Chúc mừng bạn đã đặt mục tiêu ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn! Để làm cho công việc đơn giản hơn và có nhiều khả năng thành công hơn, hãy dành thời gian lập kế hoạch. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đã đăng ký để đánh giá chế độ ăn uống hiện tại của bạn và chế tạo chế độ ăn mới. Sau đó, lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn mỗi tuần, nhấn mạnh vào các lựa chọn lành mạnh như trái cây và rau quả. Cuối cùng, mua sắm tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn theo kế hoạch của bạn và kiên trì thực hiện.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đánh giá mục tiêu và chế độ ăn uống hiện tại của bạn
Bước 1. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để thiết lập kế hoạch ăn kiêng tốt nhất cho bạn
Trong khi tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, những người khác nhau có nhu cầu và mục tiêu ăn kiêng khác nhau. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch ăn kiêng lý tưởng cho bạn, dựa trên các yếu tố như cân nặng và mức độ thể chất hiện tại của bạn và bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có.
- Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể nói, "Tôi muốn giảm bao nhiêu cân - tôi nên nhắm đến mục tiêu là bao nhiêu, và cách tốt nhất để tôi đạt được điều đó là gì?"
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng.
Bước 2. Đặt mục tiêu ăn kiêng rõ ràng cho bản thân
Đó là một khởi đầu tuyệt vời khi bạn quyết tâm “ăn uống lành mạnh”, nhưng bạn cần phải trình bày cụ thể hơn về chính xác những gì bạn muốn đạt được. Sau khi hỏi ý kiến bác sĩ, hãy viết ra danh sách các mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được mà bạn dự định đạt được.
- Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách viết ra những gì bạn muốn thay đổi trong chế độ ăn uống hiện tại của mình. Bạn có thể viết những câu như: “Tôi cần ăn nhiều rau hơn” hoặc “Tôi cần ăn ít hơn”.
- Sau đó, viết ra các mục tiêu ăn kiêng mà bạn dự định đạt được. Ví dụ: “Tôi sẽ lấp đầy một nửa đĩa rau của mình trong mỗi bữa ăn” hoặc “Tôi sẽ chỉ ăn nhẹ với những thực phẩm lành mạnh mà tôi đã tự chuẩn bị”.
Bước 3. Đặt mục tiêu của bạn theo từng giai đoạn nếu bạn đang thực hiện một cuộc đại tu lớn
Có thể bạn sẽ rất khó để thay đổi hoàn toàn toàn bộ chế độ ăn một cách đột ngột và bạn sẽ có nhiều khả năng trở lại thói quen ăn uống cũ của mình. Nếu bạn cần thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống, hãy bắt đầu bằng cách đặt 2 hoặc 3 mục tiêu, sau đó đặt thêm 2 hoặc 3 mục tiêu sau khi bạn đã đạt được đợt đầu tiên.
- Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu giảm số lần mua nước ngọt hoặc đồ ăn nhẹ từ các máy bán hàng tự động tại nơi làm việc, sau đó chuyển sang loại bỏ chúng hoàn toàn.
- Hoặc, bạn có thể bắt đầu với một mục tiêu tích cực, chẳng hạn như ăn trái cây tươi vào bữa sáng mỗi sáng, sau đó chuyển sang loại bỏ thịt xông khói khỏi thực đơn bữa sáng của bạn.
Bước 4. Bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi sự tiến bộ của bạn
Viết ra các mục tiêu hiện tại của bạn vào nhật ký, sau đó theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống trong mỗi bữa ăn. Ghi lại chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn bằng chứng hữu hình về sự tiến bộ của bạn hoặc động lực hữu hình để trở lại đúng hướng.
- Trước khi bắt đầu chế độ ăn mới, hãy cân nhắc theo dõi thói quen ăn uống hiện tại của bạn trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần. Điều này cung cấp cho bạn bằng chứng rõ ràng về điểm xuất phát của bạn và có thể hữu ích khi đưa nó đến chuyên gia dinh dưỡng của bạn khi thiết lập chế độ ăn uống mới của bạn.
- Bạn có thể ghi nhật ký thực phẩm kiểu cũ hoặc sử dụng một trong nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh. Bạn có thể thấy các ứng dụng tiện lợi hơn và chúng cũng thường cung cấp thông tin dinh dưỡng chi tiết cho các loại thực phẩm bạn đang ăn.
Phương pháp 2 trong 3: Lập kế hoạch bữa ăn với các lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Làm cho trái cây và rau là trung tâm của chế độ ăn uống của bạn
Bất kể nhu cầu hoặc mục tiêu ăn kiêng cụ thể của bạn, trái cây và rau quả phải đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch của bạn. Nói chung, người lớn trung bình nên ăn 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Một cách khác để xem xét điều này là lấp đầy một nửa đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn bằng rau và trái cây.
- Về số đo, hãy đặt mục tiêu khoảng 2,5-3 chén (565-675 gram) rau mỗi ngày - nhu cầu của bạn có thể nhiều hơn hoặc ít hơn một chút dựa trên độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác của bạn.
- Tương tự như vậy, hãy ăn khoảng 1,5-2 cốc (340-450 gram) trái cây mỗi ngày.
Bước 2. Bổ sung protein nạc cho trái cây và rau
Protein nạc bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và đậu, trong số các lựa chọn khác. Mục tiêu khoảng 3-5 phần ăn mỗi ngày, với 1 phần ăn có kích thước bằng một bộ bài.
Các loại protein khác, như thịt bò, có hàm lượng calo và chất béo cao hơn và nên ăn một cách hạn chế
Bước 3. Chọn bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, gạo và mì ống
Các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, hạt quinoa, farro, và hạt kê, trong số những loại khác. Mục tiêu khoảng 5-6 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 6-7 phần ăn mỗi ngày nếu bạn là nam giới, với 1 lát bánh mì nguyên hạt tương đương với một khẩu phần ăn.
Các loại ngũ cốc đã qua chế biến, như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống truyền thống, bị tước bỏ nhiều lợi ích sức khỏe - nhưng không mang lại calo
Bước 4. Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn
Béo không hẳn là một từ xấu khi bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh - bạn chỉ cần ăn đúng loại chất béo! Bạn có thể nhận được chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, các loại hạt, hạt lanh và cá béo như cá hồi.
Bởi vì tất cả chất béo, ngay cả những chất béo lành mạnh, đều có hàm lượng calo cao, nên hãy giữ cho lượng chất béo hàng ngày của bạn khá hạn chế
Bước 5. Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh 20% hoặc ít hơn trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn
Thay vì cố gắng loại bỏ tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc, hãy cắt giảm dần dần và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Mục tiêu cuối cùng của bạn phải là ít nhất 80% chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là thực phẩm lành mạnh, nhưng bạn có thể thưởng thức 20% còn lại đó!
- Các loại thực phẩm không lành mạnh cần cắt giảm bao gồm: thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhanh; thực phẩm có nhiều đường, natri và / hoặc chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa; và rượu, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn 1-2 ly mỗi ngày.
- Sử dụng kế hoạch 80/20, bạn có thể tính toán cho bạn khoảng 4 bữa ăn "ăn gian" mỗi tuần hoặc bạn có thể chia nhỏ nó ra và ăn một bữa ăn nhẹ "ăn gian" không lành mạnh mỗi ngày, miễn là các bữa ăn còn lại của bạn đều lành mạnh. Nếu bạn đang ăn một bữa ăn nhẹ "ăn gian" hàng ngày, bạn có thể muốn cắt giảm lượng theo thời gian.
Bước 6. Lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần được xây dựng dựa trên các lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Một kế hoạch bữa ăn bao gồm tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn cho tuần trước. Lập kế hoạch ăn uống giúp bạn đi đúng hướng và có tổ chức khi bạn phát triển các thói quen ăn uống mới của mình.
- Tìm kiếm các hướng dẫn và ứng dụng trực tuyến có thể cung cấp lời khuyên và ý tưởng thực đơn cho việc lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh của bạn. Tốt hơn nữa, hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, người có thể hướng dẫn bạn quá trình tạo kế hoạch bữa ăn mỗi tuần.
- Lập kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn, đồng thời cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền bạc và thời gian. Bạn sẽ biết chính xác mình cần mua hàng tạp hóa nào mỗi tuần và bạn có thể tính đến “đêm ăn thừa” để tận dụng tối đa thực phẩm bổ sung từ các bữa ăn trước.
Phương pháp 3/3: Mua và chuẩn bị bữa ăn của bạn
Bước 1. Lập danh sách thực phẩm dựa trên kế hoạch bữa ăn của bạn và tuân theo kế hoạch đó
Với kế hoạch bữa ăn làm hướng dẫn, bạn có thể lập một danh sách mua sắm có mọi thứ bạn cần và không có thứ gì bạn không có trong tuần tới. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn mua những thứ có trong danh sách và không mua gì nữa!
- Đặc biệt khi bạn chưa quen với việc lập kế hoạch bữa ăn, hãy sử dụng các công thức nấu ăn để hướng dẫn số lượng các loại thực phẩm khác nhau mà bạn cần mua. Theo thời gian, bạn sẽ có thể ước tính chính xác số tiền mình cần mỗi tuần.
- Tập trung vào danh sách của bạn trong khi bạn mua sắm và kiểm tra các mặt hàng khi bạn chọn chúng. Chống lại sự cám dỗ mua thực phẩm (đặc biệt là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe) không có trong danh sách!
- Bạn có thể dễ dàng theo dõi danh sách của mình hơn nếu không mua hàng tạp hóa khi đói.
Bước 2. Tìm kiếm những lối tắt lành mạnh để cắt giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn
Phần lớn, bạn sẽ muốn tránh thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói khi lên kế hoạch cho bữa ăn và mua hàng tạp hóa của mình. Tuy nhiên, có một số cách để cắt giảm thời gian chuẩn bị của bạn mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng.
- Trái cây và rau tươi đông lạnh có các chất dinh dưỡng tương tự như trái cây tươi, phần lớn là trái cây và rau đóng hộp. Tuy nhiên, hãy để ý lượng natri được bổ sung trong rau đóng hộp và lượng đường bổ sung trong trái cây đóng hộp.
- Bạn cũng có thể mua xà lách và rau đã cắt sẵn, rửa sạch và đóng túi, dưa và dứa thái hạt lựu, và các lựa chọn tương tự khác.
- Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc mua các miếng ức gà nướng sẵn và đông lạnh mà bạn chỉ cần làm nóng và phục vụ. Tuy nhiên, những tiện ích như vậy sẽ làm tăng hóa đơn hàng tạp hóa của bạn.
Bước 3. Tập hợp các bữa ăn của bạn theo lô để hợp lý hóa việc chuẩn bị bữa ăn
Vì bạn đã lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình trong tuần trước và có tất cả các nguyên liệu cần thiết, hãy cân nhắc dành ra một buổi chiều để chuẩn bị (và trong nhiều trường hợp, nấu ăn) tất cả các bữa ăn của bạn trong tuần. Sử dụng tủ lạnh và tủ đông để giữ cho các bữa ăn luôn sẵn sàng cho đến giờ ăn thích hợp.
- Khi bạn đã nắm được cách nấu hàng loạt, bạn có thể muốn bắt đầu dành cả ngày hoặc cuối tuần để chuẩn bị tất cả các bữa ăn cho tháng trước. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải đầu tư vào một tủ đông lớn hơn!
- Cân nhắc bắt đầu câu lạc bộ nấu ăn theo mẻ với bạn bè hoặc hàng xóm. Bằng cách đó, bạn có thể đổi một số món ăn của mình để lấy một số món ăn của họ, do đó cắt giảm số lượng món ăn khác nhau mà bạn cần làm.
Bước 4. Hạn chế tần suất bạn ăn ngoài và ăn uống lành mạnh khi bạn làm vậy
Bạn có thể muốn thêm một vài bữa ăn mang đi hoặc ăn thêm mỗi tuần vào kế hoạch bữa ăn của mình, nhưng hãy hạn chế chúng đến mức có thể. Việc ăn uống lành mạnh theo cách này sẽ khó hơn so với khi bạn tự chuẩn bị bữa ăn cho mình. Khi bạn đang ăn ngoài, hãy thử những cách sau:
- Nghiên cứu thực đơn trước, lý tưởng nhất là ngay cả trước khi đến nhà hàng.
- Yêu cầu tư vấn về các lựa chọn thực đơn lành mạnh từ nhân viên nhà hàng.
- Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước và gọi các khẩu phần nhỏ.
- Uống nước trong bữa ăn của bạn thay vì đồ uống có đường hoặc rượu.
