Giận dữ là một cảm xúc tự nhiên của con người và nó không phải lúc nào cũng tiêu cực. Nó có thể giúp bạn biết khi nào bạn bị tổn thương hoặc khi nào tình huống cần thay đổi. Điều quan trọng là học cách xử lý và phản ứng với cơn giận của bạn. Thường xuyên cảm thấy tức giận có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, trầm cảm và khó ngủ. Điều này đặc biệt có thể xảy ra nếu bạn cảm thấy tức giận bùng phát dữ dội hoặc cơn tức giận của bạn cực kỳ kìm nén. May mắn thay, bạn có thể học cách hiểu, xử lý và giải tỏa cơn giận của mình theo những cách lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giải tỏa cơn giận của bạn một cách hiệu quả
Bước 1. Thực hiện một số bài tập
Khi bạn đang cảm thấy tức giận, thực hiện một số bài tập thể dục vừa phải có thể giúp bạn. Một nghiên cứu của Đại học Georgia cho thấy rằng tập thể dục vừa phải (chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe) trong hoặc ngay sau khi trải qua cảm giác khó chịu có thể giúp bạn kiểm soát trải nghiệm tức giận. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, đây là chất hóa học tự nhiên giúp bạn cảm thấy lạc quan và vui vẻ hơn. Nếu bạn không thể chạy hoặc đi xe đạp, hãy cân nhắc đi bộ, kéo căng cơ và các hình thức tập thể dục khác dễ dàng hơn.
- Tập thể dục cũng có thể có tác dụng phòng ngừa. Một nghiên cứu của Yale gợi ý rằng việc chạy bộ kéo dài trước khi trải qua cảm giác khó chịu có thể làm giảm mức độ phản ứng cảm xúc của bạn.
- Ngay cả khi bạn không thể dành thời gian cho thói quen tập thể dục đầy đủ khi đang tức giận, hãy thử dành một chút thời gian. Hãy rời khỏi tình huống đang khiến bạn tức giận nếu có thể và rũ bỏ chân tay một cách mạnh mẽ. Ngay cả những phiền nhiễu nhỏ về thể chất cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Bước 2. Tập thở có kiểm soát
Hít thở sâu từ cơ hoành (cơ lớn ở đáy phổi hỗ trợ quá trình thở) có thể giúp xoa dịu cảm giác tức giận. Thở sâu, có kiểm soát làm chậm nhịp tim, ổn định huyết áp và thư giãn cơ thể. Kết hợp bài tập thở của bạn với một câu thần chú, hoặc từ hoặc cụm từ làm dịu, để có thêm lợi ích.
- Tìm một nơi yên tĩnh để thư giãn. Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Nằm xuống nếu bạn thích, và nới lỏng quần áo chật hoặc không thoải mái.
- Đặt tay lên bụng.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Tập trung vào việc lấp đầy không khí vào bụng khi bạn hít vào. Hãy để bụng của bạn thư giãn khi bạn hít vào; bạn sẽ có thể cảm thấy dạ dày của mình nở ra. Giữ hơi thở này trong vài giây.
- Thở ra từ từ bằng miệng. Co cơ bụng để đẩy hết không khí ra khỏi phổi.
- Lặp lại quá trình này ít nhất mười lần.
- Nếu bạn vẫn khó thở sâu, hãy mua một chai bong bóng trẻ em từ cửa hàng đồ chơi. Giữ cây đũa phép bong bóng trước mặt và thở chậm bằng cây đũa phép. Tập trung vào việc thở ra từ bụng dưới, ép hơi thở lên và thở ra. Thở đều, đều sẽ tạo ra một luồng bong bóng. Nếu bong bóng của bạn bị vỡ hoặc không xuất hiện, hãy thay đổi nhịp thở của bạn cho đến khi chúng vỡ ra.
Bước 3. Tập giãn cơ tiến bộ
Thư giãn cơ liên tục đòi hỏi bạn phải tập trung vào việc căng và thả lỏng các nhóm cơ cụ thể trên cơ thể, vì vậy nó có thể giúp bạn phân tâm khỏi cảm giác tức giận. Ngoài ra, nó rất tốt để giảm lo lắng và căng thẳng, cũng có thể giúp giảm bớt cảm giác tức giận. Bài tập này cũng có tác dụng giúp bạn dễ ngủ khi suy nghĩ không kiểm soát được.
- Đến một nơi yên tĩnh, thoải mái nếu có thể và tìm một chỗ ngồi.
- Tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như cơ ở một tay. Trong khi hít sâu và chậm rãi, siết chặt các cơ ở nhóm đó hết mức có thể và duy trì trạng thái căng đó trong 5 giây. Ví dụ, căng cơ tay của bạn sẽ liên quan đến việc tạo thành một nắm tay chặt. Tập trung vào nhóm cơ đó và cố gắng không vô tình làm căng các cơ xung quanh.
- Thở ra và nhanh chóng giải phóng căng thẳng ở nhóm cơ mà bạn vừa căng. Tập trung vào trải nghiệm của sự căng thẳng rời khỏi các cơ đó. Cho phép bản thân thư giãn trong khoảng 15 giây, sau đó chuyển sang nhóm cơ khác.
- Các nhóm cơ khác để thử kéo căng và thư giãn là bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, ngực, cổ và vai, miệng, mắt và trán.
- Bạn cũng có thể bắt đầu bằng chân và vận động cơ thể, làm căng từng nhóm cơ. Khi bạn giải phóng từng nhóm cơ, hãy tưởng tượng sự tức giận rời khỏi cơ thể khi bạn cảm thấy sự thư giãn tràn ngập.
Bước 4. Thực hiện nghi lễ xả giận
Các hoạt động tập trung có thể giúp chuyển năng lượng tức giận của bạn thành một biểu hiện hiệu quả để bạn có thể vượt qua cảm giác tức giận tức thì. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tức giận thậm chí có thể tạm thời tăng cường khả năng động não và tư duy sáng tạo. Hãy khơi dậy trí tưởng tượng của bạn và giải tỏa cơn giận một cách có kiểm soát và sáng tạo.
- Ví dụ, tìm một nơi kín đáo để rũ bỏ cơ thể và tưởng tượng rằng bạn đang rũ bỏ cơn tức giận theo đúng nghĩa đen giống như một con chó rũ bỏ nước sau khi tắm.
- Một ví dụ khác có thể là viết ra những suy nghĩ tức giận vào một tờ giấy và sau đó từ từ xé tờ giấy ra, tưởng tượng rằng bạn cũng đang phá hủy cảm giác tức giận của mình.
- Nếu bạn thích nghệ thuật, hãy thử phác thảo hoặc vẽ một thứ gì đó thể hiện cảm xúc của bạn. Tập trung vào việc chuyển cảm xúc của bạn ra khỏi bản thân và vào tác phẩm nghệ thuật. Bạn cũng có thể viết một bài thơ về việc bạn đang buồn như thế nào.
Bước 5. Sử dụng đồ chơi giảm căng thẳng
Một món đồ chơi giảm căng thẳng, chẳng hạn như quả bóng căng thẳng, có thể giúp bạn trải qua cơn tức giận ngay lập tức. Bởi vì chúng thúc đẩy bạn siết chặt và giải phóng một nhóm cơ, quả bóng căng thẳng có thể mang lại cho bạn một số lợi ích của việc thư giãn cơ tiến bộ ngay lập tức. Tuy nhiên, chúng là một giải pháp ngăn chặn và nên được kết hợp với các kỹ thuật khác để có kết quả tốt nhất về lâu dài.
Sử dụng một món đồ chơi giảm căng thẳng sẽ tốt hơn nhiều so với việc giải tỏa cơn tức giận bằng cách đấm, đá hoặc ném đồ vật. Những hành động bùng nổ như thế này có thể gây ra tổn hại hoặc thiệt hại, và chúng thường làm tăng cơn giận của bạn hơn là giúp ích cho nó
Bước 6. Tìm điều gì đó hài hước hoặc ngớ ngẩn
Sự hài hước ngớ ngẩn thực sự có thể giúp xoa dịu cơn tức giận của bạn. Nguyên nhân gốc rễ quan trọng của nhiều cơn tức giận là cảm giác rằng ý kiến của chúng ta về một tình huống hoặc trải nghiệm luôn đúng và mọi thứ phải diễn ra theo cách mà chúng ta mong đợi. Sử dụng sự hài hước để tiếp cận và giải mã những ý tưởng này có thể giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát cơn giận của mình.
- Ví dụ, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, nếu bạn thấy mình gọi ai đó bằng một cái tên xúc phạm, bạn hãy tưởng tượng nó theo nghĩa đen. Vì vậy, nếu bạn tức giận với sếp của mình đến mức bạn gọi anh ta là “cái túi đựng đồ”, hãy tưởng tượng sẽ trông như thế nào nếu sếp của bạn thực sự là một chiếc túi đựng quần áo, hoàn chỉnh với bộ vest và cặp. Kiểu hài hước này có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn.
- Xem các video ngớ ngẩn hoặc dễ thương trên mạng cũng có thể giúp bạn giải tỏa tâm trạng. Con người được lập trình sinh học để tìm những thứ chẳng hạn như những chú chó con mắt to và những đứa trẻ nhỏ mập mạp đáng yêu, và chúng ta có một phản ứng hóa học là hạnh phúc khi nhìn thấy những thứ này.
- Tránh hài hước châm biếm hoặc độc ác, vì kiểu hài hước này có thể chỉ làm cho cơn giận của bạn trở nên tồi tệ hơn và cũng có thể làm tổn thương người khác.
Bước 7. Nghe nhạc êm dịu
Nghe nhạc có thể là một kỹ thuật đánh lạc hướng tuyệt vời giúp bạn giải tỏa cơn tức giận. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nghe nhạc êm dịu. Khi bạn đang cảm thấy tức giận, âm nhạc có nhịp điệu mạnh bạo hoặc ca từ tức giận có thể thực sự khiến cảm xúc tiêu cực của bạn trở nên dữ dội hơn.
Tìm nhạc yên tĩnh, êm dịu để giúp xoa dịu cơn giận của bạn. Một phần của nguyên nhân khiến bạn cảm thấy rất “quay cuồng” khi tức giận là cơ thể của bạn đã bước vào trạng thái phấn khích “chiến đấu hay bay”. Học viện Âm thanh trị liệu của Anh đã tạo một danh sách các bài hát được coi là "thư giãn" theo nghiên cứu khoa học, bao gồm các bài hát của Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") và Enya ("Watermark")
Bước 8. Lặp lại các tuyên bố tự trấn tĩnh
Tìm một câu nói có ý nghĩa đối với bạn và cố gắng tập trung chú ý vào câu nói này khi bạn lặp lại nó. Bạn thậm chí có thể lặp lại một vài tuyên bố với chính mình. Dưới đây là một số cách bạn có thể thử:
- "Tình hình này chỉ là tạm thời."
- "Tôi có thể vượt qua điều này."
- "Tôi có thể không thích nó, nhưng nó sẽ không giết tôi."
- "Tôi sẽ giữ bình tĩnh về điều này."
- "Điều này không đáng để bạn phải buồn."
Phương pháp 2/3: Kiểm soát và ngăn chặn sự tức giận
Bước 1. Xây dựng một “kế hoạch tức giận
”Bởi vì có thể rất khó để tìm ra cách để giảm bớt sự tức giận của bạn trong lúc nóng nảy. Hãy thử lập một kế hoạch trước để giúp bạn bình tĩnh hơn trong trường hợp nổi giận. Có kế hoạch này trong đầu sẽ giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình một cách hiệu quả.
- Ví dụ: bạn có thể lên kế hoạch “nghỉ ngơi” nếu bạn cảm thấy bản thân bắt đầu tức giận, trong đó bạn bình tĩnh nói với người kia rằng bạn đang cảm thấy khó chịu và cần phải nghỉ ngơi.
- Nếu bạn đang tham gia một cuộc trò chuyện khiến bạn tức giận - chẳng hạn như cuộc trò chuyện về một vấn đề nóng bỏng như chính trị hoặc tôn giáo - hãy cố gắng chuyển cuộc trò chuyện sang một chủ đề trung lập và dễ chịu hơn.
Bước 2. Cơ cấu lại suy nghĩ của bạn
Tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn ít gặp phải cơn tức giận hơn. Sự tức giận thường dẫn đến việc phóng đại phản ứng của bạn đối với các sự kiện hoặc trải nghiệm và có thể khiến bạn mất kiểm soát. Thay đổi cách bạn nghĩ về trải nghiệm và mục tiêu của mình có thể giúp bạn tránh cảm giác tức giận ngay từ đầu và kiểm soát cơn tức giận khi bạn trải qua nó.
- Tránh tổng hợp các từ như “không bao giờ” hoặc “luôn luôn”. Một xu hướng của sự tức giận là nó xóa mờ trí nhớ của chúng ta về những trải nghiệm khác, điều này có thể làm tăng sự thất vọng. Những lời nói này cũng làm tổn thương người khác và khiến mọi người cảm thấy phòng thủ thay vì hợp tác. Thay vì nói những điều như "Tôi luôn luôn là một thằng ngốc" hoặc "Bạn không bao giờ nhớ điều gì quan trọng", hãy tập trung vào những gì đang thực sự xảy ra. Bạn có thể thấy hữu ích khi trình bày rõ ràng về thực tế với bản thân, chẳng hạn như “Tôi để quên điện thoại di động ở nhà” hoặc “Bạn đã quên kế hoạch ăn tối của chúng ta”, để giúp bạn giữ mọi thứ trong quan điểm.
- Vẫn hợp lý. Tất nhiên, nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy nhắc nhở bản thân rằng trải nghiệm tiêu cực khiến bạn cảm thấy tức giận không phải là trải nghiệm duy nhất mà bạn có thể có trong ngày hôm đó. Hãy nhớ rằng sự bực tức dù lớn đến đâu cũng chỉ là tạm thời sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác tức giận nhanh chóng hơn.
Bước 3. Tiếp cận các tình huống một cách linh hoạt
Dễ dàng cho rằng ấn tượng đầu tiên của bạn về một tình huống hoặc trải nghiệm là "đúng" và có thể rất khó để từ bỏ ý tưởng rằng có một sự thật khách quan cho mọi tình huống. Tuy nhiên, linh hoạt hơn với cách bạn tiếp cận các trải nghiệm và sự kiện sẽ giúp bạn phản ứng ít tức giận hơn với chúng.
Ví dụ: nếu ai đó cắt trước mặt bạn khi bạn đang xếp hàng chờ đợi ở cửa hàng, bạn có thể cho rằng họ không quan tâm đến nhu cầu của bạn và tỏ ra thô lỗ, và giả định đó có thể khiến bạn cảm thấy tức giận. Mặc dù giả định đó có thể đúng, nhưng nó không hiệu quả. Tiếp cận trải nghiệm đó một cách linh hoạt, chẳng hạn như tưởng tượng rằng người kia không nhìn thấy bạn hoặc có thể bận tâm đến một số vấn đề căng thẳng của riêng họ, sẽ giúp bạn loại bỏ cảm giác tức giận cá nhân
Bước 4. Học tính quyết đoán
Phát triển phong cách giao tiếp quyết đoán có thể giúp bạn kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn và bớt lo lắng, tức giận. Giao tiếp và hành vi quyết đoán không phải là để tỏ ra kiêu căng hay ích kỷ; nó chỉ là bày tỏ rõ ràng và bình tĩnh những suy nghĩ, cảm xúc và nhu cầu của bạn với người khác một cách cởi mở và trung thực. Nếu bạn không thành thật với người khác về nhu cầu của mình, họ có thể không đáp ứng được và trải nghiệm đó có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, chán nản và không được đánh giá cao.
- Sử dụng những câu nói có trọng tâm như “Tôi đang cảm thấy bối rối về những gì bạn đã nói” hoặc “Tôi muốn bạn đến đúng giờ khi chúng ta đi xem phim cùng nhau”.
- Tránh gọi tên, đe dọa và tấn công người kia.
- Sử dụng các tuyên bố hợp tác và mời ý kiến của người khác.
- Hãy trực tiếp và rõ ràng nhất có thể về mong muốn và nhu cầu của bạn. Ví dụ: nếu bạn được mời đến một bữa tiệc mà bạn không muốn tham dự, đừng chỉ nói những điều như "Ồ, tôi đoán tôi sẽ đi nếu phải." Thay vào đó, hãy nói rõ ràng nhưng lịch sự rằng bạn không muốn đi: “Tôi không muốn tham dự bữa tiệc đó”.
Bước 5. Thử thiền
Thiền không chỉ làm giảm lo lắng và giảm bớt trầm cảm mà còn có thể giúp bạn duy trì sự bình tĩnh ngay cả trong những trải nghiệm khó chịu. Một nghiên cứu gần đây của Harvard đã chỉ ra rằng thiền định có tác động tích cực đến chức năng não của bạn, đặc biệt là trong lĩnh vực xử lý cảm xúc. Nghiên cứu đã xem xét hai hình thức thiền: thiền “chánh niệm” và thiền “từ bi”. Trong khi cả hai đều làm giảm cảm giác lo lắng và tức giận của người tham gia, thiền định từ bi thậm chí còn hiệu quả hơn so với chỉ chánh niệm.
- Thiền chánh niệm tập trung vào việc hoàn toàn hiện diện trong thời điểm này, nhận thức và chấp nhận những trải nghiệm của cơ thể bạn. Loại thiền này tương tự như thiền mà bạn có thể thực hiện trong một lớp học yoga.
- Thiền từ bi, đôi khi còn được gọi là thiền từ bi, dựa trên một loạt các phương pháp thực hành của Phật giáo Tây Tạng, tập trung vào việc phát triển cảm xúc từ bi và tình yêu thương của bạn đối với người khác. Loại thiền này có thể yêu cầu bạn tìm kiếm một số hướng dẫn trước khi bạn có thể tự mình thực hành một cách hiệu quả.
Bước 6. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tổn hại cho cơ thể, bao gồm cả việc gây căng thẳng về thể chất và làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn tâm trạng như trầm cảm hoặc lo lắng. Ngủ không ngon hoặc ngủ quá ít cũng có thể gây ra cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng và thường xuyên cảm thấy tức giận hơn bình thường.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng người lớn trung bình nên ngủ trung bình ít nhất từ bảy đến tám giờ mỗi đêm, mặc dù bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn một chút để cảm thấy thỏa mãn hoàn toàn tùy theo nhu cầu của cơ thể
Bước 7. Chia sẻ kinh nghiệm của bạn với người đã khiến bạn tức giận
Khi bạn đã trút bỏ được cảm xúc tức giận, việc chia sẻ cảm xúc và kinh nghiệm của bạn với người khiến bạn tức giận có thể hữu ích. Ví dụ, nếu ai đó làm tổn thương cảm xúc của bạn bằng cách phớt lờ bạn trong một bữa tiệc, hãy bình tĩnh nói chuyện với người đó và giải thích lý do tại sao bạn cảm thấy bị tổn thương có thể giúp họ hiểu hành vi của họ ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát tình hình nhiều hơn.
Điều rất quan trọng là phải đợi cho đến khi bạn xử lý được cơn tức giận của mình để nói chuyện với người kia. Nếu bạn tiếp cận họ khi đang tức giận, bạn có thể sẽ chỉ làm cho tình hình tồi tệ hơn và cuối cùng bạn cũng có thể gây ra tổn thương. Luôn sử dụng giao tiếp không bạo lực khi tương tác với người khác
Bước 8. Gặp chuyên gia trị liệu
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn giải quyết những cảm xúc và động cơ tiềm ẩn đằng sau cơn giận của bạn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu cảm xúc của bạn và nguyên nhân của chúng không đặc biệt rõ ràng đối với bạn. Liệu pháp nhận thức, trong đó các nhà trị liệu giúp bạn học cách suy nghĩ về những trải nghiệm khác nhau, có thể đặc biệt hữu ích cho việc quản lý cơn giận.
Phương pháp 3/3: Hiểu sự tức giận của bạn
Bước 1. Nhận ra sự tức giận có vấn đề
Hầu hết mọi người đều cảm thấy tức giận nhẹ vài lần mỗi tuần. Trong một số trường hợp, cảm thấy tức giận là điều hoàn toàn bình thường, chẳng hạn như nếu bạn cảm thấy ai đó đã xúc phạm hoặc làm tổn thương mình. Tuy nhiên, bạn nên học cách nhận ra những dấu hiệu cho thấy cơn giận của bạn đã đến mức “có vấn đề”.
- Bạn có thường xuyên la hét, la hét hoặc chửi bới khi tức giận không? Bạn có xúc phạm người khác bằng lời nói không?
- Sự tức giận của bạn có thường xuyên dẫn đến sự hung hăng về thể chất không? Mức độ nghiêm trọng của biểu hiện của sự hung hãn này như thế nào? Ít hơn 10 phần trăm các cơn tức giận thông thường liên quan đến sự hung hăng về thể chất, vì vậy nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này, đó có thể là dấu hiệu cho thấy vấn đề nghiêm trọng hơn đang xảy ra.
- Bạn có cảm thấy cần phải tự điều trị khi tức giận, chẳng hạn như sử dụng ma túy, rượu hoặc thức ăn không?
- Bạn có cảm thấy rằng sự tức giận của mình ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ cá nhân, công việc hoặc sức khỏe chung của bạn không? Những người khác đã bày tỏ những lo lắng này với bạn chưa?
Bước 2. Học cách đọc cơ thể của bạn
Giận dữ có thể gây ra nhiều triệu chứng về thể chất, đặc biệt là ở phụ nữ, những người thường bị áp lực xã hội và văn hóa dạy cách tránh bộc lộ thái độ thù địch và giận dữ một cách công khai. Cảm giác căng thẳng hoặc đau cơ, thở nhanh, bồn chồn và đau đầu là tất cả các triệu chứng có thể liên quan đến sự tức giận. Hiểu được khi nào bạn thực sự cảm thấy tức giận, thay vì cố gắng kìm nén kiến thức đó, có thể giúp bạn xử lý cơn giận của mình.
Lo lắng, trầm cảm và mất ngủ cũng có thể liên quan đến cảm giác tức giận
Bước 3. Kiểm tra các kiểu tức giận trong lịch sử gia đình của bạn
Cách mà cha mẹ bạn và các thành viên khác trong gia đình thể hiện sự tức giận của họ có ảnh hưởng đáng kể đến cách bạn đối phó với nó. Các thành viên trong gia đình bạn đã xử lý và bày tỏ sự tức giận như thế nào khi bạn lớn lên? Cha mẹ bạn đã công khai bày tỏ sự tức giận, hay nó đã bị kìm nén?
Bước 4. Ghi nhật ký tức giận
Một cách để tiếp xúc nhiều hơn với cảm xúc của bạn và lý do bạn đang tức giận là viết ra cảm xúc của bạn một cách chi tiết. Không chỉ suy ngẫm về những gì đã xảy ra trong một sự kiện hoặc trải nghiệm, mà còn cả cách bạn phản ứng và cách suy nghĩ của bạn. Cố gắng không đánh giá những cảm xúc này khi bạn viết. Chỉ cần thể hiện chúng để bạn có thể nhận thức được những gì bạn đang cảm thấy. Nhận thức là bước đầu tiên quan trọng để xử lý và vượt qua cơn tức giận. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau cho mỗi mục nhập:
- Điều gì đã kích động cảm giác tức giận hoặc căng thẳng của bạn? Bạn đã cảm thấy căng thẳng trước sự việc này chưa?
- Bạn đã trải qua những suy nghĩ gì trong trải nghiệm này?
- Trên thang điểm từ 0-100, bạn nghĩ mình đã cảm thấy tức giận như thế nào?
- Bạn có đả kích người khác hay kìm hãm sự tức giận của mình không?
- Bạn có nhận thấy bất kỳ triệu chứng thể chất nào, chẳng hạn như nhịp tim tăng cao hoặc đau đầu không?
- Bạn muốn có câu trả lời nào? Bạn có muốn la hét, tấn công ai đó hay đập phá mọi thứ không? Bạn đã thực sự có những phản hồi nào?
- Bạn cảm thấy thế nào sau sự cố hoặc trải nghiệm?
Bước 5. Tìm hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn
Sự tức giận nói riêng rất dễ bùng phát ở nhiều người bởi những suy nghĩ hoặc sự việc cụ thể. Bạn có thể sử dụng nhật ký tức giận của mình để xác định các mô hình dường như gây ra phản ứng tức giận của bạn thường xuyên nhất. Suy nghĩ kích hoạt được chia thành hai loại chính: cảm thấy rằng bạn có nguy cơ bị làm hại và cảm thấy rằng bạn thực sự bị tổn hại theo một cách nào đó.
- Một suy nghĩ kích hoạt rất phổ biến là ai đó đã làm hoặc không làm điều gì đó mà bạn mong đợi. Ví dụ: nếu bạn sắp xếp để gặp một người bạn ăn tối và họ không xuất hiện, bạn có thể cảm thấy tức giận vì họ đã không làm những gì bạn mong đợi.
- Một suy nghĩ kích hoạt phổ biến khác là cảm giác như có điều gì đó đang gây hại cho bạn, ngay cả theo một cách rất chung chung. Ví dụ, việc bị cắt đứt giao thông, gặp sự cố máy tính và liên tục bị rớt cuộc gọi trên điện thoại di động của bạn thường xuyên xảy ra, nhưng những sự cố này có thể mang lại những hậu quả tiêu cực thực sự khiến bạn lo lắng về việc bị tổn hại. Sự lo lắng đó có thể kích hoạt cơn tức giận.
- Cảm giác như thể bạn không đạt được mục tiêu hoặc nhu cầu cá nhân cũng có thể gây ra sự tức giận, trong trường hợp này là sự tức giận nhắm vào chính bạn.
- Cảm giác như thể bạn đang bị lợi dụng hoặc mọi người không giúp đỡ hoặc quan tâm đến bạn cũng là những nguyên nhân phổ biến, đặc biệt là tại nơi làm việc và trong các mối quan hệ lãng mạn.
Lời khuyên
- Sử dụng các chiến lược giải tỏa cơn tức giận là một khởi đầu tốt khi bạn đang ở trong tình trạng nóng nảy, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng thực hiện công việc cảm xúc là kiểm tra và xử lý cơn giận của mình. Điều này sẽ giúp bạn bớt tức giận khi bắt đầu.
- Khi có thể, hãy tránh những tình huống mà bạn biết là tác nhân mạnh khiến bạn tức giận. Ví dụ, nếu bạn có niềm tin chính trị hoặc tôn giáo rất vững chắc, cố gắng không tham gia vào các cuộc trò chuyện có thể khiến bạn cảm thấy bị tấn công và tức giận.
- Thường thì bạn nên đến gặp bác sĩ trị liệu. Nhiều người nghĩ rằng các vấn đề của bạn phải nổi cộm trước khi bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp về sức khỏe tâm thần, nhưng gặp bác sĩ trị liệu cũng có thể là cách chăm sóc phòng ngừa tốt.
- Kiểm tra với trường đại học địa phương hoặc trung tâm y tế cộng đồng về các chương trình quản lý cơn giận. Được sử dụng kết hợp với các kỹ thuật ở đây, các chương trình này có thể giúp bạn bớt tức giận và phản ứng ít biến động hơn.
- Những người khác nhau có những cách khác nhau để giải tỏa cơn giận. Hãy thử nhiều phương pháp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy phương pháp phù hợp với mình. Hãy thử sử dụng túi đấm, hát hoặc đi mát-xa, thậm chí sử dụng phòng xông hơi khô / xông hơi ướt.
Cảnh báo
- Nếu bạn thấy mình thường xuyên đả kích người khác hoặc bản thân khi tức giận, hoặc nếu bạn thường xuyên tự xoa dịu cơn giận của mình bằng ma túy hoặc rượu, hãy tìm kiếm sự trợ giúp sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp. Điều quan trọng là phải nhận được sự trợ giúp để bạn không làm hại bản thân hoặc người khác.
- Không thực hiện các hành động hung hăng về thể chất như đá, đấm hoặc đập đồ vật để giải tỏa cơn tức giận. Những hành động này có vẻ như giúp ích, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chúng thực sự làm tăng cảm giác tức giận của bạn.
