Có rất nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt trên thị trường khẳng định rằng bạn có thể giảm 10, 20 hoặc 30 cân trong một tháng, nhưng sự thật là bạn không cần phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng điên cuồng để thấy được kết quả. Rốt cuộc, nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết các chế độ ăn kiêng lỗi mốt chỉ đơn giản là không hiệu quả bởi vì mọi người không thể gắn bó lâu dài với chúng và cuối cùng họ sẽ tăng cân trở lại. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách từ bỏ chế độ ăn kiêng lỗi mốt và thay vào đó thực hiện những thay đổi lối sống lành mạnh, bền vững mà bạn có thể thực hiện. Bằng cách ăn các bữa ăn cân bằng, tập thể dục đầy đủ và theo dõi lượng calo nạp vào, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong vòng một tháng.
Các bước
Phần 1/4: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Đặt mục tiêu
Đặt mục tiêu cân nặng hoặc sức khỏe thực tế là một khởi đầu tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nó sẽ cung cấp cho bạn một cái gì đó để theo dõi và hướng tới trong suốt một tháng.
- Hãy nghĩ xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân, khung thời gian nào và các mục tiêu sức khỏe hoặc sức khỏe khác. Đặt mục tiêu bao nhiêu cân và cân nặng mục tiêu bạn muốn đạt được trong vòng một tháng.
- Tỷ lệ khỏe mạnh thường được coi là 1 đến 2 pound một tuần. Vì vậy, điều này có nghĩa là gì? Nói chung, bạn có thể giảm tới 4 đến 8 pound trong một tháng. Đặt mục tiêu thua nhiều hơn số tiền này nói chung là không thực tế.
- Bạn cũng có thể muốn đặt mục tiêu về các yếu tố tập thể dục hoặc lối sống. Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu làm việc ba ngày một tuần trong 30 phút. Đây là một mục tiêu tuyệt vời dựa trên sức khỏe nhưng cũng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân.
- Hãy nhớ rằng, giảm cân ấn tượng rất rủi ro và thường không hiệu quả; giảm cân càng nhanh, bạn càng dễ tăng cân trở lại. Chỉ những thay đổi lối sống thực sự mới có thể mang lại cho bạn kết quả hiệu quả. “Chế độ ăn kiêng nhất thời”, chẳng hạn như thuốc ăn kiêng hoặc chất tẩy rửa dạng lỏng có thể giúp bạn giảm cân bằng nước, nhưng hầu hết đều hoạt động bằng cách làm bạn đói.
Bước 2. Thực hiện các phép đo của bạn
Thực hiện các phép đo là cách hiệu quả nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nó cũng có thể cung cấp thông tin về chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục của bạn có hiệu quả hay không.
- Tự cân đo thường xuyên là một cách dễ dàng để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Bước lên cân một đến hai lần mỗi tuần và theo dõi cân nặng của bạn theo thời gian. Rất có thể bạn sẽ giảm cân nhiều nhất trong một hoặc hai tuần đầu tiên trong khung thời gian trong tháng của bạn.
- Vì chỉ cân nặng không cho bạn biết toàn bộ câu chuyện giảm cân của bạn, nên bạn có thể cân nhắc việc đo lường. Điều này có thể giúp bạn biết mình đang giảm cân ở đâu.
- Thực hiện các phép đo xung quanh vai, vòng ngực, eo, hông, đùi và đo khoảng hai tuần một lần. Trong suốt một tháng, bạn sẽ có thể thấy một số thay đổi đáng chú ý.
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký
Nhật ký là một công cụ tuyệt vời khi giảm cân. Bạn có thể sử dụng nó để chuẩn bị cho quá trình giảm cân, tạo động lực cho bạn trong quá trình giảm cân và giúp bạn duy trì cân nặng.
- Ban đầu, hãy ghi lại những ghi chú về mục tiêu giảm cân hoặc sức khỏe của bạn trong nhật ký. Viết về số cân bạn muốn giảm và cách bạn theo dõi sự tiến bộ của mình.
- Bạn cũng có thể ghi chú lại những khía cạnh nào trong chế độ ăn uống hoặc lối sống mà bạn nghĩ rằng bạn muốn thay đổi. Ví dụ, bạn có thể muốn cắt bỏ sô-đa, tăng cường hoạt động hoặc ăn nhiều trái cây và rau hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể dùng nhật ký để ghi nhật ký ăn uống và tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể và tập thể dục có thể duy trì giảm cân lâu hơn.
Phần 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tính giới hạn calo
Để giảm cân, bạn cần phải cắt giảm lượng calo mỗi ngày. Bạn có thể chọn cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn kiêng một mình hoặc kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
- Một pound chất béo là khoảng 3500 calo. Để giảm 1 pound chất béo mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 3500 calo so với lượng calo nạp vào mỗi tuần. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 1-2 pound mỗi tuần. Thực hiện theo kế hoạch này trong suốt tháng sẽ giúp bạn giảm được từ 5 đến 8 pound.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm của bạn hoặc ứng dụng nhật ký thực phẩm để giúp bạn biết bạn có thể cắt giảm bao nhiêu calo từ chế độ ăn uống của mình. Trừ 500 calo trong một ngày thông thường để có mức calo giúp bạn giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần.
- Đừng đi dưới 1200 calo mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất khối lượng cơ nạc và giảm cân chậm hơn trong thời gian dài. Nếu bạn liên tục không ăn đủ lượng calo trong một tháng, bạn có thể nhận thấy quá trình giảm cân của mình chậm lại hoặc dừng lại.
- Cách tốt nhất để cắt giảm lượng calo là ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên.
Bước 2. Bao gồm protein, trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân và cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn kiêng trong suốt một tháng, bạn sẽ muốn tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn đáp ứng mức calo thấp hơn trong khi vẫn tiêu thụ đầy đủ dinh dưỡng hàng ngày.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm có lượng calo vừa phải nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất. Chúng có lượng chất dinh dưỡng cao với ít calo.
- Protein nạc là một ví dụ tuyệt vời về một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ giảm cân. Nó giúp bạn hài lòng lâu hơn trong suốt cả ngày và khi bạn chọn các loại thịt nạc hơn, bạn sẽ chọn các lựa chọn có lượng calo thấp hơn.
- Bao gồm 3 đến 4 oz khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hãy thử các món như: thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu.
- Ngoài protein, cả trái cây và rau quả cũng được coi là có hàm lượng calo thấp hơn và giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa lượng chất xơ cao hơn có thể hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no và hài lòng cho bạn.
- Bao gồm một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hãy nhắm đến 1/2 chén trái cây hoặc một miếng nhỏ, một chén rau hoặc hai chén rau xanh làm khẩu phần.
Bước 3. Chọn 50% ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt
Lựa chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt được coi là lựa chọn tốt hơn và bổ dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế hoặc bột mì trắng. Cố gắng làm cho một nửa trong số tất cả các lựa chọn ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt để có lợi ích dinh dưỡng nhất.
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ngoài ra, chúng ít được xử lý hơn.
- Một khẩu phần ngũ cốc là khoảng 1/2 cốc hoặc một ounce. Bao gồm hai đến ba phần ngũ cốc mỗi ngày.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít ngũ cốc và các loại carbohydrate khác giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít calo đơn thuần. Hãy thử hạn chế lựa chọn ngũ cốc của bạn để giảm cân nhanh hơn.
Bước 4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt hoặc ăn vặt quá nhiều trong ngày có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn và thậm chí có thể gây tăng cân - đặc biệt nếu bạn chỉ dành cho mình một tháng để giảm cân. Hãy lưu ý đến những bữa ăn nhẹ của bạn và hạn chế chúng để giúp bạn giảm cân.
- Một số món ăn nhẹ có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân của bạn. Chọn đồ ăn nhẹ từ 150 calo trở xuống và có nhiều chất đạm và chất xơ. Sự kết hợp này sẽ cung cấp cho bạn một số năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
- Một số ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: thanh phô mai ít béo và một miếng trái cây, sữa chua Hy Lạp nhỏ hoặc trứng luộc chín.
- Cố gắng chỉ ăn nhẹ nếu bạn cảm thấy đói và còn hơn một hoặc hai giờ nữa mới đến bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo.
- Nếu bạn cảm thấy đói và sắp đến giờ ăn theo kế hoạch, hãy đợi nó ra. Hãy thử uống một ít nước hoặc đồ uống không chứa calo khác để giảm cơn đói cho đến khi ăn.
Bước 5. Cắt bỏ thực phẩm không lành mạnh
Thỉnh thoảng bạn có thể ăn uống thoải mái, nhưng để giảm cân, bạn cần hạn chế các món không lành mạnh khỏi chế độ ăn hàng ngày khi bạn đang cố gắng giảm cân trong khung thời gian một tháng. Những thực phẩm này thường có hàm lượng calo cao hơn và chất dinh dưỡng thấp hơn nhiều. Dưới đây là một số thủ phạm phổ biến cần tránh:
- Nước ngọt
- Khoai tây chiên và bánh quy giòn
- Kẹo và món tráng miệng
- Mì trắng, cơm, bánh mì
- Thực phẩm chứa nhiều đường đã qua chế biến, đường mía hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Nước tăng lực và cà phê có đường / kem
Bước 6. Uống nước
Nước không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói và giữ đủ nước cho cả ngày.
- Cố gắng uống tối thiểu khoảng 64 oz hoặc 8 cốc nước mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể cần đến 13 cốc nước mỗi ngày để được cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Mang theo một chai nước. Bạn có thể thấy rằng với lời nhắc về một chai nước đầy, bạn sẽ thấy mình uống nhiều nước hơn chỉ đơn giản là vì nó ở đó.
- Có nhiều cách để bạn khuấy nước mà không cần thêm nhiều calo. Hãy thử thêm các lát cam quýt (chanh, chanh, cam), hỗn hợp đồ uống 0 calo hoặc pha trà decaf hoặc trà thảo mộc.
Phần 3/4: Tích hợp Bài tập
Bước 1. Bao gồm tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Bài tập tim mạch được đặt tên như vậy vì nó giúp tim bạn bơm máu. Mục tiêu dành 150 phút (2 giờ 30 phút) tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Trong vòng một tháng, bạn có thể góp phần đáng kể vào việc giảm cân của mình bằng hoạt động thể chất.
- Bạn phải dành thời gian cho việc tập thể dục. Sáng tạo! Đi dạo trước khi làm việc, hoặc có thể đến phòng tập thể dục ngay sau giờ làm việc. Đạp xe đi làm và thậm chí bắt đầu lên lịch cho các hoạt động thể chất nhiều hơn vào cuối tuần.
- Hẹn hò tập thể dục với những người khác. Nếu bạn thực hiện một cam kết với người khác, bạn sẽ ít có khả năng phá vỡ nó hơn.
- Cố gắng tìm một hoạt động mà bạn yêu thích. Tập thể dục sẽ đỡ đau hơn rất nhiều nếu bạn có thể cảm thấy vui vẻ.
- Các hoạt động nên thử bao gồm: chạy, đi bộ đường dài, bơi lội, các lớp học khiêu vũ và băng tập thể dục tại nhà.
Bước 2. Bao gồm một vài ngày đào tạo sức mạnh
Ngoài các bài tập tim mạch và aerobic, hãy cố gắng tập luyện sức mạnh từ một đến ba ngày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức giảm cân sau khi kết thúc một tháng ăn kiêng.
- Nâng tạ hoặc sử dụng máy tập giúp cơ thể bạn xây dựng khối lượng cơ nạc. Bạn càng có nhiều cơ thì nguy cơ loãng xương càng thấp và cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
- Ngoài việc nâng tạ, yoga và pilates tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Đây có thể là một thử thách lúc đầu nhưng sẽ trở nên vô cùng thư giãn trong khi xây dựng cơ bắp.
Bước 3. Đừng tập thể dục quá sức
Chỉ vì bạn đang tập thể dục bây giờ không có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều như bạn muốn. Cố gắng duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng, giảm cân trong khi bạn đang tập thể dục.
- Nếu bạn phải tự thưởng cho bản thân hoặc đang thèm ăn, hãy thử một lựa chọn ít calo hơn, bổ dưỡng hơn. Ví dụ, nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử ăn sữa chua và trái cây parfait hoặc salad trái cây.
- Cố gắng tận hưởng cơn sốt endorphin đến sau khi bạn kết thúc buổi tập thay vì tìm đến một bữa ăn nhẹ. Ví dụ, bạn có thể ngả người trên ghế và tập trung vào cảm giác của cơ thể hoặc tắm thư giãn trong thời gian dài.
- Ngoài ra, tăng cường tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn trong ngày. Đảm bảo bạn ăn đủ protein trong ngày và ăn thường xuyên. Nếu bạn cần thêm một bữa ăn nhẹ, hãy giữ nó ở mức tối đa 150 calo.
Bước 4. Tăng tổng số chuyển động của bạn trong suốt cả ngày
Ngoài tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu theo kế hoạch, một cách khác để tăng tổng lượng calo đốt cháy và giảm cân là di chuyển nhiều hơn trong ngày.
- Hoạt động lối sống, hoặc những bài tập là một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp đốt cháy thêm calo. Đây là những hoạt động mà bạn thực hiện hàng ngày - đi bộ đến và ra khỏi xe hơi, lên xuống cầu thang, đi bộ để lấy thư hoặc cào lá trong sân nhà.
- Nhiều hoạt động trong số này không đốt cháy hàng tấn calo một mình. Tuy nhiên, khi kết hợp vào cuối ngày, chúng có thể đóng góp đáng kể vào lượng calo bạn đã đốt cháy cả ngày.
- Tăng các hoạt động và vận động hàng ngày của bạn trong suốt khung thời gian trong tháng. Hãy thử đỗ xe xa hơn, luôn đi cầu thang bộ, đi bộ một đoạn ngắn vào giờ ăn trưa hoặc tập yoga nhẹ trước khi đi ngủ.
Phần 4/4: Duy trì quá trình giảm cân và đánh giá tiến độ
Bước 1. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn, có một nhóm hỗ trợ sẽ rất hữu ích.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhóm hỗ trợ sẽ thành công tốt hơn trong việc giảm cân lâu dài.
- Hãy thử nhờ bạn bè hoặc người thân trong gia đình hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Họ có thể ở đó để thúc đẩy hoặc bắt bạn phải có trách nhiệm.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc yêu cầu họ tham gia cùng bạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Nhiều người đang muốn giảm thêm một số cân và có thể thú vị hơn khi làm điều đó cùng nhau.
Bước 2. Thực hiện lại các phép đo
So sánh với các phép đo bạn đã thực hiện trong tuần đầu tiên. Theo dõi kết quả của bạn và để những chiến thắng nhỏ giúp bạn tiếp tục.
- Tiếp tục cân nặng bản thân. Sau một tháng, bạn có thể quyết định giảm thêm 5 cân nữa hoặc tiếp tục chế độ ăn kiêng của mình trong một tháng nữa để xem bạn có thể giảm thêm bao nhiêu cân.
- Cũng theo dõi các phép đo của bạn. Bạn có thể đã săn chắc toàn thân, nhưng bây giờ bạn muốn tập trung vào việc săn chắc và xây dựng cơ bắp trên cơ thể.
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân
Một cách thú vị để luôn đi đúng hướng và duy trì động lực là tự thưởng cho bản thân. Thiết lập các khuyến khích nhỏ có thể giúp bạn đi đúng hướng hoặc giúp bạn duy trì việc giảm cân lâu dài.
- Thiết lập phần thưởng nhỏ khi bạn đạt được các mục tiêu nhỏ hơn. Ví dụ: khi tuân theo tuần đầu tiên của chương trình ăn kiêng và tập thể dục mới, bạn có thể tự thưởng cho mình một vài bài hát tập luyện mới.
- Thiết lập phần thưởng lớn hơn khi bạn đạt được các mục tiêu lớn hơn. Ví dụ, bạn có thể mua cho mình một bộ quần áo mới khi bạn giảm được 5 cân đầu tiên.
- Thông thường, bạn không nên tự thưởng cho mình đồ ăn hoặc bữa tối khi đang cố gắng giảm cân. Những loại phần thưởng này có thể không đạt được mục tiêu dài hạn của bạn.
Bước 4. Xem xét lại các mục tiêu của bạn
Vậy là tháng của bạn đã kết thúc. Bạn có thể đã giảm được một số cân và thậm chí có thể đã có được vóc dáng đẹp hơn. Xem xét lại mục tiêu cân nặng của bạn để xem bạn có muốn tiếp tục chế độ ăn kiêng hiện tại của mình hay không.
- Mặc dù bạn có thể đạt được tiến bộ đáng kể trong khung thời gian một tháng, nhưng nếu bạn còn hơn 10 kg để giảm, rất có thể bạn sẽ cần tiếp tục kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của mình để giảm cân hơn nữa. Nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình, bạn cũng có thể cân nhắc tiếp tục kế hoạch ăn uống lành mạnh để duy trì kết quả của mình.
- Ngay cả khi bạn đã đạt được mục tiêu cân nặng của mình, bạn có thể cân nhắc việc duy trì hoạt động tăng cường để giúp duy trì mức giảm cân và thể chất của mình.
- Nếu bạn vẫn chưa đạt được mục tiêu cân nặng của mình, hãy tiếp tục. Hoặc, nếu cần, hãy thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục để giúp giảm cân nhiều hơn hoặc làm cho kế hoạch này phù hợp hơn với lối sống của bạn.
Thực phẩm và đồ uống nên ăn và tránh
Thử đồ ăn và đồ uống nên tránh để giảm cân trong một tháng
Danh sách mẫu thức ăn và đồ uống để giảm cân trong một tháng
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Được bác sĩ giám sát chặt chẽ tiến trình của bạn để đảm bảo mọi thứ được thực hiện một cách an toàn và lành mạnh.
- Tránh mua hàng tạp hóa khi bụng đói; có thể khó cưỡng lại việc quảng cáo trên bao bì thực phẩm và các kích thích "Điểm bán hàng" (như kẹo / thanh sô cô la đang đợi bạn ở quầy thanh toán) khi bạn đói và dễ bị những mánh khóe này lừa nhất.
- Cố gắng luôn đi mua thực phẩm với danh sách hàng tạp hóa được chuẩn bị chu đáo và cố gắng theo dõi danh sách càng chặt chẽ càng tốt. Nếu bạn cần mua thứ gì đó mà bạn đã quên thêm vào danh sách, hãy hướng tới lựa chọn lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy.
- Mỗi người đều khác nhau và kế hoạch giảm cân cụ thể sẽ rất khác nhau tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ điều gì quá tham vọng.
