đó. Đi ngược lại ví dụ trước, 80 + 140 + 135 = 355 calo. Con số này phải tương ứng với ước tính được hiển thị trên bao bì của mặt hàng.
- Việc chia nhỏ lượng calo theo chất dinh dưỡng đa lượng thay vì chỉ đơn giản là đọc nó ra khỏi hộp cho phép bạn không chỉ biết có bao nhiêu calo trong một loại thực phẩm nhất định, mà còn làm thế nào để biến chúng thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
- 355 calo nghe có vẻ không nhiều, nhưng nếu bạn đang cố gắng ăn ít chất béo hơn, bạn có thể hoảng hốt khi phát hiện ra rằng gam chất béo chiếm gần một nửa tổng số calo.
Bước 5. Tính đến khẩu phần ăn
Lưu ý rằng các số liệu cho cả calo và chất dinh dưỡng đa lượng được trình bày trong dữ kiện dinh dưỡng chỉ cho thấy một khẩu phần được khuyến nghị duy nhất. Nếu có nhiều phần ăn được bao gồm trong gói, tổng số calo thực sự sẽ cao hơn nhiều. Đây có thể là một thực tế quan trọng cần ghi nhớ nếu bạn đang theo dõi lượng calo như một phần của chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục.
Ví dụ, một mặt hàng có chứa 355 calo mỗi khẩu phần và với 3 khẩu phần mỗi gói làm cho tổng số 1, 065 calo
Bước 6. So sánh lượng calo của các chất dinh dưỡng khác nhau với giá trị khuyến nghị hàng ngày của chúng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia thực phẩm khác, 46-65% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% từ chất béo. Cột giá trị hàng ngày được đề xuất (DV) được nêu trong thông tin về dinh dưỡng sẽ cho bạn biết bạn nhận được bao nhiêu phần trăm trong số đó từ mặt hàng.
- Ví dụ, một bữa ăn nhẹ chứa 35g carbohydrate cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày được khuyến nghị của bạn là khoảng 300g.
- Giá trị hàng ngày là giá trị trung bình dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người lớn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Phương pháp 2/2: Sử dụng Máy tính Calo hoặc Sách hướng dẫn
Bước 1. Sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để tra cứu thông tin dinh dưỡng một cách nhanh chóng
Nếu bạn có máy tính hoặc điện thoại thông minh, bạn có nhiều công cụ đếm calo hữu ích trong tầm tay. Các tài nguyên như Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA hoặc Máy tính lượng calo trong thực phẩm của WebMD lưu trữ dữ liệu dinh dưỡng cho hầu hết mọi thực phẩm có thể tưởng tượng và giúp bạn dễ dàng xem chúng chỉ bằng một nút bấm.
- Các mặt hàng không đóng gói, chẳng hạn như trái cây và rau tươi và các bữa ăn chế biến sẵn trong nhà hàng, không mang lại cho bạn lợi ích khi có thể xem xét các thông tin dinh dưỡng liên quan. Một bộ đếm calo trực tuyến có thể hữu ích khi bạn muốn biết thêm về những gì có trong những loại thực phẩm này.
- Một số quầy calo chỉ cung cấp số lượng calo và khẩu phần khuyến nghị của các loại thực phẩm bạn tra cứu. Những người khác cũng có thể cung cấp cho bạn các giá trị dinh dưỡng đa lượng của họ.
Bước 2. Mang theo một cuốn sách hướng dẫn về thành phần thực phẩm khi bạn đang di chuyển
Để thay thế cho các công cụ trực tuyến, cũng có các ấn phẩm truyền thống ghi lại giá trị dinh dưỡng của các mặt hàng thực phẩm thông thường. Hãy mang theo sách hướng dẫn khi bạn đi ăn ngoài hoặc đi mua hàng tạp hóa để hiểu được cách thức sử dụng các loại thực phẩm khác nhau trong cơ thể bạn.
- Một số hướng dẫn về thành phần thực phẩm phổ biến nhất bao gồm “Sách đầy đủ về số lượng thực phẩm” của Corinne T. Netzer, “Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm” của Susan E. Gebhardt và “Sổ tay về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm nói chung của USDA Các đơn vị."
- Một số sách hướng dẫn thậm chí còn báo cáo giá trị dinh dưỡng của các lựa chọn thực đơn tại các nhà hàng nổi tiếng. Nếu bạn muốn biết có bao nhiêu calo trong một Bloomin’Onion từ Outback Steakhouse, thì bây giờ là cơ hội của bạn!
Bước 3. Tìm kiếm một loại thực phẩm hoặc nguyên liệu
Nhập tên của mặt hàng hoặc xem qua sách hướng dẫn thành phần thực phẩm của bạn cho đến khi bạn tìm thấy danh sách chính xác. Ở đó, bạn sẽ thấy lượng calo cho khẩu phần được đề xuất của USDA, cùng với các thông tin khác như giá trị của các chất dinh dưỡng đa lượng chính và giá trị hàng ngày được đề xuất (DV).
- Đảm bảo chỉ định khẩu phần chính xác của mặt hàng bạn đang nghiên cứu. Kích thước khẩu phần thường được đo bằng cốc, ounce hoặc gam.
- Các mục trong hướng dẫn thành phần thực phẩm có thể được liệt kê theo thứ tự bảng chữ cái hoặc nhóm thành các phần theo danh mục (chẳng hạn như trái cây, rau, thịt, sản phẩm bánh mì hoặc thực phẩm ăn nhẹ).
Bước 4. Tra cứu nguyên liệu cho các bữa ăn tự nấu một cách riêng biệt
Nếu bạn tò mò muốn biết có bao nhiêu calo trong toàn bộ bữa ăn, bạn cần ghi lại từng thành phần riêng lẻ. Sau đó, bạn sẽ cộng các giá trị lại với nhau theo số lượng cụ thể được sử dụng trong món ăn. Lấy một cây bút và một mảnh giấy để bạn có thể viết ra từng giá trị khi bạn thực hiện - điều này sẽ giúp bạn tính tổng chúng sau này dễ dàng hơn nhiều.
- Ví dụ: để tìm ra khoảng bao nhiêu calo trong một bát thịt bò hầm tự làm, bạn cần tham khảo danh sách thịt bò, khoai tây, cà rốt, hành tây và nước dùng hoặc nước kho, sau đó tìm ra số lượng calo được tìm thấy trong số tiền mà công thức yêu cầu.
- Đừng quên bao gồm các thành phần như bơ, dầu, mỡ và vụn bánh mì. Chúng thường không được tính toán vì chúng không được coi là thành phần chính của món ăn.
Bước 5. Xem xét sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các loại thực phẩm tương tự
Quét kỹ danh sách và đánh dấu danh sách phù hợp nhất với mặt hàng mà bạn tò mò. Ví dụ, một ức gà nấu chín với da sẽ có nhiều chất béo và calo hơn so với ức gà không da. Nhìn nhầm mặt hàng có thể cho bạn ấn tượng không chính xác về mức độ lành mạnh của lựa chọn thực phẩm.
- Các loại thực phẩm như trái cây, rau, thịt, các loại hạt và pho mát nói riêng có rất nhiều loại. Chỉ riêng ở Mỹ đã có hơn 200 loại khoai tây phổ biến được bán!
- Sự đa dạng là phổ biến ngay cả giữa các mặt hàng thực phẩm đóng gói. Trong một số trường hợp, có thể có 3-4 loại khác nhau của cùng một sản phẩm, bao gồm các biến thể ít béo, giàu protein và ngũ cốc nguyên hạt.
Lời khuyên
- Sử dụng máy tính để đảm bảo rằng bạn nhận được kết quả chính xác nhất có thể.
- Tìm sản phẩm và các mặt hàng tươi sống khác trong túi hoặc hộp nhựa có giá trị dinh dưỡng được hiển thị rõ ràng.
- Các ứng dụng như HealthyOut được tạo ra đặc biệt để giúp thông báo cho thực khách về lượng calo trong khi gọi món.
- Hãy để ý đến chữ in nhỏ khi bạn đi ăn. Ở một số nơi, luật pháp yêu cầu các nhà hàng phải hiển thị giá trị dinh dưỡng của các món ăn trong thực đơn của họ trên chính thực đơn.
- Nếu bạn nghiêm túc về việc duy trì lượng calo nạp vào cơ thể, hãy cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn trong thời gian dài.
