Cơ bắp thường có thể cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục hoặc hoạt động gắng sức khác. Mặc dù cơn đau cơ có thể làm trầm trọng thêm và khiến bạn không thể tập thể dục, nhưng tin tốt là bạn càng tập luyện nhiều, cơ bắp của bạn sẽ càng ít bị đau hơn trong những tuần tới. Sử dụng những mẹo đơn giản này để giảm bớt tình trạng đau nhức cơ bắp thông thường!
Các bước
Phần 1/3: Điều trị cơ bắp trong quá trình tập luyện
Bước 1. Khởi động và dễ dàng tập luyện
Để cơ bắp của bạn mềm mại và tránh bị thương khi tập luyện cường độ cao, bạn phải dễ dàng vào thói quen để chúng có thời gian trở nên ấm và dẻo. Tránh nhảy ngay vào một thói quen tập luyện nặng nhọc hoặc cường độ cao.
Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ. Ví dụ, nếu bạn đang cử tạ, đừng bắt đầu với mức tạ nặng của bạn: hãy bắt đầu với các lần lặp lại dễ dàng các mức tạ tay nhẹ trước khi bạn bắt đầu với các bài ép ghế cường độ cao
Bước 2. Kéo căng đúng cách
Giãn cơ khi bắt đầu và kết thúc buổi tập cũng sẽ giúp loại bỏ axit lactic ra khỏi cơ bắp của bạn. Chờ hàng giờ sau một buổi tập luyện vất vả trước khi kéo dài cơ thể không phải là tốt nhất. Căng ra ngay sau khi hoạt động có thể gây đau nhức để tránh bị cứng.
Hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng sau khi khởi động, vì cơ bắp của bạn sẽ mềm mại hơn và ít bị chấn thương hơn khi kéo căng. Hãy xem bài viết hữu ích này của wikiHow để biết lời khuyên về cách kéo giãn đúng cách để tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương
Bước 3. Giữ đủ nước
Mất nước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc thể thao rất nguy hiểm không chỉ vì nó có thể khiến bạn choáng váng và ngất xỉu, mà còn vì nó có thể dẫn đến đau nhức cơ bắp sau đó. Việc cung cấp nước đúng cách trong quá trình tập thể dục cường độ cao sẽ làm tăng lượng oxy đến cơ bắp của bạn, giúp cơ bắp của bạn có sức chịu đựng tốt hơn và cũng hỗ trợ quá trình phục hồi khi bạn tập luyện.
- Cố gắng không nạp nước trực tiếp trước khi tập vì có thể gây đầy hơi và chuột rút. Thay vào đó, hãy luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là trong 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện cường độ cao.
- Nguyên tắc chung cho việc uống nước là uống một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce chất lỏng, hoặc khoảng 3% trọng lượng cơ thể của bạn, nước mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 128 lbs, bạn nên tiêu thụ 64 ounce chất lỏng (8 cốc)) của nước mỗi ngày. Nếu bạn nặng 100 kg, bạn nên tiêu thụ 3 lít nước mỗi ngày.
- Đảm bảo giữ đủ nước trong quá trình tập thể dục của bạn: một nguyên tắc nhỏ là uống một cốc (8 oz, 250 ml) nước sau mỗi 15 phút tập thể dục cường độ cao.
Phần 2/3: Làm dịu cơ bắp sau khi tập luyện
Bước 1. Làm lạnh
Nước đá lạnh ngay sau khi tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ bắp hơn bất kỳ phương pháp điều trị đơn lẻ nào khác. Nó làm giảm tình trạng viêm cơ và ngăn ngừa nhiều cơn đau nhức kéo dài trong cơ của bạn. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc đại học hoặc tập luyện tại một phòng tập thể dục cao cấp, bạn có thể ngâm mình trong bồn nước đá ở đó để giúp giảm đau nhức cơ bắp. Nếu không, hãy thử các chiến lược sau:
- Tắm nước lạnh. Càng lạnh càng tốt: vận động viên chuyên nghiệp dùng nước đá, nhưng nếu không chịu được thì chỉ cần dùng nước máy lạnh không pha thêm nước nóng. Nó sẽ không hoạt động tốt như nước đá, nhưng nó sẽ tốt hơn nước ấm hoặc âm ấm.
- Nếu bạn là một vận động viên, hãy cân nhắc đầu tư vào một chiếc xô 5 gallon. Đối với tình trạng đau nhức cánh tay (như khi tập bóng chày), một chiếc xô 5 gallon chứa đầy nước đá sẽ cho phép bạn chườm đá toàn bộ cánh tay cùng một lúc. Phương pháp này cũng sẽ hiệu quả đối với bàn chân.
- Khi chườm lạnh một cơ hoặc một nhóm cơ (chứ không phải toàn bộ cơ thể), hãy nhớ quấn một túi đá vào một loại đệm nào đó trước khi chườm đá. Điều này sẽ giữ cho cái lạnh cực độ không làm tổn thương da của bạn. Thử cho đá đã nghiền vào túi nhựa, sau đó bọc vào khăn trà hoặc khăn mặt trước khi chườm lên vùng cơ bị ảnh hưởng.
- Dùng màng bọc thực phẩm để bọc đá vào chân tay hoặc cơ thể. Nếu bạn cần di chuyển xung quanh (nấu ăn, dọn dẹp, v.v.) trong khi sử dụng đá, bọc nhựa có thể giúp giữ chặt đá vào cơ khi bạn di chuyển.
- Chườm lạnh cơ bắp trong 10 - 20 phút.
Bước 2. Làm nóng
Mặc dù bước đầu tiên luôn nên chườm đá, nhưng một vài giờ sau đó, bạn nên chườm nóng lên các cơ bị ảnh hưởng để giúp kích thích lưu lượng máu đến các cơ và giúp chúng mềm mại thay vì căng cứng. Chườm nóng trong khoảng 20 phút.
- Tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng. Nước sẽ làm giãn cơ khi bạn ngâm mình.
- Thêm muối Epsom vào nước tắm của bạn là một phương pháp chữa đau cơ tại nhà hiệu quả. Muối Epsom được làm từ magiê, được hấp thụ vào da và hoạt động như một chất làm giãn cơ tự nhiên. Thêm hai đến bốn muỗng canh vào bồn tắm đầy và khuấy một chút cho tan. Tận hưởng bồn tắm của bạn. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm ngay sau khi tắm xong.
- Đối với chứng cứng cổ, hãy lấy gạo chưa nấu chín và cho vào một chiếc tất ống và buộc lại ở phần cuối. Cho vào lò vi sóng trong 1,5 phút và sử dụng như một màng bọc nhiệt. Nó có thể tái sử dụng.
- Đối với những vùng cơ bị đau riêng biệt, bạn có thể đắp trực tiếp miếng dán nóng lên da và mặc chúng dưới quần áo trong nhiều giờ. Chúng có thể được mua ở hầu hết các hiệu thuốc.
Bước 3. Tiếp tục di chuyển
Mặc dù rất hấp dẫn để thư giãn hoàn toàn các cơ của bạn khi bạn hồi phục, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động nhẹ sử dụng các cơ bị đau của bạn có thể làm giảm thời gian bạn bị đau. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không tập quá sức.
- Tập thể dục giúp giảm đau nhức cơ bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ bị ảnh hưởng, giúp chúng loại bỏ chất thải nhanh hơn và giữ cho cơ không bị cứng.
- Xem xét mức độ cường độ của bài tập khiến bạn đau và sau đó thực hiện một phiên bản nhẹ hơn của hoạt động đó vào ngày hôm sau (tương tự như cường độ khởi động). Ví dụ, nếu bạn bị đau khi chạy năm dặm, hãy đi bộ nhanh từ nửa dặm đến một dặm.
Bước 4. Được mát-xa
Khi bạn tập thể dục đến kiệt sức, những vết rách li ti xuất hiện trong các sợi cơ. Phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với những giọt nước mắt này là viêm. Mát-xa giúp giảm lượng cytokine mà cơ thể sản xuất, có vai trò gây viêm. Mát-xa dường như cũng làm tăng số lượng ty thể trong cơ của bạn, giúp tăng cường khả năng hút oxy của cơ.
- Massage cũng giúp di chuyển axit lactic, bạch huyết và các chất độc ứ đọng khác ra khỏi cơ.
- Tìm một chuyên gia mát-xa và cho phép anh ta làm việc trên các cơ bị đau của bạn. Liệu pháp xoa bóp là thư giãn, thiền định và chữa bệnh.
- Tự xoa bóp các cơ. Tùy thuộc vào vị trí đau nhức, bạn có thể thử xoa bóp cho mình. Sử dụng kết hợp ngón tay cái, đốt ngón tay và lòng bàn tay để tác động sâu vào các mô cơ. Bạn cũng có thể sử dụng vợt bóng chày hoặc bóng tennis để thực sự tác động vào các nút thắt và giảm bớt áp lực trên tay.
- Nếu bạn đang xoa bóp cơ bị đau, đừng tập trung vào phần giữa của cơ bị đau. Tập trung nhiều hơn vào các kết nối ở mỗi đầu. Điều này sẽ giúp cơ nhanh chóng được thư giãn hơn. Vì vậy, nếu cổ tay của bạn bị đau, hãy xoa bóp cẳng tay.
Bước 5. Đầu tư vào một con lăn bọt
Những thiết bị tiện dụng này giúp bạn có thể mát-xa mô sâu nhẹ nhàng cả trước và sau khi tập luyện, giúp thả lỏng cơ bắp và giúp ngăn ngừa đau nhức cũng như điều trị các cơ và nút thắt đã bị đau. Chúng rất hữu ích cho các cơ bắp đùi và chân bị đau nhưng cũng có thể được sử dụng cho lưng, ngực và mông. Nhấn con lăn vào vùng cơ bị đau và xoa lên xuống. Động tác giúp giảm căng thẳng và stress.
- Được biết đến với tên gọi "tự giải phóng cơ thể", phương pháp mát-xa này từng chỉ được sử dụng bởi các vận động viên và nhà trị liệu chuyên nghiệp nhưng đang trở thành xu hướng phổ biến cho bất kỳ ai tham gia các hoạt động thể thao hoặc thể dục. Bạn có thể mua con lăn xốp tại bất kỳ cửa hàng thể thao nào hoặc trực tuyến.
- Hãy xem bài viết hữu ích của wikiHow này để biết lời khuyên về cách sử dụng con lăn bọt để xoa dịu tốt nhất các cơ bị đau.
- Nếu bạn không muốn chi từ $ 20 - $ 50 cho một con lăn xốp, bạn có thể sử dụng bóng lacrosse hoặc bóng tennis để lăn dưới cơ thể.
Bước 6. Uống thuốc giảm đau
Nếu bạn cần giảm đau tức thì, hãy thử dùng acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid (còn được gọi là NSAID) như ibuprofen, naproxen hoặc aspirin.
- Nếu bạn dưới 18 tuổi hoặc nếu người bạn đang chăm sóc dưới 18 tuổi, hãy tránh sử dụng aspirin. Aspirin ở trẻ em dưới 18 tuổi có liên quan đến một căn bệnh nguy hiểm gọi là hội chứng Reye, dẫn đến tổn thương não cấp tính.
- Cố gắng tránh sử dụng NSAID thường xuyên. NSAID có thể làm giảm khả năng tự phục hồi của cơ bắp nếu bạn dùng chúng quá thường xuyên. Tốt nhất bạn nên tìm các cách chữa đau cơ tự nhiên hơn nếu có thể.
Bước 7. Biết khi nào cơn đau nhức là bình thường và khi nào nó báo hiệu một vấn đề
Cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao hoặc khi bạn tập luyện cơ bắp mà gần đây không thấy hoạt động nhiều thường là bình thường, nhưng có một số dấu hiệu cần chú ý có thể cho thấy tình trạng nghiêm trọng hơn.
- Đau nhức cơ bắp bình thường sau khi tập thể dục thường xảy ra một ngày sau thói quen tập thể dục của bạn, đặc biệt nếu bạn thay đổi thói quen tập luyện, tăng cường độ hoặc làm việc các cơ mà bạn không quen làm việc. Tình trạng đau nhức cơ này thường đạt đỉnh điểm vào ngày thứ hai và sau đó giảm dần.
- Chú ý đến bất kỳ cơn đau bắn súng đột ngột nào xảy ra trong khi tập luyện, có thể báo hiệu cơ bị rách. Ngoài ra, hãy để ý các cơn đau ở các khớp có thể là dấu hiệu của tổn thương dây chằng hoặc sụn chêm hoặc có thể là dấu hiệu của viêm xương khớp.
- Gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau cơ nào đến đột ngột hoặc không đáp ứng với việc sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc nếu cơn đau không bắt đầu giảm sau một vài ngày.
Phần 3 của 3: Ngăn ngừa đau cơ
Bước 1. Lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống phù hợp, bao gồm cả việc giữ đủ nước
Nếu cơ bắp của bạn bị đau do các hoạt động cường độ cao như cử tạ, cơ bắp của bạn đang tự xây dựng lại, cần nước và nhiều protein. Để cơ bắp phát triển tối ưu, hãy tiêu thụ 1 gam (0,035 oz) protein mỗi ngày cho mỗi pound khối lượng cơ thể nạc mà bạn có, hoặc tiêu thụ 0,22% khối lượng cơ thể nạc của bạn bằng protein.
- Ví dụ, một người đàn ông nặng 150 pound (68 kg) với 20% chất béo trong cơ thể, có 120 pound (54 kg) khối lượng nạc, và nên tiêu thụ 120 gram (4,2 oz) protein mỗi ngày. Điều này sẽ tăng tốc thời gian phục hồi đáng kể, cũng như ngăn ngừa mất cơ do chế độ dinh dưỡng kém. Ăn Protein từ 15 đến 45 phút sau khi tập luyện để có kết quả tốt nhất.
- Uống nhiều nước trong khi tập luyện và cả ngày. Cơ bắp của bạn cần nước để hoạt động ở mức cao nhất, và cơ thể bạn cần nước để sửa chữa cơ bắp của bạn. Đừng quên uống nước.
- Ăn carbohydrate trước và sau khi tập luyện giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp cho bạn nguồn nhiên liệu cần thiết để hoạt động hiệu quả.
Bước 2. Cân nhắc bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và các chất bổ sung khác
Cơ bắp cần các loại vitamin và khoáng chất cụ thể để phục hồi đúng cách khi bạn tập luyện, vì vậy việc chuẩn bị cho cơ thể những chất bổ sung phù hợp sẽ giúp chuẩn bị cho việc tập luyện vất vả.
- Đặc biệt, vitamin C và chất chống oxy hóa có hiệu quả trong việc giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Quả việt quất, atisô và trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa, trong khi ớt, ổi và trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C.
- Xem xét việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) và những loại khác trước khi tập thể dục - chẳng hạn như l-glutamine, l-arginine, betaine và taurine - có thể giúp chuẩn bị rõ ràng chất thải từ cơ bắp của bạn. Điều này cũng có thể thúc đẩy phục hồi và luân chuyển protein, xây dựng lại cơ bắp.
- Cân nhắc bổ sung chất bổ sung protein. Protein giúp xây dựng lại cơ bắp. Bạn có thể thử ăn nhiều nguồn protein tự nhiên hơn (như trứng, sữa chua hoặc thịt gà) hoặc cân nhắc thêm một muỗng bột protein vào sinh tố sau khi tập luyện của bạn.
- Cân nhắc bổ sung creatine vào chế độ ăn uống của bạn. Creatine là một axit amin xuất hiện tự nhiên trong cơ thể, nhưng việc bổ sung thêm creatine vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cơ bắp của bạn tự phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện cường độ cao. Thực phẩm bổ sung Creatine có bán tại các cửa hàng thực phẩm chức năng.
Bước 3. Thử nước ép anh đào
Nước ép anh đào chua nhanh chóng được công nhận là một loại siêu thực phẩm, được biết đến với chất chống oxy hóa và các lợi ích khác. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nước ép anh đào chua giúp giảm đau cơ nhẹ đến trung bình.
- Bạn có thể tìm thấy nước ép anh đào 100% ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy tìm một thương hiệu không trộn nước trái cây với một loại khác (ví dụ: nước ép anh đào-táo), vì những thương hiệu đó có xu hướng cho vào một lượng anh đào tối thiểu. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng nước trái cây không chứa thêm đường hoặc các thành phần khác.
- Hãy thử sử dụng nước ép anh đào chua làm cơ sở cho một ly sinh tố sau khi tập luyện, hoặc uống riêng. Thật tuyệt vời khi bạn lấy thẳng ra khỏi ngăn đá hoặc đặt một cốc nhựa đựng nước ép anh đào vào ngăn đá trong khoảng 45 phút để tạo ra một ly slushie anh đào thơm ngon.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Thực hành chánh niệm và hít thở sâu có thể tạo ra sự khác biệt trong việc giảm đau hoặc căng cơ. Căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi đều có thể làm tăng căng cơ của bạn. Thực hành hít thở sâu có thể giúp giảm bớt căng thẳng này và giúp bạn thư giãn
Cảnh báo
- Đau khớp là một vấn đề nghiêm trọng và có thể dẫn đến chấn thương liên tục, nghiêm trọng. Cố gắng đừng nhầm lẫn giữa đau cơ và đau khớp. Nếu cơn đau không biến mất sau một vài ngày nghỉ ngơi và các thủ tục khác được chỉ định ở đây, bạn nên liên hệ với bác sĩ.
- Hãy cẩn thận nếu bạn định ngâm toàn bộ cánh tay như đã chỉ ra ở trên với phương pháp 5 gallon (18,9 L) -bucket. Điều này có thể khiến cơ thể mất nhiệt nhanh chóng và có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn của bạn. KHÔNG làm điều này nếu bạn có vấn đề về huyết áp hoặc tim. Ngay cả khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh, hãy tiến hành từ từ bằng cách nhúng cánh tay của bạn từng chút một, bắt đầu từ các đầu ngón tay, đặc biệt nếu đó là một ngày nắng nóng. Thậm chí có thể tốt hơn nếu làm một thứ gì đó giống như Popsicle từ nước thường và lau cánh tay bằng nó (một lần nữa, bắt đầu từ các ngón tay), sau đó lau khô ngay lập tức và xoa bóp (di chuyển từ bàn tay về phía cơ thể). Nhẹ nhàng để tránh gây đau hoặc làm các cơ bị kích động quá mức.
- Chườm lạnh vùng cơ bị đau không hiệu quả lắm. Thông thường, bạn nên chườm đá trong 15 - 20 phút, lấy đá ra trong 15 - 20 phút tương tự và lặp lại như mong muốn. Lý do là vì chườm lạnh lâu hơn 15 - 20 phút sẽ không làm mát cơ nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, nếu chườm đá quá lâu, thời gian chườm lạnh có thể dẫn đến tê cóng, tổn thương mô mềm hoặc tổn thương da.
