Cảm nhận cảm xúc là một phần của con người. Mặc dù đôi khi bạn phải cảm thấy những cảm xúc tiêu cực, nhưng bạn không nhất thiết phải cho phép chúng kiểm soát cuộc sống của mình. Học cách đối phó với những cảm xúc tiêu cực trong lúc này bằng cách tập trung lại sự chú ý và thoát ra khỏi đầu bạn. Hãy rèn luyện bản thân để phá vỡ các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực để cải thiện tâm trạng của bạn lâu dài. Cuối cùng, hãy học một vài kỹ thuật giúp bạn chấp nhận và hiểu những cảm xúc tiêu cực khi chúng xảy ra.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thoát khỏi đầu của bạn
Bước 1. Thực hiện một hoạt động thể chất cường độ cao
Giải phóng cảm xúc tiêu cực có thể được thực hiện hiệu quả với cơ thể cũng như với tâm trí của bạn. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán, hãy dành thời gian chờ và vận động. Tập thể dục tự nhiên là tốt cho bạn bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, ngay bây giờ, nó có thể cung cấp một lối thoát cho những cảm giác tiêu cực và thúc đẩy trạng thái tâm trạng tích cực hơn thông qua việc tạo ra các chất hóa học mang lại cảm giác tốt, được gọi là endorphin.
Tham gia vào một số loại hoạt động giúp cơ thể hấp thụ hoàn toàn và cho phép bạn xả hơi, chẳng hạn như chạy, đấm bốc, bơi lội hoặc các môn thể thao tiếp xúc. Ngay cả 30 phút đi bộ cũng có thể mang lại cho bạn cảm xúc rất cần thiết
Bước 2. Chợp mắt
Bị căng thẳng kinh niên bởi những cảm xúc tiêu cực có thể khiến cơ thể bạn ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, trong đó bạn luôn sẵn sàng hành động suốt ngày đêm. Nếu bạn đã chiến đấu với cảm giác tiêu cực trong một thời gian, bạn có thể đang vắt óc suy nghĩ về việc phải làm hoặc suy nghĩ không ngừng về những gì đang xảy ra. Làm việc này trong thời gian dài có thể khiến tinh thần mệt mỏi. Mệt mỏi có thể làm trầm trọng thêm cảm xúc tiêu cực hoặc cản trở khả năng của bạn để đối phó với chúng theo cách tích cực. Ngủ trưa có thể làm giảm căng thẳng bằng cách cho phép não và cơ thể của bạn nghỉ ngơi và phục hồi.
Lên kế hoạch cho một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút có thể giúp bạn chống lại mọi mệt mỏi về tinh thần mà bạn có thể cảm thấy. Khi thức dậy, bạn có thể cảm thấy có nhiều khả năng đối mặt với những cảm giác tiêu cực hơn vì những giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất
Bước 3. Sử dụng sự sáng tạo
Một cách khác để giải phóng cảm xúc tiêu cực là theo đuổi nghệ thuật. Với nghệ thuật, bạn có thể tạm thời thoát ra khỏi đầu và chuyển những cảm xúc đó thành một hoạt động tích cực. Làm một tác phẩm điêu khắc. Phát triển một câu chuyện hư cấu. Lấy một số sơn, bút chì màu hoặc bút dạ và tạo ra một bức tranh. Hướng cảm xúc của bạn vào lời bài hát mới. Bật một số bản nhạc và thể hiện cảm xúc của bạn thông qua điệu nhảy.
- Nghệ thuật cho phép bạn sử dụng những cảm xúc có khả năng hủy hoại cho mục đích xây dựng. Những hoạt động như vậy có thể giảm thiểu căng thẳng và lo lắng, và thậm chí cho phép bạn tìm thấy ý nghĩa trong nỗi đau tình cảm của mình.
- Nếu bạn không đặc biệt về nghệ thuật, hãy chọn một cuốn sách tô màu dành cho người lớn và một số bút chì màu. Tô màu không đòi hỏi nhiều kỹ năng nhưng nó mang lại nhiều lợi ích giảm căng thẳng giống như các hình thức sáng tạo khác.
Bước 4. Dành thời gian cho gia đình hoặc bạn bè thân thiết
Một cách tuyệt vời để thoát ra khỏi đầu khi bạn bị làm phiền bởi những cảm xúc tiêu cực là gặp gỡ những người quan tâm đến bạn. Bạn bè và gia đình luôn thấu hiểu và ủng hộ có thể giúp bạn đối phó và giải quyết những cảm giác đau đớn. Cảm xúc tiêu cực là một phần cần thiết của cuộc sống, và chúng thường cho phép chúng ta phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải tự mình gánh vác.
Hãy hướng về người mà bạn tin tưởng và giải thích những cảm xúc mà bạn đang trải qua. Yêu cầu sự phân tâm, an ủi hoặc hướng dẫn về cách bạn nên đối phó. Bất cứ thứ gì bạn cần, hãy để người thân của bạn trao cho bạn
Phương pháp 2/3: Chuyển sang khẳng định
Bước 1. Tránh tập trung vào các vấn đề của bạn
Đôi khi, khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn có thể nghĩ đi nghĩ lại về một tình huống khó chịu, một khái niệm được gọi là sự suy ngẫm. Có lẽ bạn nói với bản thân rằng bạn đang cố gắng hiểu nó tốt hơn. Tuy nhiên, tất cả những điều này làm bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Cố gắng đừng làm mọi thứ mất cân đối bằng cách thường xuyên chìm đắm trong những cảm giác tiêu cực của bạn. Nếu bạn thấy mình đang suy ngẫm, hãy thử một trong các kỹ thuật sau:
- Lên lịch cho khoảng thời gian lo lắng 20-30 phút mỗi ngày. Trong khoảng thời gian này, bạn được phép suy nghĩ về những gì đang xảy ra. Sau khi thời gian trôi qua, hãy đẩy những mối quan tâm này đi và nhắc nhở bản thân rằng bạn phải đợi cho đến cửa sổ tiếp theo.
- Cố gắng xác định điều gì đằng sau sự suy ngẫm. Ví dụ, nếu bạn tiếp tục suy nghĩ về điều gì đó mà sếp đã nói với bạn tại nơi làm việc, hãy tự hỏi bản thân tại sao điều đó lại khiến bạn bận tâm đến vậy. Bạn đang lo lắng về hiệu quả công việc của mình?
- Xác định tình huống xấu nhất và tự hỏi bản thân xem bạn có thể xử lý nó không. Biết cách đối phó với điều tồi tệ nhất có thể xảy ra có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và bỏ qua những gì đang làm phiền bạn.
Bước 2. Giải quyết vấn đề
Nếu bạn đang trải qua một cảm xúc tiêu cực, cảm xúc đó có thể có nguyên nhân cơ bản nào đó. Nếu bạn muốn thay đổi cách bạn đang suy nghĩ và cảm nhận, bạn phải hành động để chống lại vấn đề đang gây ra cảm giác đó. Kiểu đối phó này hữu ích khi bạn kiểm soát được tình hình, chẳng hạn như các vấn đề ở trường, cơ quan hoặc trong các mối quan hệ của bạn.
- Ví dụ, có thể bạn đang rất căng thẳng vì bạn đang thi trượt môn toán. Một cách tốt để giải quyết cảm xúc tiêu cực của bạn là suy nghĩ về những hành động bạn có thể thực hiện để giải quyết tình huống và / hoặc cải thiện cảm giác của bạn về nó.
- Bạn có thể nhờ gia sư, yêu cầu người hướng dẫn thêm bài tập hoặc công cụ học tập bổ sung, hoặc nếu đơn giản là do thời điểm không hợp lý, bạn có thể bỏ khóa học và thi lại sau. Hãy nghĩ về tất cả những con đường khả thi mà bạn có thể đi và sau đó vạch ra một kế hoạch.
Bước 3. Thách thức tư duy tiêu cực và phi lý trí
Cách bạn nhìn nhận một số hoàn cảnh nhất định có thể có tác động rất lớn đến trạng thái cảm xúc của bạn. Bạn rất dễ rơi vào bẫy của suy nghĩ phi lý trí hoặc tai hại. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về cách bạn đang phản ứng với một tình huống và cố gắng xác định và thách thức những suy nghĩ hoặc niềm tin phi lý có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
-
Ví dụ, nói rằng bạn đang buồn vì bạn tin rằng bạn gái sắp chia tay bạn. Bạn không có dữ kiện chắc chắn, chỉ là linh cảm. Bạn có thể vượt qua cảm giác tiêu cực và giải quyết tình hình bằng cách tự hỏi mình một số câu hỏi, chẳng hạn như:
- Tôi có bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng? Tôi có bằng chứng nào cho thấy điều này không đúng?
- Có cách nào khác để giải thích tình huống này không?
- Tôi đã nhầm lẫn một niềm tin hoặc quan điểm với một sự thật chưa?
- Nếu nó xảy ra, tôi có thể làm gì để đối phó hoặc xử lý tình huống?
- Một người bạn sẽ nói gì về suy nghĩ của tôi?
Bước 4. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế hơn
Thông thường, bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt trong trạng thái tâm trạng tiêu cực do những từ bạn lặp đi lặp lại trong đầu. Do đó, thay đổi cách tự nói của bạn cũng có thể thay đổi cách bạn cảm nhận. Lần tới khi bạn nhận thấy một trong những “cuộn băng” tự nói tiêu cực đang phát ra trong đầu mình, hãy cố gắng có ý thức để thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng điều gì đó thực tế và hy vọng hơn.
- Ví dụ: bạn có thể thấy mình đang nghĩ, “Tôi là một vũ công khủng khiếp. Tôi sẽ không bao giờ giỏi việc này. " Thay vào đó, hãy tự nhủ: “Nếu tôi tiếp tục luyện tập, khả năng khiêu vũ của tôi sẽ tiến bộ hơn.”
- Khi bạn đã quen với việc suy nghĩ tiêu cực, não của bạn sẽ dễ dàng chấp nhận những suy nghĩ trung tính hơn những suy nghĩ tích cực quá mức. Thay vì tự nói với bản thân, “Tôi là vũ công giỏi nhất từ trước đến nay”, hãy thử những câu như “Tôi vẫn đang học và điều đó không sao cả”.
Phương pháp 3/3: Chấp nhận cảm xúc tiêu cực
Bước 1. Khám phá cảm xúc của bạn thông qua thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là một kỹ thuật cho phép bạn tập trung vào thời điểm này và nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang cảm thấy. Hãy dành vài phút để ngồi ở một nơi yên tĩnh, thoải mái. Nhắm mắt và hít thở sâu, cho phép bản thân cảm nhận và ghi nhận những cảm xúc cũng như cảm giác của cơ thể. Đừng phán xét hoặc phân tích những gì bạn cảm thấy - chỉ cần ghi chú lại nó và để nó như vậy.
Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Tôi đang cảm thấy lo lắng. Vai tôi hơi căng. Tôi cảm thấy no từ bữa trưa”
Bước 2. Thực hiện quét cơ thể để xác định các khu vực mà bạn đang giữ căng thẳng
Quét cơ thể là một hình thức thiền định giúp giảm căng thẳng về thể chất và cảm xúc bằng cách giúp bạn trở nên hài hòa hơn với cơ thể của mình. Đi vào một căn phòng hoặc không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm trong vài phút mà không bị phân tâm. Hít thở sâu và sạch sẽ. Tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, chú ý đến cảm giác của các cơ và những cảm giác bạn đang trải qua ở đó. Tập trung vào việc thư giãn từng cơ khi bạn di chuyển.
- Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang vì nhiệm vụ này, hãy chuyển sự chú ý của bạn về bộ phận cơ thể nhất định càng sớm càng tốt.
- Một số cảm giác bạn nhận được trong cơ thể có thể cho bạn biết trạng thái cảm xúc của bạn. Ngay bây giờ, bạn không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, mà chỉ đơn thuần mang lại nhận thức về cảm giác của các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Bước 3. Điều chỉnh cảm xúc thể chất của bạn và mối quan hệ của chúng với cảm xúc của bạn
Học cách xác định cảm xúc của bạn là trung tâm để đạt được sự chấp nhận chúng. Khi bạn đang trải qua một cảm xúc, phản ứng thể chất và tinh thần có thể đi kèm với nó. Ví dụ, nỗi sợ hãi có thể đi kèm với cảm giác căng thẳng ở mặt và cánh tay của bạn, cùng với khó thở và các cơ bị siết chặt. Hạnh phúc có thể đến với những cơn ngứa ran như điện tỏa ra khắp cơ thể cùng với cảm giác nhẹ nhàng hoặc bồng bềnh. Bạn có thể học cách xác định những cảm xúc này bằng cách điều chỉnh cơ thể thông qua thiền định.
- Hít thở sâu và cố gắng thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn. Một khi suy nghĩ của bạn bắt đầu chậm lại, hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đang cảm thấy gì bây giờ?"
- Cố gắng xác định nơi biểu hiện cảm xúc trong cơ thể bạn. Bạn sẽ cho cảm xúc này bằng màu gì? Tên gì? Bắt đầu bằng cách đánh dấu những gì bạn đang cảm thấy từ bốn loại cơ bản: điên, hạnh phúc, sợ hãi hoặc buồn bã.
Bước 4. Hãy thử liệu pháp Trải nghiệm Somatic để đối phó với căng thẳng liên quan đến chấn thương
Liệu pháp trải nghiệm so sánh (SE) cũng là một cách tốt để tiếp xúc với cách cơ thể bạn phản ứng với những cảm xúc tiêu cực. Liệu pháp này tập trung vào việc giúp bệnh nhân nhận thức được phản ứng thể chất của họ đối với những cảm xúc tiêu cực và khám phá các chiến lược đối phó mới.
Bước 5. Thực hiện nghi thức buông bỏ
Có thể vô cùng trị liệu để giải phóng những cảm xúc tiêu cực bằng cách tham gia vào các nghi lễ tượng trưng. Những hành động như vậy mang lại sự hiện diện hữu hình, hữu hình cho những trải nghiệm vô hình, cảm xúc. Có nhiều cách bạn có thể giải phóng cảm xúc thông qua nghi lễ. Ví dụ:
- Mua một số bút chì màu cửa sổ và viết ra các từ hoặc cụm từ trên gạch tắm khi bạn tắm. Bạn có thể khóc hoặc bộc lộ cảm xúc trong khi tắm. Khi bạn hoàn thành, các từ sẽ bắt đầu bị rửa trôi. Bạn có thể phải chà xát chúng một chút, nhưng nói chung, khi bạn đã hoàn thành việc vệ sinh cơ thể, bạn cũng đã tự tẩy sạch những cảm xúc đau đớn đó.
- Viết một bức thư cho chính bạn hoặc cho người khác đã làm tổn thương bạn. Viết ra tất cả suy nghĩ, cảm xúc của bạn và bất kỳ hành động nào bạn muốn thực hiện. Khi bạn đã hoàn tất, hãy đọc lại bức thư. Sau đó, dùng que diêm để đốt lá thư. Rải tro theo gió hoặc xả xuống bồn cầu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng trạng thái tâm trạng tiêu cực là một phần thiết yếu của cuộc sống, giống như trạng thái tích cực. Cảm giác cuối cùng sẽ qua. Nếu bạn cố gắng chống lại những cảm xúc tiêu cực này, chúng có thể khiến cuộc sống của bạn bị kìm hãm thậm chí còn lớn hơn.
- Việc muốn ở một mình khi bạn đang có cảm xúc tiêu cực là điều dễ hiểu. Nhưng đừng đóng cửa những người yêu thương bạn. Bạn bè và gia đình của bạn quan tâm đến bạn và muốn giúp đỡ. Hãy dựa vào họ trong khoảng thời gian đau khổ này trong cuộc đời bạn. Đau buồn được chia sẻ ít đau đớn hơn nhiều.
