Vệ sinh giấc ngủ là việc thực hành tạo ra một môi trường cho phép bạn ngủ một cách ngon giấc, đầy đủ và thoải mái để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và cân bằng tinh thần và cảm xúc mỗi ngày. Có một số yếu tố bạn phải xem xét khi thiết lập vệ sinh giấc ngủ tốt và lành mạnh, duy trì thói quen ngủ phù hợp, tạo môi trường ngủ tối ưu, ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên. Việc phát triển vệ sinh giấc ngủ tốt có thể được thực hiện trong một vài bước đơn giản.
Các bước
Phần 1/3: Duy trì thói quen ngủ ổn định
Bước 1. Giữ một lịch trình ngủ
Khi bạn duy trì một lịch trình ngủ nhất quán, cơ thể của bạn sẽ áp dụng nhịp điệu tự nhiên của riêng mình, cho phép bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn hàng ngày. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, để phát triển chu kỳ ngủ-thức của bạn. Ngoài việc cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, bạn sẽ ít bị mất ngủ hơn nếu cơ thể bạn luôn mong đợi và ngủ vào một thời điểm nhất định.
- Mọi người đều có một hệ thống tự nhiên tích hợp được gọi là nhịp sinh học (hoặc chu kỳ ngủ / thức hoặc đồng hồ cơ thể) điều chỉnh cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo trong khoảng thời gian 24 giờ. Điều này được kiểm soát bởi một khu vực trong não của bạn phản ứng với ánh sáng. Tuân thủ chu kỳ ngủ sẽ giúp kiểm soát nhịp sinh học của bạn.
- Trong khi đặt đồng hồ bên trong, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi bạn không ngủ ngon vào đêm hôm trước.
- Đừng chệch quá 20 phút so với thời gian đã lên lịch thường xuyên của bạn và không lệch quá 20 phút nếu có thể.
- Nếu bạn cần sự hỗ trợ của đồng hồ báo thức để đánh thức bạn vào mỗi buổi sáng, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ để đi ngủ sớm hơn.
Bước 2. Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ
Dành một giờ trước khi bạn đi ngủ để thực hiện các thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn. Chỉ cần tham gia vào các hoạt động theo thói quen sẽ giúp bạn xoa dịu và cho cơ thể biết rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ. Vì bạn sẽ thực hiện chúng hàng đêm nên những hoạt động này sẽ không cần lập kế hoạch hay suy nghĩ nhiều, cho phép bạn chuẩn bị về thể chất và tinh thần cho giấc ngủ. Cố gắng:
- Tắm nước ấm
- Uống một tách trà thảo mộc với chanh
- Làm câu đố ô chữ
- Đọc một cuốn sách (nhưng bỏ qua bất kỳ điều gì hồi hộp hoặc có thể khiến bạn mất tinh thần)
Bước 3. Tránh xa đồ điện tử trước khi đi ngủ
Máy tính, điện thoại, máy tính bảng và TV đều có tính kích thích và nên tránh sử dụng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ngay cả khi bạn làm mờ màn hình để loại bỏ độ sáng hoặc ánh sáng xanh, các thiết bị điện tử sẽ ngăn não bạn hoạt động hoàn toàn và có khả năng sẽ khiến bạn không ngủ được vào thời gian đã định.
- Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử được phát hiện có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Cân nhắc đeo kính ngăn màu xanh lam hoặc cài đặt ứng dụng lọc bước sóng xanh lam / xanh lục vào ban đêm.
- Hãy thử sử dụng đèn màu đỏ vào ban đêm (có thể bằng cách thay bóng đèn trên bàn cạnh giường ngủ của bạn thành bóng đèn màu đỏ). Ánh sáng đỏ có ít sức mạnh nhất để thay đổi nhịp sinh học và ngăn chặn melatonin.
Bước 4. Thức dậy nếu bạn không thể ngủ
Nếu bạn thấy mình nằm trên giường không thể ngủ được vì đầu óc đang chạy đua, hãy đứng dậy. Cho phép bản thân nằm trên giường 10 phút trước khi chuyển vị trí. Khi bạn thức dậy, không bật TV hoặc nhìn vào điện thoại của bạn. Thay vào đó, hãy tìm một chiếc ghế trong bóng tối và ngồi yên lặng, để tâm trí bạn chạy đua. Hãy giải tỏa những suy nghĩ, sau đó quay trở lại giường. Lặp lại điều này thường xuyên nếu cần.
- Cho dù bạn thức dậy bao nhiêu lần trong đêm, hãy duy trì thời gian thức dậy nhất quán của bạn.
- Giữ một cuốn sổ và bút tiện dụng. Nếu bạn nhận thấy rằng tâm trí của mình không ngừng chạy đua sau 15 phút, hãy ghi vào sổ tay những điều bạn đang nghĩ đến, chẳng hạn như mọi thứ bạn cần làm vào ngày mai hoặc những điểm bạn muốn thực hiện trong cuộc trò chuyện với Ông chủ. Đưa các ý tưởng ra giấy để bạn không phải lo lắng về chúng nữa.
Bước 5. Ngủ trưa sớm và nhanh chóng
Nếu bạn cần nạp năng lượng trong ngày bằng một giấc ngủ ngắn, hãy ngủ trưa sớm hơn trong ngày. Chợp mắt vào buổi chiều có thể góp phần khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ. Ngoài ra, hãy giữ giấc ngủ ngắn của bạn ngắn, dưới nửa giờ - lâu hơn và bạn sẽ làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của mình.
Phần 2/3: Tạo môi trường ngủ tối ưu
Bước 1. Sử dụng giường của bạn để ngủ
Giường của bạn là để ngủ, mặc dù bạn có thể có xu hướng làm nhiều việc khác trong khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn muốn đọc, nghe nhạc, xem tivi hoặc lướt Internet từ điện thoại, hãy chuyển đến một vị trí khác trong phòng hoặc trong nhà. Việc sử dụng giường để ngủ và không có hoạt động nào khác (ngoại trừ quan hệ tình dục) báo hiệu cho cơ thể và não bộ của bạn rằng khi bạn trên giường, đã đến lúc đi vào giấc ngủ và nên giảm thiểu thời gian bạn thức trên giường.
Bước 2. Đảm bảo rằng giường và gối của bạn thoải mái
Gối và nệm nào bạn thấy thoải mái nhất là chủ quan và duy nhất của bạn. Một số người thích nệm cứng, những người khác thích mềm. Một số thích một chiếc gối đầu và những người khác thích bọt hoạt tính. Tương tự như vậy, bạn có thể thích một chiếc gối bằng vải lông vũ hơn là một chiếc gối đệm tổng hợp. Thông qua quá trình thử và sai, bạn sẽ xác định được sự kết hợp giữa gối và nệm nào là thoải mái nhất cho bạn.
Bước 3. Loại bỏ phiền nhiễu
Để có giấc ngủ tối ưu, hãy đảm bảo rằng phòng của bạn tối, không có âm thanh gây mất tập trung và nhiệt độ dễ chịu. Bởi vì bạn có chăn trên giường, hãy nằm ở bên có ngăn mát hơn là ấm hơn khi đặt bộ điều nhiệt. Tạo cho căn phòng của bạn một môi trường thoải mái, yên tĩnh, không bị phân tâm sẽ giúp đảm bảo giấc ngủ ngon nhất có thể.
Bước 4. Sử dụng máy tạo âm thanh “tiếng ồn trắng”
Ngay cả khi bạn đang ngủ, bộ não của bạn vẫn nhận thấy mọi âm thanh trong phòng, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn bằng cách khiến bạn trở mình, quấy khóc hoặc thậm chí thức giấc. Máy âm thanh tiếng ồn trắng cung cấp âm thanh xung quanh ổn định, cân bằng giữa tiếng ồn xung quanh và nền trước, đồng thời giảm thiểu tác động của âm thanh trong phòng một cách hiệu quả.
Bước 5. Chặn ánh sáng
Sử dụng mặt nạ che mắt hoặc rèm cản sáng để chặn mọi ánh sáng, dù mờ trong phòng của bạn. Bộ não của bạn sẽ ghi nhận bất kỳ ánh sáng nào trong phòng, ngay cả một chiếc đèn ngủ đơn giản hoặc đèn đường bên ngoài, điều này sẽ làm gián đoạn nhịp điệu và mô hình giấc ngủ tự nhiên của cơ thể và có thể khiến bạn không thể hoàn thành chu kỳ ngủ đầy đủ.
Bước 6. Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thích hợp
Để khuyến khích giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm xuống. Nếu chúng ta quá ấm hoặc quá lạnh, giấc ngủ của chúng ta có thể bị gián đoạn do bồn chồn hoặc thậm chí bị ngăn cản hoàn toàn. Bạn có thể giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ lành mạnh bằng cách đặt bộ điều nhiệt ở khoảng từ 60 đến 67 ° F (15,6 đến 19,4 ° C), đây là phạm vi nhiệt độ tốt nhất để đảm bảo rằng bạn không quá nóng cũng không quá lạnh. Việc bạn đặt máy điều nhiệt ở mức nào trong phạm vi đó hoàn toàn phụ thuộc vào điều gì bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Phần 3/3: Đưa ra lựa chọn lành mạnh
Bước 1. Tránh các sản phẩm có chứa caffein trước khi đi ngủ
Không uống các sản phẩm có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê, trà và soda, ít hơn sáu giờ trước khi đi ngủ. Caffeine là một chất kích thích tác động đến tim, nhịp thở, sự tỉnh táo và hoạt động của não bộ. Ăn caffeine gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn không thể đi ngủ và làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn.
- Nếu bạn khát trước khi đi ngủ, hãy uống một tách trà thảo mộc ấm với chanh hoặc nước ấm.
- Caffeine có thể ẩn náu ở nhiều nơi, chẳng hạn như hộp soda, sô cô la, cà phê và thậm chí một số loại thuốc giảm đau như Excedrin.
Bước 2. Hạn chế uống rượu
Ban đầu, rượu hoạt động như một chất gây trầm cảm và có thể giúp bạn thư giãn và thậm chí đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn chuyển hóa chất cồn, nó sẽ chuyển hóa thành chất kích thích. Nói chung, bạn nên hạn chế uống rượu và ngừng uống bất kỳ loại rượu nào ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian ba giờ này giúp cơ thể bạn có thời gian để chuyển hóa cồn và làm mất đi mọi đặc tính của chất kích thích.
Uống ít hơn ba giờ trước khi đi ngủ có thể dẫn đến nhiều lần thức giấc suốt đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn
Bước 3. Ăn các bữa ăn nhỏ trước khi đi ngủ
Mất khoảng ba giờ để dạ dày của bạn xử lý những gì bạn ăn và sau đó tự làm rỗng. Cơ thể của bạn dựa vào trọng lực để giúp tiêu hóa thức ăn, có nghĩa là bạn cần phải ngồi thẳng hoặc đứng sau khi ăn. Nằm xuống trong quá trình tiêu hóa gây cản trở quá trình tiêu hóa và có thể dẫn đến một số tác dụng phụ khó chịu, phổ biến nhất là trào ngược axit.
- Nếu bạn thấy rằng bạn cần một bữa ăn nhẹ giữa bữa tối và trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc ăn một miếng trái cây hoặc một số ít các loại hạt.
- Bạn cũng có thể đổi một bữa ăn nhẹ lấy 16 oz. ly nước.
Bước 4. Tránh nicotine
Nicotine (có trong thuốc lá và chất lỏng điện tử) làm tăng nhịp tim, giúp bạn tỉnh táo hơn. Nó cũng có thể khiến bạn không đạt được giấc ngủ sâu và việc rút nicotine có thể khiến bạn thức dậy khi chưa nghỉ ngơi đầy đủ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được giúp bỏ hút thuốc
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ cần thiết cho sức khỏe tổng thể mà còn là một chất kích thích tự nhiên. Tập thể dục hàng ngày từ 30 - 60 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiết ra cortisol, đây là một loại hormone tự nhiên giúp cơ thể tỉnh táo trong ngày. May mắn thay, tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện sớm hơn trong ngày.
Tập thể dục ít nhất một vài giờ trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ ngăn cơ thể bạn bị kích thích và giữ cho bạn tỉnh táo khi bạn đang cố ngủ
Bước 6. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh cơ thể sản xuất melatonin vào ban đêm. Melatonin là một loại hormone tự nhiên mà cơ thể bạn tiết ra trong khi ngủ, không chỉ điều chỉnh giấc ngủ của bạn mà còn điều chỉnh sức khỏe của bạn và các chức năng sinh học quan trọng khác của cơ thể bạn.
- Dành thời gian ở ngoài trời suốt cả ngày bằng cách tập thể dục hoặc giải lao bên ngoài.
- Mở rèm cửa sổ hoặc rèm cửa trong nhà hoặc văn phòng của bạn vào ban ngày để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Lời khuyên
Lắp đèn ngủ trong phòng tắm hoặc sử dụng đèn pin khi bạn vào nhà vệ sinh. Điều này sẽ giúp bạn không phải bật đèn phòng tắm, điều này có thể khiến cơ thể bạn không tỉnh táo và thức giấc
Cảnh báo
- Không dùng bất kỳ loại thuốc gây buồn ngủ nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước. Có thể có các giải pháp thay thế để ngủ ngon suốt đêm mà không cần sử dụng thuốc.
- Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt giúp bạn ngủ yên giấc, giúp bạn tỉnh táo hơn và giúp bạn suy nghĩ sáng suốt khi thức dậy.
