Để có một giấc ngủ ngon có thể khó đối với nhiều người và còn khó hơn đối với những người bị trầm cảm hoặc căng thẳng mãn tính. Nó đã được chứng minh rằng trầm cảm và mất ngủ thường đi đôi với nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cải thiện giấc ngủ cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Ngủ ngon hơn bằng cách giữ gìn sức khỏe trong các hoạt động hàng ngày, có thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh những việc khiến bạn tỉnh táo và tìm lời khuyên khi vấn đề về giấc ngủ của bạn kéo dài.
Các bước
Phần 1/4: Tạo thói quen đi ngủ tích cực
Bước 1. Giữ một chu kỳ ngủ nhất quán
Tránh lịch trình ngủ thất thường mà bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm. Bạn có nhiều khả năng cảm thấy được nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu thư giãn và chuẩn bị đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Giữ nếp ngủ nhất quán sẽ giúp tránh cảm giác uể oải, uể oải và mệt mỏi thường liên quan đến trầm cảm.
- Hầu hết người lớn cần ngủ trung bình 8 giờ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi. Thanh thiếu niên cần trung bình 9 giờ.
- Giữ chu kỳ giấc ngủ của bạn nhất quán ngay cả vào cuối tuần.
Bước 2. Tạo thói quen trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn
Cho phép bản thân có thời gian để "thư giãn" trước khi đi ngủ. Lên kế hoạch khoảng một giờ giữa thời gian bạn bắt đầu chuẩn bị đi ngủ cho đến khi đầu bạn chạm vào gối. Đừng bắt đầu các hoạt động gây căng thẳng hoặc khiến bạn lo lắng, ngay trước khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Đây là thời gian để bạn thư giãn.
- Có thời gian để "thư giãn" sẽ giúp giải phóng những suy nghĩ tiêu cực và chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ tích cực. Nếu bạn không cho phép bản thân có thời gian để thư giãn, những suy nghĩ trầm cảm của bạn có thể tồn tại khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Hạn chế thời gian trên máy tính hoặc điện thoại di động, hoặc xem TV, ngay trước khi đi ngủ. Các thiết bị này phát ra một thứ gọi là ánh sáng xanh, ngăn chặn sản xuất melatonin (hormone khiến bạn buồn ngủ). Ngoài ra, việc sử dụng những thiết bị này có thể kích thích theo những cách khác - bạn có thể bị cuốn hút vào việc xem mạng xã hội hoặc chúng có thể nhắc bạn về những sự kiện căng thẳng, đặc biệt nếu bạn đang xem tin tức. Nếu bạn xem bất cứ thứ gì, hãy giữ nó tích cực và đầy cảm hứng ngay trước khi đi ngủ.
Bước 3. Kiểm soát môi trường của bạn như một cách để giải phóng bộ não
Bệnh trầm cảm có thể khiến bạn bất động. Hãy giảm bớt cảm giác choáng ngợp này bằng cách biến phòng ngủ của bạn thành một nơi ẩn náu cho giấc ngủ. Tránh để phòng của bạn bừa bộn với nhiều quần áo bẩn, giấy tờ rời, chồng sách, hàng đống thiết bị hoặc những thứ vô tổ chức khác. Dưới đây là một số cách để biến phòng ngủ trở nên lý tưởng hơn cho giấc ngủ:
- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt để át tiếng ồn bên ngoài, cả bên ngoài phòng và trong nhà.
- Đảm bảo phòng tối bằng cách sử dụng rèm hoặc rèm dày hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.
- Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Tìm những điểm hoặc vị trí cảm thấy thư giãn hơn nếu có thể.
- Cân nhắc sử dụng một chiếc gối ôm sát cơ thể để hỗ trợ chân, hông và vai của bạn. Điều này có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn và giảm bớt cảm giác cô đơn.
- Giữ phòng ở nhiệt độ thoải mái, thông gió tốt.
Bước 4. Ra khỏi giường nếu bạn bồn chồn
Trầm cảm có thể khiến tâm trí và cơ thể của bạn cảm thấy bồn chồn. Nếu là nửa đêm, bạn thức giấc và không thể ngủ lại được, hãy vào phòng khác và làm việc khác (không có gì quá kích thích) cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Hãy xem xét các hoạt động này:
- Đọc một cuốn sách, tờ báo hoặc bài báo trên tạp chí không quá hấp dẫn.
- Làm một việc vặt, chẳng hạn như rửa bát, gấp quần áo hoặc cất đi một thứ gì đó.
- Uống nước.
- Nuôi thú cưng của bạn nếu bạn có.
- Xem TV với âm lượng nhỏ.
Phần 2/4: Tránh các yếu tố kích hoạt khiến bạn tỉnh táo
Bước 1. Hạn chế caffeine như một chất kích thích
Trong khi chất kích thích có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm như mệt mỏi, thì caffeine có thể khiến tâm trí và cơ thể bạn hoạt động quá nhiều vào ban đêm. Hạn chế dùng caffeine từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Uống nhiều hơn bốn cốc mỗi ngày đồ uống có chứa caffein (soda, cà phê, nước tăng lực) có thể có các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm mất ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần tránh:
- Nước ngọt có nhiều đường và caffein
- Nước tăng lực
- Trà đen hoặc cà phê
- Sô cô la
Bước 2. Tránh các bữa ăn nặng để giảm sự bơ phờ
Nếu bạn đang chán nản, cảm giác uể oải và thiếu tập trung có thể tồi tệ hơn khi cảm thấy no quá mức. Tránh ăn quá nhiều như một cách để tự làm dịu cơ thể vào ban đêm. Nên tránh những thức ăn nặng khiến bạn no và khiến dạ dày phải hoạt động trước khi đi ngủ vài giờ. Hãy cân nhắc những món ăn nhẹ này thay vì các bữa ăn lớn hơn ngay trước khi đi ngủ, nếu bạn dễ mắc chứng buồn nôn đêm khuya:
- Một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc (không chứa caffein)
- Một bát ngũ cốc ít đường
- Một quả chuối
Bước 3. Giảm các hoạt động căng thẳng ngay trước khi ngủ
Đừng làm công việc của bạn cho ngày hôm sau ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể gây căng thẳng và gây lo lắng hoặc cảm giác trầm cảm. Hạn chế xem TV hoặc nhìn vào điện thoại hoặc máy tính ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể khiến bạn mất tập trung khỏi những suy nghĩ, nhưng cũng có thể gây ra căng thẳng, trầm cảm hoặc lo lắng. Các lực lượng bên ngoài trong thế giới - công việc, trường học, cuộc sống - sẽ biến mất khi bạn lên giường. Thay vào đó, hãy tập trung vào cách thư giãn cơ bắp và tâm trí của bạn. Hãy xem xét những điều này:
- Hãy đeo tai nghe và nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Hít thở sâu, đếm đến 10. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Ngồi thiền hoặc cầu nguyện.
- Hãy nghĩ về ba điều tích cực đã xảy ra trong ngày hôm đó, ngay cả khi chúng chỉ là những điều rất nhỏ.
- Tìm một cái gì đó để giữ như một cái gối. Bạn cũng có thể cân nhắc để thú cưng ngủ cùng nếu chúng mang lại cảm giác thoải mái.
Phần 3 của 4: Khỏe mạnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 1. Nhận một chút ánh nắng mặt trời để giúp giảm bớt chứng trầm cảm
Ánh sáng mặt trời rất quan trọng đối với việc duy trì chu kỳ ngủ và thức của bạn trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp tăng cường Vitamin D của bạn trong cơ thể. Vì vậy, đừng dành toàn bộ thời gian ở trong nhà, đặc biệt là vào những ngày nắng.
Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể có hại cho da, nhưng điều quan trọng là bạn phải có đủ ánh sáng mặt trời vào ban ngày và bóng tối vào ban đêm. Nó đã được chứng minh là giúp bạn có một giấc ngủ ngon
Bước 2. Tập thể dục để cải thiện tinh thần và thể chất của bạn
Hoạt động tích cực có thể giúp giảm trầm cảm - trên thực tế, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có hiệu quả tương tự như dùng thuốc chống trầm cảm. Mặc dù chưa hiểu rõ hoàn toàn, các chuyên gia tin rằng tập thể dục có thể giúp điều trị trầm cảm bằng cách giải phóng endorphin hoặc bằng cách kích thích chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, có thể cải thiện tâm trạng.
- Cố gắng tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần (đó là 30 phút năm ngày một tuần). Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh.
- Những người tập thể dục 150 phút hàng tuần sẽ ngủ ngon hơn và cảm thấy ít buồn ngủ hơn trong ngày.
- Cân nhắc thực hiện các động tác kéo giãn vào buổi sáng và buổi tối để thả lỏng cơ bắp của bạn. Điều này có thể giúp thư giãn cơ thể của bạn.
Bước 3. Ăn các bữa ăn theo lịch trình thường xuyên
Với bệnh trầm cảm, điều quan trọng là tránh bỏ bữa hoặc ăn quá no. Ăn uống theo lịch trình đều đặn sẽ giúp lượng đường trong máu luôn ổn định; tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh các loại thực phẩm có đường, có thể làm tăng lượng đường trong máu cũng như caffeine, có thể làm tăng lo lắng và cản trở giấc ngủ của bạn.
- Tránh thức ăn cay đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
- Đồ ăn nhẹ vào đêm muộn nên hạn chế là đồ ăn nhẹ, nếu có.
Bước 4. Làm những việc giúp thư giãn đầu óc
Bệnh trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy như nó lấn át cả ngày của bạn và gây ra những suy nghĩ tiêu cực quá thường xuyên. Đảm bảo rằng mỗi ngày đều có điều gì đó tích cực. Xem xét các hoạt động như:
- Nghe nhạc (hoặc chơi nhạc) khiến bạn vui vẻ
- Viết nhật ký về ba điều tốt đã xảy ra trong ngày hoặc tuần đó, ngay cả những điều nhỏ nhặt
- Chơi một trò chơi, chẳng hạn như câu đố hoặc trò chơi chữ
Phần 4/4: Tìm kiếm hỗ trợ
Bước 1. Tìm hỗ trợ cho chứng trầm cảm của bạn
Ngủ không ngon hoặc không yên (hoặc ngủ quá nhiều) là một triệu chứng của bệnh trầm cảm. Những người bị trầm cảm có thể được hưởng lợi từ việc cải thiện cách ngủ của họ như một phần của liệu pháp sức khỏe tâm thần của họ.
- Xác định các yếu tố có thể gây ra các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm hoặc lo lắng của bạn. Tìm cách để tránh hoặc giảm thiểu những tác nhân này.
- Nếu chứng trầm cảm của bạn đã diễn ra trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về các cách kiểm soát chứng trầm cảm để các triệu chứng của bạn không kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn.
- Nếu bạn hiện đang dùng thuốc chống trầm cảm và giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, hãy thảo luận về các triệu chứng này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Bước 2. Thử thói quen ngủ tích cực hơn rượu
Việc sử dụng rượu hoặc các chất khác có vẻ như là một giải pháp ngắn hạn tốt, nhưng các nghiên cứu cho thấy rượu ức chế giấc ngủ ngon và thư thái. Nó có thể khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ không yên giấc vào ban đêm, ngay cả khi nó giúp bạn đi vào giấc ngủ ban đầu.
- Trộn rượu với các chất hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc khác có thể rất nguy hiểm hoặc có thể gây chết người.
- Ngoài ra, rượu làm tăng nguy cơ trầm cảm. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm căn bệnh trầm cảm của bạn và trở thành một cơ chế đối phó tiêu cực, khiến bạn không thể giải quyết và điều trị chứng trầm cảm của mình.
- Hãy tin rằng có những cách khác, như đã đề cập ở trên, để bạn có một giấc ngủ ngon. Về lâu dài, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.
Bước 3. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe
Có rất nhiều thuốc hỗ trợ ngủ ngoài kia, cả thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn. Hãy thận trọng khi sử dụng chúng thường xuyên để giúp giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn gặp vấn đề dai dẳng về giấc ngủ và trầm cảm, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những vấn đề khác có thể liên quan:
- Rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ
- Rối loạn công việc theo ca, nếu bạn đang làm ca đêm
- Các lý do y tế khác có thể gây ra mệt mỏi hoặc mất ngủ mãn tính
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc. Khoảng 1/5 người (trẻ em và người lớn) đã có một số dạng tình trạng sức khỏe tâm thần trong cuộc đời của họ. Nhận sự giúp đỡ không phải là điều gì đó đáng xấu hổ
Cảnh báo
- Tránh phụ thuộc vào thuốc ngủ để có giấc ngủ. Điều này có thể khiến cơ thể bạn phụ thuộc vào chúng về mặt hóa học để có một giấc ngủ ngon và dẫn đến các triệu chứng tồi tệ hơn theo thời gian. Nếu bạn sử dụng thuốc ngủ thường xuyên để ngủ, có thể có các yếu tố khác liên quan cần được chăm sóc y tế. Gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
- Nếu bạn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân khi cố gắng đi ngủ, hãy liên hệ với Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia qua điện thoại hoặc trò chuyện:
