Giảm cân là sự kết hợp của việc ăn uống đúng cách và tập thể dục nhiều. Bạn sẽ cần lưu ý đến khẩu phần ăn của mình, loại thực phẩm bạn ăn và tần suất hoạt động của bạn. Sau vài tuần hoặc vài tháng, lối sống này sẽ giúp giảm cân an toàn và bền vững. Giảm cân từ từ sẽ an toàn hơn nhiều cho bạn và sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý trong thời gian dài. Khi bạn tuân theo một lối sống đã được điều chỉnh như thế này và thường xuyên liên lạc với bác sĩ, bạn sẽ có thể giảm được 5, 10 hoặc thậm chí 15 pound.
Các bước
Phần 1/3: Tạo một chiến lược lành mạnh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước. Bác sĩ của bạn sẽ có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về cách giảm cân và thực hiện nó một cách lành mạnh và an toàn.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần phải giảm 15 pound, hãy gọi cho bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể giúp bạn xác định xem 15 pound có phù hợp với bạn hay không.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu họ có bất kỳ đề xuất hoặc hạn chế nào về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục cho bạn. Bằng cách này, bạn sẽ chắc chắn rằng những gì bạn đang làm theo sẽ có lợi và không có hại cho sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy liên hệ lại với bác sĩ. Hỏi xem họ có biết về bất kỳ chế độ ăn kiêng nào được giám sát về mặt y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng địa phương mà bạn có thể làm việc cùng không.
Bước 2. Đặt kỳ vọng thực tế
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải đặt ra những kỳ vọng và mục tiêu rất thực tế. Nếu bạn muốn giảm 15 pound và duy trì nó lâu dài, bạn cần phải chuẩn bị cho mình để đạt được thành công.
- Nói chung, bạn không bao giờ nên giảm nhiều hơn 1 đến 2 pound mỗi tuần.
- Mặc dù điều này nghe có vẻ chậm chạp hoặc tẻ nhạt đối với bạn, nhưng kiểu giảm cân này đã được chứng minh là lâu dài bền vững nhất.
- Nếu bạn muốn giảm 15 kg, bạn cần phải lên kế hoạch thực hiện chế độ ăn kiêng và chế độ sinh hoạt của mình trong khoảng 2 tháng. Thiết lập lịch và mục tiêu cho dòng thời gian đó.
- Ngoài ra, hãy trao đổi thêm với bác sĩ của bạn. Người đó có thể giới thiệu tỷ lệ và số lượng giảm cân phù hợp cho bạn.
Bước 3. Tránh ăn kiêng lỗi mốt
Chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng hoặc giảm nhiều cân trong một thời gian ngắn thường không được coi là an toàn hoặc bền vững. Phần lớn trọng lượng bị mất trong quá trình ăn kiêng hoặc ăn kiêng lỗi mốt sẽ được lấy lại nhanh chóng sau khi kết thúc.
- Bạn có thể cho biết một chế độ ăn kiêng lỗi mốt nếu bạn thấy các tuyên bố như "giảm 10 cân trong 10 ngày" hoặc "giảm 2 cỡ quần trong một tuần".
- Chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc sụp đổ thường dựa vào chế độ ăn đặc biệt ít calo, thiếu nhiều loại vitamin và khoáng chất.
- Chúng không được coi là an toàn và không bao giờ là phương pháp được khuyến khích để giảm cân.
Bước 4. Cân nhắc bắt đầu viết nhật ký thực phẩm
Một công cụ hữu ích có thể giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình và dẫn đến thành công tốt hơn là nhật ký thực phẩm. Nó dễ dàng để giữ và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi thực phẩm của họ thường xuyên hơn có thể giảm cân nhiều hơn và dễ dàng giảm cân hơn.
- Phải theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn giúp bạn có trách nhiệm và trung thực. Cố gắng theo dõi các loại thực phẩm của bạn nhiều ngày trong tuần nhất có thể.
- Để giúp bạn, hãy xem xét tải xuống ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm hoặc mua bút và viết nhật ký bằng giấy.
- Theo dõi mọi thứ bạn ăn - mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn nhẹ và đồ uống. Bạn càng theo dõi nhiều, nhật ký của bạn càng chính xác.
Bước 5. Lên kế hoạch ăn uống và tập thể dục
Một công cụ tuyệt vời khác để sử dụng cho chế độ ăn kiêng của bạn là một bữa ăn và kế hoạch tập thể dục. Cả hai mục này đều có thể đóng vai trò như một hướng dẫn và một lịch trình cho những gì bạn phải ăn hoặc những bài tập thể dục mà bạn phải thực hiện mỗi ngày.
- Kế hoạch bữa ăn là một tài liệu mà bạn tạo ra sẽ phác thảo mọi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ trong khoảng thời gian một tuần.
- Hãy dành một vài phút để viết ra những gì bạn dự định sẽ có trong tuần sắp tới. Sử dụng điều này như một hướng dẫn. Nó sẽ giúp bạn đi đúng hướng và ngăn bạn ra ngoài ăn hoặc ăn thứ gì đó có lượng calo quá cao.
- Một kế hoạch tập thể dục gần như giống hệt nhau. Tuy nhiên, bạn cần lên lịch khi nào bạn sẽ tập thể dục, trong bao lâu và loại bài tập bạn sẽ tập.
- Khi bài tập của bạn đã được lên lịch trước, bạn biết rằng bạn có thời gian để thực hiện nó, vì vậy có nhiều khả năng bạn sẽ tuân thủ kế hoạch tập thể dục của mình.
Bước 6. Lên kế hoạch tự thưởng cho bản thân
Một điều thú vị khi giảm cân hoặc đạt được bất kỳ loại mục tiêu nào khác là phần thưởng. Tự thiết lập một số phần thưởng hoặc phần thưởng thú vị khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Khi bạn đã tạo dàn bài của mình, hãy tạo dòng thời gian cho phần thưởng. Ví dụ: bạn có thể muốn lên kế hoạch cho một bữa ăn vui vẻ khi bạn giảm được 10 cân đầu tiên. Hoặc lên kế hoạch nhận phần thưởng lớn hơn khi bạn giảm được 15 pound.
- Phần thưởng không nên là thức ăn liên quan đến mục tiêu giảm cân. Điều này có thể khiến bạn bị lệch khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Hãy tập trung vào những phần thưởng như mua một chiếc áo mới, đi spa, đi nghỉ cuối tuần hoặc mua quần áo thể thao mới.
Phần 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Kiểm tra lượng calo
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, một trong những thay đổi quan trọng nhất bạn cần thực hiện là tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Cắt giảm lượng calo một cách cẩn thận sẽ giúp bạn giảm cân.
- Nếu bạn muốn giảm 15 pound, bạn sẽ cần phải cắt giảm một số calo trong tổng số calo hàng ngày của bạn. Nói chung, bạn có thể cắt giảm khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày để giảm cân từ 1 đến 2 pound mỗi tuần.
- Đừng cắt nhiều hơn mức này. Nếu mức calo của bạn xuống quá thấp (ví dụ: dưới 1200 calo), quá trình giảm cân của bạn sẽ chậm lại, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống và bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng calo bạn có thể cắt giảm từ chế độ ăn uống của mình và mức tối thiểu bạn nên ăn mỗi ngày.
Bước 2. Đo các phần của bạn
Để giúp bạn cắt giảm lượng calo một cách chính xác hơn, hãy bắt đầu đo khẩu phần của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng và nhận thức rõ hơn về lượng bạn đang ăn.
- Để giúp quản lý tổng lượng calo của bạn, hãy sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để theo dõi kích thước khẩu phần.
- Thực phẩm protein nên được chia thành khẩu phần 1/2 cốc hoặc 4 oz, có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. Trái cây nên được chia thành 1/2 chén hoặc 1 miếng nhỏ, rau nên là 1 chén xắt nhỏ hoặc 2 chén rau xanh, và các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo và quinoa nên được đo thành 1/2 chén hoặc 2 oz mỗi khẩu phần.
- Cố gắng không ước tính kích thước phần ăn. Bạn có thể sai và có cơ hội lớn hơn cho những điều không chính xác.
Bước 3. Ăn protein, rau và trái cây trong mỗi bữa ăn
Một trong những cách kết hợp tốt nhất để giảm cân là ăn chủ yếu là protein nạc, trái cây và rau quả. Sự kết hợp ít calo và ít carb hơn này có thể giúp bạn hài lòng và giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.
- Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn - đặc biệt là khi giảm cân. Protein mất một lúc để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nó giúp cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất của bạn.
- Bao gồm ít nhất một khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Hãy thử: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, thịt lợn, các loại hạt, đậu và hải sản.
- Trái cây và rau quả cũng có hàm lượng calo thấp tự nhiên. Ngoài ra, chúng rất giàu chất xơ. Giống như protein, chất xơ cần một thời gian để tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Cùng với protein, sự kết hợp này giúp bạn cảm thấy hài lòng với lượng thức ăn ít hơn và trong thời gian dài hơn.
- Bao gồm một khẩu phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể chọn bất kỳ loại trái cây hoặc rau nào bạn muốn.
Bước 4. Điều chỉnh lượng ngũ cốc bạn ăn
Một nhóm thực phẩm cần hạn chế là nhóm carbohydrate, bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột và thực phẩm có chứa đường. Mặc dù chứa đầy một số thực phẩm bổ dưỡng, hãy hạn chế số lượng khẩu phần bạn đưa vào chế độ ăn uống của mình.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp mọi người giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít calo hoặc ít chất béo đơn thuần.
- Nhóm thực phẩm giàu carb nhất là nhóm ngũ cốc. Hạn chế ăn bao nhiêu loại thực phẩm này mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng nhanh hơn.
- Nếu bạn chọn có một loại ngũ cốc, hãy làm theo kích thước khẩu phần thích hợp và đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%.
- Ngũ cốc nguyên hạt ít chế biến hơn và có nhiều chất xơ và protein hơn (cả hai đều rất tốt cho việc giảm cân). Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và mì ống nguyên cám.
- Hạn chế ăn trái cây và các loại rau giàu tinh bột như khoai tây.
- Kiểm tra nhãn để kiểm tra lượng carbohydrate trong thực phẩm và chọn thực phẩm ít carbohydrate hơn.
Bước 5. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo và đường
Như với bất kỳ loại kế hoạch giảm cân nào, điều quan trọng là hạn chế các loại thực phẩm có thể gây khó khăn cho việc giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân. Nên hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo và đường trong chế độ ăn uống của bạn.
- Thực phẩm nhiều chất béo và đường cao thường có hàm lượng calo cao hơn. Nếu ăn thường xuyên hoặc với khẩu phần lớn hơn, điều này có thể khiến việc đạt được mục tiêu cân nặng của bạn trở nên khó khăn hơn.
- Hạn chế các loại thực phẩm như thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, thịt cắt mỡ, ngũ cốc có đường, bánh quy, bánh ngọt / bánh nướng, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kẹo và kem. Thay vào đó, hãy thỏa mãn cơn thèm ngọt bằng sữa chua ít béo, ngũ cốc nguyên hạt hoặc một số loại trái cây. Bạn cũng có thể ăn kèm cà rốt và hummus hoặc một thanh pho mát để ăn mặn hoặc mặn.
- Nếu bạn chọn ăn những loại thực phẩm này, hãy thỉnh thoảng làm như vậy và đảm bảo tuân theo khẩu phần được khuyến nghị.
Bước 6. Giảm lượng calo lỏng bạn tiêu thụ
Giống như thực phẩm có chất béo cao hơn, calo lỏng cũng có thể là một vấn đề. Giảm lượng calo bạn uống mỗi ngày để giúp giảm cân.
- Calo lỏng có thể dễ dàng vượt ra khỏi tầm tay. Các nghiên cứu cho thấy nhiều lần, đồ uống có đường có thể gây hại nhiều hơn cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng không làm bạn no hoặc báo hiệu cho não rằng bạn đã ăn.
- Hạn chế hoặc tránh tuyệt đối đồ uống có đường như nước ngọt, nước hoa quả, đồ uống trái cây, đồ uống cà phê có đường, sữa lắc, sinh tố, trà ngọt, rượu, nước chanh hoặc sữa sô cô la.
- Thay vào đó, hãy uống khoảng 64 oz chất lỏng trong suốt, không đường. Đây là những chất hydrat hóa và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Hãy thử: nước lọc, nước có hương vị, nước có ga hoặc cà phê hoặc trà không đường và không đường.
- Uống đủ lượng nước trong mỗi ngày có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và giúp bạn tỉnh táo hơn.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên
Ngoài chế độ ăn uống, bao gồm cả hoạt động thể chất thường xuyên là một thành phần thiết yếu để giảm cân. Tập thói quen tập thể dục thường xuyên để giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập cả aerobic và sức mạnh mỗi tuần.
- Bao gồm khoảng 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần cùng với 1 đến 2 ngày tập luyện sức mạnh.
- Các bài tập aerobic bạn có thể thử bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, đạp xe và đi bộ đường dài. Nâng tạ, tập pilate hoặc yoga cho các hoạt động rèn luyện sức mạnh của bạn.
Bước 2. Đảm bảo ngủ đủ giấc
Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa để giảm cân, nhưng có những hành vi khác cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe của cơ thể mà còn giúp giảm cân.
- Những người ngủ không ngon giấc hoặc ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn (như chất béo cao, đường cao hoặc các món giàu carb).
- Để hỗ trợ giảm cân, hãy ngủ ít nhất 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Điều đó có nghĩa là đi ngủ sớm hơn hoặc thức dậy muộn hơn nếu bạn có thể.
Bước 3. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng là một trở ngại khác trong cuộc sống có thể cản trở quá trình giảm cân thành công. Điều cần thiết là bạn phải học cách quản lý căng thẳng hàng ngày để giúp đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
- Căng thẳng mãn tính là điều mà nhiều người phải đối phó. Sự căng thẳng này làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và có thể gây ra cảm xúc hoặc căng thẳng ăn uống.
- Ngoài ra, nhiều người đối phó với căng thẳng theo những cách không phù hợp - như ngủ muộn hơn và bỏ qua các buổi tập thể dục hoặc tham gia vào các hành vi ăn uống phá hoại hơn.
- Cố gắng quản lý căng thẳng bằng cách nói chuyện với bạn bè, nghe nhạc, đi dạo, thiền, đọc một cuốn sách hay hoặc xem một bộ phim.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng hoặc nó tiếp tục ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, hãy cân nhắc tìm kiếm thêm sự trợ giúp từ nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu hành vi.
Bước 4. Di chuyển thường xuyên hơn trong ngày
Giống như các hoạt động có cấu trúc và tập thể dục, việc dành thời gian để vận động nhiều hơn trong ngày cũng có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Cố gắng di chuyển nhiều hơn hoặc thực hiện nhiều bước hơn trong ngày của bạn.
- Các hoạt động lối sống là những loại bài tập nằm trong thói quen hàng ngày bình thường của bạn. Chúng có thể bao gồm làm việc nhà, đi bộ đến các điểm đến của bạn hoặc làm vườn.
- Những hoạt động này không tự đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện nhiều lần trong ngày, chúng có thể cộng lại thành một lượng đáng kể.
- Điều quan trọng là cố gắng duy trì hoạt động trong cả ngày của bạn. Những hoạt động này đã được chứng minh là có lợi ích tương tự đối với sức khỏe và cân nặng của bạn như các bài tập có cấu trúc hơn (như chạy bộ 30 phút).
- Nghĩ về ngày điển hình của bạn và cách bạn có thể thực hiện nhiều bước hơn hoặc di chuyển nhiều hơn nói chung. Bạn có thể đi cầu thang thường xuyên hơn, đỗ xe xa hơn, đứng trong giờ giải lao quảng cáo trên truyền hình hoặc lên lịch cho buổi đi bộ đến giờ nghỉ trưa.
Lời khuyên
- Tìm một người bạn cùng tập thể dục với bạn và ăn uống lành mạnh hơn cũng sẽ giúp bạn thích nghi với lối sống lành mạnh dễ dàng hơn.
- Cách tốt nhất để giảm cân là từ từ trong một thời gian dài. Đảm bảo đặt kỳ vọng của bạn vào điều này khi bạn bắt đầu giảm cân.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ và hướng dẫn thêm.
