Mọi người trên thế giới đang phát hiện ra rằng vòng eo của họ ngày càng nở nang là do thói quen ăn uống không tốt và thường xuyên thiếu suy nghĩ. Loại bỏ các thói quen xấu và chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn và có thể bảo vệ bạn chống lại các vấn đề y tế như bệnh tim hoặc ung thư. Bằng cách xác định thói quen xấu và cách ăn uống của bạn, thay thế chúng bằng những lựa chọn lành mạnh và sau đó duy trì chúng hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống xấu của mình và tận hưởng một sức khỏe tốt.
Các bước
Phần 1/3: Xác định Thói quen xấu
Bước 1. Thông báo cho bản thân về những thói quen lành mạnh
Đổi những thói quen xấu thành những thói quen lành mạnh có vẻ đơn giản, nhưng nó đòi hỏi ý chí, cũng như kiến thức về những gì cần loại bỏ và làm thế nào để thay thế nó. Thông báo cho bản thân về thói quen ăn uống có thể giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống không tốt của mình một cách hiệu quả hơn.
Đọc về dinh dưỡng và thói quen ăn uống trên tạp chí hoặc trực tuyến. Ví dụ: Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp thông tin sâu rộng về sức khỏe, dinh dưỡng và hiệu quả thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Câu trả lời của chuyên gia Q
Một độc giả wikiHow hỏi:
"Thói quen ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
CHUYÊN GIA TƯ VẤN
Claudia Carberry, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, trả lời:
"
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Bạn không thể thay đổi thói quen xấu nếu không xác định cách ăn uống hiện tại của mình. Ghi nhật ký thực phẩm chi tiết có thể giúp bạn tìm ra những thói quen xấu và tốt của mình và đưa bạn vào con đường thực hiện thay đổi.
- Viết ra tất cả những gì bạn ăn trong hai tuần đến một tháng để giúp bạn có cái nhìn tổng quan và giúp bạn dễ dàng xác định những thói quen và thói quen xấu hơn.
- Bao gồm đồ ăn nhẹ hoặc thực phẩm bạn ăn mà bình thường bạn không nhận ra hoặc không ăn được.
- Lưu ý nguồn thực phẩm của bạn. Ví dụ, hãy viết nếu bạn đang ăn trái cây đóng hộp hay trái cây tươi.
- Cân nhắc viết ra cảm giác của bạn trước và sau bữa ăn, điều này có thể giúp bạn xác định những thói quen xấu và tác nhân gây ra chúng.
- Hãy nhớ ghi lại những thói quen tốt trong nhật ký ăn uống của bạn. Ví dụ: "Tôi ăn sáng hàng ngày, ngay cả khi tôi bận rộn", hoặc "Không có vấn đề gì, tôi luôn ăn kèm salad với bữa tối".
Bước 3. Xác định thói quen ăn uống không tốt
Sau một vài tuần, bạn sẽ có thể xác định được thói quen và cách ăn uống cụ thể. Biết được những thói quen xấu của mình có thể giúp bạn hình thành kế hoạch bắt đầu thực hiện những thay đổi. Một số thói quen xấu bạn có thể muốn lưu ý là:
- Ăn quá nhanh
- Ăn mọi thứ trên đĩa của bạn
- Ăn nhiều bữa
- Ăn hoặc ăn vặt khi không đói
- Vừa ăn vừa đứng dậy, có thể khiến bạn ăn một cách vô tâm hoặc quá nhanh
- Luôn có món khai vị và / hoặc món tráng miệng
- Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng
Bước 4. Làm nổi bật thói quen ăn uống tốt
Ngoài những thói quen ăn uống không tốt, bạn cũng cần lưu ý một số thói quen tốt. Điều quan trọng là phải biết những thói quen tốt đó vì chúng giúp bạn biết được mình đang thành công ở đâu để có thể hỗ trợ và mở rộng những thói quen đó. Một số ví dụ về thói quen ăn uống tốt bao gồm:
- Ăn những lựa chọn lành mạnh như trái cây tươi, rau và protein nạc
- Ăn sáng lành mạnh mỗi ngày
- Hạn chế đồ ăn vặt nhiều calo
- Giữ đồ ăn nhẹ có đường ở mức tối thiểu
Bước 5. Xây dựng kế hoạch thay đổi dần thói quen xấu
Khi bạn đã xác định được thói quen xấu của mình là gì, hãy bắt đầu lập kế hoạch để thay thế dần chúng và tiếp tục những thói quen lành mạnh của bạn. Bao gồm những điều trong kế hoạch của bạn như thay thế các loại thực phẩm không tốt cho các lựa chọn thay thế lành mạnh, tập thể dục và nghỉ ngơi.
- Đảm bảo kế hoạch của bạn từ từ để thay thế thói quen xấu và củng cố những thói quen tốt dễ dàng hơn. Ví dụ, đừng loại bỏ tất cả các món ăn nhẹ để không ăn gì. Hạn chế cho mình một vài bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày. Các lựa chọn ăn vặt tốt bao gồm bắp rang bơ, trái cây và pho mát sợi.
- Kết hợp thói quen ăn uống tốt vào kế hoạch của bạn.
- Lập kế hoạch của bạn bao gồm ba bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng và hai bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày.
- Cố gắng có bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Ví dụ, ăn protein nạc, vitamin và chất xơ với các loại thực phẩm như thịt nạc hoặc các loại hạt. Ăn trái cây và rau quả thay vì những thứ như bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên.
- Hãy lưu ý những tình huống khuyến khích những thói quen xấu như ăn vặt vô độ và ghi vào kế hoạch của bạn cách bạn có thể tránh chúng. Ví dụ, để táo hoặc cà rốt thái lát ở bàn làm việc.
- Xây dựng trong một "ngày ăn gian" hoặc "bữa ăn gian lận." Cho phép bản thân gian lận có ý thức một chút có thể giúp bạn tránh được những thói quen xấu vào những ngày khác.
Bước 6. Tìm kiếm lời khuyên y tế
Nếu bạn không chắc về thói quen xấu của mình là gì hoặc khó tìm ra thói quen tốt, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Họ có thể xác định các khu vực có vấn đề khác và đề xuất các thủ thuật để thay đổi và thực hiện các lựa chọn thay thế cho chế độ ăn uống của bạn.
- Tìm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký thông qua công cụ tìm kiếm trực tuyến của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
- Nói với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các kế hoạch của bạn và hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có.
- Cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để giúp bạn hiểu các thói quen hàng ngày và hỗ trợ bạn thực hiện các thay đổi hành vi.
Phần 2/3: Chuyển đổi thói quen của bạn
Bước 1. Tránh "dấu hiệu" cho những thói quen xấu
Nhiều người có những dấu hiệu cho thấy thói quen ăn uống không tốt, chẳng hạn như ngồi trước TV hoặc lấy giỏ bánh mì ở nhà hàng. Tránh những “dấu hiệu” hoặc tác nhân kích thích này có thể giúp bạn dần quên và thay thế những thói quen xấu của mình.
- Tìm ra cách để tránh các dấu hiệu và kích hoạt. Ví dụ: lái xe về nhà trên một tuyến đường khác để tránh dừng lại uống cà phê hoặc đồ ăn nhanh.
- Tìm một giải pháp thay thế nếu bạn không thể tránh được các yếu tố kích hoạt. Ví dụ, giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong xe hơi của bạn hoặc nhai kẹo cao su khi bạn lái xe qua các nhà hàng thức ăn nhanh.
Bước 2. Thay thế những thói quen xấu bằng những thói quen lành mạnh
Nhật ký thực phẩm sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về những thói quen ăn uống không tốt của mình để có thể thay thế chúng bằng những lựa chọn lành mạnh hơn. Một phần trong kế hoạch thay đổi của bạn sẽ bao gồm việc thay thế những thói quen này bằng những chiến lược mới mà bạn đã đưa vào kế hoạch của mình.
- Đưa ra các giải pháp thay thế hợp lý cho những thói quen xấu. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy cần phải dọn dẹp đĩa của mình, hãy lấy một lượng thức ăn nhỏ hơn để bạn có thể hoàn thành mà không cảm thấy tội lỗi hoặc ăn quá nhiều.
- Hãy thử ăn các bữa ăn có cấu trúc tại bàn, điều này có thể giúp bạn không ăn phải những thực phẩm không tốt.
- Chỉ ăn khi đói.
- Nếu bạn đã bắt đầu gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần, hãy đưa các khuyến nghị của họ vào kế hoạch của bạn.
Bước 3. Thực hiện thay đổi dần dần
Có thể bạn rất hào hứng muốn loại bỏ những thói quen xấu và cải thiện sức khỏe của mình, nhưng điều quan trọng là phải thay đổi dần dần Điều này sẽ giúp bạn kết hợp nhiều thói quen tốt khác nhau và gắn bó với chúng suốt đời. Thúc đẩy bản thân thay đổi quá nhanh có thể khiến bạn bị choáng ngợp và bỏ cuộc. Thay đổi bất kỳ thói quen nào cũng cần có thời gian.
- Cố gắng bao gồm ít nhất một thói quen lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn thường xem TV trong khi ăn, thay vào đó hãy ăn tại bàn. Nếu bạn bỏ bữa sáng, hãy thử ăn một miếng trái cây với bơ đậu phộng.
- Hãy tuân theo nguyên tắc tương tự khi thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng những lựa chọn lành mạnh hơn. Cân nhắc ăn bông cải xanh hấp với muối tỏi thay vì bông cải xanh phủ sốt phô mai.
- Hãy nhớ rằng những thay đổi nhỏ tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.
Bước 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn có thể giảm thiểu nguy cơ quay trở lại thói quen xấu. Lập kế hoạch cũng củng cố thói quen ăn uống tốt của bạn. Nó cũng có thể đảm bảo rằng bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng.
- Cố gắng chuẩn bị càng nhiều bữa ăn của riêng bạn càng tốt để tránh các dấu hiệu và tác nhân gây ra.
- Lên kế hoạch cho bữa sáng lành mạnh để bắt đầu ngày mới với những thói quen lành mạnh. Chuẩn bị bữa trưa hoặc mở rộng thực đơn tại các nhà hàng để bạn không cảm thấy muốn ăn những món không có trong kế hoạch của mình.
Bước 5. Hãy kiên nhẫn với chính mình
Không ai là hoàn hảo và đôi khi bạn sẽ có một ngày bạn quay trở lại với một thói quen xấu. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi và để bản thân thỉnh thoảng tạo ra một thói quen xấu.
- Có một số bằng chứng cho thấy việc thỉnh thoảng cho bản thân cơ hội gian lận có thể giúp bạn duy trì thói quen lành mạnh.
- Tập trung vào điều tích cực, chẳng hạn như bạn đã ăn uống lành mạnh hầu hết trong ngày hoặc không từ bỏ những thói quen không lành mạnh sau một thời gian.
Phần 3/3: Làm thói quen chọn đồ ăn ngon
Bước 1. Tìm hiểu về ăn uống lành mạnh
Tìm hiểu những điều cơ bản về chế độ ăn uống tốt và dinh dưỡng. Điều này có thể giúp bạn dần dần từ bỏ thói quen xấu và lựa chọn thực phẩm sang những thói quen tốt.
- Chọn thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn và đảm bảo lựa chọn khác nhau giữa các bữa ăn để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Năm nhóm thực phẩm là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa.
- Ăn 1-1,5 cốc trái cây mỗi ngày. Trái cây như quả mâm xôi, quả việt quất hoặc anh đào là những lựa chọn tốt.
- Ăn 2,5-3 cốc rau mỗi ngày. Bông cải xanh, khoai lang và cà chua là những lựa chọn tốt.
- Ăn 5-8 ounce ngũ cốc hàng ngày. Một nửa số lượng này nên là ngũ cốc nguyên hạt từ các loại thực phẩm như gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
- Ăn 5-6,5 ounce protein hàng ngày. Các loại thịt nạc như thịt lợn hoặc thịt gà, đậu nấu chín, trứng hoặc các loại hạt là những lựa chọn tốt.
- Uống 2-3 cốc sữa mỗi ngày. Phô mai, sữa chua và sữa là những lựa chọn tốt.
Bước 2. Làm sạch phòng đựng thức ăn của bạn
Loại bỏ bất kỳ thực phẩm nào ảnh hưởng đến thói quen ăn uống xấu trong tủ đựng thức ăn của bạn. Điều này có thể củng cố những thay đổi dần dần mà bạn đang thực hiện.
- Loại bỏ những thực phẩm gây ám ảnh hoặc kích thích bạn, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo hoặc các bữa ăn đã qua chế biến.
- Quyên góp thực phẩm không sử dụng cho một ngân hàng thực phẩm địa phương.
Bước 3. Dự trữ phòng đựng thức ăn của bạn với những lựa chọn lành mạnh
Mua một loạt các lựa chọn lành mạnh để bổ sung lại tủ đựng thức ăn của bạn. Hầu hết hoặc chỉ có những lựa chọn lành mạnh có thể củng cố những thói quen tốt và giúp bạn tránh được những dấu hiệu và tác nhân gây ra.
- Tránh mua thực phẩm quá đà, điều này có thể khiến một số người trở lại ăn quá nhiều. Điều này có thể yêu cầu bạn mua sắm thường xuyên hơn, nhưng cũng có thể giúp bạn có thói quen lành mạnh.
- Nhận các lựa chọn như mì ống nguyên cám, bột yến mạch hoặc gạo lứt để bạn có thể tránh những thói quen ăn uống không tốt khi đang trong tình trạng khó khăn.
- Giữ các loại thảo mộc và gia vị để làm nổi bật bữa ăn và tạo hương vị cho những món ăn mà bạn thường thấy là nhạt nhẽo.
Bước 4. Thưởng thức các nhà hàng
Ăn ở ngoài có thể là nguyên nhân dẫn đến những thói quen xấu đối với nhiều người. Học cách đưa ra những lựa chọn có ý thức có thể giúp bạn thưởng thức các nhà hàng và ghé thăm cùng bạn bè hoặc gia đình mà không trở lại những thói quen xấu.
- Hãy ghi nhớ các dấu hiệu và kích hoạt của bạn. Ví dụ, nếu món khai vị chiên là món ăn khiến bạn thất vọng, bạn chỉ cần bỏ qua phần đó của thực đơn.
- Tránh xa những bữa tiệc tự chọn có thể khuyến khích bạn quay trở lại với nhiều thói quen ăn uống xấu khác nhau như ăn quá nhiều và đưa ra những lựa chọn không lành mạnh.
