Giảm cân có thể là một quá trình lâu dài - đặc biệt nếu bạn chỉ còn vài cân để giảm. Nếu bạn đang vội vàng giảm thêm cân, bạn có thể thử các biện pháp khắc phục nhanh chóng, thuốc giảm cân hoặc thực phẩm chức năng. Nhiều khi những sản phẩm này không hoạt động và có thể gây ra nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Mục tiêu giảm 20 cân không phải là một mục tiêu nhỏ, nhưng có thể đạt được khá nhanh chóng với việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống phù hợp.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Kiểm soát lượng ăn vào của bạn
Một trong những chìa khóa chính để giảm cân nhanh chóng là kiểm soát những gì bạn ăn. Giảm lượng tiêu thụ của bạn bằng cách kiểm soát kích thước khẩu phần hoặc đếm lượng calo sẽ có tác dụng giảm cân nhanh chóng.
- Kiểm soát khẩu phần ăn đôi khi là điều duy nhất bạn có thể kiểm soát. Nếu bạn đang ăn ở ngoài hoặc bị người khác kiểm soát bữa ăn, thì khẩu phần là thứ bạn có thể kiểm soát mọi lúc.
- Ước tính lượng calo tiêu thụ và sử dụng của bạn. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và uống trong ngày, và ghi lại số lượng của từng món một cách tốt nhất có thể. Điều này có thể cho bạn biết hiện tại bạn ăn bao nhiêu và bạn có thể cắt giảm bao nhiêu calo ra khỏi chế độ ăn uống của mình một cách an toàn.
- Để đẩy nhanh quá trình, bạn có thể thử cắt giảm lượng calo của mình xuống mức thấp nhất được coi là an toàn cho hầu hết mọi người - 1200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, số tiền này có thể thay đổi dựa trên mức độ hoạt động, giới tính và cân nặng của bạn.
- Bạn nên thảo luận về số lượng này với bác sĩ để đảm bảo rằng 1200 calo là an toàn và phù hợp với bạn.
- Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, điều này thường dẫn đến giảm cân khoảng 1-2 pound mỗi tuần.
- Tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn theo thời gian.
Bước 2. Chuẩn bị thực đơn và ý tưởng ăn nhẹ phù hợp với mục tiêu calo của bạn
Có một kế hoạch bữa ăn đã định sẵn có thể giúp bạn đi đúng hướng. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn đi đúng hướng vì bạn sẽ biết chính xác tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình là gì.
- Dành một chút thời gian để lên kế hoạch ăn uống trong tuần. Đảm bảo bao gồm tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn định ăn trong ngày.
- Bạn có thể sử dụng máy tính calo trực tuyến để tìm ra số lượng calo điển hình cho các loại thực phẩm hoặc bữa ăn mà bạn muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình. Kiểm tra kỹ điều này có thể giúp đảm bảo bạn luôn ở trong giới hạn calo của mình.
Bước 3. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn rất ít calo. Hạn chế lượng carbohydrate của bạn để giúp đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn một cách nhanh chóng.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn kiêng low carb có thể có một số tác dụng phụ ban đầu. Chúng không nguy hiểm hoặc không an toàn, nhưng có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu một chút. Thông thường, bạn có thể bị đau đầu, đói, cáu kỉnh hoặc mệt mỏi.
- Có nhiều kế hoạch ăn kiêng low carb thương mại dựa trên các mức carbohydrate khác nhau. Tìm một chương trình thích hợp nhất cho bạn nếu bạn không muốn thiết kế một chương trình cho riêng mình.
Bước 4. Tập trung vào protein nạc, trái cây và rau quả trong hầu hết các bữa ăn
Khi bạn đang hạn chế carbohydrate trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình, bạn sẽ cần tập trung vào protein nạc, rau và trái cây. Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn hài lòng và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bạn cũng sẽ muốn kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình.
- Chọn thực phẩm giàu protein nạc trong mỗi bữa ăn như: thịt lợn, trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt bò nạc, các loại đậu, các loại hạt và đậu phụ.
- Chọn nhiều loại trái cây và rau quả hàng ngày. Bao gồm một đến hai phần ăn trong mỗi bữa ăn. Mặc dù trái cây và một số loại rau giàu tinh bột có chứa carbohydrate, nhưng chúng cung cấp cho bạn nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng thích hợp để bao gồm ngay cả trong chế độ ăn kiêng ít carb.
- Chất béo lành mạnh bao gồm bơ, quả hạch, hạt, ô liu, dầu ô liu và dầu dừa.
- Ví dụ về các bữa ăn bao gồm: pho mát và trái cây; rau diếp cuốn với thịt nguội và pho mát, cùng với một ít rau sống; salad cải xoăn với cá hồi nướng; hoặc thăn heo nướng và rau trộn.
Bước 5. Tránh thực phẩm giàu chất béo, đường bổ sung và đồ ăn vặt chế biến sẵn
Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo hơn và có thể làm chậm hoặc ngừng quá trình giảm cân của bạn. Ngoài ra, chúng cũng thường thấp hơn các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin hoặc khoáng chất.
- Nếu bạn quan tâm đến việc giảm 20 kg nhanh chóng, bạn sẽ cần phải cắt bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm trọng các bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt.
- Hạn chế các loại thực phẩm như: đồ ngọt hoặc món tráng miệng, khoai tây chiên, bánh quy giòn, nước ngọt, đồ uống cà phê có đường hoặc trà có đường và bánh quy.
- Cũng tránh đồ uống có cồn. Chúng không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào và chỉ là calo bổ sung.
- Ngay cả khi bạn phù hợp với những loại thực phẩm này vào giới hạn calo của mình, bạn có thể đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng từ các loại thực phẩm lành mạnh hơn (như protein, trái cây hoặc rau). Tiết kiệm calo cho các món ngọt thiếu dinh dưỡng có thể làm chậm quá trình giảm cân.
Phần 2/3: Thêm vào Hoạt động thể chất
Bước 1. Tập thể dục mạnh mẽ
Cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng là một chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo và tập thể dục. Bạn sẽ cần tham gia một chế độ tập luyện khá cường độ cao để đốt cháy một lượng calo đáng kể giúp bạn giảm 20 cân nhanh chóng.
- Tập thể dục mạnh mẽ là bất kỳ hoạt động nào làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở của bạn. Bạn không thể nói nhiều hơn một hoặc hai từ cùng một lúc mà không hít thở. Trên thang điểm gắng sức được cảm nhận, bạn nên ở khoảng bảy hoặc tám trên mười. Cấp độ một là ngồi và cấp độ mười là bài tập cường độ cao nhất mà bạn có thể thực hiện.
- Dành ra khoảng một giờ mỗi ngày. Lên kế hoạch hoạt động trong một giờ hầu hết các ngày, ngay cả khi một số hoạt động ít vất vả hơn những hoạt động khác.
- Hoạt động với cường độ vừa phải cũng sẽ đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, hoạt động với cường độ mạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, điều quan trọng là phải gặp bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng việc tập thể dục là an toàn và phù hợp với bạn.
Bước 2. Bao gồm hoạt động hiếu khí thường xuyên
Bạn nên tập cardio tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn nên dành ra 300 phút hoặc 5 giờ mỗi tuần để tăng hiệu quả giảm cân.
Các bài tập tim mạch phổ biến bao gồm chạy hoặc chạy bộ, bơi vòng, khiêu vũ, đạp xe và một số môn võ thuật. Những hoạt động này đốt cháy số lượng calo khác nhau mỗi giờ, nhưng tất cả chúng đều hiệu quả
Bước 3. Bao gồm tập tạ
Tập luyện sức mạnh là một loại hình tập thể dục lành mạnh và hiệu quả cao để giảm cân. Nó sẽ giúp tăng khối lượng cơ nạc, theo thời gian, có thể tăng khả năng đốt cháy calo tự nhiên của cơ thể bạn.
- Tập tạ là vô giá đối với bất kỳ chương trình giảm cân nào, vì các cơ khỏe hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để hoạt động, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.
- Bao gồm khoảng hai ngày tập luyện sức mạnh với ít nhất 20 phút mỗi buổi. Các bài tập bao gồm: nâng tạ, các lớp nâng tạ, bài tập trọng lượng cơ thể và bài tập pilate.
Bước 4. Lập kế hoạch từ một đến hai ngày nghỉ ngơi
Nghỉ tập thể dục là một phần quan trọng của lịch trình tập luyện. Liên tục tập thể dục, đặc biệt là ở cường độ mạnh, rất nhiều công việc và căng thẳng đối với các khớp, cơ và cơ thể của bạn.
- Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn hồi phục và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Hãy tuân thủ những ngày nghỉ ngơi một cách tôn giáo giống như bạn gắn bó với việc tập luyện của mình.
- Những ngày nghỉ ngơi vẫn nên hoạt động. Điều đó có nghĩa là tránh xa chiếc ghế dài và tham gia các hoạt động nhẹ, ít tác động, cường độ thấp. Chúng có thể bao gồm: yoga phục hồi, đi bộ nhẹ hoặc đạp xe nhàn nhã.
Phần 3 của 3: Duy trì động lực
Bước 1. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Theo dõi tất cả các loại thực phẩm và bữa ăn của bạn sẽ không chỉ giúp bạn đi đúng hướng mà còn có thể tạo động lực cho bạn. Nhìn thấy bạn đã làm tốt như thế nào và bạn đã mắc vào kế hoạch ăn kiêng của mình tốt như thế nào là điều thú vị.
- Nhiều người trong chúng ta tin rằng chúng ta đang ăn ít hơn thực tế. Ghi nhật ký thực phẩm là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang tự chịu trách nhiệm.
- Lấy một cuốn sổ ghi chép hoặc tải ứng dụng nhật ký xuống điện thoại thông minh của bạn. Ghi lại các ghi chú về bữa ăn của bạn (bao gồm cả lượng calo nạp vào), tập thể dục và các biện pháp khác mà bạn đang theo dõi.
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký của mình như một cuốn nhật ký. Ghi lại chế độ ăn uống khiến bạn cảm thấy thế nào, viết về những ngày khó khăn, v.v.
Bước 2. Theo dõi tiến trình của bạn
Viết ra mục tiêu của bạn và để ở nơi nào đó bạn có thể dễ dàng kiểm tra lại. Bên dưới mục tiêu của bạn, hãy ghi nhật ký hàng tuần về số kg bạn đã giảm hoặc bạn đã giảm được bao nhiêu inch.
- Khi bạn cảm thấy muốn từ bỏ, hãy đọc lại mục tiêu của mình và tiến trình bạn đã đạt được. Đây có thể là động lực bạn cần để tiếp tục phát triển bản thân.
- Theo dõi cân nặng của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết về chế độ ăn uống của bạn đang hoạt động tốt như thế nào hoặc nếu nó không hoạt động. Bạn sẽ có thể phân biệt khi nào cần thực hiện thay đổi.
Bước 3. Để lại ghi chú cho chính bạn
Hãy dán những mẩu giấy ghi chú hoặc những mẩu giấy vụn ở bất cứ nơi nào bạn sẽ thấy chúng thường xuyên: gương trong phòng tắm, tủ lạnh, thậm chí là vô lăng ô tô của bạn. Viết các cụm từ động lực và lời nhắc nhở trên đó. Chúng sẽ mang lại cho bạn một chút khởi sắc trong suốt cả ngày.
Những câu nói tích cực nhỏ có thể giúp bạn ghi nhớ mục tiêu, giữ cho bạn tập trung và giúp bạn đi đúng hướng
Bước 4. Tìm đối tác
Điều này đặc biệt hữu ích trong việc giúp duy trì lịch tập thể dục của bạn. Nếu bạn có một đối tác tập thể dục, bạn có lý do ngoài chính mình để đến mỗi buổi tập đúng giờ.
- Anh ấy hoặc cô ấy có thể tiếp thêm nhiệt huyết cho bạn khi bạn không cảm thấy hứng thú với việc tập luyện của mình.
- Đối tác của bạn cũng có thể cho bạn một đôi tai tốt khi bạn cảm thấy chán nản hoặc không có động lực với chế độ ăn uống hoặc sự tiến bộ của mình.
Bước 5. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn khó duy trì chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục. Quản lý căng thẳng có thể giúp bạn duy trì động lực và cảm thấy tràn đầy năng lượng trong suốt chương trình ăn kiêng của mình.
- Căng thẳng thêm có thể làm chậm quá trình giảm cân và thậm chí thúc đẩy tăng cân. Kiểm soát nó có thể giúp hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.
- Điều quan trọng là phải tìm các hoạt động để giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Hãy thử trò chuyện với bạn bè, đi dạo, nghe nhạc hoặc đọc một cuốn sách hay.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
