Đó là cảm giác mà tất cả chúng ta đều từng trải qua: Bạn làm hoặc nói điều gì đó sai, và mọi con mắt đều đổ dồn vào bạn. Bạn chắc chắn rằng mọi người đang đánh giá bạn và nghĩ về sai lầm của bạn. Mặt bạn bắt đầu đỏ lên, tim bạn đập loạn xạ, và bạn ước mình đang ở bất cứ nơi nào khác. Những cảm giác xấu hổ này là một trải nghiệm phổ biến của con người, nhưng mặc dù chúng là phổ biến, chúng chắc chắn không hề dễ chịu. May mắn thay, bạn có thể thực hiện các bước để xây dựng sự tự tin cho bản thân, tránh những tình huống xấu hổ và đối phó với sự bối rối trong lúc này.
Các bước
Phần 1/3: Xây dựng lòng tự tin của bạn
Bước 1. Tập trung vào điểm mạnh của bạn
Đây là bước đầu tiên để xây dựng sự tự tin. Vì bối rối có liên quan đến cảm giác không đủ, nên việc nhắc nhở bản thân về những phẩm chất tích cực của bạn có thể giúp bạn bớt xấu hổ hơn trong các tình huống xã hội.
- Bạn giỏi trong lĩnh vực nào? Thuộc tính tốt nhất của bạn là gì? Lập danh sách. Xin ý kiến từ bạn bè và thành viên gia đình thân thiết nhất của bạn. Hãy nhớ liệt kê các đặc điểm tính cách, kỹ năng và tài năng, đặc điểm thể chất, kỹ năng xã hội hoặc giao tiếp cá nhân và bất kỳ điều gì khác mà bạn có thể nghĩ đến. Đọc danh sách mỗi sáng và thêm vào nó!
- Đối xử tốt với bản thân và thực hành cách tự nói chuyện tích cực. Khi bạn nhìn vào gương vào buổi sáng, hãy mỉm cười với chính mình và nói: "Bạn xứng đáng có được hạnh phúc ngày hôm nay!" Bạn cũng có thể chọn một đặc điểm ngoại hình mà bạn yêu thích và tự khen ngợi bản thân. Hãy thử, "Chào buổi sáng tuyệt đẹp! Bạn có nụ cười đẹp nhất!"
Bước 2. Xác định những thách thức của bạn, sau đó đặt mục tiêu
Xác định những thách thức có thể khiến bạn cảm thấy bất an hoặc không đủ. Cố gắng giải quyết những thách thức này và đặt ra các mục tiêu có thể đo lường được, có thể đạt được để cải thiện nhiều nhất có thể trong những lĩnh vực này.
- Ví dụ, nếu bạn dễ bị lúng túng khi nói chuyện nhỏ vì bạn không cho rằng mình có kỹ năng giao tiếp cá nhân mạnh mẽ, trước tiên bạn có thể rèn luyện kỹ năng giao tiếp giữa các cá nhân với nhau, sau đó đặt mục tiêu thử thách bản thân trong lĩnh vực đó.
- Việc phát triển các kỹ năng giao tiếp giữa các cá nhân với nhau bắt đầu bằng cách nhận thức được những thông điệp bạn đang gửi và sau đó thực hành gửi những thông điệp khác nhau. Bạn có thể lập nhóm với một người bạn (tốt nhất là người có kỹ năng xã hội tuyệt vời) và nhập vai để cải thiện kỹ năng của bạn. Hãy nhớ xem phần Phát triển kỹ năng giữa các cá nhân để tìm hiểu thêm về cách phát triển các kỹ năng giữa các cá nhân.
- Đặt một mục tiêu nhỏ để bắt đầu cuộc trò chuyện với một người bạn cùng lứa mỗi tuần. Dần dần, bạn có thể tăng số lượng cuộc trò chuyện cho đến khi bạn lên đến một cuộc trò chuyện mỗi ngày.
- Hãy xem Gain Confidence để biết thêm các mẹo về cách phát triển sự tự tin của bạn.
Bước 3. Duy trì các mối quan hệ đã xây dựng bạn
Đôi khi, sự thiếu tự tin có thể bắt nguồn từ việc bạn bè hoặc người thân trong gia đình chê bai bạn hoặc tập trung quá nhiều vào những thứ bề ngoài như có bộ quần áo đẹp nhất hay trang điểm sành điệu nhất. Nhận biết nếu bạn bè thân thiết và gia đình của bạn gây dựng hay làm bạn thất vọng, và đừng ngại tìm những người bạn mới nếu bạn đang khiến bạn đau đớn.
- Những người bạn tốt ăn mừng với bạn khi bạn thành công và thách thức bạn thử những điều mới.
- Sau khi dành thời gian cho một người bạn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn cảm thấy thế nào: Bạn có cảm thấy đổi mới và sảng khoái, sẵn sàng cho một ngày khác không? Hay bạn cảm thấy kiệt quệ và kiệt sức, như thể bạn phải đưa ra một bình diện? Trạng thái cảm xúc của bạn sau khi dành thời gian với ai đó có thể cho bạn biết rất nhiều về ảnh hưởng của người đó đối với sự tự tin và hạnh phúc cảm xúc chung của bạn.
Bước 4. Hiểu rằng mọi người đều cảm thấy xấu hổ
Lúng túng xảy ra thường xuyên nhất khi chúng ta cảm thấy rằng mọi người đang nhìn mình và đánh giá chúng ta là không đủ. Nó có thể xảy ra đột ngột (ví dụ, nếu bạn đi trước công chúng) hoặc nó có thể tích tụ (khi bạn chuẩn bị một bài phát biểu trước đám đông), nhưng nó luôn có nguồn gốc từ nỗi sợ hãi về sự thiếu sót và cảm giác bất an của chúng ta. Đơn giản chỉ cần nhận ra rằng mọi người đều trải qua sự bối rối là một trong những bước quan trọng nhất giúp bạn tự mình vượt qua nó.
- Hầu hết mọi người đều phải vật lộn với cảm giác thiếu thốn trong suốt cuộc đời của họ, và sự bối rối trong các tình huống xã hội là một cách rất phổ biến mà nó biểu hiện. Hãy thử nhìn những người nổi tiếng bằng con mắt mới: Jim Carey, Kim Cattrall và William Shatner đều đã phải vật lộn với chứng sợ sân khấu tê liệt khiến sự nghiệp của họ gần như trật bánh. Nhưng tất cả họ đều đã trải qua sự nghiệp thành công rực rỡ.
- Cảm giác hụt hẫng thường bắt nguồn từ thời thơ ấu. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mình phải đấu tranh để được cha mẹ chấp thuận hoặc chú ý, nếu những gì bạn làm không đủ tốt để thu hút sự chú ý của họ hoặc nếu bạn bị bạn bè bắt nạt, bạn có thể phải vật lộn với cảm giác thiếu thốn ngay cả khi trưởng thành.. Trong một số trường hợp, bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp để giải quyết các vấn đề thời thơ ấu góp phần khiến bạn cảm thấy xấu hổ ngày hôm nay.
Phần 2/3: Đối phó với những tình huống đáng xấu hổ
Bước 1. Nhận ra nguyên nhân gây ra sự bối rối của bạn
Bạn lúng túng nhất trong tình huống nào? Bạn có cảm thấy xấu hổ nhất khi cảm thấy người lạ đang đánh giá mình, chẳng hạn như khi bạn phải thuyết trình trước một lượng lớn khán giả? Hay bạn cảm thấy xấu hổ nhất khi những người thân thiết nhìn thấy bạn làm điều gì đó khó xử, chẳng hạn như khi thức ăn dính vào răng hoặc giấy vệ sinh trên chân của bạn?
- Một số người có xu hướng cảm thấy bối rối nhất khi những người mà họ biết nhìn thấy họ làm điều gì đó sai trái. Cảm giác này có liên quan mật thiết đến sự xấu hổ.
- Các yếu tố khởi phát khác bao gồm người khác nói hoặc làm những điều có vẻ không phù hợp (chẳng hạn như nói về tình dục hoặc các chức năng cơ thể xung quanh bạn).
- Những lần khác, sự bối rối đến từ cảm giác chung chung của sự không thích hợp. Điều này có thể biểu hiện như sợ gặp gỡ những người mới, xấu hổ về ngoại hình của bạn hoặc sợ phải phát biểu trong lớp.
Bước 2. Nhận ra rằng bạn có thể xấu hổ
Mỗi người đều trải qua sự bối rối; đó là một phần của con người! Cũng giống như việc mắc lỗi và học hỏi từ chúng, những tình huống xấu hổ có thể dạy cho bạn rất nhiều điều về con người của bạn và giá trị của bạn. Nó cũng có thể dạy bạn về những lĩnh vực mà bạn muốn phát triển như một con người.
- Dễ xấu hổ là một đặc điểm tính cách, một phần của điều tạo nên con người của bạn. Những người dễ xấu hổ cũng có xu hướng cảm nhận những cảm xúc khác một cách sâu sắc, khiến họ trở thành những người đồng cảm và là người bạn tuyệt vời. Tự hao vê con ngươi của bạn!
- Hỏi bạn bè về những điều đáng xấu hổ đã xảy ra với họ. Điều này sẽ giúp bạn yên tâm rằng mọi người đều trải qua những khoảnh khắc xấu hổ!
Bước 3. Quên đi những sai lầm trong quá khứ
Thật dễ dàng để tập trung vào những điều đáng xấu hổ đã xảy ra với bạn và tưởng tượng rằng người khác sẽ nghĩ về những điều đó khi họ nhìn thấy bạn. Sự thật là, hầu hết mọi người đều có đủ nỗi bất an của riêng họ để suy nghĩ mà không cần lo lắng về các vấn đề của bạn!
- Đôi khi, bạn có thể hồi tưởng lại sự bối rối trong quá khứ, nếu chỉ đặt những tình huống xấu hổ hiện tại vào góc nhìn của bạn. Rốt cuộc, bạn đã từng trải qua những điều đáng xấu hổ trong quá khứ mà bạn đã từng làm, vậy tại sao điều này lại khác đi?
- Nếu không, hãy tử tế với bản thân và cho phép mình quên đi và bước tiếp. Bạn sẽ nói gì với một người bạn tốt, người luôn ủng hộ bạn? Hãy nhớ là một người bạn của chính mình.
Bước 4. Tránh những tình huống mà bạn biết rằng sẽ rất xấu hổ
Đôi khi, nhận ra loại bối rối mà bạn dễ mắc phải nhất có thể giúp bạn tránh những tình huống mà bạn có thể gặp phải tác nhân gây ra.
Nếu bạn phải phát biểu và diễn thuyết trước đám đông là nguyên nhân của bạn, hãy thử sử dụng trình chiếu Powerpoint hoặc phương tiện hỗ trợ trực quan khác. Điều này giúp đánh lạc hướng tinh tế mọi người khỏi việc nhìn chằm chằm vào bạn khi bạn nói chuyện. Ngoài ra, hãy thực hành cho đến khi bạn hoàn toàn quen thuộc với tất cả tài liệu của mình; điều này sẽ khiến bạn tự tin hơn rằng bạn biết công cụ của mình
Bước 5. Nhờ bạn bè hỗ trợ
Nếu bạn tin tưởng gia đình và bạn bè sẽ không lợi dụng sự bất an của mình để cố tình làm bạn xấu hổ, bạn có thể tranh thủ họ giúp đỡ để tránh những tình huống xấu hổ. Hãy cho bạn bè của bạn biết vấn đề nào khiến bạn lúng túng nhất và nhờ họ giúp bạn tránh những vấn đề đó.
- Nếu bạn bè của bạn có xu hướng chỉ ra rằng mặt bạn đang đỏ lên, hãy yêu cầu họ dừng lại. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần nói với ai đó rằng mặt họ đang đỏ sẽ khiến mặt họ đỏ hơn!
- Yêu cầu những người bạn tin tưởng ngừng trêu chọc bạn về các chủ đề nhạy cảm. Đối với một số người, điều xấu hổ nhất là khi họ bị trêu chọc về sự bất an (như thuộc tính vật lý hoặc người mà họ phải lòng). Nếu ai đó thực sự quan tâm đến bạn và biết rằng vấn đề này làm phiền bạn, họ sẽ ngừng trêu chọc bạn. Nếu họ không dừng lại, có lẽ đã đến lúc bạn phải tìm những người bạn mới.
Phần 3/3: Sử dụng chiến lược sao chép
Bước 1. Kiểm soát các phản ứng sinh lý của bạn
Cơ thể ghi nhận sự bối rối như sợ hãi và bắt đầu phản ứng sợ hãi bao gồm các triệu chứng như tim đập nhanh, lòng bàn tay đổ mồ hôi, má ửng hồng và giọng nói lắp bắp. Với thực hành, bạn có thể học cách kiểm soát những phản ứng sinh lý này bằng cách tập trung sự chú ý và trấn tĩnh tâm trí, sử dụng các kỹ thuật tương tự như những kỹ thuật được sử dụng để làm dịu cơn hoảng sợ.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào một thứ không gây nguy hiểm trong phòng, chẳng hạn như đồng hồ, áp phích hoặc thậm chí là một vết nứt trên tường. Hãy suy nghĩ về các chi tiết của điều đó, và sau đó bắt đầu thực hành kỹ thuật thở sâu.
- Hít thở chậm và sâu, đếm đến ba trong mỗi lần hít vào và thở ra. Tập trung vào cảm giác không khí tràn đầy lồng ngực và rời khỏi cơ thể. Hãy tưởng tượng căng thẳng và lo lắng để lại trong hơi thở của bạn.
- Nếu tình huống xấu hổ là một cái gì đó đã được lên kế hoạch (chẳng hạn như một bài phát biểu hoặc gặp gỡ cha mẹ của người quan trọng của bạn), hãy cố gắng làm điều gì đó thư giãn ngay trước khi nó bắt đầu. Nhiều nghệ sĩ biểu diễn trên sân khấu có các nghi thức trước buổi biểu diễn giúp họ tập trung và thoát khỏi chứng sợ sân khấu vào phút cuối. Brian Wilson của Beach Boys chẳng hạn, được mát-xa và cầu nguyện trước mỗi buổi biểu diễn.
Bước 2. Thừa nhận sự bối rối
Nếu bạn làm điều gì đó bất ngờ và xấu hổ, chẳng hạn như làm đổ đồ uống lên bàn trong phòng họp hoặc gọi nhầm tên sếp, thừa nhận tình hình sẽ giúp tâm trạng nhẹ nhàng hơn.
- Hãy thử giải thích tại sao tình huống đó lại xảy ra. Ví dụ, hãy nói "Tôi rất xin lỗi vì tôi đã gọi nhầm tên bạn! Đó là vì tôi đã nghĩ đến chuyện này trong tuần này."
- Bạn cũng có thể thử yêu cầu giúp đỡ. Nếu bạn làm đổ thứ gì đó hoặc rơi xuống đất, hãy nhờ người xem giúp bạn. Thay vì cười nhạo sai lầm của bạn, họ trở nên đầu tư vào một giải pháp cho vấn đề.
Bước 3. Cười theo
Nếu bạn làm điều gì đó đáng xấu hổ trong cuộc họp hoặc trong lớp, rất có thể ai đó trong phòng sẽ cười khúc khích. Cười trước những tình huống khó xử là phản ứng tự nhiên của con người và không có nghĩa là người đó ít nghĩ về bạn. Cười cùng cho thấy bạn có khiếu hài hước và không quá coi trọng bản thân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng sự hài hước để bù đắp những tình huống xấu hổ là giải pháp hiệu quả nhất, vì vậy hãy học cách tự cười vào bản thân mình. Bạn có thể pha trò nếu bạn nhanh chân (ví dụ: nếu bạn làm đổ cà phê lên báo cáo trong cuộc họp, bạn có thể nói, "Tôi hy vọng không có gì quan trọng trong đó!"), Nhưng nếu không., chỉ cần mỉm cười và nói, "Chà, thật là khó xử!"
Bước 4. Nhận ra nếu điều đó còn hơn cả sự xấu hổ
Đôi khi xu hướng trở nên xấu hổ có thể là một đặc điểm của tính cách cầu toàn. Nhưng hiếm hơn, cảm giác xấu hổ tràn ngập có thể báo hiệu chứng rối loạn lo âu xã hội.
- Nếu nỗi sợ hãi trở nên xấu hổ hoặc bị người khác đánh giá cản trở các hoạt động hàng ngày hoặc khiến bạn khó thích thú với cuộc sống xã hội, bạn có thể mắc chứng rối loạn ám ảnh xã hội (đôi khi được gọi là rối loạn lo âu xã hội). Trong khi hầu hết mọi người đều cảm thấy bối rối nếu họ phải phát biểu trước đám đông hoặc nếu họ đi trước đám đông, những người mắc chứng sợ xã hội có thể cảm thấy xấu hổ trước những việc đơn giản hàng ngày như gọi món ở nhà hàng hoặc ăn ở nơi công cộng. Các triệu chứng của ám ảnh sợ xã hội thường xuất hiện vào khoảng tuổi dậy thì.
- Có một số lựa chọn điều trị cho những người bị ám ảnh xã hội, bao gồm cả liệu pháp tâm lý hoặc thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được giới thiệu đến một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học.
Lời khuyên
- Xấu hổ không phải là điều tồi tệ nhất trong cuộc sống, và bên cạnh đó ai cũng có lúc cảm thấy xấu hổ.
- Nhìn lại những khoảng thời gian xấu hổ đôi khi là một điều tốt vì bạn có thể học hỏi từ những sai lầm mà bạn đã mắc phải.
