Giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và phù hợp là cách tốt nhất để thành công lâu dài. Vì giảm cân chậm hơn thường được cho là an toàn hơn, nên ba tháng là khoảng thời gian thích hợp để giảm một lượng cân đáng kể. Trong khoảng thời gian đó, bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 12 đến 20 cân, tức là khoảng 1 đến 2 cân mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân từ một lượng nhỏ đến vừa phải, có một số điều bạn có thể làm để giảm cân từ từ và an toàn trong 3 tháng.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm cân
Bước 1. Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc ăn kiêng nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc thậm chí với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết liệu chương trình ăn kiêng của bạn có an toàn và lành mạnh cho bạn hay không.
- Họ cũng có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn bổ sung hoặc đề xuất các lựa chọn thay thế có thể phù hợp hơn cho sức khỏe của bạn.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn để giảm cân. Họ có thể tạo cho bạn một kế hoạch ăn uống để giúp giảm cân ngoài việc hướng dẫn bạn ăn những thực phẩm lành mạnh để giúp bạn giảm cân.
- Truy cập trang web EatRight và nhấp vào nút "Tìm chuyên gia" màu cam ở trên cùng bên phải để tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.
Bước 2. Đếm calo
Để giảm cân, rất có thể bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình. Giảm cân an toàn, hoặc giảm 1-2 pound mỗi tuần, đòi hỏi bạn phải cắt giảm hoặc đốt cháy khoảng 500-1000 calo mỗi ngày.
- Bạn không nên cắt giảm hơn 500-1000 calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có nguy cơ không thể đáp ứng các mục tiêu về chất dinh dưỡng của mình.
- Mặc dù giảm cân và ăn uống lành mạnh vượt quá lượng calo, nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được lượng calo - biết liệu bạn có đang ăn đủ calo cho cơ thể và lối sống của mình hay không.
- Bạn có thể kết hợp cắt giảm calo với tập thể dục để tối đa hóa mức độ thâm hụt calo hàng ngày.
Bước 3. Tiêu thụ protein nạc trong mỗi bữa ăn
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ protein giúp hỗ trợ giảm cân ngoài việc giữ cho bạn cảm thấy hài lòng.
- Bao gồm các loại protein nạc như: thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và đậu phụ.
- Nói chung, phụ nữ nên tiêu thụ 46 g protein mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 56 g mỗi ngày. Khuyến nghị này dễ dàng được đáp ứng nếu bạn tiêu thụ khoảng 3-4 oz protein trong mỗi bữa ăn. Đó là kích thước của một bộ bài hoặc lòng bàn tay của bạn hoặc khoảng 1/2 chén các vật phẩm như đậu hoặc đậu lăng.
Bước 4. Đổ đầy trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả có nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất và cũng ít calo. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau giúp cắt giảm lượng calo tổng thể của bạn.
- Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Chọn một loại trái cây hoặc rau có màu khác nhau là một cách dễ dàng để ăn các loại vitamin và chất chống oxy hóa khác nhau.
- Nói chung, hãy ăn khoảng 1-2 phần trái cây mỗi ngày (khoảng 1 trái cây nhỏ hoặc 1/2 chén trái cây thái lát cho mỗi khẩu phần) và ít nhất 3-4 phần rau (1 chén hoặc 2 chén rau lá cho mỗi khẩu phần). Hãy nhớ rằng bạn có thể ăn thêm rau mà không cần bỏ chế độ ăn kiêng của mình. Trên thực tế, ăn nhiều rau hơn có thể giúp bạn no lâu và dễ dàng gắn bó với chế độ ăn của mình hơn.
Bước 5. Ăn một lượng vừa phải 100% ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Nếu chọn ăn ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt khi có thể.
- Ngũ cốc nguyên hạt là một loại ngũ cốc chưa qua chế biến. Chúng chứa các phần vỏ, mầm và nội nhũ của hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, mì ống 100% lúa mì, yến mạch, hạt diêm mạch và bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt. Bỏng ngô cũng được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Thỉnh thoảng có một bữa ăn nhẹ lành mạnh là thích hợp khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, một bữa ăn nhẹ thậm chí có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
- Nếu bạn thực sự muốn ăn vặt, hãy nghĩ xem có cần thiết không. Một bữa ăn nhẹ ít calo có thể là một lựa chọn tốt khi có hơn 4-5 giờ giữa các bữa ăn, trước hoặc sau khi tập luyện hoặc bạn đang cảm thấy rất đói và còn hơn 2 giờ nữa mới đến bữa ăn tiếp theo.
- Cố gắng giữ đồ ăn nhẹ của bạn từ 100-200 calo. Điều này sẽ giúp đưa bạn đến bữa ăn tiếp theo mà không làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Bao gồm trái cây, rau và protein nạc giúp kiểm soát lượng calo trong bữa ăn nhẹ mà vẫn bổ dưỡng.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm: pho mát và trái cây, 2 quả trứng luộc chín, 1/3 cốc hỗn hợp đường mòn, hoặc bắp rang bơ không có bơ.
Bước 7. Uống đủ lượng chất lỏng
Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm cân. Cố gắng uống khoảng 64 oz hoặc 8 ly chất lỏng trong suốt, không đường mỗi ngày. Mặc dù đây là quy tắc chung, nhưng đó là một nơi tốt để bắt đầu.
- Ngay cả khi mất nước nhẹ, mãn tính cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Khi bạn bị mất nước hoặc cảm thấy khát, nhiều khi cảm giác như đói. Điều này có thể khiến bạn muốn ăn, khi bạn chỉ cần uống một vài ngụm nước.
- Theo dõi lượng nước hoặc các chất lỏng khác bạn tiêu thụ hàng ngày bằng cách để một chai nước có dán nhãn gần đó.
- Bạn có thể giảm hoặc quản lý khẩu phần ăn bằng cách uống một cốc nước lớn ngay trước bữa ăn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no sớm hơn một chút.
- Tránh đồ uống có đường. Tránh soda, nước ép trái cây, nước ép, đồ uống thể thao, nước tăng lực, kool-aide, trà ngọt, nước chanh, cà phê có đường, v.v. có thể ảnh hưởng rất lớn đến lượng calo hàng ngày của bạn. Bạn thậm chí có thể giảm cân chỉ bằng cách loại bỏ những đồ uống này.
Bước 8. Chọn các lựa chọn lành mạnh tại nhà hàng
Ra ngoài để ăn một chút là một điều gì đó vui vẻ, mang tính xã hội và thậm chí có thể được đưa vào kế hoạch giảm cân. Hãy cẩn thận về các món bạn chọn và cố gắng chọn một bữa ăn phù hợp với cách ăn uống tổng thể của bạn.
- Thức ăn nhà hàng có thể chứa nhiều calo, chất béo và natri hơn so với thức ăn tự làm. Nhiều khi nguyên nhân là do nước sốt, nước xốt, nước xốt hoặc thêm dầu hoặc bơ. Yêu cầu để những thứ này được phục vụ ở bên.
- Truyền tinh bột. Chỉ ăn protein và một loại rau có thể giúp giữ mức calo tổng thể của bạn ở mức thấp.
- Chọn phần khai vị hoặc phần dành cho trẻ em để giúp giảm thiểu kích thước khẩu phần lớn hơn được phục vụ tại các nhà hàng.
- Hạn chế hoặc bỏ rượu và các món tráng miệng. Đây có thể là nguồn cung cấp thêm calo đáng kể khi bạn đi ăn ngoài. Ví dụ, một margarita đông lạnh có thể có 675 calo và một lát bánh nham thạch nóng chảy có thể hơn 1, 100 calo!
Phần 2/3: Kết hợp hoạt động thể chất để giảm cân
Bước 1. Thực hiện các bài tập tim mạch hàng tuần
Bạn nên thực hiện khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải mỗi tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu có thể bao gồm các bài tập như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài.
- Tập thể dục hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân, nhưng nó chỉ là một phần của bức tranh giảm cân. Tập thể dục không phải lúc nào cũng giúp giảm cân. Sự kết hợp tốt nhất là tập thể dục nhịp điệu cùng với chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo để có kết quả tốt nhất.
Bước 2. Thực hiện đào tạo sức mạnh hàng tuần
Nâng tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng là một phần quan trọng khác trong thói quen tập thể dục của bạn. Cố gắng tập luyện sức mạnh khoảng 1-2 ngày mỗi tuần để có lợi ích giảm cân tốt nhất.
- Tập luyện sức mạnh bao gồm các hoạt động như: nâng tạ, Pilates hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy hoặc gập bụng.
- Tránh tập luyện sức bền mỗi ngày. Điều quan trọng là cho phép cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập sức mạnh.
Bước 3. Gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân là một ý tưởng tuyệt vời để giúp bạn bắt đầu với thói quen tập thể dục. Các chuyên gia thể dục này sẽ có thể chỉ cho bạn cách sử dụng nhiều thiết bị tập thể dục khác nhau, thiết kế kế hoạch tập luyện cho bạn và có thể giúp bạn duy trì động lực.
- Kiểm tra với một số phòng tập thể dục địa phương để xem họ có giảm giá hoặc ưu đãi đặc biệt nào cho các buổi tập cá nhân hay không. Nhiều khi họ sẽ cung cấp một buổi tập miễn phí nếu bạn đăng ký thành viên phòng tập thể dục.
- Mặc dù nhiều buổi tập cá nhân có thể tốn kém, nhưng bạn có thể chỉ cần một vài buổi để có thể học được dây của phòng tập thể dục và một bài tập thích hợp cho mình.
Phần 3/3: Theo dõi tiến độ của bạn
Bước 1. Theo dõi bữa ăn của bạn trong nhật ký thực phẩm
Theo dõi các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống của bạn trong nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn và cũng giúp bạn đi đúng hướng với một kế hoạch ăn kiêng mới.
Mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký trên điện thoại thông minh của bạn. Theo dõi càng nhiều ngày càng tốt. Tốt nhất, hãy theo dõi một vài ngày trong tuần và một vài ngày cuối tuần. Nhiều người ăn uống khác vào cuối tuần so với một ngày làm việc có cấu trúc hơn
Bước 2. Tự cân hàng ngày
Kiểm tra cân nặng của bạn hàng ngày để biết bạn sắp giảm cân như thế nào. Thường xuyên kiểm tra cân nặng hàng ngày cũng có thể giúp bạn có động lực và cải thiện kết quả giảm cân của mình. Bước lên cân mỗi sáng như một phần thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như ngay trước khi bạn đánh răng vào buổi sáng.
Bước 3. Viết ra các mục tiêu của bạn
Viết ra các mục tiêu có thể hữu ích với bất kỳ loại thay đổi nào, nhưng đặc biệt hữu ích với việc giảm cân. Ghi lại một vài ý tưởng về các mục tiêu bạn muốn đạt được trong suốt thời gian 3 tháng của mình.
- Hãy cụ thể với mục tiêu của bạn. Đảm bảo nó kịp thời, cụ thể và thực tế. Hãy nhớ rằng, việc giảm cân với số lượng lớn là không thực tế và rất có thể không an toàn hoặc lành mạnh.
- Đặt mục tiêu nhỏ hơn trước mục tiêu dài hạn của bạn. Có thể lập mục tiêu cho mỗi tháng hoặc hai tuần một lần trong thời gian 3 tháng của bạn.
Các kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng mẫu
Kế hoạch tập thể dục trong 3 tháng để giảm cân
Kế hoạch ăn kiêng trong 3 tháng để giảm cân
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.
- Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Bao gồm tất cả năm nhóm thực phẩm - protein, sữa, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Chìa khóa để thành công lâu dài là tìm ra một kế hoạch ăn kiêng và lối sống mà bạn có thể duy trì một cách dễ dàng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại trong tương lai.
- Cố gắng giảm số lượng lớn trọng lượng trong một thời gian ngắn thường không được coi là an toàn hoặc lành mạnh.
- Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng mới nào để đảm bảo rằng kế hoạch của bạn là an toàn và phù hợp với bạn.
