Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải là ăn kiêng - mà là cung cấp cho cơ thể bạn dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để hoạt động bình thường. Cuối cùng, việc bạn tăng hay giảm cân phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ. Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh mà không giảm cân, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn ít nhất lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Ở đây, chúng tôi đã tổng hợp các câu trả lời cho tất cả các câu hỏi phổ biến nhất của bạn về cách ăn uống lành mạnh và không giảm cân.
Các bước
Câu hỏi 1 trên 10: Làm cách nào tôi có thể làm cho chế độ ăn uống của mình lành mạnh hơn?
Bước 1. Ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả 5 nhóm thực phẩm
Với mỗi bữa ăn, hãy cố gắng lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau. Sau đó, lấp đầy nửa đĩa còn lại với ngũ cốc và protein. Protein thực vật, chẳng hạn như đậu và các loại đậu, là một lựa chọn tốt.
- Hạn chế thực phẩm có chất bảo quản và đường thêm vào, nhưng đừng hạn chế. Thay vào đó, hãy cố gắng tìm kiếm nhiều thức ăn lành mạnh hơn để đổi lấy những thực phẩm không lành mạnh mà bạn thèm.
- Dọn dẹp phòng đựng thức ăn của bạn và bổ sung thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như hỗn hợp đường mòn và granola, mà bạn có thể ăn mà không cảm thấy tội lỗi.
Câu hỏi 2/10: Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu calo?
Bước 1. Tiêu thụ càng nhiều calo bạn đốt để duy trì cân nặng hiện tại
Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh mà không giảm cân, bạn có thể cần ăn lượng thức ăn lớn hơn bình thường.
- Hãy nhớ rằng nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy trong một ngày, bạn có thể sẽ tăng cân. Mặc dù ban đầu điều này có thể không quá vấn đề nhưng nó sẽ tích tụ nếu bạn không theo dõi cân nặng và điều chỉnh những gì bạn ăn.
- Nấu ăn và ăn ở nhà càng nhiều càng tốt giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng trong thức ăn của mình.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo trong ngày, hãy thử ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Ví dụ, bạn có thể ăn 6 bữa một ngày. Ăn vào các thời điểm thông thường trong ngày cũng có thể giúp bạn nhớ ăn dễ dàng hơn.
Câu hỏi 3/10: Làm cách nào để biết lượng calo tôi đốt cháy trong một ngày?
Bước 1. Nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 15 để tìm tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Mặc dù phương trình thực tế để xác định tỷ lệ trao đổi chất của bạn phức tạp hơn nhiều, nhưng điều này sẽ giúp bạn biết được số calo bạn đốt cháy trong một ngày nếu bạn hoạt động vừa phải. Điều đó có nghĩa là mỗi ngày, bạn có ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải.
- Hoạt động thể chất không có nghĩa là đi đến phòng tập thể dục hoặc tham gia vào các bài tập thể dục chuyên dụng. Bạn có thể bao gồm thời gian làm việc nhà, làm vườn, dắt chó đi dạo và các hoạt động khác.
- Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể dục, nó có thể cho bạn biết số lượng calo bạn tiêu thụ thông qua tập thể dục, vì vậy bạn có thể biết rõ hơn về số lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn tập thể dục cường độ cao hơn.
Câu hỏi 4/10: Điều gì sẽ xảy ra nếu mức độ hoạt động của tôi thay đổi trong tuần?
Bước 1. Điều chỉnh phạm vi calo của bạn để tính đến những thay đổi trong mức độ hoạt động
Cân chính mình vào mỗi buổi sáng khi bạn mới thức dậy. Sau đó, xem xét xu hướng trong vòng một tuần hoặc lâu hơn để xem liệu cân nặng của bạn có giữ nguyên, tăng hay giảm.
Mặc dù sẽ mất một số lần thử và sai, nhưng cuối cùng bạn sẽ đạt được mức cân bằng phù hợp cho phép bạn duy trì cân nặng hiện tại trong vòng vài pound
Câu hỏi 5/10: Tôi có thể tìm số lượng calo cho các loại thực phẩm khác nhau ở đâu?
Bước 1. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm số lượng calo trong một khẩu phần của hầu hết các loại thực phẩm
Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói mà bạn mua đều có nhãn dinh dưỡng cho bạn biết số lượng calo cũng như số lượng các chất dinh dưỡng khác nhau trong thực phẩm đó. Nếu bạn mua hầu hết là thực phẩm tươi và nguyên hạt, hãy tra cứu lượng calo trên mạng.
Để tìm số lượng calo trong toàn bộ bữa ăn, hãy cộng số lượng calo trong mỗi loại thực phẩm mà bạn đang ăn. Hãy nhớ tính đến kích thước khẩu phần! Nếu bạn đang ăn gấp đôi bông cải xanh, bạn cũng đang tăng gấp đôi lượng calo
Câu hỏi 6/10: Làm thế nào để tôi có thể thêm nhiều calo hơn vào bữa ăn của mình?
Bước 1. Lên thức ăn của bạn với gia vị và những thứ bổ sung khác
Nếu bạn cần thêm một ít calo, hãy thêm pho mát, sốt mayonnaise hoặc nước xốt salad là một cách để thực hiện. Hummus và bơ là một vài lựa chọn khác bao gồm chất béo lành mạnh và thêm calo.
Gia vị và các món bổ sung cũng là một cách tốt để điều chỉnh chế độ ăn uống nếu bạn thấy mình vẫn đang giảm cân. Chúng bổ sung calo và hương vị cho thực phẩm bạn đang ăn mà không yêu cầu bạn phải cải tiến toàn bộ thực đơn của mình
Câu hỏi 7/10: Tôi nên ăn gì nếu tôi đang cố gắng xây dựng cơ bắp?
Bước 1. Chọn các loại thịt giàu protein để giúp bạn xây dựng cơ bắp
Các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà và gà tây, cung cấp cho bạn lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp mà không có nhiều chất béo bổ sung và calo mà bạn không cần. Nếu bạn không ăn thịt, hãy tìm các loại thực phẩm thay thế giàu protein, chẳng hạn như đậu phụ.
Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn không bị giảm cân, ngay cả khi bạn tiêu thụ ít calo hơn
Câu hỏi 8/10: Điều gì sẽ xảy ra nếu những bữa ăn lành mạnh không làm tôi no?
Bước 1. Thêm carbohydrate lành mạnh vào mỗi bữa ăn để bạn cảm thấy no hơn
Carbs trong ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt giúp bạn no lâu để bạn ít đói hơn giữa các bữa ăn. Chúng cũng cung cấp cho bạn năng lượng để giúp bạn tràn đầy năng lượng trong cả ngày. Bao gồm những thực phẩm thiết yếu này trong mỗi bữa ăn để tránh giảm cân trong khi vẫn ăn uống lành mạnh.
Ví dụ: bạn có thể có một chiếc bánh mì kẹp thịt gà hoặc gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bữa trưa, cùng với một ít sữa chua và pho mát. Đối với bữa tối, bạn có thể ăn bít tết cá hồi với gạo lứt và bông cải xanh
Câu hỏi 9/10: Làm cách nào để giữ được số cân đã giảm mà không giảm được nữa?
Bước 1. Bổ sung calo dần dần để duy trì quá trình giảm cân
Nếu bạn đang ăn kiêng và gần đây đã đạt được cân nặng mục tiêu, xin chúc mừng! Bắt đầu bằng cách bổ sung khoảng 200 calo mỗi ngày và tiếp tục theo dõi cân nặng của bạn. Ngừng bổ sung calo khi bạn không còn giảm cân.
- Hãy nhớ rằng cân nặng của bạn dao động trong vòng vài pound từ ngày này sang ngày khác là điều tự nhiên. Nhìn vào xu hướng tổng thể trong tuần, chứ không phải các con số trên quy mô mỗi ngày.
- Việc nạp thêm calo dần dần sẽ giúp bạn không đột ngột lấy lại được số cân nặng mà bạn đã nỗ lực để giảm. Hãy kiên nhẫn - có thể mất một khoảng thời gian để đi đến điểm mà bạn không cần phải giám sát bản thân quá chặt chẽ.
Câu hỏi 10 của 10: Tôi nên tập những bài tập nào để không bị sụt cân?
Bước 1. Sử dụng bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp và tăng cân
Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy hoặc bơi lội, đốt cháy calo và có thể khiến bạn giảm cân nếu tập quá nhiều. Mặt khác, rèn luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
- Nâng tạ là một cách khá tiêu chuẩn để xây dựng cơ bắp, nhưng các bài tập thể dục hoặc thực hành trọng lượng cơ thể như yoga hoặc pilates cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp.
- Nếu bạn thích các hoạt động thể dục nhịp điệu hơn, chỉ cần theo dõi lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục và đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều calo mà bạn đốt cháy để duy trì cân nặng hiện tại.
Lời khuyên
- Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình hoặc nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu cân, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn đưa ra quyết định lành mạnh để duy trì cân nặng hợp lý.
- Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý. Họ có thể xem xét lối sống và thói quen ăn uống của bạn và đưa ra các đề xuất giúp bạn đi đúng hướng.
- Dành thời gian cho tổng số ít nhất 150 phút hoạt động mỗi tuần để giữ gìn sức khỏe. Một số hoạt động luôn tốt hơn không có hoạt động nào, ngay cả khi chỉ là 10 phút đi bộ.
