Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Tuy nhiên, đối với nhiều người, giấc ngủ không phải lúc nào cũng đến dễ dàng. Nếu khó đi vào giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu lo lắng về việc mình được nghỉ ngơi kém và không thể hoạt động vào ngày hôm sau. Bạn có thể bắt đầu ám ảnh về số giờ ngủ sẽ ngủ hoặc nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Trớ trêu thay, sự căng thẳng này có thể khiến bạn thậm chí còn khó ngủ hơn! Để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này, bạn cần phải đối mặt với mọi căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống, học cách tĩnh tâm trước khi đi ngủ và đảm bảo phòng ngủ của bạn được tối ưu hóa để có giấc ngủ ngon.
Các bước
Phần 1/3: Đối phó với sự lo lắng
Bước 1. Viết nhật ký
Hãy thử nghĩ về mọi thứ khiến bạn phiền lòng và ghi nó ra giấy mỗi ngày. Chia những lo lắng của bạn thành những thứ bạn đã xử lý và những thứ bạn có kế hoạch giải quyết. Trong khi bạn viết, hãy tưởng tượng rằng bạn đang loại bỏ tất cả những lo lắng này khỏi tâm trí và đặt chúng lên trang giấy. Điều này sẽ giúp bạn xua tan lo lắng vào cuối ngày.
- Cố gắng không để bất kỳ lo lắng nào của bạn hoàn toàn không được giải quyết. Nếu bạn không thể giải quyết chúng trước khi đi ngủ, hãy lập một kế hoạch đơn giản về thời gian và cách thức bạn sẽ giải quyết chúng để không phải nghĩ về nó khi đang nằm trên giường.
- Nếu bạn lo lắng về những điều mà bạn không thể giải quyết hoặc ảnh hưởng, chẳng hạn như sự nóng lên toàn cầu hoặc tình trạng khỏe mạnh của con bạn trong một chuyến đi học, hãy viết những điều đó ra giấy và tự nhủ rằng bạn đang loại bỏ chúng khi viết chúng ra.
- Đừng viết nhật ký ngay trước khi đi ngủ. Bạn muốn cho tâm trí của mình một chút thời gian để thư giãn và quên đi những lo lắng mà bạn đã viết ra.
- Bạn cũng có thể thử theo dõi các thói quen hàng ngày của mình, bao gồm các loại thực phẩm bạn đã ăn và lượng bài tập bạn đã tập, trong nhật ký. Điều này có thể giúp bạn nhận ra các kiểu thói quen tốt hoặc xấu cho giấc ngủ của bạn.
Bước 2. Làm dịu tâm trí của bạn bằng các bài tập thể dục
Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn! Nếu bạn bị lo lắng, hãy thử kết hợp ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn. Thay đổi lối sống đơn giản này có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng.
Cố gắng tránh các bài tập kích thích ngay sau khi đi ngủ. Tốt nhất là bạn nên dành cho cơ thể một vài giờ để thư giãn giữa thời gian tập luyện và trước khi đi ngủ
Bước 3. Đối mặt với những lo lắng của bạn
Nếu tâm trí của bạn đang chạy đua với những lo lắng hoặc những suy nghĩ ám ảnh, đôi khi điều tốt nhất nên làm là thừa nhận sự tồn tại của chúng và tích cực làm việc để loại bỏ chúng. Lần tới khi bạn thấy mình lo lắng về điều gì đó mà không có lý do, hãy kiểm soát bằng cách nói với bản thân rằng đó là một suy nghĩ ám ảnh và khuyến khích bản thân vượt lên trên nó. Sau đó, đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi suy nghĩ bằng cách tìm một nhiệm vụ hoặc một suy nghĩ khác để chiếm lĩnh bản thân.
- Nó có thể hữu ích nếu bạn lặp lại một câu thần chú cho chính mình. Hãy thử điều gì đó như: "Tôi đang có một ý nghĩ ám ảnh về _. Tôi không cần phải lo lắng về _, vì vậy tôi sẽ nghĩ về _ thay vào đó.
- Bạn cũng có thể dành một chút thời gian để phân tích những lo lắng của mình và suy nghĩ về tất cả những lý do khiến chúng không phải là việc hữu ích để lo lắng. Bạn có thể thử kết hợp những điều như "Tôi không đáng để tôi lo lắng về _ bởi vì _" vào câu thần chú của bạn.
- Nếu bạn gặp phải một nỗi lo lắng chính đáng thực sự cần phải hành động, hãy tập trung sức lực vào việc suy nghĩ các giải pháp khả thi cho vấn đề, thay vì ngẫm nghĩ về tất cả những điều tồi tệ có thể xảy ra. Khi bạn đã đưa ra được giải pháp, hãy tự nói với bản thân, "Tôi không cần phải lo lắng về _ nữa vì tôi đã lập kế hoạch để đối phó với nó."
Bước 4. Giải mẫn cảm với những điều chưa biết
Nếu bạn đang lo lắng về sự không chắc chắn của tương lai, hãy thử lặp lại nỗi lo lắng với bản thân vài lần. Khi bạn làm như vậy, hãy nói với bản thân rằng bạn không biết điều gì sẽ xảy ra trong tương lai và rằng bạn ổn với sự không chắc chắn đó. Cuối cùng tâm trí của bạn sẽ trở nên thoải mái hơn với suy nghĩ bạn đang có và sẽ chuyển sang những suy nghĩ khác.
Bước 5. Hãy để bản thân cảm xúc
Những lo lắng của bạn một phần có thể bắt nguồn từ việc bạn không muốn thể hiện những cảm xúc khác, chẳng hạn như tức giận hoặc buồn bã. Đừng ngại nói về cảm xúc của bạn, hoặc khóc khi bạn cảm thấy buồn. Giải tỏa cảm xúc như thế này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều!
Mặc dù thừa nhận cảm xúc của bạn là điều quan trọng, nhưng bạn cũng không nên để mình chìm đắm trong những cảm giác tiêu cực, vì điều này có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn. Khi bạn đã thừa nhận cảm giác của mình, hãy cố gắng làm điều gì đó để nâng cao cảm xúc của bạn. Nếu bạn đang ở trên giường, hãy thử nghĩ về điều gì đó khiến bạn vui vẻ để cải thiện tâm trạng
Bước 6. Điều trị chứng trầm cảm và rối loạn lo âu
Nhiều người bị mất ngủ kinh niên cũng bị trầm cảm lâm sàng hoặc rối loạn lo âu. Mặc dù các bác sĩ không biết chắc chắn liệu một trong những nguyên nhân gây ra cái kia, nhưng dường như có một số mối tương quan. Nếu bạn có thể kiểm soát các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng của mình, bằng thuốc hoặc bằng liệu pháp, bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn nhiều.
Bước 7. Tìm kiếm liệu pháp điều trị chứng mất ngủ kinh niên
Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp hành vi nhận thức nếu bạn cảm thấy khó ngủ thường xuyên, ngay cả khi bạn không bị trầm cảm hoặc lo lắng. Phương pháp điều trị này sẽ giúp bạn nhận ra nguyên nhân gây mất ngủ và thay đổi cách suy nghĩ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Phần 2/3: Làm dịu tâm trí của bạn khi đi ngủ
Bước 1. Thiết lập một thói quen thư giãn
Điều quan trọng là bạn phải làm cho cơ thể quen với một lịch trình ngủ đều đặn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Thực hiện một thói quen đều đặn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Thói quen của bạn nên được thư giãn. Cố gắng chọn thứ gì đó giúp bạn tránh khỏi những lo lắng trong ngày, nhưng sẽ không khiến bạn bị kích thích quá mức. Đọc sách, chơi trò chơi, thư giãn hoặc làm một dự án thủ công đều là những lựa chọn tuyệt vời. Tìm một cái thú vị cho bạn.
- Nếu bạn cần thêm sự trợ giúp để loại bỏ những lo lắng, hãy dành cho mình một khoảng thời gian ngay trước khi đi ngủ để tham gia vào một hoạt động mà bạn cảm thấy thực sự thư giãn. Bạn có thể thử thiền, tắm nước nóng, tập thư giãn cơ bắp liên tục hoặc tập thở sâu. Mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử một số hoạt động khác nhau để tìm một hoạt động giúp bạn giảm bớt lo lắng tổng thể.
Bước 2. Rút phích cắm và làm mờ đèn
Tiếp xúc với ánh đèn rực rỡ vào cuối ngày có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Cố gắng tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Tốt nhất bạn nên bắt đầu giảm độ sáng của đèn trong nhà vài giờ trước khi đi ngủ để cơ thể nhận biết đã là ban đêm.
- Nếu có thể, hãy loại bỏ căn phòng của bạn những ánh sáng gây khó ngủ từ các thiết bị điện tử như đồng hồ và tivi.
- Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy tránh bật tất cả các đèn, vì điều này có thể khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải hoạt động.
- Để tăng cường nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều nhất có thể trong ngày.
Bước 3. Đừng ám ảnh về giấc ngủ
Mặc dù điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc, nhưng cũng cần biết rằng một đêm ngủ không ngon giấc sẽ không gây hại gì cho bạn. Nếu bạn không thể ngủ, hãy thử nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ vẫn ổn vào ngày hôm sau thay vì đắm chìm trong hậu quả của việc thiếu ngủ.
- Xem đồng hồ sẽ chỉ làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn, vì vậy hãy tránh làm như vậy bằng mọi giá.
- Mặc dù đôi khi ngủ không ngon giấc sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng chứng mất ngủ kinh niên có thể xảy ra, vì vậy hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn bị mất ngủ kinh niên.
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Đôi khi bộ não của bạn chỉ cần tập trung vào điều gì đó thư giãn để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn thấy tâm trí của mình đang chìm trong lo lắng, hãy chuyển hướng suy nghĩ của bạn bằng cách thực hành một trong các bài tập sau:
- Hãy nghĩ về một kỷ niệm vui hoặc một câu chuyện yêu thích và âm thầm kể lại câu chuyện cho chính mình càng chi tiết càng tốt. Bạn cũng có thể tập trung vào một đồ vật hàng ngày và cố gắng mô tả nó cho chính mình một cách chi tiết sống động.
- Tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào nhịp điệu tự nhiên của hơi thở và cố gắng hình dung hơi thở đi vào và thoát ra từng bộ phận trên cơ thể.
- Làm bộ não của bạn bận rộn bằng cách cố gắng nghĩ ra càng nhiều món đồ phù hợp với một danh mục nhất định càng tốt. Ví dụ: bạn có thể cố gắng đặt tên cho tất cả các loài động vật có tên bắt đầu bằng chữ A.
Bước 5. Hãy thức dậy nếu bạn không thể ngủ được
Nếu bạn đã nằm trên giường một thời gian dài và không thể chìm vào giấc ngủ, tốt hơn hết bạn nên đứng dậy hơn là nằm đó mà lo lắng. Hãy thử chuyển sang một căn phòng khác và tham gia vào một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đan lát hoặc đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Hãy nhớ để đèn càng mờ càng tốt và để tránh những hậu quả tiêu cực của việc ngủ không đủ giấc
Phần 3/3: Tạo Môi trường Ngủ Thư giãn
Bước 1. Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ
Một số người cảm thấy hữu ích khi tắm nước ấm, tắm hoặc xông hơi trước khi đi ngủ. Điều này kích hoạt phản ứng tự nhiên của cơ thể để tự làm mát, giúp bạn đi vào giấc ngủ.
- Hãy thử sử dụng các loại dầu tắm thơm nhẹ nhàng như hoa oải hương.
- Điều quan trọng nữa là bạn nên mặc những bộ đồ ngủ thoải mái được làm từ chất liệu có thể hút ẩm ra khỏi cơ thể bạn, chẳng hạn như cotton. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái suốt đêm.
Bước 2. Làm cho căn phòng của bạn thoải mái
Để có điều kiện ngủ tốt nhất, phòng của bạn phải mát, tối và yên tĩnh. Bạn có thể sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át tiếng ồn bên ngoài nếu muốn.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng nệm, bộ đồ giường và gối của bạn phải thoải mái. Một số người cũng phản hồi tốt về việc giữ cho khu vực giường ngủ gọn gàng. Làm cho giường của bạn bằng một bộ ga trải giường phù hợp mới hoặc mới giặt. Trong việc lựa chọn bộ đồ giường, hãy chọn màu trầm, không có bất kỳ hoa văn nào, và sợi tự nhiên, thân thiện với da. Một chiếc giường mới, gọn gàng và thoải mái sẽ khuyến khích giấc ngủ hoặc ít nhất là làm cho việc trằn trọc và trở mình của bạn bớt khó chịu hơn
Bước 3. Chỉ định giường của bạn như một nơi để ngủ
Nếu bạn không bao giờ thực hiện các hoạt động khác trên giường, não của bạn sẽ liên kết nó với giấc ngủ, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn khi ở đó. Tránh các hoạt động như xem tivi, làm việc và sử dụng điện thoại trên giường.
- Tốt nhất là bạn không nên thực hiện những hoạt động này trong phòng ngủ, nhưng nếu phải, hãy ngồi trên ghế hoặc trên ghế sofa thay vì trên giường.
- Loại bỏ tất cả các vật dụng không liên quan đến giấc ngủ khỏi khu vực gần giường. Điều này có nghĩa là đĩa, tạp chí, máy tính xách tay của bạn, v.v. Giảm các vật dụng trên bàn ăn đêm xuống một số ít quan trọng: đồng hồ báo thức, đèn đọc sách, một cuốn sách, một cốc nước.
Lời khuyên
- Cẩn thận với rượu và caffein, cả hai đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Thuốc kê đơn cũng có thể khiến bạn không buồn ngủ, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc vào một thời điểm khác hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Không bao giờ ngừng dùng thuốc mà không thảo luận với bác sĩ trước.
- Cố gắng tránh ngủ trưa trong ngày, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
- Chuẩn bị một tách trà Baldrian hoặc valerian trước khi đi ngủ. Baldrian đã được chứng minh trong một số nghiên cứu để giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặc dù một số nghiên cứu khác đã mâu thuẫn với điều này, nhưng bạn nên thử nó để xem nó có giúp ích cho bạn không. Đậy nắp cốc và để trà nghiền trong 10-15 phút trên bàn làm việc vào ban đêm trước khi uống.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể bị một tình trạng tiềm ẩn hoặc bạn có thể cần thuốc theo toa để giúp bạn ngủ.
- Không bao giờ dùng thuốc ngủ mà không có đơn thuốc.
