Calo là một đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động và thực hiện các hoạt động duy trì cuộc sống hàng ngày. Lượng calo bạn ăn từ thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhu cầu calo hàng ngày của mọi người là khác nhau dựa trên tuổi tác, chiều cao, cân nặng, giới tính, khối lượng cơ thể gầy và mức độ hoạt động. Khi bạn biết cách tính tổng nhu cầu calo hàng ngày, bạn có thể thiết kế một kế hoạch ăn uống để giúp đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình.
Các bước
Phần 1/2: Tính tổng nhu cầu calo của bạn
Bước 1. Sử dụng máy tính trực tuyến
Bạn có thể tính tổng nhu cầu calo của mình với số lượng máy tính trực tuyến có sẵn.
- Chúng có thể dễ sử dụng hơn và ít phức tạp hơn so với việc tự làm các phương trình toán học được yêu cầu.
- Bạn có thể tìm thấy nhiều loại máy tính từ các phòng khám giảm cân và chăm sóc sức khỏe và một số trang web của hiệp hội y tế. Đảm bảo rằng bạn đang chọn một trang web đáng tin cậy và không sử dụng máy tính từ blog hoặc các trang cá nhân khác.
- Hầu hết các máy tính này hoạt động theo cùng một cách. Bạn sẽ nhập chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động của mình. Có sẵn thông tin này khi bạn tính toán nhu cầu của mình.
Bước 2. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR của bạn bằng các phương trình
BMR của bạn là lượng calo mà cơ thể bạn cần chỉ để thực hiện các chức năng duy trì sự sống hàng ngày. Đó là tốc độ trao đổi chất của bạn hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
- Cơ thể của bạn cần một số lượng calo nhất định để duy trì sự sống và hoạt động bình thường. Bất cứ điều gì từ giữ cho tim bạn đập, thở hay tiêu hóa thức ăn đều cần năng lượng dưới dạng calo. Nó chiếm lượng lớn nhất trong tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
- Phương trình BMR cho một phụ nữ Mỹ trung bình là: (4,7 x chiều cao của bạn tính bằng inch) + (4,35 x trọng lượng của bạn tính bằng pound) - (4,7 x tuổi của bạn tính theo năm). Cộng 655 vào tổng số này cho BMR..
- Phương trình BMR cho một người đàn ông Mỹ trung bình là: (12,7 x chiều cao của bạn tính bằng inch) + (6,23 x trọng lượng của bạn tính bằng pound) - (6,8 x tuổi của bạn tính theo năm). Thêm 66 vào tổng cho BMR.
- Bạn sẽ sử dụng BMR của mình trong phương trình Harris Benedict để tìm ra lượng calo bạn đốt cháy với hoạt động bao gồm.
Bước 3. Tính tổng chi tiêu năng lượng của bạn bằng Công thức Harris Benedict
Phương trình Harris Benedict có thể giúp bạn tính toán ước tính lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày bằng cách nhân BMR với mức độ hoạt động trung bình của bạn.
- Nhân BMR của bạn với mức độ hoạt động của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một con số khá chính xác về tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
- Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục), hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục khoảng 1 đến 3 ngày mỗi tuần), hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải và / hoặc chơi thể thao từ 3 đến 5 ngày) hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
- Nếu bạn rất năng động (những người tham gia các môn thể thao vất vả hoặc tập thể dục nặng từ 6 đến 7 ngày một tuần) hãy nhân BMR của bạn với 1,725.
- Nếu bạn hoạt động nhiều hơn (những người tham gia vào các công việc hoặc tập thể dục rất khó khăn về thể chất, chẳng hạn như tập thể dục 2 lần một ngày) hãy nhân BMR của bạn với 1,9.
Bước 4. Xem xét tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Những người có nhiều cơ bắp hơn hoặc những người có lượng mỡ cơ thể thấp và lượng cơ nạc cao có thể cần nhiều calo hàng ngày hơn những người bình thường.
- Nếu bạn là một vận động viên hoặc tự nhiên có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, bạn có thể cần nhiều calo hơn so với dự đoán của máy tính trực tuyến hoặc phương trình toán học.
- Khối lượng cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn khối lượng chất béo. Ăn một lượng nhỏ nhiều hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu calo thích hợp hơn.
- Cũng lưu ý rằng những người thừa cân hoặc béo phì có thể đánh giá quá cao lượng calo hàng ngày với công thức Harris Benedict.
Phần 2/2: Sử dụng Tổng nhu cầu Calo của Bạn để Quản lý Sức khỏe của Bạn
Bước 1. Đặt lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Các chuyên gia dinh dưỡng này sẽ có thể đưa ra các khuyến nghị cụ thể hơn về nhu cầu calo của bạn. Họ cũng sẽ có thể cho bạn biết cách sử dụng nhu cầu calo hàng ngày để giúp quản lý sức khỏe của bạn. Điều đặc biệt quan trọng là gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc vấn đề y tế nào cần được lưu ý.
- Bạn có thể cần phải tìm kiếm các chuyên gia dinh dưỡng địa phương trực tuyến hoặc yêu cầu bác sĩ chăm sóc chính của bạn để được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có tính năng "Tìm Chuyên gia" trên trang web của họ để giúp bạn tìm kiếm.
- Nhiều chuyên gia dinh dưỡng có các lĩnh vực trọng tâm khác nhau. Nếu bạn quan tâm đến một chủ đề cụ thể - như giảm cân, ăn uống để đạt hiệu suất thể thao hoặc kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính - hãy tìm các chuyên gia dinh dưỡng tập trung vào chuyên ngành đó.
Bước 2. Sử dụng tổng nhu cầu calo của bạn để giảm cân
Nhiều người muốn tính xem họ đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày để giúp họ giảm cân. Điều chỉnh lượng tiêu thụ đề xuất của bạn để giúp hỗ trợ mục tiêu của bạn.
- Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn (giảm 1-2 pound mỗi tuần).
- Việc cắt giảm nhiều calo thường không được khuyến khích. Nếu bạn không ăn đủ chất, quá trình giảm cân của bạn có thể chậm lại và bạn có nguy cơ cao bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Bước 3. Bổ sung calo để tăng cân
Nếu bạn và bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn quyết định rằng bạn cần tăng cân, bạn cũng có thể sử dụng tổng nhu cầu calo hàng ngày để giúp bạn tăng cân.
- Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên tiêu thụ thêm 250-500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân khoảng 1 / 2-1 pound mỗi tuần.
- Để duy trì cân nặng của bạn, hãy cố gắng giữ lượng calo trong phạm vi mà bạn dự đoán.
- Nếu bạn nhận thấy giảm cân hoặc tăng cân không mong muốn, hãy xem lại tổng lượng calo của bạn và điều chỉnh khi cần thiết.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
