Giảm 30 pound đòi hỏi bạn phải cam kết ăn kiêng, tập thể dục và cải thiện lối sống. Đó là một mục tiêu giảm cân khá lớn và sẽ đòi hỏi bạn phải tuân theo một lối sống lành mạnh hơn trong một khoảng thời gian đáng kể. Thông thường, bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng một đến hai cân mỗi tuần. Điều này có nghĩa là trong khoảng bốn tháng hoặc lâu hơn, bạn sẽ có thể giảm khoảng 30 pound. Hãy bắt đầu giảm cân bằng cách lập kế hoạch và kiên trì thực hiện tốt nhất có thể.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch giảm cân
Bước 1. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Bạn sẽ cần biết rõ về lượng calo bạn đang tiêu thụ trước khi bắt đầu bất kỳ loại kế hoạch ăn kiêng giảm calo nào.
- Bắt đầu ghi nhật ký ăn uống bằng cách ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong một ngày. Ghi lại bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ, đồ uống và bất cứ thứ gì khác mà bạn ăn trong ngày.
- Hãy chính xác nhất có thể. Lượng calo bạn tính được từ những ngày điển hình này sẽ là điểm khởi đầu để bạn tìm ra mức có thể giúp bạn giảm cân.
- Tiếp tục nhật ký thực phẩm của bạn sau khi bạn đã bắt đầu kế hoạch giảm cân của mình. Các nghiên cứu cho thấy điều này giúp bạn có trách nhiệm với chế độ ăn uống của mình và có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó.
Bước 2. Tính tổng lượng calo hàng ngày hiện tại của bạn
Sau khi ghi nhật ký ăn uống trong vài ngày, bạn sẽ có thể xác định mục tiêu calo cần đáp ứng mỗi ngày để giúp bạn giảm cân.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên giảm cân từ 1-2 pound mỗi tuần. Đây là cách giảm cân từ từ, nhưng an toàn và bền vững hơn. Rất có thể bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì việc giảm cân từ từ hơn.
- Ghi nhật ký thực phẩm của bạn và tính trung bình tổng lượng calo bạn thường ăn. Trừ 500 đến 750 calo từ con số này. Mức calo thấp hơn này là những gì bạn nên nhắm đến nếu bạn muốn giảm 1-2 pound mỗi tuần.
- Nếu bạn trừ đi 500 đến 750 calo nhưng bạn nhận được giá trị nhỏ hơn 1, 200 calo, thì hãy đặt 1, 200 calo là mục tiêu hàng ngày của bạn.
- Ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày không được coi là an toàn. Quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại và bạn có nguy cơ cao bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Bước 3. Tìm ra thời gian giảm cân thực tế
Thiết lập lịch hoặc lịch giảm cân để giúp bạn tiến bộ và giúp bạn đi đúng hướng để giảm cân trong một khoảng thời gian cụ thể.
- Nếu bạn đang giảm cân với suy nghĩ giảm từ 1 đến 2 kg mỗi tuần, bạn sẽ cần khoảng 4 tháng để giảm 30 kg.
- Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc cho mình thêm vài tuần để giảm cân. Bạn cần lên kế hoạch cho những lần trượt ngã, nghỉ lễ và những sự kiện căng thẳng ngoài kế hoạch có thể khiến bạn lùi lại vài ngày hoặc vài tuần với việc giảm cân của mình.
Bước 4. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Một điều khác sẽ có lợi khi lập kế hoạch như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn là tìm kiếm và xây dựng một nhóm hỗ trợ.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhóm hỗ trợ có xu hướng gắn bó với chế độ ăn kiêng lâu dài và có thể giảm cân nhiều hơn và giữ nguyên so với những người không có nhóm hỗ trợ.
- Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp về mục tiêu giảm cân của bạn và yêu cầu họ trở thành nhóm hỗ trợ của bạn và giữ cho bạn có trách nhiệm.
- Ngoài ra, hãy trở thành nhóm hỗ trợ của riêng bạn bằng cách viết ra động lực giảm cân của bạn trong nhật ký thực phẩm và thể dục. Quay lại nhật ký này hàng ngày và hàng tuần để lập mục tiêu, cân nặng và giảm số inch của bạn.
Phần 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao hơn
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng cũng giúp bạn giảm cân lâu dài dễ dàng hơn một chút.
- Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào việc ăn nhiều hơn mức trung bình một chút để giúp bạn tăng cảm giác no tổng thể và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
- Nếu bạn đảm bảo ăn đủ nguồn protein trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ có thể đáp ứng nhu cầu protein một cách dễ dàng. Lên kế hoạch có ít nhất một hoặc hai phần protein nạc mỗi bữa ăn và một phần ăn kèm với đồ ăn nhẹ.
- Một khẩu phần protein thịt, khoảng 85 đến 120 gam theo trọng lượng (hoặc 3 đến 4 oz), cung cấp 20 đến 25 gam protein. Chọn các nguồn protein gầy hơn vì chúng có hàm lượng calo thấp hơn và có thể dễ dàng phù hợp với kế hoạch ăn kiêng ít calo.
- Thay đổi luân phiên giữa các nguồn protein khác nhau để duy trì một chế độ ăn uống đa dạng. Hãy thử: hải sản, đậu phụ, các loại đậu, thịt bò nạc, trứng, sữa ít béo và thịt gia cầm.
Bước 2. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau
Một mẹo đơn giản khác để duy trì một chế độ ăn ít calo hơn, mà không cảm thấy như bạn đang bỏ đói chính mình là ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Những thực phẩm này có lượng calo thấp, có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng hợp lý mà vẫn nằm trong mục tiêu calo mục tiêu của bạn.
- Ngoài ra, những thực phẩm này có nhiều chất xơ. Chúng cung cấp số lượng lớn cho các bữa ăn nên bạn sẽ cảm thấy no hơn trong bữa ăn và no lâu hơn sau khi hoàn thành bữa ăn.
- Hãy biến một nửa bữa ăn chính và bữa phụ của bạn thành trái cây hoặc rau củ. Cố gắng ăn một chén rau đậm đặc, hai chén rau xanh và 1/2 chén trái cây cho mỗi khẩu phần.
Bước 3. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài trái cây và rau quả, một nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ khác là ngũ cốc.
- Thêm một hoặc hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt vào ngày để giúp bạn tăng lượng chất xơ để bạn cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình.
- Khuyến nghị nên chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế vì chúng có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
- Tránh các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống thông thường hoặc bánh nướng làm bằng bột mì trắng.
- Thay vào đó, hãy thử nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
- Ngoài ra, hãy luôn đo kích thước khẩu phần của ngũ cốc nguyên hạt. Ăn 1/2 cốc hoặc 1 oz mỗi khẩu phần.
Bước 4. Đóng gói trước đồ ăn nhẹ lành mạnh
Mặc dù ăn vặt có vẻ trái ngược với việc giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể là một phần thích hợp trong kế hoạch giảm cân của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy cần một bữa ăn nhẹ, hãy cố gắng tiêu thụ bữa ăn nhẹ từ 150 calo trở xuống. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chúng chứa một số protein nạc và trái cây hoặc rau để làm cho chúng trở thành một nguồn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho ngày của bạn.
- Ngoài ra, chỉ ăn nhẹ nếu bạn cần. Ví dụ, nếu đã hơn bốn giờ kể từ khi bạn ăn và bụng cồn cào hoặc bạn cần một chút gì đó trước khi tập luyện. Cố gắng tránh ăn vặt vì buồn chán.
- Đặt đồ ăn nhẹ từ 100 đến 150 calo trong túi nhỏ để mang đến nơi làm việc hoặc để ở nhà để lựa chọn đồ ăn nhanh khi di chuyển.
Bước 5. Ăn uống có tâm
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, đó là một ý tưởng thông minh để thực hiện một số thay đổi lối sống ngoài việc tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo.
- Ăn uống có ý thức có thể là một công cụ tuyệt vời để sử dụng ngoài việc tuân theo một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục cụ thể để giảm cân. Bạn sẽ buộc phải chú ý đến những gì bạn đang ăn, cách bạn ăn và tại sao bạn ăn.
- Dành ít nhất 20 phút để ăn các bữa ăn của bạn. Phương pháp ăn chậm này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để cảm thấy hài lòng và có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
- Sử dụng các phần nhỏ hơn và các đĩa nhỏ hơn. Dùng đĩa salad vào bữa tối có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.
- Đồng thời loại bỏ những thứ gây xao nhãng trong khi bạn đang ăn. Tắt TV và điện thoại di động có thể buộc bạn phải chú ý và cảm thấy thích thú và hài lòng hơn từ bữa ăn của mình.
Bước 6. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước là yếu tố cần thiết để giữ cho bạn đủ nước suốt cả ngày. Tuy nhiên, nó cũng là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân của bạn.
- Khi bị mất nước, điều này khá phổ biến, nhiều khi bạn có thể nhầm lẫn giữa khát với đói. Bạn có thể ăn hoặc ăn nhẹ trong khi thực tế bạn chỉ cần nhấm nháp một chút nước.
- Ngoài ra, uống một cốc nước lớn trước bữa ăn có thể giúp bạn no lâu và khiến bạn cảm thấy no với chất lỏng không chứa calo.
- Cố gắng uống tối thiểu 8 ly nước 8 oz mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế tin rằng bạn thậm chí có thể cần đến 13 ly mỗi ngày. Điều này sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Cố gắng để nước tiểu của bạn có màu nước chanh hoặc màu vàng rất nhạt vào cuối ngày. Ngoài ra, bạn sẽ không cảm thấy khát suốt cả ngày.
Phần 3/3: Tăng cường hoạt động thể chất
Bước 1. Lập kế hoạch tập thể dục
Khi bạn muốn giảm một lượng cân lớn hơn và dự định sử dụng bài tập thể dục để hỗ trợ quá trình giảm cân đó, bạn nên thiết lập một kế hoạch tập thể dục cho bản thân.
- Viết lên một lịch trình hoặc lịch biểu cho biết bạn sẽ tập loại bài tập nào, thời gian nào trong ngày, bao nhiêu ngày trong tuần và trong bao lâu.
- Lên kế hoạch bắt đầu với các bài tập có tác động thấp. Hãy thử bơi lội, đi bộ, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc sử dụng máy tập elip trong tháng đầu tiên. Những loại bài tập này có thể tốt hơn cho khớp của bạn hoặc dễ dàng cho những người bị viêm khớp.
- Cũng có kế hoạch từ từ tăng thời lượng hoặc thời gian tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục 20 phút ba ngày một tuần. Từ từ chuyển sang 30 phút ba ngày một tuần và sau đó 30 phút bốn ngày một tuần.
- Bạn có thể cân nhắc gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn chưa tập thể dục trước đó hoặc muốn được hướng dẫn thêm.
Bước 2. Tăng cường hoạt động lối sống
Một cách dễ dàng để bắt đầu tập thể dục và năng động hơn là tăng cường hoạt động lối sống của bạn. Đây là một nơi đặc biệt tốt để bắt đầu nếu bạn hiện không thực hiện bất kỳ bài tập có kế hoạch hoặc có cấu trúc nào.
- Các hoạt động về lối sống là những hoạt động bạn thực hiện một cách thường xuyên. Đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn, lau sàn, đi cầu thang trong văn phòng của bạn hoặc thậm chí xúc tuyết.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện nhiều hoạt động lối sống gặt hái được những lợi ích tương tự như những người thực hiện hoạt động aerobic có cấu trúc.
- Cố gắng thêm nhiều chuyển động hoặc bước đi trong ngày của bạn. Ví dụ, đi bộ 10 đến 20 phút sau bữa tối hoặc vào giờ nghỉ trưa. Đi bộ vi mô trong ngày làm việc, vào buổi sáng hoặc trong giờ ăn trưa của bạn cũng sẽ giúp bạn giảm cân.
- Ngoài ra, hãy thử lập kế hoạch cho các hoạt động thay vì xem tivi. Khuyến khích cả gia đình bạn tích cực hơn. Chơi gôn mini, dắt chó đi dạo hoặc chơi thể thao.
Bước 3. Bao gồm tập thể dục tim mạch thường xuyên
Sau khi bạn đã cố gắng tăng cường hoạt động lối sống của mình, hãy bắt đầu tiến tới việc tham gia một số bài tập tim mạch có kế hoạch và có cấu trúc.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tham gia khoảng 150 phút hoạt động mỗi tuần. Đây là khoảng 2 giờ rưỡi.
- Nếu bạn chưa tập thể dục hoặc gặp khó khăn trong việc tập thể dục, hãy bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn như 1 tiếng rưỡi mỗi tuần.
- Nhiều hoạt động có thể được coi là bài tập tim mạch. Hãy thử: tập thể dục nhịp điệu dưới nước, sử dụng máy elip, đi bộ, tham gia lớp học khiêu vũ hoặc đạp xe cố định.
Bước 4. Thêm vào đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và có thể giúp cơ thể bạn tăng khả năng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi theo thời gian.
- Nâng tạ không hoặc sử dụng máy tập ít nhất 30 phút 2-3 lần mỗi tuần. Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nâng tạ không hoặc sử dụng máy tập ít nhất 30 phút 2-3 lần mỗi tuần.
- Đăng ký một buổi đào tạo cá nhân để tìm hiểu hình thức phù hợp. Bạn nên hết sức cẩn thận để tránh bị thương. Thường xuyên xem lại hình thức của bạn và các bài tập mới với huấn luyện viên cá nhân.
