Giảm cân không cần phải áp dụng các chế độ tập thể dục khắc nghiệt hay chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Sự thật là cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi lối sống bền vững mà bạn có thể thực sự gắn bó lâu dài và chúng tôi ở đây để hướng dẫn bạn cách thực hiện! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ bạn cần biết để bắt đầu hành trình giảm cân của mình, chẳng hạn như cách tạo ra các bữa ăn cân bằng, lành mạnh, giảm lượng calo một cách an toàn và lành mạnh, và thực hiện các bài tập mang lại cho bạn kết quả tốt nhất mà không gây bạn cháy hết mình.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị và tạo động lực cho bản thân
Bước 1. Đến gặp bác sĩ đa khoa của bạn trước khi bạn bắt đầu chế độ giảm cân
Luôn luôn quan trọng là thảo luận về bất kỳ thay đổi lớn nào trong lối sống với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu. Họ có thể kiểm tra để đảm bảo rằng bạn không mắc các vấn đề toàn thân, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc viêm khớp, có thể ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.
Bạn cũng có thể muốn xem xét đăng ký các buổi trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân. Điều này đặc biệt quan trọng để giúp bạn tạo ra các mục tiêu thực tế và nhận được sự hỗ trợ chuyên nghiệp cần thiết để tạo ra những thay đổi lành mạnh và hiệu quả trong cuộc sống của bạn
Bước 2. Viết nhật ký thể dục
Cân nhắc đưa vào nhật ký ba phần: một phần ghi lại cảm giác của bạn, một phần ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày và một phần ghi lại hoạt động hàng ngày. Bắt đầu nhật ký của bạn bằng cách nêu chi tiết lý do bạn muốn giảm cân. Bạn có thể quay lại trang này để lấy lại động lực trong quá trình giảm cân.
- Đối với mục thực phẩm, hãy cố gắng bao gồm từng món mà bạn tiêu thụ, số lượng của mỗi món và bất kỳ số liệu thống kê sức khỏe nào mà bạn biết (calo, gam chất béo, carbohydrate hoặc những thứ khác).
- Đối với các mục nhập hoạt động, hãy bao gồm loại hoạt động, thời lượng và cường độ. Ví dụ: nếu bạn đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút, hãy viết điều đó cùng với tốc độ bạn đang đi - số cường độ trên máy hoặc một thuật ngữ mô tả hơn như “cường độ trung bình” nếu bạn đổ mồ hôi.
Bước 3. Lên lịch giảm cân không quá 11 tuần
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khó có thể duy trì động lực để giảm cân lâu hơn 11 tuần. Đặt một ngày để kết thúc giai đoạn giảm cân của bạn và bắt đầu một thời gian duy trì.
- Thời gian duy trì có thể giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi / ổn định sau một thời gian giảm cân đáng kể.
- Hãy suy nghĩ về nơi bạn thực sự cần thay đổi - có thể có những ngày nhất định bạn có xu hướng ăn quá nhiều hoặc những bữa ăn mà bạn thường ăn quá nhiều. Điều đó có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch hành động để tiến về phía trước một cách có chủ đích hơn.
Bước 4. Thiết lập một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ
Cân nhắc rủ một người bạn tham gia kế hoạch giảm cân với bạn. Hỗ trợ tinh thần sẽ làm tăng khả năng bạn giảm được 20 lb (9,1 kg). Tham gia cùng một người bạn trong gia đình có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và tạo thói quen năng động hơn.
Cân nhắc tham gia mạng lưới giảm cân. Sẽ dễ dàng duy trì động lực hơn nếu bạn có một nhóm người khuyến khích bạn. Các chương trình như Weight Watchers có các cuộc họp, nơi mọi người có thể chia sẻ thông tin và duy trì cam kết
Phần 2/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm tổng lượng calo tiêu thụ của bạn khoảng 700 calo
Bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 1167 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình. Mục tiêu này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Nếu bạn đang đốt cháy trung bình 500 calo mỗi ngày, thì bạn sẽ cần ăn ít hơn 700 calo so với mức bạn thường cần để duy trì cân nặng hiện tại. Ghi lại lượng calo của bạn trong nhật ký giảm cân của bạn mỗi ngày.
Đừng bao giờ có kế hoạch ăn ít hơn 1500 calo mỗi ngày nếu bạn là nam hoặc 1200 calo mỗi ngày nếu bạn là nữ. Bạn có thể sử dụng máy tính calo trực tuyến để lập kế hoạch trước hoặc xem lại các bữa ăn trước đây của mình
Bước 2. Tạo đĩa của bạn theo các quy tắc ăn kiêng được khuyến nghị trong mỗi bữa ăn
Cho 1/2 đĩa đầy trái cây và rau vào đĩa của bạn. Chia không gian còn lại giữa protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Làm điều này cho mỗi bữa ăn bạn ăn.
- Ví dụ về một chiếc đĩa được tạo hình tốt sẽ là một phần ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt hoặc hạt quinoa) với một phần ức gà nướng, sẽ chiếm một nửa đĩa của bạn. Đối với nửa còn lại, hãy bao gồm một phần bông cải xanh và một phần cà rốt.
- Cố gắng tránh những thứ có carbohydrate và đường tinh chế. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng các sản phẩm và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nếu có thể, hãy loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường chứa đầy đường, chất béo và calo ẩn. Các nghiên cứu cho thấy nấu các bữa ăn tươi có thể giúp giảm cân.
- Mặc dù ăn uống lành mạnh hơn nói chung là một mục tiêu tuyệt vời, nhưng hãy tránh các kế hoạch ăn kiêng quá hạn chế. Những thứ đó không tốt cho cơ thể bạn về lâu dài và chúng thực sự khó duy trì.
Bước 3. Cân nhắc ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn
Sắp xếp các bữa ăn để lượng đường trong máu của bạn không giảm đáng kể - chẳng hạn như bữa ăn sáng, bữa ăn nhẹ buổi sáng và bữa ăn sau khi tập luyện hoặc bữa ăn nhẹ - có thể giúp bạn hạn chế lượng calo của mình. Hãy thử ăn các phần nhỏ hơn vào khoảng thời gian thường xuyên hơn trong ngày.
- Giữa các bữa ăn, hãy thử ăn nhẹ một quả táo với một ít hạnh nhân, nửa chén pho mát nhỏ với trái cây hoặc rau thái lát, cần tây với bơ đậu phộng hoặc cà rốt với hummus.
- Hãy thử lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước để làm cho việc ăn vặt suốt cả ngày trở nên dễ dàng hơn. Lên lịch những gì bạn sẽ làm vào mỗi Chủ nhật, bao gồm đồ ăn nhẹ và đồ uống.
Bước 4. Loại bỏ calo lỏng
Rượu, sữa hoặc kem nhiều chất béo, đồ uống cà phê và soda bổ sung một lượng đáng kể calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế chúng như cách bạn làm với các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Thay vào đó, hãy uống hầu hết nước bất cứ khi nào bạn cần một thức uống giải khát.
- Cắt giảm lượng calo dư thừa này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
- Hãy cẩn thận với các lựa chọn đồ uống không có chất béo và không đường có chứa chất làm ngọt nhân tạo. Những chất phụ gia này có thể dẫn đến tăng cân.
- Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, tốt nhất là bạn chỉ nên uống nước.
Phần 3/3: Tạo thói quen tập thể dục hiệu quả
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ để biết liệu bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục hay không
Bạn nên thảo luận với bác sĩ về những thay đổi tập thể dục, nhưng điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn không hoạt động nhiều trong quá khứ. Tăng mức độ tập thể dục của bạn quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương hoặc các biến chứng y tế. Điều này không chỉ nguy hiểm mà còn làm trì hoãn kết quả mà bạn mong muốn.
Nói với bác sĩ của bạn rằng bạn có kế hoạch tập luyện từ 5 đến 6 ngày một tuần, bao gồm cả tập luyện tim mạch và sức đề kháng
Bước 2. Tập cardio ít nhất 30 phút từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần
Cardio là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, mặc dù vậy bạn sẽ cần kết hợp nó với việc thay đổi chế độ ăn uống. Để tăng hiệu quả giảm cân, hãy tập tim mạch từ 45 phút đến 1 giờ 5 lần mỗi tuần. Các bài tập tốt cho tim mạch bao gồm đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền và nhảy dây.
- Bắt đầu với một hoạt động nào đó ít tác động (như đi bộ hoặc bơi lội), sau đó tiếp tục thực hiện các hoạt động tim mạch cường độ cao hơn (như chạy hoặc chèo thuyền).
- Cho phép cơ thể bạn có thời gian để thích nghi với một kế hoạch tập luyện tim mạch. Tập luyện cách ngày trong 1 đến 2 tuần đầu tiên, nếu trước đây bạn không hoạt động. Thêm thời gian và ngày vào kế hoạch của bạn cho đến khi bạn đạt được mục tiêu tập thể dục trong 6 ngày.
- Sử dụng các phương pháp huấn luyện ngắt quãng. Tập thể dục ở cường độ vừa phải và thực hiện các hoạt động vận động cường độ cao hoặc vận động mạnh. Bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cùng một khoảng thời gian nếu bạn thực hiện cách nhau.
- Hãy nhớ rằng việc đốt cháy calo thông qua tập thể dục nên được kết hợp với sự thiếu hụt calo trong chế độ ăn uống của bạn để có được kết quả như mong muốn.
Bước 3. Tập luyện sức bền trong 30 phút 2 ngày mỗi tuần
Sử dụng tạ tự do, máy tập tạ, dây tập kháng lực hoặc kết hợp để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và giảm thêm cân. Tăng cường cơ bắp của bạn sẽ giúp bạn giảm mỡ từ nhiều loại cơ hơn.
- Hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ. Vì vậy, tập luyện sức bền sẽ giúp bạn gầy hơn và giảm mỡ ngay cả khi cân không cho thấy giảm cân nhiều.
- Tiếp tục tập luyện sức mạnh 2 ngày một tuần trong 2 đến 4 tuần đầu tiên. Khi cơ thể đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng lên 3 ngày mỗi tuần. Điều này thường mất khoảng một tháng.
Bước 4. Kéo căng để tránh chấn thương
Giai đoạn giảm cân nên được coi như tập luyện cho một sự kiện thể thao. Việc không uống nước, căng cơ và không cho cơ thể nghỉ ngơi có thể dẫn đến chấn thương và việc giảm cân chỉ với chế độ dinh dưỡng tốt sẽ khó khăn hơn. Dành 5-10 phút trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ thể.
- Để khởi động, hãy thử các động tác giãn cơ động (những động tác liên quan đến việc thực hiện các chuyển động có kiểm soát để tăng dần phạm vi chuyển động của bạn). Động tác giãn cơ là tốt nhất để khởi động vì chúng giúp máu lưu thông khắp cơ thể.
- Không kéo giãn tĩnh khi cơ của bạn đang lạnh, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu suất của bạn.
Bước 5. Tham gia các lớp học thể dục
Đăng ký các lớp học thể dục với một người bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Việc đáp ứng các mục tiêu thể dục kéo dài một giờ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đã lên lịch lớp học trước và đang tham gia một lớp tập luyện có cấu trúc.
Đăng ký lớp học có nghĩa là những người khác sẽ mong đợi gặp bạn ở đó, đặc biệt là sau khi bạn đã đi được một thời gian. Điều này cũng sẽ giúp thúc đẩy bạn tiếp tục đến lớp
Bước 6. Chuyển đổi bài tập của bạn
Khi bạn bước sang tháng thứ hai, hãy thử một số bài tập mới. Sử dụng các cơ khác nhau để rèn luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch sẽ làm tăng sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.
- Khi bạn đã quen với các bài tập tim mạch nhất định, hãy xem xét các máy móc / hoạt động xen kẽ. Ví dụ, dành một ngày trên máy tập elip, sau đó đi bơi vào ngày hôm sau.
- Trong quá trình tập luyện sức mạnh, hãy đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ có thời gian để phục hồi trước buổi tập tiếp theo của bạn.
- Sự nhầm lẫn về cơ hoặc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau khi cơ thể bạn đã quen với một thói quen tập luyện cụ thể, có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân của bạn.
Bước 7. Lên lịch các buổi tập thường xuyên với huấn luyện viên cá nhân của bạn nếu bạn có
Yêu cầu huấn luyện viên của bạn thực hiện các bài kiểm tra thể lực vào thời điểm 1 tháng và 2 tháng để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và giảm số inch.
Huấn luyện viên cá nhân của bạn sẽ có thể giới thiệu một số hoạt động nhất định sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, được thiết kế riêng cho cơ thể của bạn
Bước 8. Kiểm tra bản thân để luôn đi đúng hướng cho các mục tiêu của bạn
Nếu bạn không có quyền sử dụng huấn luyện viên cá nhân, hãy dành thời gian kiểm tra cơ thể và phân tích sự tiến bộ của bản thân. Cứ sau vài tuần, bạn nên cân đo bản thân, đo vòng hông và vòng eo của mình, đồng thời lưu ý sự gia tăng số lần lặp lại và mức tạ mà bạn đang thực hiện.
- Phân tích các mốc quan trọng này sẽ giúp bạn duy trì hướng đi đúng cho mục tiêu giảm cân của mình và đảm bảo rằng bạn không quá ép bản thân.
- Đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân - như giảm 2,5 lb (1,1 kg) mỗi tuần. Kiểm tra lại bản thân mỗi tuần để xem liệu bạn có đang đạt được mục tiêu của mình hay không.
- Nếu bạn nhận ra rằng bạn có một khu vực khó khăn, hãy xem xét tập trung sức lực của bạn vào việc nhắm mục tiêu khu vực cụ thể đó.
Bước 9. Làm mát sau khi tập luyện của bạn
Hạ nhiệt sẽ giúp nhịp tim của bạn trở lại bình thường sau khi tập luyện và cho phép bạn điều hòa cơ bắp của mình.
- Thử tập động tác lắc bụng để kéo căng cơ đùi và bắp chân.
- Ngồi trên mặt đất, hai chân dang rộng ra trước mặt và nghiêng cánh tay về phía một bàn chân để duỗi thẳng tay và lưng. Giữ tư thế căng trong một vài phút, sau đó ngả người về phía bàn chân còn lại.
Tôi Có Thể Giảm Bao Nhiêu Cân Thực Tế Trong 2 Tháng?
Đồng hồ
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
