Ăn uống lành mạnh có vẻ là một nhiệm vụ phức tạp, nhưng nó không quá phức tạp như bạn nghĩ. Với một số nghiên cứu cẩn thận và mua sắm thực phẩm, bạn có thể chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đủ chất mà không cần ăn kiêng. Khi bạn đang ăn một bữa ăn chính hoặc một bữa ăn nhẹ, hãy tập trung vào việc phục vụ những khẩu phần có thể kiểm soát và quản lý được. Với sự kiên trì, thói quen tốt và mục tiêu dài hạn, bạn có thể nhận thấy những thay đổi tích cực về sức khỏe thể chất của mình mà không cần ăn kiêng!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn thực phẩm bổ dưỡng
Bước 1. Ăn sáng hàng ngày để tăng cường trao đổi chất
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng như một ly protein với một miếng trái cây hoặc một bát ngũ cốc giàu chất xơ. Khi bạn ăn sáng đều đặn, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi tích cực trong chỉ số BMI của mình. Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, hãy chọn các loại thực phẩm ít chất béo với nhiều canxi và chất xơ, rất tốt cho bạn.
- Khi bạn ăn một bữa sáng đầy đủ, nhiều khả năng bạn sẽ ăn khẩu phần trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày.
- Sữa chua ít béo, sữa không béo và pho mát là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
- Ngũ cốc nguyên hạt như cám và bột yến mạch là nguồn chất xơ tuyệt vời mà bạn có thể thêm vào bữa sáng của mình. Trái cây có vỏ, như quả mâm xôi, táo và lê, cũng có chất xơ.
- Để có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và thỏa mãn, hãy thử dùng bữa ăn hạt lanh, hạt chia và quả mọng.
Bước 2. Làm phong phú chế độ ăn của bạn với các loại protein nạc chất lượng cao từ động vật và thực vật
Chọn nhiều món ăn nhẹ và món ăn giàu protein để làm phong phú bữa ăn hàng ngày của bạn. Bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn với các loại thịt nạc, như gà tây, gà và cá. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn protein chay, hãy chọn đậu và các loại đậu, cùng với các loại hạt và quả hạch. Nếu bạn thích ăn thịt đỏ, hãy chọn một phần thịt được dán nhãn “ăn cỏ” hoặc “nạc”.
- Các loại thịt đỏ có xu hướng kém lành mạnh hơn nhiều so với các loại thịt nạc hơn, như thịt gà và gà tây. Tìm kiếm các lựa chọn hữu cơ để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các loại thịt chất lượng cao, tốt cho sức khỏe.
- Cá chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim lâu dài. Để tận dụng được toàn bộ lợi ích của cá, hãy cố gắng ăn hai, 99 g (3,5 oz) cá mỗi tuần. Nhìn chung, cá đánh bắt tự nhiên khỏe mạnh hơn và chứa ít chất gây ô nhiễm hơn cá nuôi trong trang trại.
Bạn có biết không?
Cá thu, cá mòi, cá hồi và cá trích đặc biệt chứa nhiều axit béo omega-3.
Bước 3. Lựa chọn thực phẩm và đồ uống có nhiều chất xơ
Tối ưu hóa đường tiêu hóa của bạn bằng cách ăn hoặc uống ít nhất 20 gam (0,71 oz) chất xơ mỗi ngày. Hãy tìm đồ ăn nhẹ và đồ uống có ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ăn một phần các loại đậu, trái cây và rau. Khi bạn ăn một lượng chất xơ phù hợp, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi tích cực trong lịch trình phòng tắm của mình.
- Phụ nữ nên có ít nhất 21–25 gam (0,74–0,88 oz) chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên có 30–38 gam (1,1–1,3 oz).
- Chất xơ trong thực phẩm giúp đáp ứng sự thèm ăn của bạn, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và tăng cân không cần thiết.
- Chất xơ làm giảm cholesterol của bạn một cách tự nhiên và cũng giúp cân bằng mọi vấn đề về lượng đường trong máu.
- Củ cải đường là một loại thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời. Bạn cũng có thể nhận được nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng lành mạnh từ sinh tố rau củ.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Bổ sung sắt, đồng, magiê và một số vitamin B bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì các loại ngũ cốc đã qua chế biến và tinh chế, hãy chọn các loại thực phẩm như lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, kê và rau dền. Trong bất kỳ sản phẩm ngũ cốc nào, hãy kiểm tra nhãn thành phần để đảm bảo rằng ngũ cốc nguyên hạt đầu tiên nằm trong danh sách.
- Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
- Nếu bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên, bạn sẽ có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng hoặc bệnh tim.
- Nếu bạn gặp các triệu chứng như đau bụng, đầy bụng hoặc ợ hơi khi ăn những thực phẩm này, có thể bạn bị nhạy cảm với gluten. Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa gluten, vì vậy nếu bác sĩ xác nhận bạn nhạy cảm với gluten, hãy hỏi họ loại ngũ cốc nguyên hạt nào bạn có thể ăn một cách an toàn.
Bước 5. Đọc thông tin về dinh dưỡng trước khi mua và ăn thức ăn mới
Kiểm tra mặt bên hoặc mặt sau của gói thực phẩm để tìm nhãn dinh dưỡng, trong đó có hàm lượng calo, chất béo, cholesterol, natri, protein và carbohydrate của một mặt hàng. Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng tránh thực phẩm và đồ uống có chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa quá mức. Ngoài ra, hãy theo dõi phần trăm Giá trị hàng ngày (DV), cho bạn biết lượng chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.
- Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho bạn và giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
- Nửa dưới của nhãn dinh dưỡng hiển thị các chất dinh dưỡng khác nhau trong thực phẩm hoặc đồ uống của bạn, cũng như các thành phần.
- Nhìn chung, chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 5-6% lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu ăn khoảng 13 gam (0,46 oz) chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Tỷ lệ phần trăm DV thường dựa trên một khuyến nghị chung, như 2.000 calo. Nếu dư thừa một chất dinh dưỡng có hại, như chất béo bão hòa hoặc natri, hãy cố gắng ăn ít hơn 100% DV của nó. Nếu một chất dinh dưỡng hữu ích cho cơ thể của bạn, như chất xơ hoặc canxi, hãy cố gắng ăn ít nhất 100% DV được khuyến nghị.
Bước 6. Cắt giảm đồ uống có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Cố gắng hạn chế lượng soda, nước tăng lực, nước trái cây, đồ uống thể thao và đồ uống có đường khác mà bạn uống thường xuyên. Thay vào đó, hãy chọn nước làm thức uống mà bạn lựa chọn. Nếu bạn uống quá nhiều đồ uống có đường, bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2.
Mặc dù bạn không phải loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng hãy tìm những cách bạn có thể hạn chế nó trong cuộc sống hàng ngày của mình. Ví dụ, hãy thử sử dụng 1 thìa đường trong cà phê của bạn thay vì 2-3
Bước 7. Trao đổi thực phẩm không lành mạnh để lấy thực phẩm lành mạnh hơn
Kiểm tra các thành phần và thực phẩm khác nhau trong cuộc sống của bạn và xem liệu bạn có thể thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào không. Nếu bạn là người yêu thích dầu cọ, hãy thử sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Nếu bạn đang mua trái cây đóng hộp, hãy tìm sản phẩm được đóng gói dưới dạng nước trái cây thay vì xi-rô.
- Hãy thử tự làm nước sốt trộn salad tại nhà!
- Dầu hạt cải có chứa chất béo lành mạnh và axit béo omega-3, nhưng việc sản xuất dầu hạt cải thường bao gồm nhiều quá trình chế biến có thể làm giảm một số lợi ích lành mạnh của nó. Hãy tìm các loại dầu ép lạnh chất lượng cao (có thể được dán nhãn “ép lạnh”, “chưa tinh chế” hoặc “nguyên chất”) nếu bạn muốn một loại dầu thay thế lành mạnh hơn, ít chế biến hơn.
- Dầu dừa có nhiều chất béo lành mạnh và hoạt động tốt như một loại dầu ăn do chỉ số nhiệt cao. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, và ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng chất béo trung tính và cholesterol xấu (LDL) của bạn. Tốt nhất bạn nên sử dụng có chừng mực.
Bước 8. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung để giúp duy trì cân nặng hợp lý
Một số chất bổ sung, chẳng hạn như axit alpha-lipoic, CLA và crom, đã cho thấy hứa hẹn giúp giảm hoặc duy trì cân nặng. Những chất bổ sung này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ, xây dựng khối lượng cơ nạc hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể dùng nó một cách an toàn hay không.
- Một số chất bổ sung có thể tương tác với các loại thuốc, vitamin hoặc chất bổ sung khác. Cung cấp cho bác sĩ của bạn một danh sách đầy đủ về bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn đang sử dụng.
- Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe, chẳng hạn như mang thai hoặc tình trạng sức khỏe mãn tính, vì những điều này có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể dùng chất bổ sung nào một cách an toàn.
Phương pháp 2/3: Quản lý các phần của bạn
Bước 1. Thực hiện theo khẩu phần khuyến nghị bất cứ khi nào bạn ăn nhẹ
Nếu bạn đang tìm kiếm khoai tây chiên, kẹo hoặc một loại thức ăn khác, hãy sử dụng bát hoặc đĩa để kiểm soát khẩu phần của bạn. Trước khi chế biến bất kỳ loại thực phẩm nào, hãy đọc mặt bên của nhãn dinh dưỡng để biết khẩu phần của bữa ăn nhẹ là gì. Tiếp theo, múc lượng đó vào đĩa hoặc bát của bạn. Với một phần nhỏ hơn, bạn có thể cắt giảm rất nhiều calo không cần thiết!
Hãy tuân theo nguyên tắc tương tự khi rót đồ uống cho mình. Khi có sữa, nước trái cây hoặc đồ uống khác, hãy đọc nhãn trên chai để xem khẩu phần là bao nhiêu
Bước 2. Tự phục vụ một phần thức ăn nhỏ hơn trong giờ ăn
Kiểm tra lại khẩu phần của bạn trước khi sắp xếp thức ăn vào đĩa. Khi phục vụ thịt, hãy cho mình một miếng có kích thước tương đương với một bộ bài. Nếu bạn đang ăn vặt một số sản phẩm, hãy lưu ý rằng một miếng trái cây nhỏ hoặc một lát dưa được tính là 1 phần ăn, trong khi táo lớn có thể được tính là 2 phần.
- Khẩu phần cho sữa dạng lỏng, như sữa và sữa chua, là 1 cốc (240 mL).
- Khi ăn ngũ cốc, hãy nhớ rằng hơn 1 lát bánh mì, hoặc 50 gram (1,8 oz), hoặc ½ cốc (100 g) mì ống nấu chín được tính là 1 khẩu phần.
Bước 3. Đặt đồ ăn vặt trên đĩa màu đỏ để tránh ăn quá nhiều
Chơi một trò chơi trí óc nhỏ với chính mình để giảm khẩu phần ăn nhẹ của bạn. Vì não bộ liên kết màu đỏ với khái niệm “dừng lại”, bạn có thể cảm thấy ít muốn ăn hơn khi đặt đồ ăn nhẹ của mình trên đĩa hoặc bát màu đỏ. Khi ăn thức ăn lành mạnh, hãy đặt thức ăn của bạn trên một chiếc đĩa màu xanh lá cây, điều này làm dấy lên phản ứng ngược lại trong tâm trí bạn.
Loại lý thuyết màu sắc này cũng có thể áp dụng cho màu tường của không gian ăn uống và sinh hoạt của bạn. Ví dụ, bạn có thể sơn nhà bếp hoặc khu vực ăn uống bằng màu xanh lá cây, trong khi phòng khách hoặc phòng ngủ của bạn được sơn màu đỏ
Bước 4. Theo dõi tổng thể lượng calo của bạn mỗi ngày
Mặc dù bạn không nhất thiết phải là người đếm calo, nhưng hãy cố gắng lập bảng ước tính lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Trung bình một ngày, hãy lưu ý rằng phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1, 600 đến 2, 400 calo, trong khi nam giới trưởng thành cần 2, 000 đến 3, 000. Bất cứ khi nào bạn ăn một bữa ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ, hãy lưu ý xem bạn đã có bao nhiêu calo. cho đến nay. Mặc dù phạm vi calo không được định sẵn, nhưng chúng có thể giúp bạn có một lối sống cân bằng hơn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để có được ý tưởng về lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày
Phương pháp 3/3: Thực hành các thói quen tốt trong suốt cả ngày
Bước 1. Nhai từ từ và cẩn thận bất cứ khi nào bạn ăn
Đừng vội vàng khi bạn đang thưởng thức một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Thay vào đó, hãy dành cho mình nhiều thời gian để nhai và nuốt kỹ thức ăn. Nếu bạn ăn quá nhanh, có khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều.
Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị thừa cân hơn những người ăn với tốc độ chậm hơn
Bước 2. Uống ít nhất 11 1⁄2 cốc (2,7 L) nước mỗi ngày.
Trong suốt cả ngày, hãy cố gắng uống nhiều cốc nước. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, nhiều khả năng bạn sẽ có nhiệt độ ổn định. Với điều này, hãy cố gắng uống nhiều cốc nước mỗi ngày.
- Đàn ông nên uống khoảng 15 1⁄2 cốc (3,7 L) nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên uống 11 cốc 1⁄2 cốc (2,7 L).
- Luôn uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
- Cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn khi nó duy trì nhiệt độ ổn định.
Bước 3. Tránh sử dụng đồ điện tử trong khi ăn
Dù ăn vặt hay ăn một bữa chính, hãy cố gắng ăn hoặc uống trong một môi trường không bị phân tán. Nếu bạn đang xem TV hoặc nhìn vào điện thoại trong khi ăn vặt, bạn có thể sẽ ăn quá nhiều và tiêu thụ một lượng calo không cần thiết.
Hãy thử thưởng thức một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, nhưng hãy cẩn thận! Nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn quá nhiều hơn khi họ ăn cùng công ty
Bước 4. Ngủ 7-9 giờ để giữ cảm giác thèm ăn bình thường
Cố gắng ngủ đủ giấc để cơ thể có thể tự điều chỉnh vào buổi sáng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, sự thèm ăn của bạn tăng mạnh, có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy thử xây dựng một giờ đi ngủ đã định, để bạn có thể ngủ đủ thời gian mỗi đêm.
Bước 5. Chuẩn bị bữa ăn tại nhà của bạn thay vì ăn ở ngoài
Mặc dù nhà hàng có vẻ tiện lợi hơn, nhưng bạn có thể tiết kiệm cho mình rất nhiều calo bằng cách nấu ăn ở nhà. Trong nhà bếp của riêng bạn, bạn có quyền kiểm soát các thành phần và chất dinh dưỡng đi vào thức ăn của bạn, điều này có thể tạo ra một bữa ăn lành mạnh hơn về tổng thể. Bằng cách sử dụng các nguyên liệu và công thức nấu ăn của riêng bạn, bạn có thể tiết kiệm hàng trăm calo trong chất béo và natri không mong muốn.
Ví dụ, một chiếc bánh hamburger tự làm ít hơn khoảng 300 calo so với một chiếc bánh burger thức ăn nhanh
Bước 6. Thử nhịn ăn gián đoạn để xây dựng một lịch trình ăn uống lành mạnh hơn
Nhịn ăn gián đoạn bao gồm ăn tất cả các bữa ăn của bạn trong một khung thời gian hạn chế trong ngày - ví dụ: từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Áp dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng kết hợp với tập thể dục và một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng để đạt được tất cả những lợi ích tiềm năng.
- Các nghiên cứu cho thấy ăn theo chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm huyết áp và giúp điều chỉnh lượng insulin của bạn. Những người thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn cũng báo cáo sự giảm cảm giác thèm ăn nói chung của họ.
- Nếu bạn chọn cách nhịn ăn gián đoạn, hãy tránh ăn vặt giữa các bữa ăn và sau thời gian quy định để cơ thể có thời gian đốt cháy chất béo.
